24 Asana yoga mudah yang akan menyembuhkan sakit belakang anda dengan cepat

Adakah anda tahu bahawa saraf tunjang bertanggungjawab, dalam beberapa cara atau cara lain, untuk menjaga seluruh tubuh bersama dan sihat? Akar inilah yang menguatkan dan menjaga badan tegak. Tetapi berkat gaya hidup yang tidak menetap dan tidak sihat, kebanyakan kita terjebak dengan banyak masalah belakang, termasuk sciatica. Sebagai mangsa tulang belakang yang lemah sendiri, saya tahu betapa sukarnya mengatasi kesakitan. Apa lagi? Postur yang buruk dan lemah lembut.

Tidak lagi! Masa untuk melepaskan diri dari kesakitan, kelonggaran, dan kelesuan. Mempraktikkan beberapa asana yoga sederhana ini setiap hari akan menguatkan punggung dan membantu mengurangkan rasa sakit, serta meningkatkan postur badan anda. Adakah yoga bagus untuk sakit belakang? Dan jawapannya pasti ya! Asana ini mungkin kelihatan sukar bagi anda pada awalnya. Tetapi dengan latihan, dan apabila punggung anda terasa lebih tegak, anda juga akan berpose dan menikmati mereka.

Inilah cara yoga mengurangkan sakit belakang anda.

1. Ini membantu menguatkan punggung, tali pinggang, dan juga fleksor pinggul dan menjadikannya lebih fleksibel.

2. Ini membantu mengurangkan tekanan dan tahap kegelisahan dan juga menenangkan anda.

3. Ia meningkatkan dan merangsang peredaran darah.

4 Yoga Asanas Untuk Melegakan Sakit Punggung dengan Pantas

24 Pose Berkesan Dalam Yoga Untuk Melegakan Sakit Belakang yang Lengkap

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Imej: Shutterstock

Pose kelapan dari 12 pose Surya Namaskar, Bhujangasana juga disebut Pose Cobra. Ini adalah salah satu asana lenturan belakang yang paling penting dalam yoga. Dalam asana ini, batang dan kepala menyerupai tudung kobra yang diangkat. Bhujanga bermaksud kobra dalam bahasa Sanskrit.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berbaring di perut anda. Letakkan tangan anda di sebelah dan pastikan jari kaki anda saling menyentuh.

1. Kemudian, gerakkan tangan anda ke depan, pastikan tangan berada di paras bahu, dan letakkan telapak tangan anda di lantai.

1. Sekarang, letakkan berat badan anda di telapak tangan, perlahan-lahan angkat kepala dan batang anda. Perhatikan bahawa lengan anda harus dibengkokkan pada siku anda pada tahap ini.

1. Anda perlu melengkung leher ke belakang, dalam usaha meniru ular tedung dengan tudung yang diangkat.

1. Pegang asana selama beberapa saat sambil bernafas secara normal. Rasa perut anda menekan lantai. Dengan latihan, anda mesti dapat memegang asana sehingga dua minit.

1. Untuk melepaskan pose, perlahan-lahan bawa tangan anda ke sisi, dan letakkan kepala anda di tanah dengan membawa dahi anda bersentuhan dengan lantai. Letakkan tangan anda di bawah kepala anda. Kemudian, perlahankan kepala anda di satu sisi dan tarik nafas.

1. Ulangi pose ini tiga kali untuk hasil terbaik.

Variasi

Asana ini memiliki variasi yang disebut Bheka Bhujangasana, di mana kaki dibengkokkan di lutut, dan kaki digabungkan.

Kebaikan

1. Bhujangasana mempengaruhi bahagian belakang dan perut. Otot di punggung dan punggung bawah berfungsi, dan kelenturan tulang belakang meningkat. Punggung dikuatkan, dan segala tekanan dan kesakitan di bahagian belakang terasa lega.

1. Ia juga menenangkan organ yang terletak di bahagian bawah perut. Ia merangsang sistem pencernaan, pembiakan, dan kencing. Ia juga membantu mengatur metabolisme, sehingga mengatur berat badan.

Pose kobra juga mengaktifkan chakra Svadhisthana.

