21 Lakukan senaman untuk menguatkan dan menguatkan punggung dan belakang anda

Plank mungkin merupakan latihan terbaik untuk menguatkan inti anda. Melakukan variasi papan yang kerap selama 15 minit akan meningkatkan postur dan fleksibiliti, menaikkan mood anda, dan bahkan mengurangkan sakit belakang. Sebenarnya, orang-orang yang secara konsisten berjongkok berdiri di antara yang paling tinggi, kelihatan yang terbaik di antara yang berpakaian terbaik, dan merasa yakin di antara tokoh-tokohnya! Saya anak awak tidak. Gulung lengan baju anda dan pelajari cara membunuh latihan papan yang berbeza. Ini dia!

Sorotan Artikel

1. Apa itu Papan?
2. Mengapa Anda Perlu Melancarkan?
3. 21 Latihan Papan
4. Cara Meningkatkan Masa Papan Secara Beransur
5. Kesalahan Papan Biasa
6. Sekiranya Anda Berjimat?

1. Apakah Papan itu?

Plank adalah senaman berat badan, yang bermaksud anda menggunakan berat badan anda (bukannya berat lain seperti dumbbells atau barbells) untuk membina kekuatan. Ia juga dikenal sebagai Kumbhakasana dalam bahasa Sanskrit, dan merupakan bagian dari Sun Salutation atau Surya Namaskar. Memegang badan di jari kaki dan lengan bawah sambil menghadap ke bawah (atau di sebelah) selama beberapa minit adalah perkara yang anda lakukan dalam latihan papan. Ini adalah latihan statik dan tidak memerlukan peralatan. Kesannya sangat besar, yang akan saya bincangkan di bahagian seterusnya. Lihatlah.

Kembali Ke TOC

2. Mengapakah Anda Harus Memetik?

Melakukan senaman papan dengan kerap boleh memberi banyak faedah kepada anda. Dari membantu anda mendapatkan perut yang rata hingga meningkatkan mood anda, latihan membetulkan postur ini lebih dari sekadar latihan statik. Berikut adalah senarai faedah melakukan papan setiap hari.

• Memperbaiki Postur - Melentur menguatkan otot-otot teras dan bawah punggung, dengan itu meningkatkan postur badan anda.

• Mengurangkan Lemak Perut - Tummy pooch adalah hadiah yang sangat diperlukan oleh kebanyakan kita sebagai ganti kebiasaan gaya hidup kita yang buruk. Sekiranya anda ingin kehilangan inci tambahan, anda perlu membuat papan. Dengan membina dan menguatkan otot inti, anda akan dapat memahat abs anda dalam masa yang singkat.

• Meningkatkan Fleksibiliti - Papan juga bagus untuk meningkatkan fleksibiliti. Anda harus melakukan pelbagai jenis papan untuk menghilangkan lemak perut anda.

• Mengurangkan Sakit Belakang - Sekiranya anda menderita sakit belakang, planking boleh menjadi salah satu penyelesaiannya. Oleh kerana latihan ini mensasarkan otot-otot teras dan belakang, ia akan menguatkannya, sehingga mengurangkan sakit belakang.

• Uplift Mood - Terakhir, dapat membunuh papan dengan betul dapat membantu meningkatkan mood anda dan menendang hormon yang enak. Ini adalah cara yang baik untuk membina keyakinan dan mempunyai sikap "go-for-it".

• Membina Stamina - Mampu memegang papan selama beberapa minit dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa akan membantu membina stamina. Dan anda akan dapat melakukan latihan lain dengan lebih baik.

Sekarang anda tahu mengapa anda harus membuat papan. Mari lihat bagaimana melakukan latihan papan standard dan variasinya yang lain untuk menargetkan otot yang berbeza di badan anda.

Kembali Ke TOC

3. 21 Latihan Papan

1. Papan Tradisional

Shutterstock

Ini adalah bentuk papan yang paling asas dan berfungsi di seluruh badan anda. Satu perkara yang perlu diingat - tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda, dan badan anda harus berada dalam garis lurus. Inilah cara melakukan papan asas tradisional.

