Isi kandungan:
- Apakah Rancangan Diet 2000-Kalori?
- Pelan Makanan Kalori 7 Hari 2000
- Hari 1
- Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 1
- Hari ke-2
- Bagaimana Anda Akan Rasa Menjelang Akhir Hari 2
- Hari ke-3
- Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 3
- Hari ke-4
- Bagaimana Anda Akan Rasa Menjelang Akhir Hari 4
- Hari ke-5
- Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 5
- Hari ke-6
- Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 6
- Hari ke-7
- Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 7
- Siapa Yang Perlu Melaksanakan Pelan Makanan Diet 2000 Kalori?
- Apa Yang Perlu Anda Lakukan Sebelum Memulakan Diet?
- Rutin Latihan Ringan Untuk Membakar Kalori
- Makanan Yang Dimakan
- Makanan Yang Perlu Dielakkan
- Perkara yang patut dilakukan dan tidak patut dilakukan
- Kesimpulannya
- Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca
Menurut Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika (2015-2020), 2000 kalori cukup untuk memenuhi keperluan harian dan menjalani gaya hidup sihat (1). Wanita dewasa memerlukan 1600-2400 kalori dan lelaki dewasa memerlukan 2000-3000 kalori setiap hari, yang mungkin berbeza mengikut usia dan aktiviti fizikal (2).
Tetapi, jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda, anda akan mendapat lemak dan berisiko menghidap penyakit yang berkaitan dengan obesiti. Diet 2000 kalori dengan enam makanan sihat dan enak dan senaman ringan membantu mengurangkan kalori, meningkatkan metabolisme, dan memulakan penurunan berat badan anda.
Dalam artikel ini, kita akan membincangkan rancangan diet 2000 kalori selama 7 hari dan makanan yang boleh dimakan dan dielakkan untuk memaksimumkan manfaat kesihatan diet ini.
Apakah Rancangan Diet 2000-Kalori?
Diet 2000 kalori adalah rancangan yang mengehadkan pengambilan kalori anda hingga 2000 kalori sehari.
Ini adalah titik permulaan penurunan berat badan anda, dan meneruskan diet ini selama seminggu dianjurkan sebelum mencuba rancangan diet dengan kalori yang lebih rendah. Selepas satu minggu, anda boleh beralih ke diet 1500 kalori dan kemudian diet 1200 kalori untuk menurunkan berat badan.
Selalu berjumpa dengan pakar diet anda, rentang kalori yang sesuai untuk anda mengikut ketinggian, berat badan, usia, dan aktiviti fizikal anda.
Pelan Makanan Kalori 7 Hari 2000
| Makanan | Apa nak makan | Kalori |
|---|---|---|
| Awal pagi
(6:00 - 6:30 pagi) |
2 sudu teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 cawan air | 24 |
| Sarapan pagi
(7:00 - 7:30 pagi) |
1 pisang + 2 biji telur rebus + 2 keping roti multigrain + 1 cawan teh hijau | 414 |
| Pagi Tengah Hari
(10:00 - 10:30 pagi) |
1 cawan jus buah yang baru ditekan (dengan pulpa dan tanpa gula tambahan) + 6 biji badam panggang kering | 215 |
| Makan tengah hari
(12:30 - 1:00 tengah hari) |
4 ons dada ayam panggang + wortel blanched, paprika, asparagus, brokoli + 2 sendok teh minyak zaitun, perasan jus limau nipis, 1 sendok teh mustard dijon, 2 sendok teh yogurt, dan 2 sendok teh keju cheddar + 4 kismis | 390 |
| Selepas Makan Tengahari
(3:00 - 3:30 petang) |
1 cawan air kelapa + 10 biji pistachio | 251 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Ikan goreng 3 oz (dalam minyak zaitun) dengan tomato ceri, bayam bayam, 2 ulas bawang putih, 1 sudu teh keju rendah lemak, dan 1 cawan susu skim hangat sebelum tidur | 579 |
Rancangan diet ini untuk Hari 1 menyediakan 1873 kalori.
Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 1
Hari baru dengan rutin baru dapat terasa hebat, atau anda mungkin menolaknya. Menjelang akhir Hari 1, keinginan anda mungkin mulai merayap kembali, atau mungkin anda belum mengikuti carta diet dengan betul. Tetapi, tidak mengapa. Ambil sekeping coklat dan minum air secukupnya. Dapatkan rehat yang baik dan bersiaplah untuk Hari 2.
| Makanan | Apa nak makan | Kalori |
|---|---|---|
| Awal pagi
(6:00 - 6:30 pagi) |
1 cawan air suam dengan 1 sudu cuka sari apel | 1 |
| Sarapan pagi
(7:00 - 7:30 pagi) |
Oatmeal dengan 1 cawan susu, blueberry, strawberi, 2 biji kurma, biji bunga matahari, dan 8 badam + 1 cawan teh hijau | 458 |
| Pagi Tengah Hari
(10:00 - 10:30 pagi) |
1 timun dan 1 lobak merah dengan jus limau nipis dan 5 sudu besar hummus | 490 |
| Makan tengah hari
(12:30 - 1:00 tengah hari) |
Kek kalkun tanah dengan secawan kecil beras perang yang dimasak dengan baik + zucchini, wortel, dan paprika + 4 kismis | 402 |
| Selepas Makan Tengahari
(3:00 - 3:30 petang) |
1 epal dengan 2 sudu mentega kacang | 210 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Tahi kari dengan 3 roti rata bersaiz sederhana + secawan kecil salad tomato dan timun + 1 keping coklat gelap + 1 cawan susu suam sebelum tidur | 487 |
Rancangan diet untuk Hari 2 ini menyediakan 2048 kalori.
Bagaimana Anda Akan Rasa Menjelang Akhir Hari 2
Anda perlahan-lahan akan mula memahami. Semasa anda juga akan bersenam, anda mungkin merasa letih. Tapi percayalah, esok akan hilang. Jangan lupa tandakan senarai semak anda dan buat senarai semak untuk hari esok sebelum tidur.
| Makanan | Apa nak makan | Kalori |
|---|---|---|
| Awal pagi
(6:00 - 6:30 pagi) |
2 sudu teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 cawan air | 24 |
| Sarapan pagi
(7:00 - 7:30 pagi) |
½ alpukat dan 2 telur rebus dengan 1 sendok teh biji bunga matahari tanah dan 1 sudu teh biji tembikai tanah + ½ cawan keju ricotta dengan sedikit garam dan lada + 4 biji badam panggang kering | 414 |
| Pagi Tengah Hari
(10:00 - 10:30 pagi) |
1 pir dengan 1 cawan keju ricotta dan 3 sudu teh mentega kacang | 501 |
| Makan tengah hari
(12:30 - 1:00 tengah hari) |
3 oz taco ikan bakar (gandum utuh) dengan sos tabasco dan sayuran + 1 cawan buttermilk | 329 |
| Selepas Makan Tengahari
(3:00 - 3:30 petang) |
1 cawan smoothie betik + 1 cawan popcorn tanpa garam | 244 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Kari kacang Garbanzo + 1 roti pita + wortel nipis dan salad bit (dengan jus limau nipis, garam, dan lada) + 1 sudu teh keju parut + 1 keping coklat badam panggang gelap + 1 cawan susu suam sebelum tidur | 497 |
Pelan diet ini untuk Hari 3 memberikan kalori 2009.
Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 3
Menjelang akhir Hari ke-3, anda akan kehilangan banyak berat air, dan ia akan turun pada skala penimbangan. Ini tentu akan menimbulkan senyuman di wajah anda, dan anda akan lebih tekad dan yakin untuk mengikuti rancangan diet.
| Makanan | Apa nak makan | Kalori |
|---|---|---|
| Awal pagi
(6:00 - 6:30 pagi) |
1 cawan air suam dengan jus setengah limau nipis | 5 |
| Sarapan pagi
(7:00 - 7:30 pagi) |
Dedak oat, muesli, 2 sudu besar yogurt lemak penuh, biji tembikai, delima, 1 sudu teh mentega bunga matahari + 1 cawan teh hijau | 435 |
| Pagi Tengah Hari
(10:00 - 10:30 pagi) |
1 cawan jus oren + 4 bahagian walnut | 167 |
| Makan tengah hari
(12:30 - 1:00 tengah hari) |
Tahu dan beras perang dengan paprika, bawang, daun bawang, bawang putih, dan halia + kelapa parut dan keju cheddar + 1 cawan buttermilk | 402 |
| Selepas Makan Tengahari
(3:00 - 3:30 petang) |
1 pir dengan 1 cawan keju ricotta dan 3 sudu teh mentega kacang | 501 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Stik dengan tomato panggang, brokoli, kangkung, bawang, dan bawang putih + 1 keping coklat gelap + 1 cawan susu suam dengan kunyit sebelum tidur | 471 |
Rancangan diet ini untuk Hari 4 menyediakan 1981 kalori.
Bagaimana Anda Akan Rasa Menjelang Akhir Hari 4
Hari ke-4 akan bermula dengan baik kerana anda gembira dengan kemajuan anda. Ini adalah batu loncatan kecil, dan anda masih mempunyai jalan panjang. Pada penghujung hari, anda akan berpuas hati dan bermaksud apabila anda mengatakan "TIDAK" kepada mana-mana makanan ringan, coklat, atau alkohol yang ditawarkan kepada anda.
| Makanan | Apa nak makan | Kalori |
|---|---|---|
| Awal pagi
(6:00 - 6:30 pagi) |
2 sudu teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 cawan air | 24 |
| Sarapan pagi
(7:00 - 7:30 pagi) |
100% roti bakar roti gandum penuh (2 keping) dengan 1 sudu mentega kacang + 1 pisang + 6 badam panggang kering + 1 cawan teh hijau | 485 |
| Pagi Tengah Hari
(10:00 - 10:30 pagi) |
1 cawan shake blueberry buatan sendiri | 295 |
| Makan tengah hari
(12:30 - 1:00 tengah hari) |
Salad tuna dengan selada, kubis merah, jagung manis, timun, tomato, minyak zaitun, jus limau nipis, mustard, sedikit madu + 2 sudu besar mayonis + 1 cawan buttermilk | 396 |
| Selepas Makan Tengahari
(3:00 - 3:30 petang) |
1 cawan smoothie alpukat + 1 cawan popcorn | 354 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Sup lentil dengan dua roti rata bersaiz sederhana + kembang kol dan bayam tumis + 1 cawan yogurt beku rendah lemak dengan sepotong coklat gelap | 408 |
Rancangan diet ini untuk Hari 5 memberikan 1962 kalori.
Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 5
Menjelang akhir Hari 5, anda akan mula berasa hebat dan lebih bertenaga. Anda jatuh pada corak bangun dan tidur pada masa yang sama. Anda juga akan berasa lapar pada masa yang sama seperti yang anda lakukan semalam. Dan anda akan menyukai rutin baru ini. Anda akan melihat bahawa anda tidur lebih lena dan bangun segar pada waktu pagi. Pegang semua positif dan meluncur ke Hari 6.
| Makanan | Apa nak makan | Kalori |
|---|---|---|
| Awal pagi
(6:00 - 6:30 pagi) |
1 cawan air suam dengan jus setengah limau nipis | 5 |
| Sarapan pagi
(7:00 - 7:30 pagi) |
Omelet lembut dengan dua telur utuh dan tiga putih telur + 6 biji badam panggang kering + ½ alpukat + 1 cawan teh hijau | 495 |
| Pagi Tengah Hari
(10:00 - 10:30 pagi) |
1 mangkuk sederhana timun dan salad tembikai madu | 124 |
| Makan tengah hari
(12:30 - 1:00 tengah hari) |
Kek kepiting, sayur collard, dan paprika kuning yang dilemparkan dalam guacamole dengan gerimis minyak zaitun, jus limau nipis, lada + 1 kepingan kecil brownies | 538 |
| Selepas Makan Tengahari
(3:00 - 3:30 petang) |
1 cawan kopi hitam + 2 keropok garam | 425 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Kari sayur campur + 2 roti rata + ½ cawan cendawan goreng + setengah pic dan setengah plum dalam setengah cawan yogurt | 407 |
Rancangan diet ini untuk Hari 6 menyediakan 1994 kalori.
Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 6
Menjelang akhir Hari 6, badan anda akan mula mencairkan lemak. Anda akan kelihatan lebih langsing daripada penampilan anda seminggu yang lalu, dan ini akan membuat anda terus maju. Anda akan dengan sabar menunggu Hari ke-7.
| Makanan | Apa nak makan | Kalori |
|---|---|---|
| Awal pagi
(6:00 - 6:30 pagi) |
2 sudu teh biji fenugreek direndam semalaman dalam 1 cawan air | 24 |
| Sarapan pagi
(7:00 - 7:30 pagi) |
Oatmeal dengan 1 cawan susu, blueberry, 2 biji kurma, 1 sudu besar biji chia yang direndam + 2 sudu mentega kacang + 1 cawan teh hijau | 384 |
| Pagi Tengah Hari
(10:00 - 10:30 pagi) |
100 gm keju ricotta + segenggam beri hitam | 592 |
| Makan tengah hari
(12:30 - 1:00 tengah hari) |
3 oz salmon panggang dengan tauge dan arugula + 1 cawan buttermilk + 2 aprikot kering | 433 |
| Selepas Makan Tengahari
(3:00 - 3:30 petang) |
10 keping epal bakar dengan 2 sudu teh mentega kacang dan kayu manis | 378 |
| Makan malam
(6:30 - 7:00 malam) |
Kaldu tulang buatan sendiri dengan sayuran yang berbeza + 1 kepingan brownie sederhana + 1 gelas susu dengan secubit kunyit sebelum tidur | 488 |
Pelan diet ini untuk Hari 7 menyediakan 2299 kalori.
Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 7
Minum susu setelah mendapat brownies akan membuatkan nafsu anda tidak lagi. Rasa pencapaian dan serotonin yang baik akan mendorong anda untuk meneruskan diet ini selama satu minggu lagi. Sekiranya anda merasa seperti itu, hebat! Berusaha untuk mendapatkannya. Tetapi, saya cadangkan untuk meneruskan diet 1500 kalori dan mengikuti rancangan senaman yang baik untuk kehilangan inci.
Siapa Yang Perlu Melaksanakan Pelan Makanan Diet 2000 Kalori?
Anda mungkin perlu mengikuti diet 2000 kalori jika anda ingin menurunkan berat badan dan:
- pada usia remaja anda, berat badan berlebihan, dan tidak aktif.
- pada usia pertengahan 20-an, tinggi badan rata-rata, tidak aktif, dan mempunyai pekerjaan di meja.
- berusia 30-an, tidak aktif, berat badan berlebihan, dan tidak sihat.
- pada usia 50-an, tinggi purata, sedikit berat badan berlebihan.
- pada usia 60-an, tinggi purata, dan cahaya aktif.
- tinggi badan, aktif, dalam julat berat badan anda tetapi perlu sedikit atau mengekalkan berat badan anda.
Nota: Rujuk doktor dan pakar pemakanan sebelum memulakan diet ini dan membuat perubahan gaya hidup ini.
Sekarang anda tahu sama ada anda harus mengikuti rancangan makanan diet 2000 kalori atau tidak. Sekiranya anda termasuk dalam kategori yang disebutkan di atas, berikut adalah beberapa perkara yang harus anda perhatikan sebelum memulakan rancangan makan 2000 kalori sehari.
Apa Yang Perlu Anda Lakukan Sebelum Memulakan Diet?
