30 resipi diet yang luar biasa untuk menurunkan berat badan

Makanan diet tidak semestinya membosankan. Makanan buatan sendiri yang berkhasiat lazat dan membuat anda tetap aktif. Cukup luangkan sedikit masa daripada menjalani diet atau menghabiskan banyak wang untuk pil penurunan berat badan dan pembedahan. Berikut adalah 30 resipi diet yang lazat untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam (dengan jumlah kalori). Masak sedap dalam masa yang lebih sedikit. Leret ke atas!

Resipi Diet Untuk Menurunkan Berat Badan

Sarapan pagi

Smoothie Pisang Flaxseed Oat Dengan Beri Dan Kacang Salad Buah Kaya Vitamin Smoothie Kale Berkhasiat Telur Kacang Veggie Pancake Tepung Gandum Seluruh Dengan Pusing Smoothie Air Kelapa Dan Buah Bacon Frittata Turki Rokok Lemak Rendah Smoothie Bayam Timun Sedap Istimewa K Dengan Biji Persik & Labu

Makan tengah hari

Bot Selada Mexico Ayam Asia Dengan Nasi Coklat Salad Vegan Dengan Berpakaian Ramping Timun Timun Dengan Salmon Salai Zoodle Rendah Kalori Dengan Udang Sandwic Ikan Bakar Balut Telur Gaya India Salad Asparagus dan Kentang Salad Brokoli, Beetroot, dan Ricotta Sandwic Terbuka Gaya Itali

Makan malam

Sup Jernih Sayuran Salmon Panggang Dan Brokoli Salad Kale Dan Selada Sup ayam Salad Pepaya Thailand Capsicum yang disumbat Panggang Turki dan Skuasy Butternut Sup Lentil Bersama Brussels Sprouts Udang Ceviche Dengan Berpakaian Kejutan Cendawan Dan Bawang Bersama Nasi Coklat

Sarapan pagi

1. Smoothie Flaxseed Pisang

Imej: Shutterstock

Kalori - 282.3

Bahan-bahan

• 1 biji pisang
• 1/2 cawan susu
• 1 sudu besar biji rami
• 1 sudu besar madu
• Sedikit garam

Petunjuk

1. Potong pisang.
2. Kisar kepingan dengan sisa bahan.
3. Tuangkan ke dalam gelas dan minum.

Kebaikan

Pisang kaya dengan kalium, vitamin B6 dan C, dan antioksidan yang melindungi tubuh anda dari gangguan degeneratif (1). Susu adalah sumber kalsium yang baik dan membantu menguatkan tulang anda. Flaxseed sarat dengan magnesium, kalsium, zat besi, vitamin B6, asid lemak omega-3, dan asid alpha-linolenik, yang membantu melindungi daripada penyakit kardiovaskular (2). Madu adalah pemanis semula jadi. Semua ini bersama-sama memberi permulaan yang sihat untuk hari anda dan juga membantu mengurangkan berat badan.

Kembali Ke TOC

2. Oat Dengan Beri Dan Kacang

Imej: Shutterstock

Kalori - 295

Bahan-bahan

• 2-3 sudu oat
• 1 cawan susu
• 5 biji strawberi
• 5 biji blueberry
• 1/2 sudu besar kacang almond
• 3 biji hazelnut
• Sedikit garam

Petunjuk

1. Tuangkan susu ke dalam periuk dan didihkan.
2. Masukkan oat dan masak hingga lembut dan kenyal.
3. Masukkan secubit garam.
4. Angkat dari api dan pindahkan ke mangkuk.
5. Masukkan buah beri dan masukkan ke dalam mangkuk oat.
6. Balut hazelnut dalam beg ritsleting dan celupkan beg dengan pin penggelek dengan ringan.
7. Masukkan kacang ke dalam mangkuk oat.
8. Makan semasa masih panas.

Kebaikan

Oat sarat dengan beta-glukan, yang membantu menjaga kesihatan jantung yang baik (3). Beri kaya dengan mikronutrien dan serat yang membantu meningkatkan pengoksidaan LDL dan metabolisme glukosa dan mencegah peroksidasi lipid (4). Kacang-kacangan adalah makanan yang padat tenaga dan mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang (5).

Kembali Ke TOC

3. Salad Buah Kaya Vitamin

Kalori - 243.2

Bahan-bahan

• Betik
• Tembikai
• Buah limau gedang
• 1/2 buah sukun
• 5 biji anggur
• Lemon
• Sedikit garam
• Sejumput lada

Petunjuk

1. Potong betik, limau gedang, dan tembikai menjadi kiub bersaiz sederhana dan letakkan di dalam mangkuk.
2. Potong buah markisa menjadi dua dan ambil kebaikan emas.
3. Masukkan anggur.
4. Akhir sekali, masukkan sedikit lemon dan secubit garam dan lada.
5. Gaul rata dan makan.

Kebaikan

Pepaya adalah sumber vitamin A, C, dan B yang sangat baik, dan enzim proteolitik seperti papain dan chymopapain, yang mempunyai sifat antibakteria, antijamur, dan antivirus (6). Buah limau gedang membantu mengawal berat badan dan mengawal tekanan darah (7). Kandungan tembikai cis-isomerik tembikai menjadikannya agen anti-barah dan melindungi anda dari diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penyakit makula (8). Passionfruit mengandungi antioksidan yang menghalang pemotretan (9). Anggur kaya dengan flavonoid dan polifenol, yang membantu melindungi daripada jangkitan mikrob dan barah (10).

Kembali Ke TOC

4. Smoothie Kale Berkhasiat

Imej: Shutterstock

Kalori - 85

Bahan-bahan

• 2-3 daun kangkung
• 1/2 timun bersaiz sederhana
• 5-6 biji anggur hitam
• 1 biji tomato
• Sedikit garam

Petunjuk

1. Potong daun kangkung, tomato, dan timun dengan kasar dan masukkan ke dalam pengisar.
2. Masukkan anggur hitam dan putar.
3. Masukkan garam, kacau rata dan minum.

Kebaikan

Kale adalah salah satu makanan super era ini. Ia kaya dengan vitamin A, C, dan B6, dan mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang. Ia mengurangkan risiko penyakit arteri koronari (11). Tomato kaya dengan kalium, serat makanan, vitamin E, C, A, dan K, tembaga, likopen, dan mangan. Ia membantu melawan barah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (12). Anggur hitam mengandungi banyak fitonutrien, seperti resveratrol dan quercetin. Anggur hitam juga merupakan sumber antosianin, resveratrol, flavonol, dan flavanol yang kaya yang membantu melambatkan penuaan dan membantu melawan barah, penyakit jantung dan penyakit mikroba (13). Timun mempunyai kesan penyejukan; kaya akan serat makanan, vitamin C, dan kandungan air. Smoothie ini akan membantu menurunkan berat badan, menjaga kesihatan jantung, mencegah barah, menguatkan tulang,dan melegakan senak dan sembelit.

