29 Vitamin sihat

Berdiri di bawah sinar matahari boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan dos vitamin D. harian anda. Bagaimana dengan melakukannya setiap hari, dan untuk jangka masa yang banyak? Tidak mungkin, bukan? Itulah ketika kita beralih kepada makanan. Terdapat banyak sumber vitamin d semula jadi, tetapi kebanyakan kita tidak tahu mengenainya. Tapi hei, untuk apa kita di sini? Dalam catatan ini, kita bercakap mengenai makanan kaya Vitamin D yang paling sihat. Teruskan membaca!

Apa itu Vitamin D?

Imej: Shutterstock

Vitamin D adalah mineral larut lemak yang terbentuk di kulit ketika terkena sinar UVB di bawah sinar matahari langsung (1). Ini adalah vitamin unik yang penting untuk sejumlah fungsi, termasuk pemeliharaan tulang, otot, dan gigi yang kuat, kawalan pertumbuhan sel, fungsi imun dan neuromuskular yang betul, dan kesihatan kita secara keseluruhan (2, 3). Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan keadaan yang disebut riket, di mana tulang gagal berkembang dan berfungsi dengan baik (4).

Sinar UV adalah sumber semula jadi vitamin D terbaik (5). Mereka menukar bahan kimia yang terdapat di kulit anda menjadi vitamin D3. Ini diangkut ke hati dan ginjal dan kemudian diubah menjadi vitamin D. aktif. Walau bagaimanapun, pendedahan berterusan kepada sinar matahari untuk jangka masa yang panjang dapat meningkatkan risiko terkena barah kulit. Jadi, anda memerlukan pendedahan cahaya matahari yang terhad untuk mengelakkan kekurangan vitamin D.

Kelemahan vitamin ini adalah bahawa ia tidak terdapat dalam banyak makanan. Anda mendapat sejumlah barang / produk makanan yang menyatakan mengandungi vitamin D, tetapi pada kenyataannya, mereka hanya diperkaya dengan vitamin D. Sintetik. Sebenarnya, hanya ada segelintir makanan yang kaya dengan vitamin d.

Kami telah menyenaraikan 29 makanan teratas dengan vitamin d yang mudah didapati. Lihatlah!

29 Makanan Kaya Vitamin D Teratas

Terdapat sejumlah makanan vitamin d yang berbeza dan sihat, mulai dari makanan semula jadi hingga makanan tambahan. Lihat sumber vitamin d semulajadi terbaik:

1. Cahaya matahari

Imej: Shutterstock

Berita baik untuk semua pencinta cahaya matahari!

Berjalan kaki selama 30 minit teratur di bawah sinar matahari yang hangat dapat memberi anda banyak vitamin D pada hari itu, yang agak sukar untuk anda dapatkan (6). Saya bercakap mengenai hubungan langsung, bukan sinar yang disebarkan oleh cermin mata di tingkap anda.

Semuanya berlaku dengan cepat, terutamanya pada musim panas. Apabila sinar matahari melanda kulit kita, mereka merangsang pengeluaran vitamin D di dalam badan. Semakin banyak terdedah kepada cahaya matahari, semakin banyak penghasilan vitamin D. Untuk meningkatkan tahap vitamin D anda ketika berada di bawah sinar matahari, tunjukkan sekurang-kurangnya wajah, lengan, dan tangan anda, atau kawasan yang setara dengan badan anda. Ini kerana untuk menghasilkan vitamin D, kulit anda tidak boleh ditutupi lapisan. Buangkannya sehingga kulit anda mulai berwarna merah jambu, dan anda selesai dengan dos vitamin D sehari.

Jangan takut, saya tidak meminta anda untuk melepaskan tudung, topi, dan sarung tangan penyelamat anda sepenuhnya. Tetapi, menjatuhkannya sekali-sekala untuk mendapatkan cahaya matahari sepertinya penyelesaian yang baik. Jangan lupa memakai pelindung matahari yang baik, berlapis atau tidak.