Langkah berjaga-jaga dan Kontraindikasi

1. Latihan ini harus dielakkan jika anda menderita hernia atau baru-baru ini menjalani pembedahan perut.

1. Asana ini harus dielakkan sama sekali sekiranya anda hamil atau mengalami kecederaan belakang.

Kembali Ke TOC

2. Ardha Matsyendrasana

Imej: Shutterstock

Asana ini dinamai yogi, Matsyendranath. Nama diambil dari kata Sanskrit ardha, yang berarti setengah, matsya, yang berarti ikan, Indra, yang berarti raja, dan asana yang berarti postur. Beberapa nama lain untuk asana ini termasuk Half Lord of the Fishes Pose dan Half Spinal Twist. Ia adalah sentuhan tulang belakang yang duduk dan mempunyai banyak variasi. Pose ini adalah salah satu dari 12 asana asas yang digunakan dalam program Hatha Yoga, dan sangat bermanfaat untuk bahagian belakang.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Duduk tegak dengan kaki diregangkan. Pastikan kaki anda disatukan dan tulang belakang anda betul-betul tegak.

1. Sekarang bengkokkan kaki kiri anda sehingga tumit kaki kiri terletak di sebelah pinggul kanan. Anda juga boleh meregangkan kaki kiri jika mahu.

1. Kemudian, letakkan kaki kanan di sebelah lutut kiri dengan membawanya ke atas lutut.

1. Pusingkan pinggang, leher, dan bahu ke arah kanan, dan tetapkan pandangan ke bahu kanan. Pastikan tulang belakang anda tegak.

1. Terdapat banyak cara untuk meletakkan tangan untuk menambah dan mengurangkan regangan. Tetapi untuk melakukannya dengan sederhana, anda boleh meletakkan tangan kanan di belakang anda, dan tangan kiri di lutut kanan.

1. Tahan pose selama beberapa saat, kira-kira 30 hingga 60 ketika anda menarik nafas perlahan, namun dalam-dalam.

1. Tarik nafas dan lepaskan tangan kanan, dan kemudian pinggang, dada, dan akhirnya leher. Berehatlah sambil duduk tegak.

1. Ulangi langkah yang sama di sisi lain. Kemudian, hembuskan nafas dan kembali ke hadapan.

Kembali Ke TOC

3. Marjariasana

Imej: Shutterstock

Betul! Malah kucing dapat memberi inspirasi kepada pelajaran yoga kami. Marjariasana, juga disebut peregangan kucing, memberikan tubuh kucing yang menakjubkan. Seseorang tidak pernah dapat membayangkan betapa memuaskan dan bermanfaatnya regangan kucing.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak, sehingga punggung anda membentuk bahagian atas meja, dan kaki dan tangan anda membentuk kakinya.

1. Lengan anda harus tegak lurus ke lantai, dan tangan anda harus diletakkan rata di atas lantai, tepat di bawah bahu anda. Lutut anda harus diletakkan selebar pinggul.

1. Lihat lurus ke depan.

1. Tarik nafas, dan angkat dagu sambil memiringkan kepala ke belakang. Tolak pusar anda ke bawah dan angkat tulang ekor anda. Memampatkan punggung anda. Anda mungkin merasakan sensasi kesemutan.

1. Tahan pose selama beberapa nafas. Tarik nafas panjang dan dalam.

1. Kemudian, kembali ke kedudukan meja.

1. Asana ini adalah gabungan dua pergerakan. Langkah mengatasinya adalah seperti berikut: Tarik nafas, dan letakkan dagu ke dada semasa anda melengkung punggung dan merehatkan punggung. Ia dipanggil Bitilasana.

1. Lakukan pergerakan dan penentangan kira-kira lima hingga enam kali sebelum anda berhenti.

Kembali Ke TOC

4. Bitilasana

Imej: Shutterstock

Bitilasana mengambil namanya dari kata Sanskrit Batila, yang bermaksud lembu. Ia dinamakan demikian kerana sikap postur ini menyerupai postur tubuh lembu. Asana ini hampir selalu diamalkan bersama dengan pose kucing.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Mulakan asana pada usia empat tahun dalam kedudukan meja.

1. Pastikan lutut anda diletakkan tepat di bawah pinggul anda, dan pergelangan tangan anda berada pada garis yang sama dengan bahu anda.

1. Biarkan kepala anda tergantung dalam keadaan neutral. Pandang lembut di lantai.

1. Tarik nafas, kemudian angkat punggung ke arah siling semasa anda membuka dada, dan biarkan perut anda tenggelam ke arah tanah. Angkat kepala dan pandang ke hadapan, atau ke arah siling.

1. Tahan pose selama beberapa saat. Kemudian, tarik nafas dan kembali ke kedudukan meja.

1. Asana ini adalah gabungan dua pergerakan. Langkah mengatasinya adalah seperti berikut: Tarik nafas dan lepaskan dagu ke dada semasa anda melengkung punggung dan merehatkan punggung. Ia dipanggil Bitilasana.