Kembali Ke TOC

5. Telur Kacang Veggie

Kalori - 269

Bahan-bahan

• 2 biji telur
• 1 sudu teh minyak dedak beras
• 1/2 biji tomato
• 1/4 lada loceng hijau
• 1/4 bawang
• 2-3 floret brokoli
• Secubit garam dan lada

Petunjuk

1. Potong semua sayuran ke dalam kiub kecil.
2. Panaskan minyak dalam kuali dan masukkan bawang terlebih dahulu.
3. Apabila bawang menjadi sedikit lembut, tambahkan paprika, brokoli, dan tomato mengikut urutan ini.
4. Musim sayur-sayuran dan tumis.
5. Pukul telur secara berasingan dalam mangkuk. Musim mereka.
6. Masukkan telur dan terus kacau untuk membuat telur hancur lembut.

Kebaikan

Kekuatan dua biji telur sangat besar. Telur adalah sumber protein yang baik, itulah yang anda perlukan untuk memulakan hari anda. Ia juga merupakan sumber zat besi, kalium, lemak, dan vitamin B6 yang baik. Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang (14). Tomato kaya dengan kalium, serat makanan, vitamin E, C, A, dan K, tembaga, likopen, dan mangan. Ia membantu melawan barah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (12). Paprika adalah sumber vitamin A dan C yang baik, yang membantu mengurangkan risiko banyak penyakit (15). Sulforaphane, yang berasal dari glukosinolat brokoli, membantu melawan barah (16).

Kembali Ke TOC

6. Pancake Tepung Gandum Seluruh Dengan Pusing

Imej: Shutterstock

Kalori - 465

Bahan-bahan

• 3 biji telur
• 1 cawan susu
• 1 cawan tepung gandum
• 1/2 lobak merah
• 2-3 biji bunga kembang kol
• 1/4 bawang
• 1 sudu minyak sayuran
• Sedikit garam
• Sejumput lada cayenne

Petunjuk

1. Masukkan susu sedikit demi sedikit semasa anda memukul telur dengan ringan.
2. Ayak tepung sambil mengacau campuran telur dan susu.
3. Parut lobak merah dan bunga kembang kol dan masukkan ke dalam adunan penkek.
4. Cincang bawang dan masukkan ke dalam adunan penkek.
5. Masukkan secubit garam dan lada cayenne.
6. Panaskan minyak sayuran dalam kuali.
7. Masukkan sesudu campuran penkek dan goreng sehingga bahagian itu berwarna keemasan.
8. Balikkan dan goreng lagi.
9. Makan semasa panas.

Kebaikan

Lempeng gurih ini sedap dan berkhasiat. Telur adalah sumber protein, zat besi, kalium, lemak, dan vitamin B6 yang baik dan mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang (14). Kembang kol adalah sumber vitamin C dan B6 yang sangat baik, magnesium, kalsium, zat besi, dan mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan, yang membantu mencegah kerosakan oksidatif (17). Lobak kaya dengan vitamin A dan C dan serat makanan. Mereka juga kaya dengan antioksidan dan melindungi sistem kardiovaskular (18). Tepung gandum penuh dengan serat makanan, magnesium, zat besi, dan vitamin B6. Susu kaya dengan kalsium, yang akan membantu menguatkan tulang anda.

Kembali Ke TOC

7. Smoothie Air Kelapa Dan Buah-buahan

Kalori - 190

Bahan-bahan

• 1 kiwi
• 1 biji pic
• Melon kasturi 1/6
• 1 gelas air kelapa
• Sebilangan daun pudina

Petunjuk

1. Potong semua buah dengan kasar dan masukkan ke dalam pengisar.
2. Masukkan sedikit daun pudina dan putar.
3. Sekarang, masukkan air kelapa dan kacau rata.
4. Tuangkan ke dalam gelas dan minum sementara smoothie masih segar.

Kebaikan

Air kelapa adalah endosperma cair dan kaya dengan fitonutrien dan elektrolit semula jadi. Ia membantu mengatur tekanan darah dan meningkatkan kepekaan insulin (19). Kiwi kaya dengan mikronutrien, yang membantu menurunkan kepekatan fibrinogen dalam plasma dan meningkatkan profil lipid plasma (20). Persik adalah sumber antioksidan yang baik dan melindungi tubuh anda dari kerosakan oksidatif (21). Melon kasturi adalah sumber antioksidan, mikronutrien, dan fitonutrien yang hebat (22). Daun pudina adalah sumber magnesium, kalsium, vitamin A dan C, zat besi, dan serat makanan yang baik. Smoothie ini akan membantu meningkatkan pencernaan, menyahtoksin badan anda, melawan barah, mencegah diabetes, dan meningkatkan kesihatan jantung. Ia juga bagus untuk kulit anda.

Kembali Ke TOC

8. Omelet Bacon Turki Rokok Lemak rendah

Imej: Shutterstock

Kalori - 278

Bahan-bahan

• 2 telur keseluruhan atau putih telur
• 2-3 helai daging kalkun
• 1/4 bawang
• 1/2 biji tomato
• 1/2 zucchini
• Kucai
• 1 sudu teh minyak dedak beras
• Sedikit garam
• Sejumput lada

Petunjuk

1. Cincang bawang dan tomato dalam mangkuk.
2. Potong bawang dan masukkan ke dalam mangkuk.
3. Buat pita zucchini dengan pengupas. Anda boleh memotongnya juga.
4. Masukkan telur, garam, dan lada dan pukul telur hingga rata.
5. Panaskan minyak dalam kuali.
6. Masukkan bancuhan telur dan masak sehingga anda dapat membalikkannya.
7. Sebaik sahaja satu bahagian dimasak, lapiskan kepingan daging kalkun salai dan zucchini di satu sisi telur dadar.
8. Taburkan sedikit garam dan lada pada daging dan zucchini.
9. Balikkan bahagian lain telur dadar ke atas daging ayam belanda dan zucchini (seperti taco).
10. Masak lebih kurang 15 saat dan pindahkan telur dadar ke pinggan.
11. Nikmati telur dadar yang sedap dan terus tersenyum sepanjang hari!

Kebaikan

Sarapan pagi ini memerlukan kira-kira 10-15 minit untuk memasak dan kaya dengan vitamin, mineral, serat, dan protein. Ini akan membuat anda kenyang untuk jangka masa yang lebih lama dan menahan rasa lapar anda. Telur adalah sumber protein, zat besi, kalium, lemak, dan vitamin B6 yang baik dan mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang (14). Tomato kaya dengan kalium, serat makanan, vitamin E, C, A, dan K, tembaga, likopen, dan mangan. Ia membantu melawan barah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (12). Bahan-bahannya mempunyai sifat anti-radang, antioksidan, dan antimikroba. Mereka membantu mengekalkan kadar glukosa darah, melawan barah, menguatkan tulang dan otot, dan membersihkan usus besar.

Kembali Ke TOC

9. Smoothie Bayam Timun Sedap

Kalori - 93

Bahan-bahan

• 1/2 timun bersaiz sederhana
• 5-6 daun bayam
• 1 oren
• 3-4 beri hitam
• Limau purut
• Sedikit garam

Petunjuk

1. Potong bayam dan timun dengan kasar dan masukkan ke dalam pengisar.
2. Masukkan buah-buahan lain dan putar.
3. Masukkan secubit garam dan sedikit kapur sebelum diminum.

