25 Makanan yang boleh anda makan untuk mendapatkan pantat secara semula jadi tegas dan besar

Sebelum meneruskan senarai ini, mari kita ketahui bagaimana makanan dapat membantu anda mendapatkan kelebihan.

Bagaimana Makanan Boleh Membantu Anda Mendapat Punggung Lebih Besar?

Makanan boleh menjadikan punggung anda lebih besar dengan meningkatkan lemak dan jisim otot tanpa lemak.

Punggung anda terbuat dari otot glute (gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius) dan lapisan lemak. Untuk meningkatkan penampilan punggung anda, anda bukan sahaja perlu menambah ukuran otot glute tetapi juga menambahkan lapisan lemak untuk membuatnya kelihatan bulat dan rapi.

Makanan yang kaya dengan protein membantu meningkatkan jisim otot tanpa lemak, dan makanan berkalori tinggi membantu menambahkan lapisan lemak. Tetapi itu tidak bermakna anda boleh mengambil makanan ringan! Inilah yang mesti anda tambah untuk diet anda.

25 Makanan Yang Harus Anda Makan Untuk Mendapat Punggung Besar

1. Protein Shake

Shutterstock

Badan anda memerlukan sekurang-kurangnya 1.6 - 1.8 gram protein per kg berat badan setiap hari. Goncangan protein sangat berguna apabila anda tidak mendapat cukup protein dari keseluruhan sumber makanan. Mereka juga berguna untuk mereka yang kerap bersenam.

Terdapat pelbagai protein shake yang terdapat di pasaran (termasuk versi vegetarian dan vegan). Beli satu dan tambahkan ke dalam air / susu / susu badam dan memilikinya 15-20 minit selepas sesi senaman anda.

2. Benih Chia

Biji Chia dibungkus dengan protein dan lemak sihat (1). Terdapat 14 gram protein dalam 100 gram biji chia. Biji ini kaya akan asid lemak omega-3 dan omega-6, antioksidan, dan serat.

Tambahkan dua sudu biji chia ke smoothie sarapan pagi, penkek, dan jus anda.

Mereka mudah didapati dan mempunyai rasa neutral. Oleh itu, anda boleh menambahkannya ke dalam hidangan apa pun. Tetapi jangan terlalu banyak memakannya kerana boleh menyebabkan sakit perut.

3. Ikan

Ikan sarat dengan protein dan asid lemak omega-3 lemak sihat (2). Sertakan salmon, tuna, makarel, haddock, basa, ikan bilis, nila, Catla cutla, dan rohu dalam makanan anda untuk mendapatkan dos protein yang baik.

4. Bayam

Shutterstock

Bayam adalah gudang vitamin dan mineral. Ia adalah sumber besi terbaik. The antioksidan bantuan hapus sisa berbahaya spesies oksigen reaktif, mengurangkan tahap kolesterol dan lipid darah dan melindungi daripada penyakit kronik (3).

Menambah bayam untuk diet anda akan membuat anda kenyang, yang bermaksud anda tidak akan mengambil makanan ringan. Makanan ringan hanya akan menjadikan anda bertambah berat badan secara keseluruhan dan merosakkan kesihatan anda.

5. Alpukat

Alpukat berkrim dan mentega adalah sumber vitamin E, A, B6, dan C, protein, dan mineral yang hebat (4). Lemak sihat dalam alpukat membantu mengurangkan keradangan di dalam badan dan mengurangkan keausan otot.

Anda boleh mendapatkan setengah alpukat dengan telur untuk sarapan atau menambahkannya ke salad, bungkus, dan sandwic.

6. biji rami

Biji rami sarat dengan lemak dan protein yang sihat (5). Satu sendok teh biji rami tanah mengandungi kira-kira 1.5 gram protein.

Warna mereka berkisar dari keemasan hingga coklat, dan kebanyakannya dimakan dalam bentuk tanah.

Tambahkan satu hingga dua sudu teh ke smoothie, jus, sup, dan salad untuk menjadikan makanan anda lebih protein.

7. Telur

Shutterstock

Telur sangat bagus untuk membina pantat yang lebih besar dan kukuh. Telur utuh mengandungi pelbagai asid amino penting dan vitamin larut air dan larut lemak yang membantu membina semula otot dan menguatkan otot (6). Sebiji telur sederhana mempunyai kira-kira 6 g protein.

Ambil 2-3 telur keseluruhan seminggu. Elakkan kuning telur jika tahap kolesterol anda tinggi dan doktor anda telah menasihatinya.

8. Kekacang

Kekacang adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang hebat. Mereka juga kaya dengan serat makanan (karbohidrat kompleks), yang penting untuk menjaga keseimbangan tenaga dalam tubuh (7).

Makan lentil dan kacang seperti lentil kuning, lentil utuh, lentil merah, hijau, dan hitam, kacang ginjal, kacang garbanzo, kacang polong, dan kacang polong.

9. Cendawan

Cendawan kaya dengan protein dan pilihan yang baik untuk semua vegetarian dan vegan. Seratus gram cendawan putih mengandungi 29 kalori dan menyediakan 3.3 gram protein (8).