1. Lakukan pergerakan dan penentangan kira-kira lima hingga enam kali sebelum anda berhenti.

Kembali Ke TOC

5. Adho Mukha Svanasana

Imej: Shutterstock

Nama itu berasal dari kata-kata Sanskrit yang bermaksud bawah, mukha bermaksud wajah, śvāna yang bermaksud anjing, dan āsana yang bermaksud postur. Adho Mukha Svanasana mirip dengan bagaimana anjing kelihatan ketika membongkok ke depan. Asana ini mempunyai banyak faedah luar biasa yang menjadikannya sangat penting bagi anda untuk mempraktikkannya setiap hari. Bahagian yang terbaik adalah, walaupun seorang pemula dapat memanfaatkan asana ini dengan senang.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri dengan empat anggota badan, supaya badan anda membentuk struktur seperti meja.

1. Tarik nafas, dan angkat pinggul dengan lembut dan luruskan siku dan lutut. Anda perlu memastikan badan anda membentuk 'V' terbalik.

1. Tangan anda harus sesuai dengan bahu anda, dan kaki anda sesuai dengan pinggul anda. Pastikan jari kaki anda menunjuk ke luar.

1. Sekarang, tekan tangan anda ke tanah dan panjangkan leher anda. Telinga anda harus menyentuh lengan dalaman anda, dan anda harus mengalihkan pandangan anda ke pusar anda.

1. Tahan selama beberapa saat, dan kemudian, tekuk lutut dan kembali ke kedudukan meja.

Kembali Ke TOC

6. Trikonasana

Imej: Shutterstock

Asana ini menyerupai segitiga, dan oleh itu, dinamakan demikian. Nama itu berasal dari kata-kata Sanskrit त्रिकोण (trikona), yang bermaksud segitiga, dan आसन (asana), yang bermaksud postur. Asana ini dikenali untuk meregangkan otot dan meningkatkan fungsi badan secara tetap. Tidak seperti kebanyakan asana yoga yang lain, ini memerlukan anda untuk menjaga mata anda terbuka semasa anda mengamalkannya untuk menjaga keseimbangan.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak dan letakkan kaki anda kira-kira tiga setengah hingga empat kaki.

1. Pastikan kaki kanan anda diletakkan di luar pada 90 darjah dan kaki kiri diletakkan pada kedudukan 15 darjah.

1. Sejajarkan bahagian tengah tumit kanan anda dengan bahagian tengah lengkungan kaki kiri.

1. Anda perlu ingat bahawa kaki anda menekan tanah, dan berat badan anda seimbang sama pada kedua kaki.

1. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan badan anda ke kanan dari bawah pinggul anda, memastikan pinggang anda lurus. Angkat tangan kiri ke atas, dan biarkan tangan kanan anda menyentuh tanah. Kedua-dua lengan anda harus membentuk garis lurus.

1. Bergantung pada tahap keselesaan, letakkan tangan kanan anda di kaki, pergelangan kaki, atau di luar kaki kanan di lantai. Di mana sahaja anda meletakkan tangan anda, pastikan anda tidak memusingkan bahagian pinggang anda. Periksa lengan kiri anda dengan pantas. Ia harus direntangkan ke arah siling, dan sesuai dengan bahagian atas bahu anda. Biarkan kepala anda duduk dalam posisi netral, atau putar ke kiri, dengan pandangan anda di telapak tangan kiri.

1. Badan anda harus dibengkokkan ke sisi, dan tidak ke belakang atau ke depan. Dada dan pelvis anda mesti terbuka lebar.

1. Meregangkan sepenuhnya, dan fokus untuk menstabilkan badan anda. Tarik nafas panjang dan dalam. Dengan setiap pernafasan, cubalah dan rilekskan badan dengan lebih banyak.

1. Tarik nafas dan naik. Jatuhkan lengan anda ke sisi anda dan luruskan kaki anda.

1. Ulangi perkara yang sama menggunakan kaki kiri.

Kembali Ke TOC

7. Ustrasana

Imej: Shutterstock

Asana ini, yang dikenali sebagai Camel Pose adalah selekoh tahap pertengahan. Ustra bermaksud unta dalam bahasa Sanskrit, dan pose ini menyerupai unta. Ia diketahui dapat membuka chakra jantung, dan meningkatkan kekuatan dan kelenturan.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Mulakan asana dengan melutut di atas tikar anda dan meletakkan tangan anda di pinggul anda.

1. Anda mesti memastikan bahawa lutut dan bahu anda berada dalam garis yang sama, dan tapak kaki anda menghadap ke siling.

1. Tarik nafas, dan tarik tulang ekor ke arah pubis anda. Anda mesti merasakan tarikan pada pusar.

1. Semasa anda melakukan itu, lengkungkan punggung anda, dan perlahan-lahan geserkan telapak tangan anda ke atas kaki dan luruskan lengan anda.

