Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan snek? Ya, jika anda tahu apa yang harus dimakan dan berapa banyak untuk dimakan. Ramai yang percaya bahawa penggembalaan berterusan tidak dapat membantu menurunkan berat badan, yang benar. Terutama kerana kebanyakan kita tidak menyedari pilihan makanan ringan yang sihat. Selain itu, siapa yang mengambil berat kalori ketika anda lapar? Dan inilah sebabnya mengapa saya menulis mengenai 30 makanan ringan sihat terbaik untuk menurunkan berat badan. Makanan ini rendah kalori dan tinggi nutrisi dan akan membuat anda kenyang dan aktif, meningkatkan metabolisme, dan mencegah anda makan berlebihan ketika makan siang atau makan malam. Tatal ke bawah; makanan ringan bebas rasa bersalah menanti anda!

30 Homemade Dan Store-membeli Snek Untuk Berat Los s

Makanan ringan selepas sarapan untuk penurunan berat badan

Oleh itu, anda telah menikmati sarapan pagi yang lengkap dan berkhasiat sebelum keluar. Tetapi setelah satu atau dua jam, anda mula merasa sedikit lapar. Dan kerana pilihan yang terhad, anda akhirnya memakan makanan yang tidak menyokong rancangan penurunan berat badan anda. Berikut adalah beberapa idea makanan ringan ketika kelaparan selepas sarapan.

1. Jus Buah / Sayuran Segar

Shutterstock

• Kalori: 150-160 (8 oz)
• Lemak: 0.9-2.8 g
• Karbohidrat: 41-54.2 g
• Protein: 3-13.4 g

Jus buah segar sangat menyegarkan dan memberi tenaga. Dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat makanan, ini adalah makanan ringan pertama saya yang sihat.

Anda boleh membelinya dari juicer tempatan atau memesannya dalam talian. Anda juga boleh menyediakannya di rumah menggunakan buah-buahan atau sayur-sayuran yang berbeza. Pastikan anda meminumnya sebaik sahaja anda membuatnya. Anda boleh memesan jus atau menyimpan jus segar yang sejuk untuk dibawa ke tempat kerja atau sekolah.

2. Buah

• Kalori: 17-215 (1 cawan)
• Lemak: 0-0.8g
• Karbohidrat: 10-28g
• Protein: 0-11.1g

Buah-buahan yang mempunyai indeks glisemik rendah hingga sederhana menjadikan makanan ringan. Contohnya, mangkuk buah kecil yang mengandungi epal, muskmelon, dan tembikai. Gabungannya kelihatan baik, berkhasiat, dan rasanya luar biasa. Anda juga boleh menggayakan mangkuk buah anda dengan sedikit jus limau dan taburkan sedikit garam Himalaya merah jambu, lada hitam, dan chaat masala di atasnya. YUM!

3. Teh Hijau

Shutterstock

• Kalori: 0 (8 oz)
• Lemak: 0 g
• Karbohidrat: 0 g
• Protein: 0 g

Satu atau dua jam selepas sarapan, jika anda mula merasa lapar dan tidak mahu menambah kalori dan gula, cubalah teh hijau. Ia mempunyai kalori sifar dan merupakan sumber antioksidan yang hebat. Teh hijau membantu membuang toksin, mengurangkan selera makan anda, dan mempunyai sifat antimikroba.

Gunakan daun teh hijau murni dan bukannya yang berperisa kerana yang terakhir sering kali mengandungi gula tambahan atau pemanis buatan, yang harus anda elakkan. Anda boleh menambah 4-5 tetes jus limau nipis atau serbuk kayu manis Ceylon atau halia untuk meningkatkan rasa dan aroma teh hijau anda.

4. Keju Ricotta Dengan Biji Bunga Matahari

• Kalori: 160 (½ cawan)
• Lemak: 0 g
• Karbohidrat: 0 g
• Protein: 0 g

Keju ricotta buatan sendiri adalah makanan ringan yang sihat dan berkhasiat. Bahagian terbaiknya, senang dibuat dan boleh disimpan di dalam bekas kedap udara untuk dibawa ke pejabat atau sekolah.