2. Salmon

Salmon mempunyai kandungan lemak yang tinggi, yang menjadikannya sumber vitamin D. Sangat baik, sekitar 3.5 auns salmon akan memberi anda 80% daripada jumlah vitamin D yang disyorkan dalam diet.

Kuncinya adalah mendapatkan salmon yang telah ditangkap di alam liar atau diternak secara lestari. Salmon Alaskan mengandungi 5 kali lebih banyak vitamin D daripada salmon Atlantik, yang menjadikannya pilihan yang lebih baik. Setengah isi salmon sockeye mengandungi 1400 IU vitamin D, yang merupakan dua kali ganda jumlah yang disyorkan yang anda perlukan selama sehari.

Jangan lupa untuk memesan sepiring salmon yang indah hari ini!

3. Makanan Tambahan

Cara lain untuk memasukkan vitamin D ke dalam diet anda adalah dengan mengambil makanan tambahan.

Terdapat dua bentuk suplemen vitamin D - vitamin D2 dan vitamin D3. Yang pertama, juga disebut ergocalciferol, disintesis dari tumbuhan dan ragi. Jenis suplemen vitamin D ini paling banyak digunakan. Bentuk suplemen vitamin D yang lain adalah vitamin D3, yang secara saintifik dikenali sebagai cholecalciferol. Ini adalah bentuk vitamin D. yang paling aktif kerana kedua vitamin D2 dan vitamin D3 tidak aktif dalam tubuh, mereka perlu dimetabolisme menjadi bentuk aktif dalam tubuh, yang disebut calcitriol.

Awas: Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen yang disebutkan di atas untuk mengelakkan sebarang kes interaksi ubat dan reaksi alergi.

4. Cendawan

Imej: Shutterstock

Cendawan sebenarnya adalah satu-satunya sumber tumbuhan yang mengandungi vitamin D.

Genius ini tumbuh di bawah sinar matahari dan juga hebat dalam menyerap cahaya matahari, menjadikannya sumber vitamin D yang baik. Cendawan juga kaya dengan vitamin B-kompleks seperti B1, B2, B5 dan mineral seperti tembaga.

Jumlah vitamin D dalam cendawan berbeza mengikut jenis dan ragamnya. Cendawan shitake dianggap sebagai sumber vitamin D terbaik di antara semua cendawan.

Sentiasa pilih cendawan yang dikeringkan di bawah sinar matahari semula jadi dan bukan dengan cara buatan.

Petua - Anda boleh mendedahkan cendawan mentah kepada sinar UV untuk meningkatkan kandungan vitamin D mereka. Potong cendawan sebelum mengeluarkannya. Ini akan membantu mereka menyerap lebih banyak sinar UV, yang akan lebih banyak vitamin D dalam makanan anda.

5. ikan kembung

Ragam ikan lain dengan kandungan vitamin D yang baik.

Ikan tenggiri mempunyai jumlah asid lemak omega-3 yang tinggi. Hanya 3.5 auns ikan tenggiri dapat membekalkan 90% daripada RDI vitamin D. Oleh itu, orang yang mengambil lebih banyak ikan ini dapat memperoleh mineral dan vitamin penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh manusia sendiri.

6. Halibut

Daging putih yang kuat dan rasa halibut yang manis menjadikannya kegemaran di kalangan penggemar ikan. Ikan kembung ini adalah makanan pekat berkhasiat dan mengandungi mineral dan vitamin penting seperti fosforus, selenium, vitamin B12 dan B6, dan asid lemak omega-3. Halibut juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik, dan 100 gram ikan halibut mengandungi 1097 IU vitamin sinar matahari.

7. Herring

Imej: Shutterstock

Ikan herring mengandungi sejumlah besar vitamin D kerana memakan plankton, yang penuh dengan vitamin D.