1. Pastikan leher anda berada dalam kedudukan yang neutral. Ia tidak boleh menjadi tegang.

1. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 hingga 60 saat sebelum melepaskan pose.

Kembali Ke TOC

8. Paschimottanasana

Imej: Shutterstock

Ini adalah salah satu pose asas Hatha Yoga, dan ia merangsang pusat plexus solar anda. Nama itu berasal dari kata-kata Sanskrit paschima, yang bermaksud barat atau belakang, uttana, yang bermaksud regangan yang kuat, dan asana, yang bermaksud postur.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Duduk di lantai dengan kaki disilangkan.

1. Pastikan tulang belakang anda tegak, dan hulurkan kaki ke hadapan. Kaki anda harus menghala ke siling.

1. Dengan menghirup dengan mendalam, rentangkan tangan anda di atas kepala tanpa membengkokkan siku. Pandangan anda harus mengikut tangan anda. Regangkan tulang belakang anda secara maksimum.

1. Tarik nafas, dan bengkok ke hadapan dari paha anda. Turunkan tangan anda, dan cuba menyentuh jari kaki. Kepala anda mesti bersandar di lutut. Pemula boleh mencuba menyentuh pergelangan kaki atau hanya paha sebagai permulaan.

1. Sebaik sahaja anda menyentuh jari kaki, pegang dan cuba tarik ke belakang sehingga anda mengalami peregangan pada tali pinggang anda.

1. Menarik nafas, tahan perut anda, dan cuba mengekalkan kedudukan selama 60 hingga 90 saat pada mulanya. Perlahan-lahan, tingkatkan masa memegang kedudukan selama lima minit, atau jika boleh, lebih banyak.

1. Menghembuskan nafas, bawa badan anda ke atas, melepaskan jari kaki dari jari anda untuk kembali ke pose Sukhasana atau Padmasana.

Kembali Ke TOC

9. Purvottanasana

Imej: Shutterstock

Purvottanasana adalah kawasan yang menghadap ke timur yang kuat. Juga disebut Upward Plank Pose, asana ini menggunakan kekuatan otot kaki, bahu, dan tulang belakang.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Mulailah dengan meletakkan tangan anda sedikit di belakang pinggul anda, pastikan hujung jari anda menghala ke kaki anda. Lipat lembut lutut anda, letakkan kaki anda jarak pinggul terpisah di lantai.

1. Hembus nafas. Tolak tangan dan kaki anda ke lantai untuk mengangkat pinggul sehingga berada pada tahap yang sama dengan bahu anda. Luruskan lengan anda.

1. Libatkan otot inti semasa anda perlahan-lahan meluruskan setiap kaki dan arahkan jari kaki ke luar. Angkat pinggul setinggi yang anda boleh. Kaki anda mesti kuat, dan glute anda kuat

1. Gulungkan bahu anda ke belakang anda, dan angkat dada. Biarkan kepala anda tergantung, tetapi berhati-hati agar tidak mencederakan leher anda.

1. Tahan pose selama kira-kira 30 saat, dan kemudian lepaskan pose.

Kembali Ke TOC

10. Halasana

Imej: Shutterstock

Hal adalah perkataan Sanskrit yang bermaksud bajak. Dikatakan bahawa, seperti namanya, pose ini mempersiapkan medan (minda dan badan) untuk peremajaan yang mendalam. Pose ini dikenali untuk menegangkan dan menguatkan badan. Ia juga merupakan penenang yang baik dan menenangkan seluruh sistem saraf.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berbaring telentang dengan tangan diletakkan di sebelah badan dan telapak tangan menghadap ke bawah.

1. Tarik nafas, dan angkat kaki dari tanah menggunakan otot perut anda. Kaki anda harus berada pada sudut 90 darjah.

1. Gunakan tangan anda untuk menyokong pinggul dan angkat dari lantai.

1. Angkat kaki anda dengan sudut 180 darjah, sehingga jari kaki diletakkan di atas kepala anda.

1. Pastikan punggung anda tegak lurus ke tanah.

1. Pegang kedudukan selama satu minit sambil menumpukan pada pernafasan anda. Tarik nafas, dan perlahan-lahan turunkan kaki anda. Elakkan menyentakkan kaki sambil melepaskan pose.

