25 Makanan super terbaik untuk penurunan berat badan yang disokong oleh sains

Superfood adalah superhero untuk menurunkan berat badan. Properti pembakar lemak mereka menonjol; sesuai untuk penurunan berat badan jangka panjang dan jangka pendek. Berkat sifat antioksidan dan anti-radang mereka, makanan super dapat mengatasi 90% masalah kesihatan anda.

Tetapi, inilah masalah praktikal. Makanan ini TIDAK dilabel sebagai 'makanan super' di lorong pasar raya. Untuk membantu anda mengenal pasti "kuda hitam" pemakanan penurunan berat badan, berikut adalah senarai 25 makanan super yang disahkan oleh penyelidikan. Inilah panduan sempurna untuk menurunkan berat badan anda tanpa merasa lapar sepanjang masa. Tengoklah!

25 Makanan Super Terbaik yang Membakar Lemak

1. Teh Hijau

Dengan hanya 2 kalori setiap cawan, teh hijau adalah minuman terbaik untuk menurunkan berat badan. Ia mengandungi epigallocatechin gallate (EGCG), fitonutrien yang mempunyai sifat antioksidan. Ia membantu menyingkirkan radikal oksigen bebas berbahaya yang menyebabkan kenaikan berat badan akibat keradangan di dalam badan (1). Minum 2-4 cawan (8 oz) teh hijau setiap hari untuk melihat kesan yang dapat dilihat dalam tiga minggu.

2. Alpukat

Satu alpukat sederhana mengandungi 322 kalori. Tetapi, lemak dan nutrien yang sihat dalam alpukat menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk menurunkan berat badan. Para penyelidik mendapati bahawa lemak tak jenuh tunggal yang sihat, serat makanan, dan fitokimia lain yang bermanfaat dalam penurunan berat badan alpukat dan dilindungi daripada gangguan metabolik (2).

3. Blueberry

Blueberry sentiasa bersedia untuk Instagram! Ia enak dan sihat dan memberikan warna yang menghipnotis pada mangkuk bijirin atau smoothie! Setengah cawan buah-buahan biru gelap ini mengandungi 42 kalori sahaja. Mereka sarat dengan vitamin A, C, dan K, kalsium, magnesium, fosforus, dan serat makanan. Blueberry menahan rasa lapar, dapat membantu menurunkan gula darah, dan mencegah ketahanan insulin (3).

4. Pisang

Adakah anda mengelakkan pisang kerana anda fikir ia akan membuat anda bertambah banyak? Nah, sains mengatakan bahawa mungkin itulah sebabnya anda tidak dapat menurunkan berat badan! Terkejut? Satu pisang besar hanya mengandungi 121 kalori. Hasil yang anda dapat adalah dari segi tenaga dan rasa kenyang. Serat, vitamin, dan mineral dalam pisang juga membantu meningkatkan kepekaan insulin, sehingga melindungi anda dari diabetes jenis 2 (4). Namun, pisang masak juga meningkatkan kadar gula dalam darah. Sebaiknya makan pisang hijau dan bukannya yang masak jika anda menghidap pra-diabetes atau diabetes.

5. Goji Berries

Beri merah karat beri Goji rendah kalori (1-3 oz beri mengandungi 23-69 kalori). Antioksidan yang terdapat di dalamnya membantu mengurangkan tekanan oksidatif dalam badan anda. Mereka membantu mengurangkan lilitan pinggang, memperbaiki profil lipid, dan mencegah penyakit kardiovaskular pada pesakit dengan sindrom metabolik (5).

6. Benih - Rami, Chia, Labu, dan Bunga Matahari

Biji rami, biji chia, biji labu, dan biji bunga matahari dimuat dengan lemak tak jenuh ganda. Lemak yang sihat dalam biji ini membantu mengurangkan keradangan di dalam badan. Ini melindungi tubuh daripada kenaikan berat badan yang disebabkan oleh keradangan.

Mereka juga tinggi serat makanan, yang membentuk lapisan seperti gel likat di perut. Lapisan gel ini menjebak makanan dan melambatkan proses pencernaan dan penyerapan, sehingga meningkatkan rasa kenyang (6), (7).

7. Daun Hijau - Kangkung Dan Bayam

Shutterstock

Secawan bayam mengandungi 7 kalori, dan secawan kangkung mengandungi 33 kalori. Bayam membantu meneutralkan radikal oksigen bebas yang berbahaya. Ia juga meningkatkan ekspresi gen yang terlibat dalam metabolisme dan mencegah anda daripada mengambil makanan dalam jumlah berlebihan dengan mengeluarkan hormon kenyang Sebaliknya, pengambilan kale dapat menurunkan kadar glukosa darah (9).