Ikan kelabu berkilat ini dimakan acar, salai atau berkrim. Herring mengandungi lemak sihat dan nutrien penting lain, yang menjadikannya tambahan yang bijak untuk diet anda. Mereka juga merupakan sumber protein yang sangat baik, yang mendorong perkembangan otot, dan mengandung sejumlah besar vitamin B12, selenium, fosfor, kalsium, dan zat besi.

8. Minyak Hati Cod

Minyak hati ikan kod telah menjadi makanan tambahan yang popular selama bertahun-tahun dan sangat kaya dengan vitamin D, vitamin A, dan asid lemak omega-3.

Mengonsumsi minyak ini secara berkala akan meningkatkan tulang yang sihat dan kuat, mencegah osteoporosis pada orang dewasa, dan meningkatkan aktiviti otak.

Petua - Minyak hati ikan juga terdapat dalam bentuk kapsul, yang merupakan pilihan terbaik bagi mereka yang tidak menyukai aromanya yang kuat.

9. Kaviar

Kaviar adalah bahan biasa yang digunakan dalam sushi, dan ia menyediakan 232 IU vitamin D setiap hidangan 100 gram.

Ini adalah ikan bertekstur kasar yang mempunyai rasa yang enak dan sangat sedap. Ini adalah gudang nutrien dan mengandungi mineral seperti selenium, zat besi, magnesium, kalsium, dan fosfor. Ia juga mengandungi vitamin penting seperti vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folat, riboflavin, dan asid pantotenat.

10. Sardin

Sarden menjadi semakin popular kerana faedah kesihatannya yang luar biasa. Mereka adalah salah satu sumber vitamin D. terbaik.

Sebilangan kecil ikan sardin akan memenuhi 70% daripada elaun pemakanan vitamin D. yang anda cadangkan. Ikan ini menawarkan 270 IU vitamin D setiap 100 gram. Mereka juga merupakan sumber vitamin B12, asid lemak omega-3, protein, dan selenium. Kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi menyumbang kepada kesihatan tulang yang lebih baik, menurunkan kolesterol, dan mengurangkan keradangan.

11. Ikan keli

Ikan keli, seperti ikan haring, selalu memakan hidupan laut plankton dan sangat kecil yang menghasilkan vitamin D dari sinar matahari.

Mereka rendah kalori dan mengandungi vitamin, protein, dan lemak baik. Hanya satu isi memberi anda 200% daripada nilai vitamin D harian yang disyorkan, dan 159 gram ikan keli memberikan 795 UI vitamin D.

12. Tuna dalam tin

Imej: Shutterstock

Tiga ons tuna menyediakan 50% vitamin D yang diperlukan oleh badan anda.

Tuna segar dan liar adalah yang paling berkhasiat. Lebih-lebih lagi, makan ikan berminyak yang melincirkan badan juga memberikan faedah kesihatan lain seperti ingatan yang lebih baik dan fungsi otak yang betul. Tuna ringan mempunyai jumlah vitamin D maksimum, dan merkuri lebih sedikit daripada tuna putih.

13. Ikan Sole / Flounder

Sole dan flounder adalah ikan kembung yang mengandungi seperempat dari jumlah vitamin D. harian yang diperlukan. D. Pacific flounder dan satu-satunya ikan terbaik untuk dimakan.

14. Hati Daging Sapi

Hati daging lembu adalah sumber vitamin D yang baik; dan 3 ons hati sapi mengandungi 42 IU vitamin D, sekitar seperempat dari keperluan vitamin D setiap hari.

Daging lembu juga merupakan sumber vitamin B12, zat besi, dan protein yang baik. Daging lembu yang diberi makan rumput terbaik untuk dimakan kerana mengandungi sejumlah nutrien penting. Ia juga mengandungi protein dan thiamin.

15. Keju Ricotta

Imej: Shutterstock

Keju Ricotta menonjol sebagai satu-satunya sumber vitamin D di antara semua produk sampingan susu. Ia mengandungi lima kali lebih banyak vitamin D daripada keju lain.