Tambahkan ke sup, salad, sandwic, atau bungkus untuk menikmati makanan yang enak dan kaya protein.

10. Daging Lean Ground

Shutterstock

Daging lembu mungkin tidak mesra hati, tetapi ada pilihan daging lembu tanpa lemak. Dan mereka sarat dengan protein - 4 oz daging lembu tanpa lemak dapat memberi anda 28.61 gram protein (9).

Buat potongan daging atau bebola daging atau tambahkannya ke sup untuk menjadikan makanan anda menarik dan berkhasiat.

11. Potongan Tahu Dan Kedelai

Produk soya seperti susu kedelai dan potongan kacang soya adalah sumber protein nabati yang hebat.

Susu kedelai berubah menjadi keju kotej menghasilkan tahu. Terdapat 8 gram protein dalam 100 gram tauhu. Dan 3.5 oz potongan kacang soya mengandungi 54 gram protein.

Tambahkan potongan tauhu dan soya ke salad, sandwic, bungkus, dan kari.

12. Keju Kotej

Keju kotej lembut dan putih sedap dan sumber protein yang hebat - 100 gram mengandungi kira-kira 11 gram protein. Ia dibuat dari susu dan juga kaya dengan kalsium.

Seperti tauhu, anda boleh menambahkannya ke sandwic, kari, salad, dan bungkus anda.

13. Quinoa

Shutterstock

Quinoa adalah pseudocereal yang sarat dengan asid amino penting seperti triptofan, metionin, sistein, tirosin, valin, lisin, isoleusin, fenilalanin, dan histidin. Secawan quinoa yang dimasak mengandungi 5 gram protein dan 8 gram serat makanan (10).

Selain memastikan anda kenyang untuk jangka masa panjang, quinoa juga membantu membina semula dan menyegarkan otot anda.

Buat salad quinoa, nasi quinoa, dan sup quinoa untuk membuat makanan yang sihat dan enak.

14. Stik Daging

Stik daging adalah sumber protein hewani, vitamin B12 dan B3, dan mineral zat besi, fosforus, dan kalium. Sekiranya anda bersenam secara berkala dan bekerja keras pada glute tersebut, anda memerlukan cadangan protein. Stik daging akan sesuai untuk anda.

15. Susu

Dapatkan susu penuh lemak jika anda ingin mendapatkan pantat yang bulat dan cantik. Bukan kerana ia membantu anda menambah berat badan, tetapi sebaliknya (11). Susu penuh lemak baik untuk penurunan berat badan. Protein dan kalsium dalam susu membantu membina jisim otot tanpa lemak dan tulang yang kuat, yang keduanya diperlukan untuk mencapai tujuan yang anda inginkan.

16. Kekacang

Shutterstock

Buncis atau kacang garbanzo adalah sumber protein tumbuhan, serat makanan, lemak mono dan tak jenuh ganda, folat, zat besi, dan fosforus (12). Anda mendapat kira-kira 18 gram protein jika anda mengambil setengah cawan kacang garbanzo.

Masukkannya ke salad dan kari atau buat hummus.

17. Nasi Coklat

Beras perang mempunyai lapisan nipis penutup luar, dedak. Dedak sarat dengan serat makanan (13). Walaupun tidak ada yang salah dalam memilih makan nasi putih (memakannya dengan banyak sayuran), beras perang lebih mengenyangkan, dan anda juga memperoleh faedah dari serat makanan.

Ini sangat membantu dalam memberi tubuh anda bahan bakar yang diperlukan untuk menampung jisim otot semasa melakukan senaman pantat.

18. Ubi keledek

Ubi keledek terasa enak apabila direbus, dihaluskan, dan dimakan bersama sayuran lain. Mereka sarat dengan karbohidrat, antioksidan, dan mineral yang baik dan sangat sesuai untuk makan selepas bersenam.

19. Yogurt Yunani biasa

Shutterstock

Yogurt Yunani biasa adalah sumber bakteria usus, protein, dan kalsium yang baik. Ia membantu meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan pencernaan, dan menyokong pergerakan usus yang betul (14). Cubalah yang terbaik untuk tidak menggunakan yogurt berperisa kerana ia penuh dengan gula.

Tambahkan ke salad dressing atau smoothie atau sediakan sebagai makanan ringan.

20. Babi Tenderloin

Sekadar 3 ons tenderloin babi menyediakan 22 gram protein! Protein baik untuk membina jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme.

Cukup dengan hiasan salad dan yogurt.

21. Benih rami

Biji rami diperoleh dari Cannabis sativa atau tanaman rami. Biji ini adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik. Satu ons biji rami mengandungi 161 kalori, 9.2 gram protein, dan 12.3 gram lemak sihat.

Kisar dan tambahkan smoothie dan salad atau buat bar tenaga biji rami di rumah untuk meningkatkan tenaga anda sebelum bersenam.