Tuang 500 mL susu penuh lemak (ya, susu penuh lemak adalah apa yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan, bukan yang kurus) ke dalam periuk aluminium. Rebus selama 5 minit. Keluarkan dari api dan masukkan jus setengah limau purut. Susu akan melengkung dan terpisah dan terapung di permukaan, meninggalkan whey (cecair kehijauan) di bawahnya. Saring pepejal susu dan pindahkan ke mangkuk atau bekas kedap udara. Masukkan 2 sudu teh biji bunga matahari dan ¼ sendok teh gula merah. Gaul sebati, dan anda sudah bersedia!

5. Telur Rebus Keras

Shutterstock

• Kalori: 78 (1 telur rebus)
• Lemak: 5 g
• Karbohidrat: 0.6 g
• Protein: 6 g

Telur adalah sumber protein yang baik dan vitamin dan larut dalam air. Kuningnya sedikit lebih tinggi kandungan kolesterolnya, tetapi jauh lebih sedikit daripada makanan ringan lain yang anda makan. Selain itu, anda boleh mendapat dua telur penuh setiap hari. Oleh itu, jika anda lapar dan mahukan makanan ringan kaya protein yang enak untuk memastikan anda kenyang sekurang-kurangnya satu jam lagi, makan sebiji telur keseluruhan.

Anda boleh memilikinya seperti biasa atau taburkan sedikit garam, lada hitam, dan serpihan cili. Ia mudah alih dan mempunyai jangka hayat yang lebih tinggi.

6. Salad Tuny Moong Sprout

• Kalori: 70 (1 mangkuk)
• Lemak: 0 g
• Karbohidrat: 13 g
• Protein: 7 g

Salad tunas moong bukan hanya enak tetapi juga merupakan kaedah yang baik untuk mengatasi rasa lapar dan keinginan anda untuk mencampurkan rasa yang pedas. Saya bersumpah, ia akan menaikkan mood anda selepas gigitan pertama.

Yang harus anda lakukan ialah rendam ubi moong dalam semangkuk air semalaman. Potong setengah bawang kecil dan setengah tomato sederhana dan tambahkan cili hijau kecil, 2 sudu besar timun cincang, asp sendok teh garam, ½ sudu teh serbuk jintan, dan banyak jus kapur. Gaul rata dan hiaskan dengan ketumbar cincang. Pindahkan ke bekas kecil kedap udara, dan makanan ringan buatan sendiri yang mudah dibawa dan siap.

7. Nanas Berempah

Shutterstock

• Kalori: 50 (100 g)
• Lemak: 0.1 g
• Karbohidrat: 13 g
• Protein: 0.5 g

Nanas mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi, tetapi juga mempunyai banyak vitamin dan mineral yang tidak akan anda dapatkan dari buah lain. Warnanya dan bau yang menyegarkan mempunyai daya tarikan yang menyelerakan, dan buahnya dapat membuat Anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama.

Potong kepingan nanas, tambahkan sedikit limau nipis atau jus oren, lada hitam yang baru digiling, satu sudu teh madu, dan garam Himalaya merah jambu. Toskan dengan baik, dan ia siap dimakan

8. Cawan Segera Oatmeal Segera

• Kalori: 180 (1 cawan)
• Lemak: 2.5 g
• Karbohidrat: 36 g
• Protein: 4 g

Sama ada anda melancong, bekerja, belajar, atau tidak mencari waktu untuk sarapan pagi, cawan oatmeal segera adalah pilihan yang mudah. Sebaiknya sediakan ini sebagai makanan kecil antara makanan yang lebih besar untuk memastikan diri anda kenyang sehingga waktu makan berikutnya. Tinggi serat, kolesterol sifar, dan membantu menurunkan berat badan. Apa lagi yang boleh anda minta?

9. Coklat Kopi RX Bar

Shutterstock

• Kalori: 210 (1 bar)
• Lemak: 9 g
• Karbohidrat: 23 g
• Protein: 12 g

Ini adalah bar protein makanan keseluruhan yang mengandungi putih telur, kurma, kacang, dan bahan semula jadi lain seperti blueberry dan kakao. Puaskan selera anda dan bersenang-senang menikmati bar protein yang sama baiknya dengan coklat bar.