Kembali Ke TOC

11. Pawanmuktasana

Imej: Shutterstock

Kredit: www.shutterstock.com

Pose Melonggarkan Angin adalah postur berbaring yang sesuai untuk semua orang, sama ada mereka pemula atau pengamal lanjut. Ini adalah salah satu pose yoga terbaik untuk melegakan sakit belakang dan juga membantu melepaskan gas pencernaan dari usus dan perut dengan mudah. Ia juga dipanggil Pose Lutut-Dada Satu Kaki.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berbaring telentang di permukaan licin, memastikan kaki anda bersatu, dan lengan anda diletakkan di sebelah badan anda.

1. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa lutut ke arah dada anda, dan tekan paha anda ke perut anda. Pegang tangan anda di kaki anda seolah-olah anda memeluk lutut.

1. Angkat kepala dan dada dari lantai. Sentuh dagu anda, dan akhirnya, hidung ke lutut anda.

1. Pegang asana semasa anda bernafas secara normal. Setiap kali anda menghembuskan nafas, pastikan anda mengetatkan cengkaman tangan di lutut dan meningkatkan tekanan di dada. Setiap kali anda menyedut, pastikan anda melonggarkan cengkaman.

1. Tarik nafas dan lepaskan pose setelah anda bergoyang-goyang dari sisi ke sisi sekitar tiga hingga lima kali. Berehatlah.

Kembali Ke TOC

12. Setu Bandhasana

Imej: Shutterstock

Asana ini mendapat namanya dari kata Sanskrit Setu, yang bermaksud jembatan, Bandha, yang berarti kunci dan Asana, yang berarti pose. Pose ini menyerupai struktur jambatan, dan oleh itu, dinamakan seperti itu. Pose ini meregangkan punggung, leher, dan dada dan merehatkan badan anda.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Mulakan asana dengan berbaring telentang.

1. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di lantai selebar pinggul. Pastikan pergelangan kaki dan lutut anda diletakkan dalam garis lurus.

1. Biarkan lengan anda bersandar di sebelah badan anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

1. Tarik nafas, dan angkat punggung (bawah, atas, dan tengah), dari lantai. Gulungkan bahu anda, dan pastikan dagu menyentuh dada anda tanpa anda perlu menggerakkannya. Biarkan bahu, kaki, dan lengan anda menyokong berat badan anda.

1. Ketatkan punggung anda semasa anda mengetatkannya. Pastikan paha anda selari antara satu sama lain dan lantai.

1. Hubungkan jari anda dan tekan tangan anda lebih kuat ke tanah, untuk mengangkat batang badan anda lebih tinggi.

1. Pegang postur sekurang-kurangnya satu minit. Tarik nafas perlahan dan dalam.

1. Hembuskan nafas dan lepaskan pose.

Kembali Ke TOC

13. Shalabasana

Imej: Shutterstock

Nama itu berasal dari kata Sanskrit shalabh, yang bermaksud belalang. Locust Pose atau Shalabhasana adalah backbend yang meregangkan dan menegangkan seluruh bahagian belakang badan anda.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berbaring di atas perut dan letakkan tangan di sebelah anda.

1. Semasa anda menarik nafas, angkat kaki dan batang atas anda.

1. Dengan menggunakan paha dalaman anda, angkat kaki anda ke atas tanpa membengkokkan lutut. Berat badan anda harus terletak pada tulang rusuk dan perut bawah anda.

1. Tahan pose selama satu minit dan kemudian lepaskan.

Kembali Ke TOC

14. Vrikshasana

Imej: Shutterstock

Postur ini adalah replika dekat dari pokok yang tegas namun anggun. Namanya berasal dari kata Sanskrit vriksa atau vriksha, yang bermaksud pohon, dan asana, yang bermaksud postur. Untuk pose ini, tidak seperti kebanyakan pose yoga yang lain, anda diminta untuk menjaga mata anda agar badan anda dapat mengimbangkan dirinya sendiri.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak dan letakkan lengan anda ke sisi badan anda.

1. Bengkokkan lutut kanan anda dengan perlahan, kemudian, letakkan kaki kanan ke atas di paha kiri anda. Pastikan tapak kaki diletakkan dengan kuat dan rata di bahagian paha.

1. Kaki kiri anda mesti tegak. Setelah anda memegang jawatan ini, tarik nafas, dan dapatkan keseimbangan anda.

1. Sekarang, tarik nafas, dan angkat perlahan-lahan lengan anda di atas kepala dan bawa bersama-sama dalam mudra 'namaste'.

1. Lihat terus objek yang jauh dan tahan pandangan anda. Ini akan membantu anda mengekalkan keseimbangan.

1. Pastikan tulang belakang anda lurus. Perhatikan bahawa badan anda perlu tegang, namun anjal. Tarik nafas dalam-dalam, dan setiap kali anda menghembuskan nafas, rilekskan badan dengan lebih banyak.