Berikut adalah perkara-perkara tertentu yang mesti anda lakukan:
- Bercakap dengan pakar diet atau doktor untuk mengetahui sama ada anda boleh menjalani diet 2000 kalori.
- Periksa berat badan anda dan lakukan analisis komposisi badan (BCA) untuk memeriksa lemak badan dan peratus jisim tanpa lemak.
- Klik gambar dari depan, belakang, dan kedua-dua belah pihak untuk perbandingan selepas seminggu.
- Tuliskan matlamat anda untuk menyelesaikan diet satu minggu ini dengan jayanya.
- Simpan notepad senarai semak sehari-hari. Periksa perkara yang dapat anda lakukan.
- Gunakan pengesan makanan untuk mengetahui jumlah kalori yang anda makan.
- Gunakan alat pelacak latihan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar.
Rutin Latihan Ringan Untuk Membakar Kalori
Yang perlu anda lakukan ialah menyisihkan 20 minit setiap hari dan memakai pakaian dan pelatih yang selesa untuk melakukan senaman ini. Anda akan mula melihat perbezaan mood dan produktiviti anda jika melakukan latihan ini.
- Kecondongan kepala - 1 set 10 repetisi
- Putaran leher - 1 set 10 repetisi
- Putaran bahu - 1 set 10 repetisi
- Lingkaran lengan - 1 set 10 repetisi
- Putaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
- Putaran pinggang - 1 set 10 repetisi
- Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
- Lunge sisi - 1 set 10 repetisi
- Jari sentuh berdiri - 1 set 10 repetisi
- Kekacauan sisi berdiri - 1 set 10 repetisi
- Tempat berjoging - 3 minit
- REST - 10 saat
- Jacket lompat - 2 set 25 repetisi
- Lunges - 2 set 10 repetisi
- Melompat tali - 3 set 50 repetisi
- REST - 10 saat
- Pusing ke atas - 2 set 10 repetisi
- Kaki naik - 2 set 10 repetisi
- REST - 10 saat
- Kaki gunting - 2 set 10 repetisi
- Basikal basikal - 2 set 10 repetisi
- Crunches - 2 set 10 repetisi
- REST - 10 saat
- Twist Rusia - 2 set 10 repetisi
- Papan - 30-45 saat
- Sejukkan - Regangkan lengan, sisi, kaki, punggung, betis, dan leher anda.
Pada dua hari pertama, anda mungkin merasa letih dan lelah, tetapi pada hari-hari selebihnya, anda akan mula berasa seronok, aktif, dan bersenam. Namun, anda harus berhati-hati agar tidak terpinggir dari diet anda. Berikut adalah senarai makanan yang boleh anda makan.
Makanan Yang Dimakan
- Sayuran - Labu botol, terung, okra, brokoli, paprika, wortel, bit, lobak, kangkung, bayam, kubis, kubis Cina, bunga pisang, labu, labu, labu, labu, kacang polong, zucchini, dan jamur.
- Buah - Apple, pir, pisang, pic, plum, oren, lemon, pluot, kiwi, timun, tomat, jeruk keprok, plum, nanas, semangka, tembikai, buah markisa, buah naga, pepaya, buah beri, dan limau gedang.
- Protein - Dada ayam, ayam belanda daging putih, babi bulat, ikan, kacang ginjal, kacang garbanzo, lentil, tempe, edamame, dan tauhu.
- Tenusu - Susu penuh lemak, yogurt lemak penuh, yogurt beku rendah lemak, keju ricotta, keju kotej, yogurt Yunani rendah atau tanpa lemak, dan dadih.
- Lemak Dan Minyak - Minyak zaitun, minyak canola untuk memasak, minyak dedak beras, ghee, selai kacang, dan mentega bunga matahari.
- Kacang dan Benih - Almond, pistachio, walnut, macadamia, kacang pecan, biji tembikai, biji labu, biji bunga matahari, biji chia, dan biji rami.