8. Lentil

Kuning, merah, hijau, atau hitam - lentil adalah salah satu sumber nutrien terbaik sejak zaman berzaman. Selain kaya akan protein, mereka juga mengandung serat makanan, zat besi, kalium, folat, dan mangan dalam jumlah banyak (10). Setengah cawan lentil rebus hanya mengandungi 165 kalori! Protein dan serat makanan memerlukan masa untuk dicerna. Itulah sebabnya anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama setelah memakan lentil.

9. Cili

Shutterstock

Tambahkan sedikit haba pada makanan anda untuk menurunkan berat badan! Para saintis Amerika mendapati bahawa cili mengandung capsaicin, yang bertanggungjawab untuk semua manfaat kesihatan yang baik. Ini membantu menurunkan berat badan dengan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), mengurangkan keradangan, meningkatkan aktiviti antioksidan, mencegah gangguan metabolik, dan melindungi jantung anda (11).

10. Minyak - Minyak Zaitun Dan Minyak Alpukat

Minyak zaitun dan minyak alpukat sangat bagus untuk memasak. Minyak ini adalah sumber lemak tak jenuh yang sihat, vitamin E, zat besi, dan kalsium. Berbagai kajian mengenai minyak zaitun menunjukkan bahawa ia membantu menurunkan berat badan pada pesakit gemuk dan harus dimakan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan (12), (13).

11. Kacang - Badam dan Pistachio

Shutterstock

Badam adalah sumber serat makanan, lemak sihat, vitamin, dan mineral. Empat biji badam mengandungi 28 kalori. Para saintis juga mendapati bahawa badam membantu penurunan berat badan yang lebih besar berbanding dengan diet rendah kalori (LCD) (14).

Lima belas pistachio dalam shell mengandungi 60 kalori. Pistachio adalah makanan ringan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Mereka sarat dengan sifat antioksidan dan anti-radang dan membantu menurunkan kadar trigliserida serum, melindungi dari diabetes jenis 2, mengurangkan tekanan darah, dan menurunkan kemungkinan penyakit kardiovaskular (15).

12. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani sarat dengan protein dan probiotik. Seratus gram yogurt Yunani mengandungi kira-kira 60 kalori. Ini adalah pilihan makanan ringan yang bagus kerana membantu meningkatkan rasa kenyang dan pencernaan (16), (17).

13. Jeruk - limau gedang, limau, dan limau purut

Shutterstock

Buah sitrus rendah kalori dan sumber vitamin C. baik setengah buah limau gedang mengandungi kira-kira 50 kalori. Orang yang mengambil limau gedang mempunyai profil lipid darah yang lebih baik, menurunkan kolesterol LDL (buruk), dan meningkatkan kepekaan insulin dan dilindungi dari penyakit kardiovaskular (18), (19).

Buah sitrus lain seperti jeruk, limau, lemon, dan kiwi adalah sumber vitamin C yang baik, yang membantu meningkatkan rasa kenyang (20).

14. Ikan Berlemak - Salmon, Sardin, dan Ikan Kembung

Ambil ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sardin untuk menurunkan berat badan dan melindungi jantung anda dari pelbagai penyakit. Mereka membantu mengimbangi nisbah omega-3 dan omega-6. Bagaimana?

Makanan yang kita amalkan tinggi omega-6, yang menyebabkan keradangan dan tekanan dalam badan. Ini seterusnya menyebabkan penumpukan toksik di dalam badan, yang menyebabkan kenaikan berat badan dan gangguan metabolik. Ikan berlemak sarat dengan asid lemak omega-3, dan pengambilan omega-3 yang lebih tinggi akan menurunkan tahap keradangan dan tekanan (21). Ini membawa kepada penurunan berat badan.

15. Susu Lemak Penuh

Shutterstock

Satu cawan susu penuh lemak mengandungi 146 kalori. Bukti saintifik baru menunjukkan bahawa susu penuh lemak dapat membantu menurunkan berat badan. Para saintis di University of California, San Francisco mendapati bahawa pengguna susu dan tenusu penuh lemak berada di bahagian bawah skala obesiti. Mereka telah membuat hipotesis bahawa asid butirik yang terdapat dalam susu membantu menurunkan peradangan dan peningkatan lemak yang berkaitan dengan keradangan. Susu penuh lemak juga meningkatkan kepekaan dan metabolisme insulin (22).

16. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian semu yang sangat digalakkan bagi mereka yang berusaha menurunkan berat badan. Setengah cawan quinoa hanya mempunyai 114 kalori dan mengisi anda sekurang-kurangnya selama dua jam.

Penyelidik di Institut Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Illawarra mendapati bahawa quinoa mengandungi protein, saponin, dan 20-hydroxyecdysone. Fitonutrien ini membantu meningkatkan profil lipid darah dan mencegah kenaikan berat badan (23).

17. Brokoli

Shutterstock

Sekiranya ada satu makanan yang dapat melindungi anda dari kenaikan berat badan, penyakit jantung, penuaan, barah, dan setiap penyakit lain di planet ini, itu adalah brokoli. Oleh itu, suka atau tidak, anda mesti memasukkannya ke dalam makanan anda untuk memperoleh pelbagai faedah yang diberikannya (24). Brokoli rendah kalori (½ cawan brokoli hanya mempunyai 15 kalori!) Dan kaya dengan serat makanan, yang meningkatkan tahap kenyang anda. Antioksidan yang ada di dalamnya membantu mengurangkan tahap toksin dan keradangan.

18. Nasi Coklat

Setengah cawan beras perang mengandungi 108 kalori. Para saintis Korea mendapati bahawa pengambilan beras perang secara berkala menyebabkan penurunan pinggang pada pesakit diabetes jenis 2 (25). Inilah cara ia berfungsi.

Sekam pada beras perang adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik. Dengan mengambil beras perang dalam jumlah yang dikawal dengan sayur-sayuran dan protein, anda boleh mendapatkan nutrien tambahan. Ini membantu membersihkan usus besar anda dan meningkatkan pencernaan. Akibatnya, kadar metabolisme anda meningkat, dan anda menurunkan berat badan tanpa merasa lapar sepanjang masa.

19. Telur

Shutterstock

Telur adalah sumber protein, vitamin larut lemak dan larut dalam air (vitamin A, B, C, D, E, dan K), mineral seperti zat besi dan selenium, dan antioksidan (26).

Satu hingga dua telur keseluruhan mengandungi kira-kira 78-156 kalori. Mengkonsumsi telur untuk sarapan akan membuat anda sentiasa kenyang sepanjang hari, mengelakkan anda daripada mengambil makanan ringan, dan juga meningkatkan fungsi otak anda. Vitamin yang terdapat dalam telur akan membantu fungsi tubuh anda dengan lebih baik dan baik.

20. Kayu manis

21. Oat

Shutterstock

Oat adalah sarapan sihat yang paling biasa dimakan di seluruh dunia. Ini kerana setengah cawan oat mengandungi 109 kalori. Oat sarat dengan serat makanan dan nutrien penting seperti folat, kalsium, magnesium, fosforus, kalium, protein, dan asid lemak omega-3. Karbohidrat kompleks ini dicerna dengan perlahan, sehingga kadar gula darah anda tetap stabil.

Para saintis di Louisiana State University telah menemui bahawa oat mempunyai sifat anti-radang, meningkatkan kepekaan insulin, dan meningkatkan pencernaan dan tempoh transit kolon. Ini menyebabkan pengumpulan lemak berkurang dan memastikan hiperglikemia tetap terkawal (28).

Untuk mendapatkan faedah sepenuhnya oat untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengelakkan memakan gandum sendiri. Seimbangkan dengan protein dan / atau lemak sihat untuk membantu mengekalkan kadar gula darah yang normal. Mengonsumsi protein dan lemak sihat dengan gandum dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil. Mereka akan melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah. Gula darah yang diuruskan dengan buruk boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan keinginan gula.

22. Ubi Keledek

Ubi keledek bersaiz sederhana mengandungi 112 kalori. Ubi keledek rebus dengan kulit mempunyai GI rendah (indeks glisemik) dan sarat dengan serat makanan, vitamin A dan C, serta mineral kalsium dan zat besi. Saintis China mengkaji kesan ubi jalar pada diet tinggi lemak yang disebabkan oleh tikus gemuk. Mereka mendapati ubi jalar membantu mengurangkan risiko obesiti dan metabolik dan memperbaiki profil lipid (29). Ingin membuang lemak dengan sayur-sayuran akar yang sedap ini? Baca mengenai diet ubi jalar di sini.

23. Benih Fenugreek

Shutterstock

Biji Fenugreek adalah salah satu makanan tambahan penurunan berat badan yang paling berkesan. Mereka berfungsi dengan meningkatkan metabolisme anda, mencegah pengumpulan lemak, meningkatkan kepekaan insulin, meningkatkan aktiviti antioksidan, dan mendorong penurunan regulasi enzim sintesis lemak (30).