Sasaran - Inti, glute, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Anggap pose kucing di atas tikar. Lengan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke siku.
2. Tolak badan anda ke atas dan sokongkannya di telapak tangan dan bola kaki anda.
3. Jaga punggung anda lurus dan sentuhan anda selari dengan seluruh badan; semuanya sebaris.
4. Jangan tegangkan leher anda. Terus abs dengan menghisap butang perut.
5. Pegang papan sekurang-kurangnya 30 saat.
6. Lepaskan dan ulangi.

Rehat - 20 saat

Ulangi - 2 kali lagi

2. Papan Lengan Lengan

Shutterstock

Forearm Plank, juga dikenal dalam yoga sebagai Dolphin Pose, adalah variasi papan yang dilakukan pada lengan bawah anda. Ini berfungsi sama seperti latihan pertama, tetapi juga mensasarkan otot punggung dan bahu atas. Inilah cara untuk melakukannya dengan betul.

Sasaran - Inti, glute, bahu, ketukan, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Anggap kedudukan papan. Pastikan pinggang anda rapat, punggung lurus, dan bahu, punggung, dan badan anda dalam satu garis.
2. Pastikan tangan anda berada di bawah bahu anda.
3. Genggam penumbuk kanan, lenturkan siku kanan, dan letakkan seluruh lengan bawah di lantai. Lakukan ini dengan tangan kiri juga. Sekarang, anda akan berada di kedudukan yang lebih rendah dan lebih mencabar.
4. Pastikan siku anda berada di bawah bahu dan erat anda. Tahan pose ini selama 15-30 saat.

Rehat - 20 saat

Ulangi - 2 kali lagi

3. Papan Siku Sisi

Shutterstock

Side Elbow Plank adalah variasi dari Forearm Plank. Ia juga dibuat sebagai versi pemula dari Side Plank. Walaupun variasi ini memberikan sedikit tekanan pada bahu anda, lebih mudah untuk mengimbangkan.

Sasaran - Inti, glute, adductor, serong luaran dan dalaman, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Berbaring di sebelah kanan anda, dan pegang badan atas anda dengan meletakkan siku dan lengan bawah di lantai berserenjang dengan lengan atas anda, dengan tapak tangan rata di atas lantai. Lenturkan kedua-dua lutut anda sedikit dan jaga kaki kiri anda di sebelah kanan. Letakkan lengan kanan anda di sebelah kanan pinggang anda.
2. Angkat punggung anda secara perlahan dan perlahan ke arah siling dan tahan pose ini selama 30 saat. Pastikan anda menarik nafas dan menarik nafas.
3. Ulangi di seberang.

Rehat - 20 saat

Ulangi - 2 kali lagi

4. Papan Lengan Senjata Bintang

Shutterstock

Ini adalah variasi lanjutan dari Side Elbow Plank. Ini mencabar fleksibiliti, kekuatan, dan keseimbangan anda.

Sasaran - Inti, glute, adductor, serong luaran dan dalaman, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Berbaring di sebelah kanan anda, dan pegang badan atas anda dengan meletakkan siku dan lengan bawah di lantai berserenjang dengan lengan atas anda, dengan tapak tangan rata di atas lantai. Pastikan kaki anda lurus, dengan kaki kiri di atas kanan.

1. Angkat pinggul anda dan kemudian angkat kaki kiri ke arah langit.
2. Angkat kaki anda setinggi yang anda boleh dan cubalah memegang jari kaki anda dengan lengan yang dibangkitkan.
3. Sekiranya anda tidak cukup fleksibel untuk memegang jari anda di tangan anda, tidak mengapa; naikkan seberapa banyak yang anda boleh dan pegang jawatan itu.
4. Ulangi di sisi lain juga.

Rehat - 25 saat

Ulangi - 2 kali lagi

5. Hip Dips

Shutterstock

Langkah ini sangat berkesan untuk mengencangkan pegangan cinta, menghilangkan bahagian atas muffin, dan memusingkan pinggang. Ini mensasarkan serong, perut, dan juga bulu roma anda.