- Herba Dan Rempah - Lada hitam, lada putih, kayu manis, kapulaga, cengkih, halia, bawang putih, cabai merah kering, lada cayenne, anise bintang, biji, pala, safron, biji jintan, biji fenugreek, biji ketumbar, ketumbar, rosemary, dill, adas, oregano, dan kemangi.
Makanan Yang Perlu Dielakkan
- Buah - Mangga dan nangka yang terlalu banyak.
- Protein - Ayam dengan kulit, sosej, salami, dan daging merah dengan lemak.
- Lemak Dan Minyak - Minyak sayuran, lemak haiwan, dan dalda.
- Kacang dan Benih - Kacang mete lebihan.
Sekarang anda mempunyai idea yang baik tentang apa yang harus anda makan, berapa banyak dan pada masa untuk mengoptimumkan penurunan berat badan anda, berikut adalah beberapa perkara lagi yang harus anda perhatikan. Lihat bahagian Dos dan Dilarang.
Perkara yang patut dilakukan dan tidak patut dilakukan
| Dos | Tidak boleh |
|---|---|
| Sentiasa minum 1-2 cawan air sebaik sahaja anda bangun. | Jangan minum soda, minuman tenaga, dan jus buah yang dibungkus. |
| Makan dalam pinggan kecil untuk mengelakkan makan berlebihan. | Jangan kelaparan selama berjam-jam untuk menurunkan berat badan. |
| Makan setiap 2-3 jam untuk memastikan metabolisme anda tetap aktif. | Jangan makan terlalu kerap. Sekiranya anda berasa lapar, minum air atau secawan teh hijau. |
| Buangkan semua makanan ringan dari dapur anda dan isi semula makanan organik yang sihat. | Jangan mengunyah sampah semasa anda keluar dengan rakan. |
| Dapatkan tidur lena, rehat, membaca buku, dan tetap bebas dari tekanan. | Jangan tergesa-gesa untuk menurunkan berat badan kecuali anda mempunyai acara yang akan datang. Penurunan berat badan yang perlahan adalah kaedah terbaik dan berkekalan. |
Kesimpulannya
Rancangan diet 2000 kalori, jika diikuti dengan betul, tidak akan menyebabkan kekurangan nutrisi kerana seimbang dan merangkumi semua nutrien dan mineral penting. Mulakan dengan rancangan makan 2000 kalori ini dan kemudian beralih ke rancangan diet dan senaman yang disesuaikan setelah berunding dengan pakar diet atau doktor anda. Selamat mencuba!
Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca
Adakah 2000 kalori sehari cukup?
Ya, 2000 kalori sudah cukup untuk menjalani gaya hidup sihat. Anda perlu memeriksa dengan aktiviti fizikal anda. Sekiranya anda melakukan latihan kekuatan tinggi, berbincanglah dengan pakar diet anda untuk pengambilan kalori yang disyorkan.
Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan makan 2000 kalori sehari?
Makan 2000 kalori dan bersenam adalah kombo terbaik untuk menurunkan berat badan. Makan mengikut tahap aktiviti anda dan lihat perubahannya. Pastikan mengekalkan keseimbangan nutrien untuk hasil yang lebih baik.
Adakah saya akan menambah berat badan dengan mengambil 2000 kalori sehari?
Sekiranya anda kekurangan berat badan, ya, pengambilan 2000 kalori akan menjadikan anda bertambah berat badan. Namun, rancangan diet 2000 kalori yang disebutkan di sini dalam artikel adalah untuk menurunkan berat badan. Anda perlu mengubah diet dan mengecualikan makanan yang menurunkan berat badan daripadanya dan menyertakan latihan kekuatan dalam rutin senaman anda.
Berapa banyak protein yang anda perlukan untuk diet 2000 kalori?
Anda perlu mengambil 50-175 gram protein pada diet 2000 kalori.
Berapa banyak karbohidrat dalam diet 2000 kalori?
Anda harus mengambil 200-300 gram karbohidrat pada diet 2000 kalori.
Apa itu