Kebaikan

Bayam kaya dengan vitamin A, C, dan B6, kalium, zat besi, dan magnesium. Ia membantu mengatur tekanan darah (23). Timun mempunyai kandungan air yang baik dan rendah kalori (24). Smoothie ini akan membantu anda melawan barah, penyakit kulit, dan bisul, menguatkan tulang, meningkatkan imuniti, melindungi anda dari selesema dan batuk, mencegah penyakit kardiovaskular dan pembentukan batu ginjal, menurunkan kolesterol, mencegah gangguan kulit, dan meningkatkan kemampuan kognitif.

Kembali Ke TOC

10. K Khas Dengan Biji Persik & Labu

Kalori - 245

Bahan-bahan

• 1/2 mangkuk sederhana serpihan K khas multigrain
• 1 biji pic
• 1 sudu besar biji labu
• 1/2 sudu teh serbuk koko
• 1 cawan susu bebas lemak suam

Petunjuk

1. Potong buah persik menjadi kiub bersaiz sederhana.
2. Tuang susu suam ke dalam mangkuk serpihan Special K.
3. Masukkan pic, serbuk biji labu, dan serbuk koko.
4. Gaul sebati.

Kebaikan

Serpihan multigrain K khas dilengkapi dengan vitamin A, C, B6, dan B12, zat besi, dan serat makanan. Ia membantu menguruskan berat badan, menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung koronari, dan meningkatkan kesihatan gastrointestinal (25). Persik adalah sumber kaya vitamin C, kalium, dan magnesium. Mereka mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan yang mencegah kerosakan oksidatif pada badan anda (26). Biji labu adalah sumber zat besi, magnesium, protein, dan kalium yang baik. Sarapan pagi ini akan membantu anda melawan barah, merawat masalah pencernaan, sembelit, dan penyakit kulit, meningkatkan kesihatan jantung, dan menguatkan tulang (27).

Kembali Ke TOC

Makan tengah hari

1. Balut Mexico Selada

Imej: Shutterstock

Kalori - 294.5

Bahan-bahan

• 2 biji daun selada
• 1/4 alpukat
• 1 dada ayam yang diparut
• 1/2 bawang
• 1 sudu besar mustard
• 2-3 keping jalapenos acar
• Garam dan lada

Petunjuk

1. Buat potongan alpukat tebal.
2. Hiris bawang nipis.
3. Masukkan dada ayam yang telah dicincang di tengah daun selada.
4. Letakkan bawang di atas ayam.
5. Masukkan alpukat dan jalapenos acar.
6. Musim dengan garam dan lada.
7. Letakkan mustard di atas dan hiaskan dengan daun ketumbar.

Kebaikan

Selada adalah sumber vitamin E dan C dan karotenoid yang baik. Ia membantu metabolisme lipid (28). Dada ayam mengandungi protein tanpa lemak dan alpukat kaya dengan vitamin C dan B6, serat makanan, kalium, dan asid lemak tak jenuh ganda (29) (30). Bawang penuh dengan kalium, serat makanan, dan vitamin C. Jalapenos kaya dengan vitamin C dan A, kalium, dan serat makanan (31). Cilantro adalah sumber vitamin A dan C yang baik dan serat makanan. Bahan-bahan ini akan menjaga jantung anda sihat, melawan barah, meningkatkan imuniti anda, mencegah serangan jantung atau strok, menyokong sistem kardiovaskular, menguatkan tulang anda, dan menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol jahat. Makan tengah hari ini akan memakan masa lebih kurang 10 minit untuk disiapkan.

Kembali Ke TOC

2. Ayam Asia Dengan Nasi Coklat

Kalori - 423

Bahan-bahan

• 1 biji dada ayam
• 2 sudu besar minyak bijan
• 1 sudu besar kicap
• 1 sudu besar sos ikan
• 1 biji bawang besar
• ¼ lada loceng hijau
• ¼ cili merah
• 1 atau 2 ulas bawang putih
• ½ inci halia
• ½ cawan beras perang
• Garam

Petunjuk

1. Untuk menyiapkan pengasam, tambahkan satu sendok makan minyak bijan, kicap, dan sos ikan dalam mangkuk dan kacau rata.
2. Gosokkan perapan pada ayam dan biarkan selama lima minit (atau semalaman).
3. Potong bawang putih dan ketepikan.
4. Julienne halia dan lada bel.
5. Hiriskan bawang merah dan cili merah.
6. Masukkan satu sudu minyak bijan ke dalam kuali.
7. Apabila minyak cukup panas, masukkan bawang putih cincang dan tumis.
8. Seterusnya, masukkan bawang merah dan halia dan goreng selama lebih kurang 15 saat.
9. Masukkan ayam. Tutup dengan penutup dan goreng selama kira-kira 30 saat.
10. Balikkan ayam dan ulangi langkah di atas.
11. Apabila ayam separuh masak, masukkan lada belang dan cili, kacau, dan tutup dengan penutup.
12. Masukkan garam, jika diperlukan (sos ikan agak masin).
13. Masak lebih kurang 30-60 saat lagi.
14. Sediakan beras perang dengan menuangkan setengah cawan beras ke dalam cawan air. Biarkan mendidih dan gebu.

Kebaikan

Dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, dan bawang putih mempunyai sifat antibakteria, antijamur, dan anti-kanser (29), (32). Halia mempunyai sifat anti-radang, antioksidan, dan anti-barah (33). Minyak wijen kaya dengan tembaga, magnesium, kalsium, dan fitosterol. Sos ikan menyediakan tubuh anda dengan magnesium dan vitamin B6 dan B12. Capsaicin, yang terdapat dalam lada, meningkatkan metabolisme dan kesihatan vaskular (34). Beras perang mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan membantu menurunkan kadar glukosa darah (35).

Kembali Ke TOC

3. Salad Vegan Dengan Berpakaian Ramping

Imej: Shutterstock

Kalori - 177

Bahan-bahan

• 7-8 floret brokoli
• ½ keledek
• 4-5 biji Perancis
• 4-5 daun bayam
• ½ sudu minyak zaitun
• 1 sudu besar jus lemon
• ½ sudu besar mustard
• Beberapa dill segar
• Garam dan lada

Petunjuk

1. Panaskan ketuhar hingga 180 ° C dan lapis timah pembakar dengan minyak zaitun.
2. Potong keledek menjadi kiub bersaiz sederhana.
3. Panggang floret brokoli dan keledek pada suhu 200 ° C selama 15 minit.
4. Sementara itu, rebus kacang Perancis dan daun bayam selama kira-kira dua hingga tiga minit.
5. Untuk membuat pembalut, tambahkan minyak zaitun, mustard, jus lemon, dill cincang, dan masukkan garam dan lada masing-masing ke dalam balang dan goncangkan dengan baik.
6. Keluarkan ubi jalar panggang dan floket brokoli dan masukkan ke dalam mangkuk.
7. Masukkan kacang rebus dan daun bayam.
8. Masukkan salad dressing dan buang sayur-sayuran untuk meratakannya dengan dressing.

Kebaikan

Ubi jalar adalah alternatif yang baik untuk kentang dan kaya dengan vitamin A, C, dan B6 dan magnesium, kalium, dan beta-karoten Brokoli, bayam, dan kacang Perancis juga merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik (37), (38), (39). Minyak zaitun adalah sumber lemak, fitonutrien, dan vitamin E. yang baik. Semua bahan ini membantu mengekalkan tahap gula dalam darah dan menurunkan risiko barah, penyakit arteri koronari, diabetes, dan strok.