10. Kepingan Timun

• Kalori: 47 (1 timun)
• Lemak: 0.3 g
• Karbohidrat: 11 g
• Protein: 2 g

Potongan timun yang renyah, berair, dan berbau segar dapat menambahkan rasa senang pada waktu snek selepas sarapan anda. Air dalam timun membantu menghidrasi sel, menghilangkan dahaga anda, dan menenangkan sistem pencernaan.

Potong timun. Titiskan lebihan air dengan tuala dapur dan pindahkan ke bekas kedap udara. Sekiranya anda mahu, anda boleh menambah sebilangan limau nipis dan setengah sudu teh garam hitam kemudian apabila anda ingin snek.

11. Keripik Quinoa

Shutterstock

• Kalori: 150 (1 pek)
• Lemak: 6 g
• Karbohidrat: 23 g
• Protein: 3 g

Keripik Quinoa adalah anugerah Tuhan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Mereka renyah, renyah, rendah kalori, sedikit manis, berperisa dan sangat berkhasiat. Mereka sarat dengan serat makanan, vitamin, mineral, dan protein.

Anda dapat 2-3 ketul quinoa Elakkan memakan keseluruhan pek sekali gus.

12. Balut Selada

• Kalori: 105 (1 bungkus)
• Lemak: 2 g
• Karbohidrat: 15 g
• Protein: 21 g

Balut selada buatan sendiri mudah, cepat, dan mudah dibawa. Yang harus anda lakukan hanyalah meletakkan dua daun selada di permukaan rata. Taburkan secubit garam dan lada. Masukkan hirisan tomat, potongan timun, tuna kalengan / cendawan tumis, satu sudu teh dijon mustard, minyak zaitun, dan sedikit garam dan lada. Balut dan ambil gigitan. Atau bawa sahaja ke tempat kerja atau sekolah.

13. Kepingan Tomato

Shutterstock

• Kalori: 22 (1 medium)
• Lemak: 0.2 g
• Karbohidrat: 4.8 g
• Protein: 1.1 g

Cara lain yang baik untuk memuaskan rasa lapar anda adalah dengan mengambil potongan tomato. Beli tomato segar dan masak dari pasar. Basuh tomato bersaiz sederhana, dan potong menjadi kepingan bulat. Taburkan sedikit garam dan jus limau nipis, dan makanan ringan anda sudah siap. Rasanya enak, mudah dibawa, dan cepat memuaskan rasa lapar anda.

14. Sandwic Terbuka Avokado

• Kalori: 160 (1 sandwic terbuka)
• Lemak: 20 g
• Karbohidrat: 15 g
• Protein: 3 g

Sandwic terbuka ini mungkin kelihatan seperti sarat dengan kalori dan tidak baik untuk menurunkan berat badan. Tetapi izinkan saya memberitahu anda, tidak semua lemak dan karbohidrat itu buruk. Lemak sihat seperti alpukat membantu mengurangkan keradangan, sehingga membantu mencegah kenaikan berat badan yang disebabkan oleh keradangan. Dan karbohidrat yang baik dari roti gandum, sayuran, dan buah-buahan membuat anda kenyang dan membersihkan usus besar, menyebabkan pencernaan dan metabolisme yang lebih baik.

Untuk membuat sandwic terbuka ini, anda memerlukan satu keping roti gandum, oc alpukat California, 2 sudu teh keju ricotta, dan sedikit garam. Potong alpukat dan letakkan kepingan di atas roti. Teratas dengan keju ricotta dan taburkan sedikit garam. Dan anda sudah bersedia untuk menikmati makanan ringan buatan sendiri yang paling memuaskan dan sihat.

Ini adalah 14 idea makanan ringan selepas sarapan. Sekarang, mari kita lihat beberapa makanan ringan sihat selepas makan tengah hari.

Makanan ringan Pasca Makan Siang Untuk Menurunkan Berat Badan

15. Susu Buttermil

Shutterstock

• Kalori: 59 (200ml)
• Lemak: 3 g
• Karbohidrat: 4.5 g
• Protein: 3.4 g

Seteguk dadih yang dibumbui akan mengekang semua keinginan manis anda. Susu mentega mengandungi probiotik atau bakteria usus yang baik yang membantu pencernaan. Anda boleh membeli susu rempah rempah dari pasar raya. Ia rendah kalori dan juga kandungan lemak. Kalsium baik untuk menguatkan tulang anda. Masukkan bungkusan ke dalam beg anda dan bawa di kemudian hari. Ini akan mengelakkan anda makan makanan ringan yang tidak sihat sebelum rehat petang anda.