22. Hijau Daun Gelap

Shutterstock

Sudah tentu! Sekiranya anda ingin menjalani kehidupan yang sihat dan cergas, anda mesti memasukkan sayur-sayuran berdaun gelap dalam makanan anda. Ini adalah sumber karbohidrat dan nutrien yang baik yang akan menjadikan makanan anda lengkap dan sihat serta meningkatkan stamina anda.

23. Mentega Badam

Mentega badam adalah pilihan yang lebih sihat berbanding mentega dan marjerin. Ia tinggi kalori dan juga mengandungi lemak dan protein yang sihat. Anda akan berasa kenyang dan tidak mengambil makanan ringan untuk memuaskan rasa lapar anda. Kesannya, anda tidak akan mengumpulkan lemak yang tidak diingini di dalam badan anda.

24. Turki

Seperti daging lain, ayam belanda juga merupakan sumber protein yang kaya. Ia mempunyai lebih sedikit kalori dan lemak tepu daripada daging merah lain. Cari ayam belanda tanpa lemak jika anda bimbangkan kandungan lemak.

Buat kebab, potongan daging, dan / atau tambahkan ke salad dan kari.

25. Payudara Ayam

Dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein tanpa lemak. Setengah dada ayam tanpa kulit mengandungi kira-kira 142 kalori. Ia memberi anda asid amino penting dan mengekalkan tahap tenaga anda tinggi.

Ia boleh dimasak dengan cepat, mudah didapati, dan anda boleh memanggangnya, membuat kari, atau menambahkannya ke sup.

Ini adalah 25 makanan terbaik yang mesti anda konsumsi jika anda berusaha untuk mendapatkan pantat yang lebih besar . Sekarang, mari kita lihat rancangan diet.

Pelan Diet Untuk Punggung Yang Lebih Besar Dan Lebih Bulat

Makanan	Apa nak makan
Sarapan pagi (7:30 pagi)	Oatmeal / quinoa + 1 biji telur + 2 biji badam Atau segelas (8 ons auns) protein shake + 4 biji badam
Pagi Tengah Hari (10:00 pagi)	1 cawan susu penuh lemak + 1 biskut pencernaan
Makan tengah hari (12:30 malam)	Salad tuna atau cendawan dengan serbuk biji rami, minyak zaitun, kapur, madu, dan ganti serpihan cili
Selepas makan tengah hari (3:15 petang)	1 cawan teh hijau + 2 keropok garam
Makan malam (7:00 malam)	Sup lentil / sup ayam dengan 1 keping roti multigrain

Gunakan diet ini sebagai panduan untuk membuat diet anda menggunakan makanan yang disebutkan di atas.

Kesimpulannya

Mendapat pantat yang lebih besar tidak sukar, tetapi anda harus makan dengan betul dan bersenam dengan kerap. Lihat artikel ini jika anda tidak pasti latihan mana yang akan membantu anda mendapatkan kekuatan yang lebih besar.

Ada sebarang pertanyaan lagi? Anda boleh menghantarnya di bahagian komen di bawah.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah makan makanan ringan menjadikan pantat saya lebih besar?

Ya, kerana anda akan menambah berat badan, yang mungkin bukan hasil yang anda cari. Elakkan memakan makanan ringan jika anda ingin mempunyai pinggang yang lebih kecil dan punggung yang lebih besar.

Mengapa punggung saya tidak bertambah besar?

Mungkin ada pelbagai alasan - tidak mematuhi rancangan, tidak cukup melakukan pantat, gen, hormon, dll. Tetapi jangan panik. Kadang kala, anda memerlukan lebih banyak masa untuk menumbuhkan punggung yang lebih besar berbanding dengan orang lain. Bersabarlah.

14 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Chia Seeds, Sekolah Kesihatan Awam Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Asid lemak omega-3 EPA dan DHA: faedah kesihatan sepanjang hayat, Kemajuan dalam pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Sifat fungsional bayam (Spinacia oleracea L.) fitokimia dan bioaktif, Makanan & fungsi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Hass Komposisi Avokado dan Potensi Kesan Kesihatan, Ulasan kritikal dalam sains makanan dan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Nilai pemakanan dan sifat fungsional biji rami, Vopr Pitan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• NUTRIEN EGG YANG DILAKUKAN, Lembaga Telur Amerika.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Potensi manfaat kesihatan kekacang sebagai sumber serat makanan yang baik, Jurnal pemakanan British, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Cendawan — Biologi yang Berbeda dan Berkhasiat Unik, Pemakanan hari ini, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Lean Ground Daging Sapi, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Sekolah Kesihatan Awam Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Pengambilan susu penuh lemak melindungi daripada kegemukan kanak-kanak yang teruk dalam bahasa Latin, laporan perubatan pencegahan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Chickpeas (Garbanzo Beans), Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Profil Fitokimia Beras Coklat dan Implikasi Nutrigenomiknya, Antioksidan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Makanan ringan yogurt rendah, sederhana, atau tinggi protein untuk mengawal selera makan dan makan seterusnya pada wanita yang sihat, Selera makan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602