Kembali Ke TOC

4. Subs Timun Dengan Salmon Salai

Kalori - 274

Bahan-bahan

• 1 timun bersaiz sederhana
• 3 sudu besar yogurt tanpa lemak
• 2 helai salmon salai
• ½ sudu teh serpih cili
• Rosemary
• ½ sudu minyak zaitun
• Lobak ½ inci
• Garam

Petunjuk

1. Potong timun menjadi dua secara menegak.
2. Keluarkan bahagian bijinya dan ketepikan.
3. Potong bahagian biji timun dengan kasar dan masukkan ke dalam mangkuk.
4. Parut lobak merah ke dalam mangkuk.
5. Masukkan yogurt, serpihan cili, minyak zaitun, rosemary cincang, dan sedikit garam.
6. Campurkan bahan dengan baik.
7. Lapisi timun yang berlubang dengan sejumlah besar yogurt rempah.
8. Lapiskan salmon salai di atas.
9. Taburkan rosemary cincang di atas.

Kebaikan

Timun adalah sayuran yang rendah kalori dan tinggi kandungan air. Ia mempunyai sifat anti-diabetes, anti-oksidatif, dan penurunan lipid (40). Salmon kaya dengan asid lemak omega-3, vitamin B12, B6, dan niasin, dan membantu menurunkan kolesterol (41). Yogurt membantu melawan barah usus besar, jangkitan mikroba, intoleransi laktosa, dan keradangan saluran pencernaan (42). Rosemary membantu melawan barah prostat (43).

Kembali Ke TOC

5. Zoodle Rendah Kalori Dengan Udang

Imej: Shutterstock

Kalori - 187

Bahan-bahan

• 1 zucchini bersaiz sederhana
• 4-5 udang segar
• 1 helai daun selada
• 3 biji tomato ceri
• Oregano kering
• 1 sudu minyak zaitun
• 1 ulas bawang putih
• Garam dan lada

Petunjuk

1. Gunakan pemotong spiral sayur untuk membuat mi zucchini atau zoodle.
2. Masukkan zoodle ke dalam tuala dapur untuk menyerap kelembapan tambahan.
3. Cincang bawang putih.
4. Panaskan sedikit minyak zaitun dalam kuali dan goreng bawang putih selama 15 saat.
5. Masukkan udang dan masak lebih kurang satu minit.
6. Sementara itu, potong tomato ceri menjadi dua bahagian dan potong daun selada dengan kasar.
7. Dalam kuali yang lain, masak zoodles dalam sedikit minyak zaitun selama kira-kira satu minit.
8. Masukkan udang yang dimasak dan minyak berperisa bawang putih (jika ada di dalam kuali) ke dalam mangkuk.
9. Masukkan zoodle, tomato ceri, dan selada ke dalam mangkuk.
10. Masukkan sedikit garam, lada, dan oregano kering dan campurkan sehingga rata rempah.

Kebaikan

Zucchini rendah kalori, tinggi kandungan lembapan, dan kaya dengan antioksidan seperti karoten, zea-xanthine, dan lutein, vitamin C, dan mineral seperti zat besi, zink, dan mangan (44). Tomato mengandungi lycopene, yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan melawan barah (45). Udang adalah sumber protein yang baik dan menurunkan kadar kolesterol hepatik dan serum-lipid (46).

Kembali Ke TOC

6. Sandwic Ikan Bakar

Imej: Shutterstock

Kalori - 544

Bahan-bahan

• 1 fillet salmon
• 2 keping roti multigrain
• ½ limau nipis
• ½ tomato
• Selada
• ½ sudu teh serpihan cili
• ½ bawang
• ½ sudu besar mustard
• 2 sudu minyak sayuran
• Garam dan lada

Petunjuk

1. Perah jus setengah limau nipis ke dalam mangkuk.
2. Masukkan serpihan cili, sedikit minyak sayuran, garam, dan lada, dan gaul rata.
3. Gosokkan campuran ini pada fillet ikan dan bakar (anda juga boleh memanggangnya).
4. Balikkan apabila satu bahagian dimasak.
5. Sementara itu, buat hirisan bawang dan tomato nipis.
6. Keluarkan isi ikan bakar dan hancurkan.
7. Letakkan hirisan bawang dan tomato pada satu roti multigrain.
8. Seterusnya, masukkan daun selada dan kemudian ikan cincang.
9. Masukkan sawi dan masukkan roti yang lain di atasnya.

Kebaikan

Salmon kaya dengan asid lemak omega-3, vitamin B12, B6, dan niasin, dan membantu menurunkan kolesterol (41). Tomato mengandungi lycopene yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan melawan barah (45). Selada membantu memetabolisme kolesterol dan meningkatkan tahap antioksidan dalam badan (47). Bawang mengandungi mikronutrien yang membantu mengurangkan risiko jangkitan mikroba dan asma, melawan barah, dan mencegah pembekuan darah (48).

Kembali Ke TOC

7. Balut Telur Gaya India

Kalori - 508

Bahan-bahan

• 1 biji telur
• ½ bawang
• 1tomato
• 1/2 biji capsicum
• ½ sudu teh serbuk kari India
• 1 sudu teh minyak sayuran
• Garam
• ½ keju cheddar kiub
• 1 roti tortilla

Petunjuk

1. Rebus telur dan potong menjadi empat keping.
2. Potong bawang, tomato, dan capsicum ke dalam kiub kecil.
3. Panaskan sedikit minyak sayuran dan masukkan bahan cincang. Tumis lebih kurang satu minit.
4. Masukkan serbuk kari India dan garam (jika perlu) dan tumis lebih kurang satu minit.
5. Masukkan telur dan biarkan masak lebih kurang 30-45 saat.
6. Sekiranya kari terlalu berair, masak dengan api yang tinggi agar lebih pekat.
7. Ambil roti tortilla dan sebarkan kari telur.
8. Teratas dengan tomato mentah cincang, capsicum, dan sedikit keju cheddar parut.
9. Balut roti tortilla.

Kebaikan

Telur adalah sumber protein, zat besi, kalium, lemak, dan vitamin B6 yang baik, dan mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang (14). Tomato mengandungi lycopene yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan melawan barah (45). Bawang mengandungi mikronutrien yang mengurangkan risiko jangkitan mikroba dan asma, melawan barah, dan mencegah pembekuan darah (48). Fitonutrien yang terdapat dalam capsicum membantu melawan barah, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menyokong pencernaan, menyembuhkan ulser gastrik, dan melegakan kesakitan (49).

Kembali Ke TOC

8. Salad Asparagus dan Kentang

Kalori - 354

Bahan-bahan

• 4 petua asparagus
• 1 kentang bersaiz sederhana
• 1/2 biji limau nipis
• 1 ulas bawang putih
• 1 sudu besar mustard
• 1 sudu minyak zaitun
• Thyme kering
• Garam dan lada

Petunjuk

1. Dalam periuk air mendidih, masukkan petua asparagus dan rebus selama kira-kira dua minit.
2. Dalam periuk lain, rebus kentang.
3. Kupas kentang rebus. Musim dan tumbuk dalam mangkuk.
4. Dalam balang, tambahkan satu sudu minyak zaitun, bawang putih parut, thyme kering, jus setengah limau nipis, mustard, garam, dan lada.
5. Beri goncangan yang baik.
6. Letakkan kentang tumbuk dan petua asparagus rebus di dalam pinggan dan taburkan hiasan pada sayuran.
7. Tolak dan putar asparagus untuk melapisi pembalut secara merata.