16. Yogurt Lemak Penuh Dengan Potongan Timun dan Tomato

• Kalori: 47 (1 cawan)
• Lemak: 1 g
• Karbohidrat: 6 g
• Protein: 3 g

Ini pada dasarnya adalah mangkuk kecil salad yogurt yang dibuat dengan yogurt lemak penuh, timun, dan irisan tomato, dan dibumbui dengan garam Himalaya merah jambu, secubit lada cayenne, dan serbuk jintan. Anda boleh membuatnya dengan cepat pada waktu pagi sebelum keluar atau pada waktu malam dan menyimpannya di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk. Bawa ke tempat kerja atau sekolah keesokan harinya. Pastikan anda menyimpannya di tempat yang sejuk dan gaul sebelum menggigit.

17. Popcorn

Shutterstock

• Kalori: 47 (1 cawan)
• Lemak: 1 g
• Karbohidrat: 6 g
• Protein: 3 g

Popcorn adalah makanan ringan pasca makan tengah hari kegemaran peribadi. Anda boleh membeli sebungkus popcorn tanpa garam atau hanya memasukkan sebilangan jagung di dalam microwave atau periuk tekanan. Makanan ringan yang enak dan enak sesuai dengan teh hijau atau kopi hitam.

18. Pistachio In-Shell

• Kalori: 47 (1 cawan)
• Lemak: 1 g
• Karbohidrat: 6 g
• Protein: 3 g

Pistachio sangat bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi elakkan daripada mempunyai lebih dari 25 pistachio dalam shell yang tidak berlapis untuk mengurangkan rasa lapar anda. Mereka mengandung lemak sihat, tanpa kolesterol, dan sumber vitamin B-6, vitamin A, serat makanan, kalium, zat besi, magnesium, dan kalsium.

Saya mengesyorkan memakan pistachio dalam shell kerana proses mengeluarkan shell akan melambatkan kadar penggunaan anda, sehingga membantu anda mengelakkan kacang-kacangan berlebihan.

19. Puding Biji Chia Buatan Sendiri

Shutterstock

• Kalori: 120 (3.4 oz cecair)
• Lemak: 7 g
• Karbohidrat: 11 g
• Protein: 11 g

Biji Chia kaya dengan protein, lemak sihat, dan karbohidrat yang baik. Anda boleh membuat puding biji chia pada hujung minggu dan menyimpannya di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk. Keluarkan beberapa sudu dalam kotak dan bawa ke pejabat atau sekolah anda untuk dijadikan makanan ringan selepas makan tengah hari.

Membuatnya sangat mudah. Yang anda perlukan hanyalah 2 cawan santan buatan sendiri, ½ cawan biji chia, beberapa blueberry atau strawberi, ½ sudu teh ekstrak vanila, ¼ cawan sirap maple, dan ¼ sudu teh serbuk kayu manis atau serbuk pala. Kisar semua bahan kecuali biji chia. Masukkan biji chia dan gaul rata dan biarkan di dalam peti sejuk sekurang-kurangnya 4 jam. Masukkan serpihan kelapa, beri, dan sudah siap!

20. Kerepek Kale

• Kalori: 121 (1 cawan)
• Lemak: 5.73 g
• Karbohidrat: 14.19 g
• Protein: 4.05 g

Telah diketahui bahawa kale baik untuk kesihatan. Tetapi bagaimana jika anda tidak menyukainya? Anda boleh membuatnya menyelerakan dengan mengubahnya menjadi kerepek sedap. Mereka rendah kalori, mempunyai kolesterol sifar, dan sarat dengan kalium, zat besi, vitamin A, dan vitamin C.

Untuk menyediakannya, anda memerlukan 1 cawan kangkung, 1 sudu minyak zaitun, dan garam secukup rasa. Panaskan ketuhar dan selar dulang pembakar dengan kertas perkamen. Keluarkan batang dari daun kangkung dan potong menjadi kepingan bersaiz gigitan. Taburkan dengan minyak zaitun, taburkan garam, dan bakar selama 10-15 minit sehingga tepi daun berubah menjadi coklat.