Sasaran - Inti, glutes, adductors, serong luaran dan dalaman, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Masuk ke posisi Side Elbow Plank dan seimbangkan diri anda.
2. Celupkan pinggul bawah anda ke lantai dan angkat lagi.
3. Lakukan 10 celup pada setiap sisi.

Rehat - 20 saat

Ulangi - 2 kali lagi

6. Pusing Pinggul

Shutterstock

Pinggul pinggul adalah salah satu latihan papan yang terbaik untuk mengencangkan pinggang dan menguatkan inti anda.

Sasaran - Inti, glute, adductor, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Mulakan dalam posisi Forearm Plank.
2. Pusingkan pinggul anda dan sentuh setiap pinggul di lantai secara bergantian. Pergerakan akan menjadi seperti ini - memutar dan menyentuh pinggul kanan, dan kemudian memutar dan menyentuh pinggul kiri.

Rehat - 20 saat

Ulangi - 2 kali lagi

7. Papan Lengan Samping

Shutterstock

Ini adalah variasi papan tradisional. Ia sangat berkesan untuk membetulkan postur punggung atas dan menyasarkan lemak punggung atas. Langkah ini bagus untuk mengencangkan serong.

Sasaran - Inti, glute, adductor, serong, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Letakkan telapak tangan kanan anda di atas tikar, dengan jari menunjuk lurus ke depan. Lenturkan lutut kiri anda dan letakkan kaki kiri anda di hadapan kaki kanan anda, berhampiran perut anda, dengan femur kiri dan bersin pada jarak 30 darjah antara satu sama lain.
2. Angkat pinggul ke arah siling, buka tangan kiri, dan sokong badan anda dengan tangan kanan yang dilanjutkan sepenuhnya dan bahagian luar kaki kanan anda. Angkat kaki kiri anda dan letakkan di atas kaki kanan.
3. Tahan selama 15-20 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.

Rehat - 20 saat

Ulangi - 2 kali lagi

8. Papan Lengan Sisi Bintang

Shutterstock

Star Side Arm Plank adalah variasi dari latihan Side Arm Plank. Ini adalah langkah yang sangat maju, yang memerlukan banyak keseimbangan. Ia juga merupakan salah satu latihan pengukuhan yoga yang terbaik.

Sasaran - Inti, glute, adductor, serong, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Letakkan telapak tangan kanan anda di atas tikar, dengan jari menunjuk lurus ke depan. Lenturkan lutut kiri anda dan letakkan kaki kiri anda di hadapan kaki kanan, berhampiran perut anda, dengan femur kiri dan bersin pada jarak 30 darjah antara satu sama lain.
2. Angkat pinggul ke arah siling, buka tangan kiri anda, dan sokong badan anda dengan tangan kanan yang dilanjutkan sepenuhnya dan bahagian luar kaki kanan anda. Sekarang, angkat kaki kiri anda dan letakkan di atas kaki kanan.
3. Angkat kaki kiri sehingga badan anda berada dalam keadaan terbuka sekarang, seolah-olah anda akan memeluk seseorang!

1. Tahan pose ini selama 15 saat, lepaskan, dan ulangi di sisi lain.

Rehat - 20 saat

Ulangi - 2 kali lagi

9. Rolling Plank

Shutterstock

Papan gulung adalah senaman penguat dan kardio yang sangat baik untuk pinggul, pinggang, inti, dan lengan anda. Langkah ini boleh dilakukan pada lengan dan juga lengan bawah.

Sasaran - Inti, glute, serong, bahu, bisep, dan fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Cara Melakukan

1. Mulakan di posisi papan bawah lengan dan pastikan anda mempunyai borang yang betul.
2. Angkat lengan kanan anda dan putar badan anda ke kiri ke Side Elbow Plank.
3. Perbezaannya di sini ialah anda tidak saling menjejakkan kaki. Hanya berpusing dan datang ke posisi lengan bawah sekali lagi, dan kemudian berpusing ke sisi lain.
4. Tanpa kehilangan keseimbangan, terus berpusing dari sisi ke sisi. Pergerakan akan menjadi seperti ini - kiri ke tengah ke kanan dan kembali ke pusat.
5. Lakukan 20 gulungan untuk menyelesaikan satu set.