Rendam dua sendok teh biji fenugreek semalaman dalam secawan air. Terikan dan minum air terlebih dahulu pada waktu pagi.

24. Tembikai

Secawan tembikai berair hanya mengandungi 47 kalori. Tembikai mengandungi antioksidan kuat yang disebut lycopene (31). Ia juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan air. Mengambil secawan tembikai semasa anda lapar akan membuat anda kenyang sekurang-kurangnya satu jam, menghidratkan anda, dan mengurangkan keradangan di badan anda. Kesannya, anda akan mula menurunkan berat badan tanpa menyedarinya!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina bermula sebagai makanan untuk tentera yang berperang atau saintis di angkasa. Ini dengan cepat menjadi popular di pasaran kecergasan arus perdana kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Ia adalah bakteria berbentuk spiral yang sarat dengan manfaat kesihatan bagi manusia.

Satu sudu spirulina padat protein mengandungi 20 kalori. Ini sarat dengan protein, asid lemak, kalsium, polisakarida yang merangsang pembaikan DNA, beta-karoten, vitamin E, vitamin larut air, zat besi, magnesium, kalium, dan mineral surih lain (32).

Saintis Poland mendapati bahawa penggunaan spirulina secara berkala selama tiga bulan membantu meningkatkan BMI, tekanan darah, dan fungsi endotel (33).

Di sana anda memilikinya - 25 makanan tambahan untuk penurunan berat badan yang kini anda dapat kenal pasti dengan mudah di pasar raya. Juga, ikuti tabiat sihat seperti kerap bersenam, berehat, bermeditasi, menghindari terlalu banyak alkohol, dan mempunyai 'waktu saya'. Ikuti petua ini, dan anda akan berasa lebih baik di dalam dan luar. Semoga berjaya!

Petua Pakar: Apabila anda mengonsumsi karbohidrat (seperti sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar, buah, atau beras perang), menggabungkannya dengan protein / lemak sihat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah kerana melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah. Gula darah yang diuruskan dengan betul akan membantu menguruskan selera makan, mengurangkan keinginan gula, dan membantu mengurangkan berat badan.

Kesimpulannya

Makanan super bagus untuk penurunan berat badan dan kesejahteraan keseluruhan. Ikuti tabiat sihat seperti bersenam, berehat, bertafakur, mengelakkan terlalu banyak alkohol, dan bersenang-senang. Anda akan berasa lebih baik dalam dan luar dalam masa yang singkat. Semoga berjaya!