Ia mengandungi jumlah vitamin D yang agak tinggi, sekitar 25 IU setiap hidangan.

16. Ikan Carp

Ikan karp juga merupakan sumber vitamin D. yang baik. Tahukah anda bahawa 100 gram ikan mengandungi 988 IU vitamin D?

Selain vitamin D, ikan ini juga mengandung vitamin A, D, E, dan K, niasin, riboflavin, dan mineral seperti zink, tembaga, magnesium, dan sodium.

17. Telur

Telur mengandungi vitamin D dalam jumlah kecil.

Termasuk satu telur setiap hari dalam makanan anda akan memberi anda 10% daripada dos vitamin D. yang disyorkan. Oleh itu, telur mereka mempunyai jumlah vitamin D tertinggi berbanding telur lain di pasaran.

Selain vitamin D, telur juga merupakan sumber vitamin B12 dan protein yang baik.

18. Salami

Salami menyediakan 62 IU vitamin D per 100 gram sementara sosej menyediakan 55 IU vitamin D setiap 100 gram.

Catatan: Walaupun salami, ham, dan sosis adalah sumber vitamin D yang baik, mereka mengandungi jumlah sodium yang tinggi dan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Lebihan salami dan ham boleh meningkatkan risiko strok, darah tinggi, dan serangan jantung.

19. Bijirin

Imej: Shutterstock

Beberapa bentuk bijirin juga mengandungi vitamin D.

Sebelum membeli bijirin, periksa nilai pemakanan pada label untuk mendapatkan idea mengenai peratusan kandungan vitamin D. Pilihlah yang mengandungi sekurang-kurangnya 100 IU vitamin D. Semua bijirin dedak menyediakan 131 IU vitamin D, sementara bijirin berperisa buah menyediakan 11 IU vitamin D.

20. Susu

Satu gelas susu akan menyediakan 20% keperluan vitamin D. harian anda.

Pengambilan susu menghilangkan vitamin D kerana ia adalah vitamin larut lemak. Jadi, selalu pilih susu lemak penuh. Namun, pada masa ini, susu skim juga diperkaya dengan vitamin D untuk memastikan anda tidak kehilangan nutrien penting ini.

Perlu diingat bahawa produk tenusu seperti keju, yogurt, dan ais krim tidak mengandungi vitamin D atau vitamin D. yang diperkaya. Hanya susu cair dan produk yang dibuat dari susu keseluruhan yang mengandungi nutrien ini.

21. Tiram

Tiram adalah salah satu makanan kaya vitamin d terbaik.

Tiram mentah liar mengandungi 320 IU vitamin D per 100 gram - 80% daripada keperluan harian kita. Selain itu, tiram juga merupakan sumber vitamin B12, zink, zat besi, mangan, selenium, dan tembaga yang baik.

Walaupun tiram mentah mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi, seseorang harus memasaknya dengan betul sebelum makan untuk memusnahkan bakteria berbahaya yang terdapat di dalamnya.

Catatan: Tiram tinggi kolesterol dan harus dikonsumsi secara sederhana, terutama oleh orang yang menderita penyakit kardiovaskular.

22. Jus Jeruk

Imej: Shutterstock

Salah satu buah vitamin d terbaik. Segelas jus oren segar adalah kaedah terbaik untuk memulakan hari anda. Anda juga boleh mempertimbangkan jus bungkus jika buah-buahan segar tidak tersedia. Ini sangat sesuai untuk mereka yang tidak menyukai produk tenusu.

Jus oren yang dibungkus dilengkapi dengan jumlah vitamin D. Sebilangan besar jus oren mengandungi 100 IU vitamin D dan 120 kalori.