1. Turunkan tangan anda dengan perlahan dari sisi dan lepaskan kaki kanan.

1. Kembali ke kedudukan asal berdiri tegak dan lurus seperti yang anda lakukan pada awal latihan. Ulangi pose ini dengan kaki kiri.

Kembali Ke TOC

15. Rajakapotasana

Imej: Shutterstock

Pigeon Pose dipraktikkan dalam posisi duduk. Pose backbend yang membuat dada terengah-engah, sehingga menyerupai posisi merpati. Beginilah asana ini diberi nama Raja (raja) kapot (merpati) asana (pose). Asana ini adalah pose yoga yang maju.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Mulailah keempat anda, pastikan lutut anda diletakkan tepat di bawah pinggul anda, dan tangan anda sedikit di hadapan bahu anda.

1. Sekarang, geser perlahan lutut kanan ke hadapan, sehingga betul-betul di belakang pergelangan tangan kanan anda. Semasa anda melakukan ini, letakkan kaki kanan di bawah batang tubuh anda, dan bawa kaki kanan anda ke hadapan lutut kiri anda. Bahagian luar cengkaman kanan anda mesti terletak di atas lantai.

1. Perlahan-lahan, luncurkan kaki kiri ke belakang. Luruskan lutut anda, dan turunkan bahagian depan paha anda ke lantai. Turunkan bahagian luar punggung kanan anda di lantai. Letakkan tumit kanan anda di hadapan pinggul kiri anda.

1. Anda boleh memiringkan lutut kanan ke arah kanan, sehingga berada di luar garis pinggul.

1. Kaki kiri anda mesti memanjangkan diri dari pinggul. Pastikan ia tidak bersudut ke kiri. Putar ke dalam, sehingga garis tengahnya ditekan ke lantai. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan kaki kiri ke lutut. Kemudian, tekan batang badan anda ke belakang, dan peregangan sebanyak mungkin sehingga kepala anda menyentuh kaki anda.

1. Angkat tangan ke atas, lipat perlahan di siku anda. Gunakan tangan anda untuk membawa kaki ke arah kepala anda.

1. Kekalkan kedudukan tegak pelvis anda. Tolak ke bawah. Kemudian, angkat pelek bawah sangkar tulang rusuk anda terhadap tekanan tujah. Untuk mengangkat dada, tekan bahagian atas sternum anda ke atas dan ke arah siling.

1. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya satu minit. Kembalikan tangan anda ke lantai dan turunkan lutut kiri anda ke bawah. Pusing perlahan lutut kiri ke hadapan. Tarik nafas dan datang ke Adho Mukha Svanasana. Tarik nafas. Kemudian, kembalilah keempat anda dan bernafas. Semasa anda menghembuskan nafas, lakukan asana dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan di belakang.

Kembali Ke TOC

16. Tadasana

Imej: Shutterstock

Tadasana adalah pose pemanasan yang ideal. Ini meningkatkan peredaran darah, dengan itu memastikan bahawa tubuh anda sudah siap untuk pose yang lain. Tadasana juga disebut Mountain Pose.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri dengan kaki rata, tumit sedikit tersebar, dan jari kaki besar bersentuhan antara satu sama lain. Pastikan tulang belakang tegak, dengan tangan di kedua sisi dan telapak tangan menghadap ke badan anda.

1. Rentangkan tangan anda ke depan dan bawa kedua telapak tangan antara satu sama lain.

1. Menghirup secara mendalam, meregangkan tulang belakang anda. Angkat tangan yang dilipat ke atas kepala anda, rentangkan sebanyak mungkin.

1. Cuba angkat pergelangan kaki dan berdiri di atas jari kaki, dengan mata menghadap ke siling. Sekiranya anda tidak boleh berdiri di atas jari kaki, anda boleh meletakkan kaki anda di atas tanah sambil mata anda menghadap ke siling.

1. Tarik nafas secara normal dan tahan pose selama 20 hingga 30 saat.

1. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa menghembus nafas, perlahan-lahan berehat dan bawa kaki anda kembali ke lantai.

Kembali Ke TOC

17. Navasana

Imej: Shutterstock

Pose ini dinamai bentuk kapal yang diperlukannya. Nauka dalam bahasa Sanskrit bermaksud perahu dan asana bermaksud pose. Naukasana diucapkan sebagai NAUK-AAHS-uh-nuh.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berbaring telentang, letakkan kaki dan lengan anda di sebelah badan anda.

1. Tarik nafas dalam-dalam, dan ketika anda menghembuskan nafas, angkat kaki dan dada anda dari tanah. Regangkan lengan ke arah kaki.