Kebaikan

Kentang adalah sumber fitonutrien dan vitamin yang baik. Mereka kaya dengan antioksidan dan serat makanan (50). Asparagus dibungkus dengan vitamin A, E, C, dan K, glutathione. Ia meningkatkan imuniti, meningkatkan fungsi otak, mengurangkan keradangan, dan mencegah penyakit mikroba (51). Thyme mengandungi vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu mencegah jangkitan kulat dan melegakan sakit tekak. Bawang putih mempunyai fitonutrien yang membantu melawan barah, jangkitan bakteria, virus, dan jamur, menurunkan kolesterol, dan mengawal kadar gula dalam darah.

Kembali Ke TOC

9. Salad Brokoli, Ubi bit dan Ricotta

Kalori - 78

Bahan-bahan

• 5 floret brokoli
• 1 biji bit sederhana
• 1 sudu besar keju ricotta
• Jus limau 1/2
• 1/2 sudu cuka sari apel
• 1/2 sudu teh lada cayenne
• 1/2 sudu teh rosemary kering
• Garam

Petunjuk

1. Hiriskan floret brokoli dalam air mendidih selama kira-kira dua minit.
2. Potong bit ke dalam kiub bersaiz sederhana dan masukkan ke dalam mangkuk.
3. Masukkan floret brokoli dan keju ricotta yang telah dikisar dalam mangkuk.
4. Masukkan sedikit jus limau nipis, cuka sari apel, dan secubit garam dan lada cayenne.
5. Toskan dan putar hingga sebati.

Kebaikan

Brokoli membantu melawan barah usus besar, pankreas, payudara, dan prostat, meningkatkan imuniti, meningkatkan penglihatan, dan menguatkan tulang (54). Pengambilan bit akan membantu mengatur tekanan darah tinggi, meningkatkan kognisi, dan mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif (52). Rosemary membantu melawan barah prostat (43).

Kembali Ke TOC

10. Sandwic Terbuka Gaya Itali

Imej: Shutterstock

Kalori - 279

Bahan-bahan

• 2 keping roti multigrain
• 1 biji tomato
• 4 daun selasih
• 1/4 lada loceng hijau
• 2 biji jagung bayi
• 1/2 sudu teh serai cili
• Keju mozzarella
• Garam

Petunjuk

1. Potong lada belang dan tomato ke dalam kiub kecil.
2. Potong jagung bayi.
3. Letakkan bahan cincang di atas roti.
4. Masukkan jagung bayi.
5. Masukkan sedikit garam dan serbuk cili.
6. Di atasnya dengan daun selasih dan sedikit keju mozzarella parut.
7. Bakar dalam ketuhar pada suhu 180 ºC selama kira-kira dua minit.

Kebaikan

Tomato mengandungi lycopene yang membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan melawan barah (45). Fitonutrien yang terdapat dalam capsicum membantu melawan barah, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menyokong pencernaan, menyembuhkan ulser gastrik, dan melegakan kesakitan (49). Jagung membantu mengekalkan kulit yang sihat, mencegah barah paru-paru dan mulut, dan melambatkan penuaan. Basil mempunyai sifat anti-radang, antimikroba, dan antioksidan. Ia melawan barah mulut, meningkatkan tahap hemoglobin, dan meningkatkan penglihatan.

Kembali Ke TOC

Makan malam

1. Sup Jernih Sayuran

Kalori - 93.5

Bahan-bahan

• 1/6 kubis bersaiz sederhana
• 1/2 lobak merah
• 1 biji bit
• 1 tangkai saderi
• 5 biji kacang Perancis
• Limau purut
• Garam dan lada

Petunjuk

1. Julienne lobak merah, kubis, dan bit.
2. Potong saderi dalam kiub kecil.
3. Potong kacang Perancis.
4. Dalam periuk air mendidih, tambahkan bahan-bahan dan biarkan mendidih sehingga sayuran lembut dan air disiram dengan semua kebaikan sayur-sayuran.
5. Tuangkan sup ke dalam mangkuk sup.
6. Masukkan sedikit kapur, garam, dan lada.
7. Makan semasa masih panas.

Kebaikan

Kubis melindungi tubuh anda dari barah payudara, prostat, dan usus besar, membina imuniti terhadap penyakit mikroba, mengatur tekanan darah, dan melindungi terhadap penyakit Alzheimer. Pengambilan bit akan membantu mengatur tekanan darah tinggi, meningkatkan kognisi, dan mengurangkan tekanan dan keradangan oksidatif (53). Lobak membantu mencegah barah mulut dan paru-paru, dan meningkatkan penglihatan dan metabolisme. Saderi adalah makanan berkalori negatif dan membantu menurunkan kadar gula darah dan serum-lipid dan membersihkan radikal oksigen (54). Kacang Perancis meningkatkan penglihatan, berguna untuk wanita hamil, membantu pembahagian sel, dan menurunkan tekanan darah.

Kembali Ke TOC

2. Salmon Panggang dan Brokoli

Imej: Shutterstock

Kalori - 305

Bahan-bahan

• 1 fillet salmon
• 6 biji bunga raya brokoli
• Kucai
• 1 sudu minyak zaitun
• Garam dan lada

Petunjuk

1. Potong bawang kecil dan masukkan ke dalam mangkuk.
2. Masukkan minyak zaitun, garam, dan lada ke dalam mangkuk dan gaul rata.
3. Gosokkan campuran ini pada fillet salmon.
4. Bakar fillet salmon dan brokoli.
5. Makan semasa masih panas.

Kebaikan

Salmon kaya dengan asid lemak omega-3, vitamin B12, B6, dan niasin, dan membantu menurunkan kolesterol (41). Brokoli membantu melawan barah kolon, pankreas, payudara, dan prostat, meningkatkan imuniti, meningkatkan penglihatan, dan menguatkan tulang (54). Bawang merah mengurangkan risiko serangan jantung atau strok, barah rongga mulut, menguatkan tulang, dan meningkatkan imuniti.

Kembali Ke TOC

3. Salad Kale Dan Selada

Kalori - 153

Bahan-bahan

• 2 helai daun kangkung
• 1 helai daun selada
• 1/2 bawang
• 1 biji tomato
• Buah delima
• Jus limau
• 1/2 sudu minyak zaitun
• Garam dan lada

Petunjuk

1. Potong kangkung dan daun selada dengan kasar dan masukkan ke dalam mangkuk.
2. Masukkan bawang dan tomato yang dihiris nipis.
3. Masukkan jus limau nipis, garam, dan lada.
4. Masukkan sayur-sayuran.
5. Hiaskan dengan segenggam biji delima.

Kebaikan

Selada adalah sumber vitamin E dan C dan karotenoid yang baik. Ia membantu metabolisme lipid (28). Kale membantu penurunan berat badan dan pembentukan sel darah merah, memperbaiki penglihatan, melawan barah paru-paru, dan meningkatkan kesihatan kulit. Tomato mengandungi likopen yang membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan melawan barah (45). Bawang mengandungi mikronutrien yang mengurangkan risiko jangkitan mikroba dan asma, membantu melawan barah, dan mencegah pembekuan darah (48). Delima mengurangkan kolesterol, meningkatkan imuniti, membakar lemak, dan melawan barah prostat.