Rujukan

1. "Kesan teh hijau terhadap penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan: analisis meta." Jurnal obesiti antarabangsa: jurnal Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Obesiti, Institut Kesihatan Nasional.
2. "Pengambilan alpukat dikaitkan dengan kualiti diet yang lebih baik dan pengambilan nutrien, dan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah pada orang dewasa AS: hasil dari Kajian Kesihatan dan Pemeriksaan Pemakanan Nasional (NHANES) 2001-2008" Jurnal pemakanan, Institut Kesihatan Nasional.
3. "Kesan Blueberry pada Ketahanan Insulin dan Intoleransi Glukosa" Antioksidan, Institut Kesihatan Nasional.
4. "Kesan Tambahan Pati Pisang Asli pada Berat Badan dan Sensitiviti Insulin pada Diabetes Jenis 2 Obes" Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, Institut Kesihatan Nasional.
5. "Lycium barbarum Mengurangkan Lemak Abdominal dan Memperbaiki Profil Lipid dan Status Antioksidan pada Pesakit dengan Sindrom Metabolik" Ubat oksidatif dan umur panjang sel, Institut Kesihatan Nasional.
6. "Serat makanan biji rami menurunkan kolesterol dan meningkatkan perkumuhan lemak tinja, tetapi besarnya kesan bergantung pada jenis makanan" Pemakanan & metabolisme, Institut Kesihatan Nasional.
7. "Chia menyebabkan penurunan berat badan secara klinikal dan memperbaiki profil lipid hanya pada perubahan nilai sebelumnya." Nutrición hospitalaria, Institut Kesihatan Nasional.
8. "Sifat fungsional bayam (Spinacia oleracea L.) fitokimia dan bioaktif." Makanan & fungsi, Institut Kesihatan Nasional.
9. "Pengambilan kale menekan peningkatan glukosa plasma pasca-produksi: Kajian crossover secara rawak, double-blind, plasebo," laporan Bioperubatan, Institut Kesihatan Nasional.
10. Maklumat Pemakanan "Lentil".
11. "Capsaicin mungkin memiliki potensi penting untuk meningkatkan kesehatan vaskular dan metabolik" Hati terbuka, Institut Kesihatan Nasional.
12. "Penggunaan minyak zaitun extra virgin meningkatkan komposisi badan dan tekanan darah pada wanita dengan lemak badan yang berlebihan: percubaan klinikal secara rawak, buta dua kali, terkawal dengan plasebo." Jurnal pemakanan Eropah, Institut Kesihatan Nasional.
13. "Kesan Pengambilan Diet Minyak Avokado dan Minyak Zaitun pada Penanda Biokimia Fungsi Hati pada Tikus Sucrose-Fed" Penyelidikan BioMed antarabangsa, Institut Kesihatan Nasional.
14. "Badam vs karbohidrat kompleks dalam program penurunan berat badan." Jurnal antarabangsa mengenai kegemukan dan gangguan metabolik yang berkaitan: jurnal Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Obesiti, Institut Kesihatan Nasional.
15. Pemakanan "Pistachio for Health" hari ini, Institut Kesihatan Nasional.
16. "Makanan ringan yogurt rendah, sederhana, atau tinggi protein untuk mengawal selera makan dan makan seterusnya pada wanita yang sihat." Selera makan, Institut Kesihatan Nasional.
17. "Manfaat Kesihatan Probiotik: Kajian" Pemakanan ISRN, Institut Kesihatan Nasional.
18. "Kesan pengambilan limau gedang setiap hari terhadap berat badan, lipid, dan tekanan darah pada orang dewasa yang sihat dan berlebihan berat badan." Metabolisme, Institut Kesihatan Nasional.
19. "Kesan limau gedang pada berat badan dan ketahanan insulin: hubungan dengan sindrom metabolik." Jurnal makanan perubatan, Institut Kesihatan Nasional.
20. "Strategi untuk menurunkan berat badan yang sihat: dari vitamin C hingga tindak balas glisemik." Jurnal American College of Nutrition, Institut Kesihatan Nasional.
21. "Asid Lemak Polyunsaturated Omega-3 Rantai Panjang Mungkin Bermanfaat untuk Mengurangkan Obesiti - Kajian" Nutrien, Institut Kesihatan Nasional
22. "Pengambilan susu penuh lemak melindungi daripada kegemukan kanak-kanak yang teruk di Latin" Laporan perubatan pencegahan, Institut Kesihatan Nasional.
23. "Kesan Fisiologi yang Berkaitan dengan Penggunaan dan Implikasi Quinoa untuk Penyelidikan yang Melibatkan Manusia: Tinjauan." Makanan tumbuhan untuk pemakanan manusia, Institut Kesihatan Nasional.
24. "Pengambilan lees beras perang mengurangkan lilitan pinggang dan meningkatkan parameter metabolik pada diabetes jenis 2." Penyelidikan pemakanan, Institut Kesihatan Nasional.
25. "Fakta Pemakanan" Pemakanan Telur.
26. "Ekstrak kayu manis menurunkan glukosa, insulin dan kolesterol pada orang dengan glukosa serum yang tinggi" Jurnal perubatan tradisional dan pelengkap, Institut Kesihatan Nasional.
27. "Penggunaan oat mengurangkan pemendapan lemak usus dan peningkatan jangka waktu kesihatan dalam model Caenorhabditis elegans" Penyelidikan pemakanan, Institut Kesihatan Nasional.
28. "Ubi Keledek Ungu Mengurangkan Penambahan Berat Badan Diet Lemak Tinggi yang Mengakibatkan Tikus Obes." Jurnal sains makanan, Institut Kesihatan Nasional.
29. "Ekstrak Benih Fenugreek Menghambat Penumpukan Lemak dan Memperbaiki Dyslipidemia pada Tikus Obes Ternak Lemak Tinggi Diet", penyelidikan antarabangsa BioMed, Institut Kesihatan Nasional.
30. "Tuntutan tembikai tembikai dan kesihatan bersekutu" Jurnal EXCLI, Institut Kesihatan Nasional.
31. "ASPEK NUTRISI SPIRULINA" Antena Teknologi.
32. "Kesan penggunaan spirulina pada berat badan, tekanan darah, dan fungsi endotel pada Kaukasia hipertensi berat badan berlebihan: percubaan rawak, double-blind, plasebo terkawal."
33. "Kajian Eropah untuk sains perubatan dan farmakologi" Ulasan Eropah untuk sains perubatan dan farmakologi, Institut Kesihatan Nasional.