21. Ubi Keledek Panggang

Shutterstock

• Kalori: 110 (1 medium)
• Lemak: 0.17 g
• Karbohidrat: 23.61 g
• Protein: 2.29 g

Ubi jalar dengan kulitnya enak, dan apa yang lebih baik daripada mempunyai ubi jalar yang dimasak dan dibakar dengan baik sebagai makanan ringan?

Basuh dan potong ubi jalar sederhana, musim dengan garam, lada hitam, dan oregano. Panaskan oven dan selar dulang pembakar dengan kertas perkamen. Taburkan minyak zaitun ke atas ubi jalar dan perasakan. Pindahkan ke dulang pembakar dan goncangkan untuk menyebarkan kentang secara merata. Bakar selama 20-30 minit sehingga lembut dan masak. Biarkan sedikit sejuk. Anda boleh mengemasnya untuk dibawa ke pejabat atau sekolah anda atau membawanya segera.

22. Teh Herba

• Kalori: 2 (1 cawan)
• Lemak: 0 g
• Karbohidrat: 0.47 g
• Protein: 2.29 g

Teh herba dibuat dari daun segar, kering, bunga, akar, dan lain-lain. Ia bebas kafein, rendah kalori, dan sumber vitamin dan mineral yang baik. Lebih-lebih lagi, rasa dan bau teh membantu mengurangkan selera makan dan membangkitkan selera, sehingga membantu meningkatkan produktiviti anda.

Beli beg teh herba murni yang terdapat di pasar atau buat sendiri dengan menambahkan halia, pudina, dan kelopak mawar ke dalam secawan air mendidih. Anda boleh menambah madu dan lemon untuk memberikan rasa tambahan yang baik.

23. TRU Coklat Badam Asin Hitam



• Kalori: 170 (9 keping)
• Lemak: 15 g
• Karbohidrat: 11 g
• Protein: 3 g

Badam masin gelap tidak terlalu manis tetapi memukul nota sempurna di lidah dan jantung anda. Setiap sembilan keping, mengandungi 170 kalori, kolesterol sifar, dan 3 gram serat makanan. Bahagian yang terbaik adalah, mereka tidak mengandungi gula tambahan. Simpan 9 biji badam masin gelap di dalam bekas kecil dan bawa ke tempat kerja atau sekolah anda untuk makanan ringan selepas makan tengah hari yang sempurna.

24. Susu Kedelai Sutera

• Kalori: 80 (1 pek)
• Lemak: 4 g
• Karbohidrat: 4 g
• Protein: 7 g

Susu kedelai dibuat dari kacang soya dan merupakan sumber protein yang hebat untuk vegan dan vegetarian. Minuman berasaskan tumbuhan ini rendah kalori dan sarat dengan vitamin A, D, B12, dan folat, dan kalsium, zink, zat besi, dan kalium. Dapatkan sebungkus susu kedelai rendah kalori dan menghirupnya apabila anda merasa lapar selepas makan tengah hari.

25. Biena Semua Buncis Bakar Asli

• Kalori: 130 (¼ cawan)
• Lemak: 4 g
• Karbohidrat: 18 g
• Protein: 6 g

Buncis ini rangup, gurih, enak, dan berkhasiat. Pastikan tidak makan berlebihan. Makan perlahan dan minum secawan air sebelum mengunyahnya supaya anda tidak makan berlebihan. Daripada mengambil makanan ringan secara keseluruhan, bawa seperempat cawan ke dalam bekas kedap udara kecil dan bawa ke tempat kerja atau sekolah anda. Elakkan makanan ringan terus dari bungkusan.

26. Biji Labu yang dibumbui

• Kalori: 130 (¼ cawan)
• Lemak: 4 g
• Karbohidrat: 18 g
• Protein: 6 g

Biji labu adalah sumber zat besi, protein, lemak sihat, dan serat makanan. Mereka bujur, rata, dan hijau. Mereka mempunyai rasa yang enak dan karenanya dapat dibumbui untuk membuat makanan ringan yang enak.