Kembali Ke TOC

4. Sup Ayam

Kalori - 322

Bahan-bahan

• 1 dada ayam
• 5 bunga bunga kembang kol
• 5 floret brokoli
• 1/2 lobak merah
• 1/2 bawang
• 1 sudu minyak zaitun
• 1 ulas bawang putih
• Garam dan lada
• 2 cawan air

Petunjuk

1. Blan kembang kol, brokoli, dan wortel dadu dalam air mendidih.
2. Keluarkan sayuran dan masukkan ke dalam pengisar.
3. Masukkan cengkih bawang putih ke pengisar dan putar.
4. Dalam kuali, tumis bawang cincang.
5. Apabila berwarna perang keemasan, pindahkan bawang ke dalam periuk dan tambahkan dua cawan air.
6. Masukkan ayam dan garam dan masak selama kira-kira lima minit dengan api sederhana dengan penutup.
7. Masukkan sayur-sayuran yang telah dikisar dan masak selama lima minit lagi dengan api sederhana dengan penutupnya.
8. Kacau sebentar.
9. Hidangkan dalam mangkuk sup dan taburkan sedikit garam (jika diperlukan) dan lada.

Kebaikan

Dada ayam mengandungi protein tanpa lemak dan alpukat kaya dengan vitamin C dan B6, serat makanan, kalium, dan asid lemak tak jenuh ganda (29), (30). Bawang mengandungi mikronutrien yang membantu mengurangkan risiko jangkitan mikroba dan asma, melawan barah, dan mencegah pembekuan darah (48). Lobak membantu mencegah barah mulut dan paru-paru dan meningkatkan penglihatan dan metabolisme. Brokoli membantu melawan barah kolon, pankreas, payudara, dan prostat, meningkatkan imuniti, meningkatkan penglihatan, dan menguatkan tulang. Bawang putih mempunyai fitonutrien yang membantu melawan barah, jangkitan bakteria, virus, dan jamur, menurunkan kolesterol, dan mengawal kadar gula dalam darah. Kembang kol adalah sumber vitamin C dan B6 yang sangat baik, magnesium, kalsium, zat besi, dan mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan yang membantu melindungi daripada kerosakan oksidatif

Kembali Ke TOC

5. Salad Pepaya Thailand

Imej: Shutterstock

Kalori - 124

Bahan-bahan

• 1/4 betik hijau bersaiz sederhana
• 1/2 biji tomato
• 1/2 limau nipis
• Segenggam daun ketumbar
• 1/2 cili merah
• 2-3 biji panjang
• 1 sudu kacang
• Garam

Petunjuk

1. Julienne buah betik dan tomato.
2. Perah kacang panjang dan cili merah.
3. Masukkan sayur ke dalam mangkuk.
4. Masukkan sedikit jus limau dan garam.
5. Tolak dan putar dengan baik.
6. Hiaskan dengan ketumbar cincang dan kacang tanah.

Kebaikan

Kacang meningkatkan kesihatan membran sel, fungsi otak, dan juga membantu menurunkan berat badan air (65). Pepaya mengandungi vitamin A, B, dan C, dan mineral seperti kalsium dan kalium. Ia membantu membersihkan radikal oksigen, menyokong pencernaan, melindungi daripada barah paru-paru, dan meningkatkan penglihatan (66). Tomato mengandungi lycopene yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan melawan barah (45).

Kembali Ke TOC

6. Capicum yang disumbat

Imej: Shutterstock

Kalori - 438.5

Bahan-bahan

• 2 biji capsicum bersaiz sederhana
• 1/2 cawan buncis rebus
• 1 biji tomato
• 1/2 bawang
• 1/2 cawan beras perang
• 1/2 sudu teh garam masala
• 1/2 sudu teh serbuk jintan
• 1/2 sudu teh serbuk mangga kering
• 1/2 sudu teh serbuk cili
• 1 sudu minyak sayuran
• Segenggam daun ketumbar
• Garam

Petunjuk

1. Potong bahagian atas capsicum dan keluarkan biji.
2. Potong tomato dan bawang ke dalam kiub bersaiz sederhana.
3. Panaskan minyak sayuran dalam kuali.
4. Masukkan bawang dan masak hingga kekuningan.
5. Sekarang masukkan tomato dan sedikit garam dan masak selama lebih kurang 30 saat.
6. Masukkan serbuk jintan, serbuk mangga kering, garam masala, dan serbuk cili. Kacau rata dan masak sebentar.
7. Masukkan buncis rebus dan masak selama lebih kurang 30 saat.
8. Sementara itu, masak beras perang dalam dua cawan air mendidih.
9. Campurkan kacang buncis dan nasi dan masukkan campuran ke dalam lubang capsicum.
10. Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan pada suhu 200 ºC selama tiga minit.
11. Keluarkan dari oven dan hiaskan dengan ketumbar cincang.
12. Makan semasa panas.

Kebaikan

Buncis adalah sumber protein, serat makanan, molibdenum, mangan, folat, dan zat besi yang baik. Buncis membantu mengawal kadar gula dalam darah, melindungi daripada penyakit kardiovaskular, melawan barah, dan menyokong pencernaan (56). Fitonutrien yang terdapat dalam capsicum membantu melawan barah, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menyokong pencernaan, menyembuhkan ulser gastrik, dan membantu melegakan kesakitan (49). Bawang mengandungi mikronutrien yang membantu mengurangkan risiko jangkitan mikroba dan asma, melawan barah, dan mencegah pembekuan darah (48). Tomato mengandungi lycopene, yang membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan melawan barah. (45)

Kembali Ke TOC

7. Panggang Turki dan Labu Butternut

Kalori - 171

Bahan-bahan

• 3 helai daging kalkun
• 1/4 labu butternut
• 1 ulas bawang putih
• Sebilangan kecil pasli
• 1 sudu teh madu
• Jus limau
• Biji jintan
• Garam dan lada

Petunjuk

1. Kupas dan potong labu butternut menjadi kiub bersaiz sederhana dan letakkan di atas dulang pembakar.
2. Potong bawang putih dan pasli.
3. Dalam kuali, masukkan sedikit minyak zaitun dan goreng biji jintan.
4. Tuangkan minyak dan biji jintan ke atas dulang pembakar.
5. Masukkan bawang putih cincang, jalur daging kalkun, dan perasa. Letakkan dulang di dalam ketuhar pada suhu 200ºC selama lima minit.
6. Keluarkan dulang dan pindahkan bahan ke pinggan.
7. Masukkan sedikit kapur dan madu.
8. Hiaskan dengan pasli.

Kebaikan

Butternut squash adalah sumber vitamin A, C, dan B6, magnesium, dan kalsium yang baik. Ia membantu mengawal berat badan dan tahap kolesterol. Turki mengandungi sejumlah besar protein tanpa lemak, dan pasli kaya dengan vitamin A dan C, zat besi, dan serat makanan. Daging kalkun membantu menurunkan kadar glukosa darah dan melawan barah gastrik, kolorektal, kulit, dan paru-paru (58). Bawang putih mempunyai fitonutrien yang membantu melawan barah, jangkitan bakteria, virus, dan jamur, menurunkan kolesterol, dan mengawal kadar gula dalam darah. Madu membantu menenangkan saluran pencernaan, mencegah penyakit kardiovaskular, dan mengurangkan keradangan (57).