Rehat - 20 saat

Ulangi - 2 kali lagi

10. Papan Dengan Angkat Kaki

Shutterstock

Papan dengan angkat kaki menguatkan seluruh bahagian atas badan anda. Dengan mengangkat satu kaki, anda memperhebatkan kerja yang dilakukan oleh penstabil teras anda. Ini membantu membina kekuatan mereka.

Sasaran - Inti, glute, serong, bahu, bisep, dan fleksor pergelangan tangan dan ekstensor.

Cara Melakukan

1. Masuk ke kedudukan papan standard. Pastikan lengan anda terkunci dan abs rapat.
2. Angkat satu kaki setinggi yang anda boleh, atau sehingga selari dengan tanah. Tahan selama 10 nafas.
3. Turunkan kaki itu dan angkat kaki yang lain.

Rehat - 20 saat

Ulangi - 2 kali lagi

11. Plank Up-Downs

Youtube

Ini adalah latihan papan yang sukar (tetapi menyeronokkan) yang membantu membina kekuatan dan stamina. Inilah otot-otot yang diusahakannya.

Sasaran - Inti, glute, bahu, ketukan, bisep, dan pergelangan tangan dan pemanjang pergelangan tangan.

Cara Melakukan

1. Masuk ke kedudukan papan standard.
2. Bengkokkan siku kanan dan letakkan lengan bawah. Kemudian, bengkokkan siku kiri dan tetapkan lengan bawah juga. Sekarang, anda berada di Forearm Plank.
3. Luruskan lengan kiri, dan kemudian lengan kanan. Kembali ke kedudukan papan standard.
4. Pergerakannya seperti ini - Plank to Forearm Plank dan kemudian Forearm Plank to Plank.
5. Lakukan 10 repetisi untuk menyelesaikan satu set.

Rehat - 25 saat

Ulangi - 2 kali lagi

12. Papan Dengan Kekusutan Serong

Shutterstock

Papan dengan kerongkongan serong adalah langkah kuat untuk serong dan perut anda. Anda boleh melakukannya di atas tikar atau menggunakan bola Bosu.

Sasaran - Inti, glute, serong, bahu, punggung bawah, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Masuk ke posisi papan standard dan ketatkan abs anda.
2. Bengkokkan lutut kiri anda, putar ke sisi dan sentuh siku dengannya. Picit serong kiri anda.
3. Luruskan kaki anda ke belakang dan ulangi dengan kaki yang lain.
4. Ulangi 15 kali di setiap sisi untuk menyelesaikan satu set.

Rehat - 25 saat

Ulangi - 2 kali lagi

13. Papan Bola Swiss

Shutterstock

Ini adalah papan tinggi, yang memerlukan bola Switzerland. Ini meningkatkan kerja penstabil teras anda.

Sasaran - Inti, glute, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Pasangkan penumbuk anda dan letakkan pada bola Switzerland dengan jarak bahu.
2. Gulungkan bahu anda. Mengimbangi badan anda di lengan bawah, memanjangkan kaki ke belakang, dan menyokong badan bawah anda pada jari kaki yang lentur.
3. Pastikan paha anda sesuai dengan pinggul dan inti anda. Tahan pose ini selama 15 saat atau sehingga anda merasakan luka di inti anda.

Rehat - 15 saat

Ulangi - 2 kali lagi

14. Tummy Tuck

Shutterstock

Perut perut sangat bagus untuk kardio dan untuk mensasarkan otot perut anda.

Sasaran - Inti, glute, paha belakang, paha depan, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Pancing tangan anda dan masuk ke posisi pelindung lengan, dengan kaki dilanjutkan sepenuhnya di belakang anda dan inti dilekatkan.
2. Angkat kaki kiri anda, lenturkan lutut kiri anda, letakkan ke arah dada anda dan bawa kaki kembali ke posisi awal.
3. Ulangi dengan kaki kanan.
4. Ulangi 20 kali untuk menyelesaikan satu set.

Rehat - 15 saat

Ulangi - 2 kali lagi

15. Plank Row

Shutterstock

Pergerakan ini memerlukan satu set dumbbell dan serupa dengan membungkuk-mendayung. Latihan ini berfungsi pada otot berikut.