Yang mesti anda buat ialah membeli sebungkus biji labu panggang. Atau anda boleh membuat sendiri di rumah pada hujung minggu. Ambil ¼ cawan biji labu, taburkan garam laut, jus limau nipis, dan setetes minyak cili dan gaul rata. Sekiranya boleh, simpan di bawah sinar matahari selama 2 jam untuk meningkatkan rasa.

27. Batang Seledri Dengan Krim masam

Shutterstock

• Kalori: 129 (1 tangkai)
• Lemak: 12.06 g
• Karbohidrat: 3.66 g
• Protein: 3.1 g

Saderi adalah makanan berkalori negatif. Maksudnya, untuk mencerna dan memetabolismekannya, badan anda menggunakan lebih banyak bahan bakar (glukosa / protein / lemak) daripada jumlah kalori yang diperoleh oleh badan. Jadi, ia adalah berita hebat!

Anda boleh makan saderi tanpa perlu risau jika tidak memakannya terlalu banyak. Mempunyai tangkai saderi dengan cuka dan perasa. Anda juga boleh memilikinya dengan krim masam.

Ambil tangkai saderi dan potong menjadi kepingan besar. Musim dengan garam dan lada. Ambil ¼ cawan krim masam dan tambahkan ¼ sudu teh serpihan cili. Gaul sebati. Masukkan batang saderi ke dalam krim masam dan nikmati.

28. Carrot Bayi dan Hummus

• Kalori: 202 (½ cawan)
• Lemak: 8.59 g
• Karbohidrat: 33.12 g
• Protein: 28.86 g

Carrot dan hummus bayi adalah gabungan hebat dan salah satu makanan ringan terbaik. Lobak bayi mudah didapati di pasar raya. Anda juga boleh menanam wortel anda sendiri atau memotong irisan wortel dan juga dengan hummus. Mereka adalah sumber vitamin dan mineral yang hebat. Hummus terutama dibuat dengan kacang garbanzo, yang sarat dengan protein dan karbohidrat yang baik. Bungkus wortel dan hummus bayi ke dalam bekas dan bawa ke mana sahaja anda pergi.

29. Keropok Gandum Dengan Edamame Dip

Youtube

• Kalori: 202 (3 keropok)
• Lemak: 7 g
• Karbohidrat: 24 g
• Protein: 5 g

Ini adalah makanan ringan yang rangup dan enak. Anda boleh mengurangkan keripik gandum dan berendam untuk mengelakkan memakan terlalu banyak kalori.

Keropok gandum mudah didapati di pasaran, dan yang harus anda lakukan hanyalah membuat celup yang bagus. Untuk membuat celup edamame, campurkan secawan edamame dengan 2 ulas bawang putih, 1 sudu teh jus limau, 1 sudu teh minyak zaitun, garam, dan lada.

Idea makanan ringan selepas makan tengah hari ini bagus untuk mengurangkan rasa lapar dan membuat anda kenyang sehingga makan malam. Elakkan snek dengan segala kos dan tidur selepas 2-3 jam makan malam. Ini akan membantu mencerna makanan dan mencegah pengumpulan lemak. Namun, jika anda mesti snek, makanlah makanan yang mengganggu ini.

Post Snack Makan Malam Untuk Menurunkan Berat Badan

30. Susu Hangat Dengan Kunyit

Shutterstock

• Kalori: 150 (1 cawan)
• Lemak: 8.05 g
• Karbohidrat: 12.36 g
• Protein: 8.04 g

Susu yang hangat mempunyai kesan yang menyebabkan tidur, dan menambahkan kunyit ke dalamnya akan memberikan antioksidan untuk badan anda. Ini membantu membuang toksin dan menguatkan imuniti anda.

Yang mesti anda buat ialah mendidih secawan susu dan biarkan sehingga sejuk selama kira-kira 5 minit. Masukkan secubit serbuk kunyit organik dan kacau rata. Menghirupnya semasa anda bersantai atau menyelesaikan kerja seharian.

Ini adalah 30 idea makanan ringan yang cepat dan mudah yang akan memastikan anda tetap mengikut matlamat penurunan berat badan anda. Anda mesti mematuhi ukuran bahagian yang dinyatakan untuk mengelakkan makan berlebihan. Berehat sebentar, dan makan makanan ringan - mengurangkan berat badan menjadi lebih mudah. Ceria!