Kembali Ke TOC

8. Sup Lentil Bersama Brussels Sprouts

Imej: Shutterstock

Kalori - 136.5

Bahan-bahan

• 1/2 cawan lentil kuning
• 2 cawan air
• 4 pucuk pucuk Brussels
• 1 ulas bawang putih
• 1/2 biji tomato
• 1/2 cili hijau
• 1/2 bawang
• Garam

Petunjuk

1. Potong bawang dan tomato ke dalam kiub bersaiz sederhana.
2. Potong pucuk Brussels separuh.
3. Potong cili hijau dan bawang putih.
4. Ke dalam periuk, masukkan air, lentil, dan pucuk Brussels. Biarkan hingga mendidih.
5. Separuh jalan, masukkan bawang putih dan tomato dan masak selama tiga minit.
6. Akhir sekali, masukkan cili dan garam secukup rasa. Masak lebih kurang satu minit.
7. Makan semasa masih panas.

Kebaikan

Tumbuhan Brussels membantu meningkatkan sistem imun, menyokong pencernaan dan metabolisme lemak, dan meningkatkan kesihatan tulang Bawang putih mempunyai fitonutrien yang membantu melawan barah, bakteria, virus, dan jangkitan kulat, menurunkan kolesterol, dan mengawal kadar gula dalam darah (53). Tomato mengandungi likopen yang membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan melawan barah (45). Bawang mengandungi mikronutrien yang membantu mengurangkan risiko jangkitan mikroba dan asma, melawan barah, dan mencegah pembekuan darah (48).

Kembali Ke TOC

9. Udang Ceviche Dengan Berpakaian Kejutan

Kalori - 258.5

Bahan-bahan

• 4 ekor udang yang dikupas dan dikisar
• 1/2 timun
• 1/2 bawang
• 1 biji tomato
• 1 sudu besar air kelapa
• Jus limau
• 1/2 alpukat
• Buah delima
• Daun ketumbar
• Garam dan lada

Petunjuk

1. Dalam mangkuk kecil, perah jus limau nipis dan setengah buah delima.
2. Masukkan air kelapa ke dalamnya dan sedikit garam dan lada.
3. Kacau hingga sebati.
4. Masukkan udang ke dalam campuran ini. Biarkan udang mengambil semua jus selama kira-kira 10 minit.
5. Potong bawang, timun, dan tomato ke dalam kiub bersaiz sederhana.
6. Dalam mangkuk bersaiz sederhana yang terpisah, masukkan bahan cincang.
7. Potong alpukat menjadi separuh, ambil daging mentega, dan potong menjadi kiub bersaiz sederhana.
8. Masukkan alpukat ke dalam mangkuk berisi sayur cincang.
9. Musim sayur-sayuran.
10. Potong udang menjadi kiub sederhana dan tambahkan ke dalam mangkuk sayur.
11. Toskan hingga sebati.
12. Hiaskan dengan daun ketumbar.

Kebaikan

Udang adalah sumber protein yang baik dan membantu menurunkan kolesterol hepatik dan kepekatan serum-lipid (46). Air kelapa adalah endosperma cair dan kaya dengan fitonutrien dan elektrolit semula jadi. Ia membantu mengatur tekanan darah dan meningkatkan kepekaan insulin (19). Tomato mengandungi likopen yang membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan melawan barah (45). Bawang mengandungi mikronutrien yang membantu mengurangkan risiko jangkitan mikroba dan asma, melawan barah, dan mencegah pembekuan darah (48). Delima mengurangkan kolesterol, meningkatkan imuniti, membakar lemak, dan melawan barah prostat. Alpukat kaya dengan vitamin C dan B6, serat makanan, kalium, dan asid lemak tak jenuh ganda (30).

Kembali Ke TOC

10. Cendawan Dan Bawang Dengan Nasi Coklat

Kalori - 289

Bahan-bahan

• Cendawan butang 5-6.
• 1/2 bawang
• 1/2 cawan beras perang rebus
• 1/2 sudu teh serai cili
• 1 ulas bawang putih
• 1 sudu minyak sayuran
• 1/2 sudu teh thyme kering
• Garam

Petunjuk

1. Potong cendawan butang.
2. Potong bawang dan bawang putih.
3. Panaskan minyak dalam kuali.
4. Masukkan bawang putih dan masak hingga kekuningan.
5. Masukkan bawang dan masak sebentar.
6. Masukkan cendawan dan garam. Masak selama beberapa minit.
7. Masukkan beras perang rebus dan masukkan semua bahan.
8. Masukkan thyme kering dan gaul rata.

Kebaikan

Cendawan adalah sumber protein yang baik dan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, mengurangkan berat badan, mencegah diabetes, dan melawan barah. Bawang mengandungi mikronutrien yang membantu mengurangkan risiko jangkitan mikroba dan asma, melawan barah, dan mencegah pembekuan darah (48). Bawang putih mempunyai fitonutrien yang membantu melawan barah, jangkitan bakteria, virus, dan jamur, menurunkan kolesterol, dan mengawal kadar gula dalam darah. Thyme mengandungi vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu mencegah jangkitan kulat dan melegakan sakit tekak. Beras perang membantu mengurangkan kolesterol, mencegah ketahanan insulin, dan menurunkan tindak balas glisemik (58).

Kembali Ke TOC

Akhir sekali, saya ingin menambah bahawa bersenam sama pentingnya dengan makan dengan baik. Lakukan gimnasium tiga kali seminggu atau bermain sukan untuk mempercepat penurunan berat badan dan menguatkan tulang dan otot anda.

Harap anda dapat menikmati resipi kalori rendah yang lazat ini. Beritahu kami jika anda mempunyai resipi rendah kalori atau jika anda menyukai resipi di atas dengan memberi komen di bawah.