1. Jaga jari kaki, jari, dan mata anda dalam satu garis lurus.

1. Anda mesti merasakan regangan di kawasan pusar semasa otot perut menguncup.

1. Tarik nafas dalam-dalam dan normal semasa mengekalkan pose.

1. Hembuskan nafas dan lepaskan pose.

Kembali Ke TOC

18. Dhanurasana

Imej: Shutterstock

Asana ini adalah asas yoga. Asana ini menyerupai busur, dan, oleh itu, dinamakan demikian. Dhanur dalam bahasa Sanskrit bermaksud busur, dan asana bermaksud berpose. Ia diucapkan sebagai dah-noo-rah-sah-nah.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berbaring rata di perut anda, menjaga kaki anda selebar pinggul dan lengan anda di sebelah badan anda.

1. Sekarang, lipat perlahan-lahan lutut anda dan tahan pergelangan kaki anda.

1. Tarik nafas, dan angkat dada dan kaki anda dari tanah. Tarik kaki anda ke belakang.

1. Pandang lurus dan pastikan wajah anda bebas tekanan. Senyuman pasti menolong.

1. Pegang pose semasa anda menumpukan pada pernafasan. Tubuh anda harus tegang seperti busur.

1. Semasa anda merasa selesa dalam pose, tarik nafas panjang dan dalam.

1. Lebih kurang 15-20 saat kemudian, hembuskan nafas dan lepaskan pose.

Kembali Ke TOC

19. Shashankasana

Imej: Shutterstock

Shashankasana juga disebut Hare Pose kerana ia kelihatan seperti kelinci atau kelinci pada kedudukan terakhirnya. Ini adalah asana yang mudah untuk dilakukan, dan dapat dilakukan oleh semua orang, tanpa mengira usia mereka.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berlutut, dan letakkan punggung anda pada otot betis dan tangan anda di paha anda. Berehatlah.

1. Angkat tangan di atas kepala, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Pastikan lengan anda sesuai dengan bahu anda.

1. Sekarang, bengkok ke hadapan, dan letakkan tangan dan dahi anda di tanah di hadapan anda. Tarik nafas semasa anda melakukan ini.

1. Gulungkan bahu ke dalam, dan bawa tangan anda ke belakang sehingga ia masih sesuai dengan bahu anda tetapi sentuh kaki anda.

1. Rasakan lengkungan di punggung anda, dan tahan kedudukan selama beberapa saat semasa anda bernafas secara normal.

1. Tarik nafas dan kembali ke posisi melutut.

Kembali Ke TOC

20. Garudasana

Imej: Shutterstock

Garuda adalah istilah Sanskrit untuk elang, tetapi itu juga bermaksud memakan. Asana ini dimaksudkan untuk menelan ketakutan, ego, dan keraguan sehingga Anda dapat membuat jalan menuju niat positif.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak. Bengkokkan lutut kanan anda dengan perlahan, dan bungkus kaki kiri di sebelah kanan anda, sehingga lutut saling bertumpuk. Kaki kiri anda mesti menyentuh tulang kering kanan anda.

1. Sekarang, angkat tangan ke ketinggian bahu dan bungkus tangan kanan di sebelah kiri anda, pastikan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah dan juga ditumpuk.

1. Dapatkan keseimbangan dalam pose semasa anda perlahan-lahan menurunkan pinggul anda. Lutut anda mesti bergerak menuju garis tengah, bukannya condong ke satu sisi.

1. Tahan pose selama beberapa saat semasa anda menarik nafas dalam-dalam dan perlahan. Fokus pada mata ketiga dan lepaskan emosi negatif anda.

1. Lepaskan pose, alihkan anggota badan, dan ulangi pose.

Kembali Ke TOC

21. Virabhadrasana 2

Imej: Shutterstock

Asana ini dinamai karakter mitologi yang diciptakan oleh Dewa Siwa yang disebut Veerabhadra. Veera dalam bahasa Sanskrit bermaksud pahlawan, bhadra bermaksud teman, dan asana bermaksud postur. Postur ini adalah salah satu postur yoga yang paling anggun. Ia meraikan pencapaian pahlawan mitos. Asana ini biasanya dipanggil Warrior Pose atau Warrior Pose II.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak lurus dan rentangkan kaki anda kira-kira tiga hingga empat kaki.

1. Pusingkan kaki kanan ke luar sekitar 90 darjah dan kaki kiri ke dalam sekitar 15 darjah. Anda perlu memastikan bahawa tumit kaki kanan anda diselaraskan dengan sempurna ke tengah kaki kiri.