Sasaran - Inti, glute, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Pegang sepasang dumbbell dan masuk ke posisi papan.
2. Bengkokkan siku dan baris anda yang dumbbell ke arah dada anda dan turunkan.
3. Ulangi di seberang. Lakukan 10 repetisi untuk setiap lengan.

Rehat - 15 saat

Ulangi - 2 kali lagi

16. Pukul Dengan Kaki Pada Bola Latihan

Shutterstock

Dalam variasi ini, kaki anda bergantung pada bola latihan. Langkah ini mengurangkan tekanan pada inti dan memperhebatkan latihan.

Sasaran - Inti, glute, bahu, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Letakkan bola gim di belakang anda.
2. Masuk ke posisi papan pelindung. Letakkan kaki anda di atas bola gim, dengan jari kaki menghadap ke bawah.
3. Tahan pose ini selama 10-25 saat.

Rehat - 15 saat

Ulangi - 2 kali lagi

17. Papan Papan

Shutterstock

Sekali lagi, pergerakan kardio yang hebat untuk lemak perut bawah dan punggung bawah.

Sasaran - Inti, glutes, bahu, lap, paha belakang, betis, paha depan, trisep, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Anggaplah kedudukan pelindung lengan.
2. Angkat tumit dan tolak pinggul ke arah siling. Tolak badan bawah anda ke dalam sehingga anda membentuk pose 'V' terbalik. Jangan tegangkan leher anda. Pastikan ia bagus dan senang.
3. Pegang pose ini selama 3 saat dan kemudian kembali ke kedudukan papan.
4. Ulangi 10 kali untuk menyelesaikan satu set.

Rehat - 15 saat

Ulangi - 2 kali lagi

18. Papan Terbalik

Shutterstock

Reverse Plank agak mencabar, tetapi anda boleh mengikuti langkah-langkah untuk melakukannya dengan betul. Inilah otot yang disasarkan oleh latihan ini.

Sasaran - Inti, glutes, bahu, lap, paha belakang, paha depan, trisep, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Duduk di atas lantai dengan kaki di hadapan anda dan letakkan tangan anda di belakang anda, selebar pinggul.
2. Dengan menggunakan lengan anda untuk menopang berat badan anda, angkat punggung anda dari lantai sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari bahu ke kaki. Ini ialah Papan Terbalik.
3. Tahan pose ini selama 10-20 saat sebelum menurunkan badan anda ke lantai.

Rehat - 10 saat

Ulangi - 3 kali lagi

19. Papan Terbalik Dengan Angkat Kaki

Shutterstock

The Reverse Plank with Leg Lift memperhebatkan kerja yang dilakukan oleh teras anda untuk menstabilkan anda ke posisi Reverse Plank.

Sasaran - Inti, glutes, bahu, lap, paha belakang, paha depan, trisep, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Duduk di atas lantai dan angkat diri anda pada posisi papan terbalik, tetapi lutut tetap lentur sehingga paha dan tulang belakang anda berada pada sudut yang tepat antara satu sama lain.
2. Angkat perlahan satu kaki ke atas dan tahan. Pastikan kaki yang anda angkat lurus.
3. Tahan pose ini selama 10-15 saat.

Rehat - 10 saat

Ulangi - 2 kali lagi

20. Pukul Dengan Tendangan Keledai

Shutterstock

Ini adalah satu lagi variasi latihan papan yang mencabar tetapi berkesan. Inilah otot yang disasarkannya.

Sasaran - Inti, glutes, bahu, lap, paha belakang, paha depan, trisep, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Turunkan tangan dan lutut dengan tangan selari dengan bahu. Sekiranya anda seorang pemula, terus berlutut. Tetapi jika anda berada di tahap menengah atau lanjutan, naikkan diri anda ke tahap yang tinggi.
2. Angkat satu kaki dan lengkung ke arah langit dengan membengkokkan lutut. Ini adalah kedudukan anda.
3. Denyut kaki ke atas dan belakang, atas dan belakang. Cubalah denyutan kecil, tetapi tekan dengan baik setiap nadi.
4. Lakukan 12-15 denyutan dan kemudian mulakan kaki anda.
5. Lakukan ini dengan kaki yang lain juga.