58 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Sebatian bioaktif dalam pisang dan faedah kesihatannya yang berkaitan - Ulasan, Kimia makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Kesan kardiovaskular biji rami dan asid lemak omega-3nya, asid alpha-linolenik, jurnal kardiologi Kanada, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Potensi manfaat kesihatan dari avenanthramides oat, ulasan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Beri: kesan yang timbul terhadap kesihatan kardiovaskular, ulasan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Manfaat kesihatan penggunaan kacang dengan rujukan khas untuk kawalan berat badan, Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Kegunaan Tradisional dan Ubat-ubatan Carica papaya, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Kesan pengambilan limau gedang harian terhadap berat badan, lipid, dan tekanan darah pada orang dewasa yang sihat dan berlebihan berat badan, Metabolisme, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Tikam tembikai dan tuntutan kesihatan bersekutu, jurnal EXCLI, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Kesan perlindungan piceatannol daripada biji markisa (Passiflora edulis) dalam keratinosit yang disinari UVB, buletin Biologi & farmasi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Kemajuan dan Penggunaan Terkini Flavonoid Anggur sebagai Nutraceuticals, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Jus Kale meningkatkan faktor risiko penyakit arteri koronari pada lelaki hiperkolesterolemik, Sains bioperubatan dan persekitaran: BES, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Kemas kini mengenai Kesan Kesihatan Tomato Lycopene, Kajian tahunan sains dan teknologi makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Kegiatan Biologi Polifenol dari Anggur, jurnal sains molekul antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Makanan Berasal Telur dan Telur: Kesan terhadap Kesihatan Manusia dan Penggunaannya sebagai Makanan Berfungsi, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Kegiatan antioksidan dua ekstrak lada manis Capsicum annuum L. ekstrak fenolik dan kesan rawatan haba, Avicenna jurnal fitomedicine, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Menyasarkan sel stem barah dengan sulforaphane, komponen makanan dari brokoli dan brokoli, Onkologi Masa Depan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Bioaktif Sebatian dan Aktiviti Antioksidan dari Kembang kol Putih segar dan diproses, BioMed penyelidikan antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Minum jus lobak merah meningkatkan status antioksidan dan mengurangkan peroksidasi lipid pada orang dewasa, Jurnal pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Kesan terapeutik air kelapa lembut terhadap tekanan oksidatif pada tikus hipertensi tahan insulin yang diberi makan fruktosa, jurnal perubatan tropika Asia Pasifik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Kesan penggunaan kiwi pada lipid plasma, fibrinogen dan ketahanan insulin dalam konteks diet biasa, Jurnal pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Kesan pelbagai produk buah persik (Prunus persica L. Batsch) dari pelbagai yang dikembangkan di selatan Brazil terhadap tekanan oksidatif dan parameter keradangan in vitro dan ex vivo, Jurnal biokimia klinikal dan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Kepekatan antioksidan, gula, mineral, dan fitonutrien merentasi tisu buah yang boleh dimakan melon madu berdaging oren (Cucumis melo L.), Jurnal kimia pertanian dan makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Kesan Bayam, Sumber Nitrat Diet Tinggi, terhadap Kekakuan Arteri dan Langkah-langkah Hemodinamik yang Berkaitan: Percubaan Rawak, Terkawal pada Orang Dewasa yang Sihat, Penyelidikan pemakanan klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Potensi fitokimia dan terapeutik timun, Fitoterapia, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Menggabungkan Teka-Teki Biji-Bijian Bersama: Manfaat Kesihatan yang Dihubungkan dengan Biji-Biji Gandum-Ringkasan Simposium Satelit Masyarakat Amerika untuk Pemakanan 2010, Jurnal pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Kesan pelbagai produk buah persik (Prunus persica L. Batsch) dari pelbagai yang dikembangkan di selatan Brazil terhadap tekanan oksidatif dan parameter keradangan in vitro dan ex vivo, Jurnal biokimia klinikal dan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Kesan ekstrak phytoestrogen yang diasingkan dari biji labu pada pengeluaran estradiol dan ekspresi ER / PR dalam barah payudara dan sel trofoblas, Pemakanan dan barah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Kesan kesihatan diet berasaskan sayur-sayuran: pengambilan selada meningkatkan metabolisme kolesterol dan status antioksidan pada tikus, Pemakanan klinikal: jurnal rasmi Persatuan Pemakanan Parenteral dan Enteral Eropah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Protein - Mana Yang Terbaik? Jurnal sains sukan & perubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Alpukat, mentah, semua jenis komersial Fakta & Kalori Pemakanan, Data Pemakanan Sendiri.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Aktiviti antibakteria lada jalapeño (Capsicum annuum var. Annuum) mengekstrak pecahan terhadap patogen bawaan makanan terpilih, Sains makanan & pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Bawang putih: tinjauan mengenai kesan terapeutik yang berpotensi, jurnal phytomedicine Avicenna, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Kesan Anti-Oksidatif dan Anti-Radang Halia dalam Kesihatan dan Aktiviti Fizikal: Kajian Bukti Semasa, Jurnal perubatan pencegahan antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Capsaicin mempunyai potensi penting untuk meningkatkan kesihatan vaskular dan metabolik, jantung terbuka, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Kesan penurunan glukosa darah beras perang dalam mata pelajaran normal dan diabetes, jurnal sains makanan dan pemakanan antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Ubi keledek, dimasak, dibakar dalam kulit, tanpa garam Fakta & Kalori Pemakanan, Data Pemakanan Sendiri.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Menyasarkan sel stem barah dengan sulforaphane, komponen makanan dari brokoli dan brokoli, Onkologi Masa Depan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Fakta & Kalori Pemakanan Bayam, Data Pemakanan Sendiri

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Fakta & Kalori Pemakanan kacang, hijau, mentah, Data Pemakanan Sendiri.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Potensi fitokimia dan terapeutik timun, Fitoterapia, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Ikan, salmon, Atlantik, ternakan, dimasak, panas kering Fakta & Kalori Pemakanan, Data Pemakanan Sendiri.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Fungsi Yogurt dan usus, Jurnal pemakanan klinikal Amerika, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polifenol dari rosemary ramuan Mediterranean (Rosmarinus officinalis) untuk barah prostat, Frontier dalam farmakologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Squash, summer, zucchini, termasuk kulit, Fakta & Kalori Pemakanan mentah, Data Pemakanan Sendiri.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Kemas kini mengenai Kesan Kesihatan Tomato Lycopene, Kajian tahunan sains dan teknologi makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Kesan udang makanan, cumi-cumi dan gurita pada tahap lipid serum dan hati pada tikus, Biosains, bioteknologi, dan biokimia, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Kesan kesihatan diet berasaskan sayur-sayuran: pengambilan selada meningkatkan metabolisme kolesterol dan status antioksidan pada tikus, Pemakanan klinikal: jurnal rasmi Persatuan Pemakanan Parenteral dan Enteral Eropah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Bawang: perlindungan alam dari ancaman fisiologi, Ulasan kritikal dalam sains makanan dan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Kegiatan Biologi Lada Merah (Capsicum annuum) dan Prinsip Pungennya Capsaicin: Kajian, Crit Rev Food Sci Nutr, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Kentang dan kesihatan manusia, Ulasan kritikal dalam sains makanan dan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Profil tumbuhan, fitokimia dan farmakologi Asparagus racemosus (Shatavari): Satu tinjauan, jurnal Asia Pasifik mengenai penyakit tropika, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Potensi Manfaat Tambahan Red Beetroot dalam Kesihatan dan Penyakit, Nutrien, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Fungsi kimia, teknologi, dan nutraseutikal seledri (Apium tombolens L.): gambaran keseluruhan, Ulasan kritikal dalam sains makanan dan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Kesan kacang dan kacang pokok terhadap berat badan dan penurunan berat badan yang sihat pada orang dewasa, The Journal of nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Kualiti pemakanan dan faedah kesihatan kacang buncis (Cicer arietinum L.): tinjauan, Jurnal pemakanan British, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Kegunaan Madu Asli dan Tradisional dalam Penyakit Manusia: Tinjauan, jurnal sains perubatan asas Iran, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Trend makanan sihat - pucuk Brussels, MedlinePlus, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Kesan diet beras perang terhadap kegemukan dan fungsi endotel: kajian BRAVO, jurnal pemakanan British, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video Diet Smoothies Untuk Menurunkan Berat Badan