23. Produk Soya

Setiap hidangan tauhu 79 gram menawarkan 581 IU vitamin D. Satu cawan susu kedelai ringan memberikan 338 IU vitamin D sementara susu kedelai diperkaya dengan kalsium dan vitamin A dan D memberikan 297 hingga 313 IU. Anda juga boleh mencuba yogurt soya kerana ia menawarkan 161 IU vitamin D.

24. Udang

Setiap 85 gram udang mengandungi 139 IU vitamin D. Ia mempunyai jumlah omega-3, protein, selenium, antioksidan, dan kurang lemak. Anda boleh menikmati makanan laut ini tanpa perlu risau tentang berat badan anda.

25. Marjerin

Penyebaran marjerin diperkaya dengan vitamin D, yang menjadikannya pilihan yang lazat.

Sebagai salah satu makanan kaya vitamin d, ia adalah alternatif yang lebih sihat daripada mentega biasa kerana mengandungi lemak tepu 65% lebih sedikit daripada mentega. Margarin juga mengandungi jumlah asid lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal yang sederhana, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk sarapan pagi.

26. Yogurt Vanila

Imej: Shutterstock

Meminum secawan yogurt vanila adalah pilihan terbaik bagi mereka yang tidak mahu menikmati makanan yang sedap. Yogurt baik untuk selera dan kesihatan anda.

Setiap hidangan yogurt vanila diketahui mengandungi 115 IU vitamin D. Sejumlah besar, saya katakan. Pilih jenama yang diperkaya dengan vitamin D untuk mendapatkan 20% daripada keperluan harian vitamin D.

Nota: T opsyennya boleh agak satu 'tidak-tidak' untuk menjaga berat badan, memandangkan setiap cawan yogurt vanila mengandungi kira-kira 208 kalori.

27. Mentega

Berita baik untuk semua peminat mentega! Walaupun biasanya disukai oleh pemakanan, makanan 'berlemak' ini diketahui mengandungi sejumlah kecil vitamin D.

Mentega adalah lemak tepu, dan sangat penting untuk membantu penyerapan antioksidan dan vitamin oleh tubuh. Ia juga membantu penyerapan vitamin D yang diperoleh dari sumber lain.

Sentiasa ingat bahawa kuantiti adalah kunci. Jangan berlebihan dengan mentega. Apabila dimakan secara sederhana, ia sebenarnya boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda.

28. Krim masam

Krim masam, selain memberi sentuhan yang enak pada makanan ringan, juga diketahui mengandungi vitamin D.

Makanan ringan ini boleh ditambahkan ke dalam diet anda untuk mendapatkan sebahagian besar manfaat kesihatannya. Krim masam adalah sumber nutrien penting yang kaya seperti protein, vitamin A, kalium, dan kalsium. Dan, apa lagi? Setiap sudu krim masam mengandungi hanya 28 kalori. Lebih sihat daripada yang dijangkakan, bukan?

29. Ikan Pedang

Imej: Shutterstock

Dengan jumlah item ikan yang termasuk dalam senarai ini, jelas bahawa tidak ada sumber lain yang dapat mengalahkan ikan dari segi jumlah vitamin D yang mereka sediakan. Terlepas dari sinar matahari, tentu saja! Ikan pedang adalah tambahan lain dalam senarai.

Varieti lazat ini, selain mengandungi pelbagai manfaat kesihatan, diketahui memberi anda vitamin D persen sebanyak (sekitar 566 IU) dengan setiap hidangan 3 ons. Teruskan dan cubalah hari ini!

Jadi, itu semua mengenai makanan apa yang mempunyai vitamin d. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai vitamin D dan faktor-faktor yang mempengaruhi pengeluarannya.

Dos Vitamin D yang Disyorkan

Elaun Harian yang Disarankan (RDA) vitamin D diukur dalam unit antarabangsa (IU). Menurut data yang diterbitkan pada tahun 2010, RDA vitamin D adalah 600 IU untuk orang berusia antara 1-70 tahun. Bayi, sebaliknya