1. Angkat lengan ke sisi sehingga ketinggian bahu anda. Pastikan tapak tangan menghadap ke atas, dan lengan anda selari dengan tanah.

1. Tarik nafas dalam-dalam, dan semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut kanan anda. Lutut kanan anda tidak boleh memangkas pergelangan kaki anda. Lutut kanan dan pergelangan kaki kanan anda harus membentuk garis lurus.

1. Sekarang, perlahan-lahan putar kepala anda dan lihat ke kanan. Semasa anda merasa selesa dalam pose, anda perlu mendorong diri anda lebih jauh. Regangkan lengan anda dan perlahan-lahan tekan pelvis anda ke bawah.

1. Tetap berpose seperti yang ditentukan sebagai pejuang, dan dengan senyuman di wajah anda. Teruskan bernafas.

1. Tarik nafas dan keluar dari pose. Jatuhkan tangan anda semasa anda menghembuskan nafas.

1. Ulangi pose di kaki kiri anda dengan memusingkan kaki kiri ke luar sebanyak 90 darjah dan kaki kanan ke dalam sekitar 15 darjah.

Kembali Ke TOC

22. Ardha Pincha Mayurasana (Dolphin Pose)

Imej: Shutterstock

Bagaimana hendak melakukannya

1. Mulakan asana dengan menggunakan lutut dan tangan anda.

1. Letakkan lengan bawah anda di tanah, pastikan siku dan bahu anda berada dalam garis yang sama.

1. Angkat punggung dan pinggul sambil mengetatkan jari kaki dan meluruskan kaki.

1. Bilah bahu anda mesti tegap dan masuk ke tulang rusuk anda. Bebaskan leher anda dengan mengangkat bahu dari telinga anda.

1. Berjalan ke arah lengan anda.

1. Tarik nafas panjang dan dalam sambil menahan pose selama beberapa saat.

Kembali Ke TOC

23. Baddha Konasana

Imej: Shutterstock

Asana ini dinamai kata Sanskrit baddha yang bermaksud terikat, kona yang bermaksud sudut atau perpecahan, dan asana yang bermaksud postur. Ia juga disebut Butterfly Pose sebagai pinggul terbuka yang disatukan oleh kaki dan pergerakan ke atas dan ke bawah menyerupai sikap rama-rama yang sedang bergerak. Dan walaupun sangat sederhana, ia mempunyai banyak faedah untuk kreditnya.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Duduk di lantai dengan tulang belakang anda tegak dan lutut dibengkokkan. Dekatkan kaki anda, dan sentuh telapak kaki anda satu sama lain.

1. Gunakan tangan anda untuk menyatukan kaki.

1. Sekarang menyedut. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan lutut dan paha anda ke lantai. Anda boleh menggunakan siku anda untuk mendapatkan dorongan lembut.

1. Pastikan pernafasan tetap normal. Rapatkan lutut anda seperti rama-rama dengan menggerakkan paha anda ke atas dan ke bawah.

Kembali Ke TOC

24. Matsyasana

Imej: Shutterstock

Matsya dalam bahasa Sanskrit bermaksud ikan. Matsyasana dinamakan demikian kerana jika asana ini diasumsikan di dalam air, anda akan cenderung melayang seperti ikan. Ini adalah salah satu asana terbaik dalam yoga untuk kenaikan berat badan.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berbaring telentang, pastikan kaki anda bersatu, dan tangan anda diletakkan di sebelah badan dengan selesa

1. Letakkan telapak tangan anda di bawah pinggul sehingga telapak tangan anda menghadap ke tanah. Sekarang, dekatkan siku antara satu sama lain, letakkan dekat dengan pinggang anda.

1. Salurkan kaki anda sehingga kaki anda saling bersilang di tengah anda, dan paha dan lutut anda diletakkan rata di lantai.

1. Tarik nafas. Angkat dada ke atas sehingga kepala anda juga terangkat, dan mahkota anda menyentuh lantai.

1. Pastikan berat badan anda berada di siku dan bukan di kepala anda. Semasa dada anda diangkat, tekan bilah bahu anda dengan ringan.

1. Pegang kedudukan hanya sehingga anda selesa. Nafas secara normal.

1. Tarik nafas dan lepaskan kedudukan, mengangkat kepala anda terlebih dahulu, dan kemudian menjatuhkan dada ke tanah. Lepaskan kaki dan rileks.

Kembali Ke TOC

Kesihatan adalah kekayaan! Punggung yang sihat adalah seperti akar yang kuat yang menjadikan badan tegak dan sihat sama seperti membantu pokok tumbuh dengan panjang dan kuat. Adakah anda pernah mempertimbangkan