Rehat - 10 saat

Ulangi - 2 kali lagi

21. Papan Setengah Jalan

Shutterstock

Halfway Plank adalah pergerakan isometrik di mana anda menahan pergerakan pada kedudukan separuh jalan. Inilah otot yang disasarkannya.

Sasaran - Inti, glutes, bahu, ketukan, trisep, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Masuk ke kedudukan papan.
2. Bengkokkan siku dan turunkan diri ke posisi tolak trisep.
3. Pegang selama 10 saat dan kemudian tekan diri anda ke atas papan.

Rehat - 15 saat

Ulangi - 2 kali lagi

Ini adalah 21 kedudukan papan yang akan membantu membina semula kekuatan teras dan belakang anda. Sekiranya anda ingin mencabar diri sendiri, anda dapat meningkatkan masa penahan papan secara beransur-ansur. Inilah cara anda boleh melakukannya.

Kembali Ke TOC

4. Cara Memperbaiki Masa Papan Secara Beransur

Meningkatkan masa papan adalah satu cabaran, dan anda tidak boleh menghindarinya. Lihat cara yang betul untuk meningkatkan masa papan anda.

• Memanaskan badan sebelum memulakan rutin senaman anda.
• Lakukan campuran latihan kardio dan kekuatan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot anda.
• Gunakan ciri pemasa pada telefon anda untuk menentukan masa.
• Cakaplah diri anda setiap detik tambahan yang anda lakukan.
• Jangan terburu-buru.
• Amalkan setiap hari.

Sekarang, untuk setiap pose papan, anda mesti mengikuti peraturan tertentu untuk mengurangkan kemungkinan cedera. Inilah perkara yang harus anda selari.

Kembali Ke TOC

5. Peraturan Papan Biasa Yang Perlu Dipatuhi

• Pastikan bilah bahu anda ditarik ke bawah.
• Kaki, punggung, dan pinggul anda mestilah sama.
• Jaga inti dan pelekat anda.
• Jangan tegangkan leher anda. Simpan dalam kedudukan neutral, lihat ke bawah ke lantai atau ke siling.
• Jangan melengkung punggung bawah sebanyak mungkin.

Walaupun papan itu adalah senaman yang hebat, itu mungkin bukan latihan terbaik untuk sebilangan kecil daripada anda. Ketahui sama ada anda harus memetik atau mengelakkannya sama sekali.

Kembali Ke TOC

6. Siapa Yang Harus Mengelakkan Senaman Papan?

• Sekiranya anda baru menjalani pembedahan.
• Sekiranya anda mengalami sakit pelvis.
• Sekiranya anda baru sahaja melahirkan.
• Sekiranya anda mempunyai cakera herniated.
• Sekiranya anda mempunyai tulang yang lemah.

Kembali Ke TOC

Anda mesti berjumpa dengan jurulatih dan doktor anda sebelum melakukan rawatan.

Sekarang, anda mempunyai semua maklumat mengenai papan. Tidak perlu berhenti lagi - tetapkan matlamat, tuliskannya, dan mulakan papan. Anda akan melihat hasil yang dapat dilihat dalam dua minggu jika anda berlatih membuat papan dengan betul. Cabar diri anda, kerana kecergasan mental sama pentingnya dengan kecergasan fizikal. Ceria!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah papan membakar kalori?

Ya! Papan membakar kalori. Bergantung pada berat badan, ketinggian, jangka masa, dan intensiti anda, anda mungkin membakar antara 20-100 kalori.

Berapa lama wanita boleh melakukan papan?

Selagi mana-mana lelaki boleh. Singkirkan sekatan mental dan berikan yang terbaik untuk setiap wakil yang anda lakukan.

Berapa lama anda perlu berjumpa dengan abs

Setahu saya, anda mempunyai otot ab; mungkin belum ditentukan, tetapi anda pasti mengerti. Memahat abs anda memerlukan disiplin dan kerja keras. Anda mesti makan dengan betul dan melakukan latihan kardio dan kekuatan, papan, lekukan, dll.