31 Makanan berserat tinggi untuk menurunkan berat badan

Adakah anda sukar untuk kelihatan langsing walaupun dengan seluar jeans hitam? Adakah anda ingin menghilangkan kepingan tambahan kerana anda mementingkan kesihatan? Kemudian, cara terbaik untuk menurunkan berat badan tanpa perlu mengira kalori atau mengangkat berat adalah dengan memasukkan makanan kaya serat dalam makanan anda Serat pada dasarnya adalah jenis karbohidrat (dan kita fikir karbohidrat itu buruk!) Yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Ia membantu meningkatkan najis dan meningkatkan masa pencernaan dan penyerapan di usus besar. Ia membantu meningkatkan kadar metabolisme, membersihkan usus, dan meningkatkan rasa kenyang. Kami telah memilih 31 makanan kaya serat terbaik dan menyediakan carta diet yang akan membantu anda melangsingkan badan dan meningkatkan kesihatan anda. Mari kita mulakan.

31 Makanan Kaya Serat Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

• 10 Buah Kaya Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Alpukat

Jumlah Serat Makanan: 9.2 g (Medium California Avocado), 17 g (Medium Florida Avocado)

Kalori: 160

Serat Tidak Larut: 5.8 g (California Avocado), 13.9 g (Florida Avocado)

Serat Larut: 3,4 g (California Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)

Nutrien Vital Lain: Lemak tak jenuh ganda, Lemak tak jenuh tunggal, Vitamin E, Vitamin B-6, Vitamin K, Vitamin D, Vitamin A, Magnesium, dan Zat Besi.

Alpukat hijau kebanyakannya berasal dari Florida dan tinggi serat larutnya berbanding dengan kulit berkulit gelap California. Mereka juga kaya dengan lemak sihat yang membantu mengurangkan keradangan. Inilah sebabnya mengapa alpukat harus menjadi buah anda. Anda boleh mendapatkannya untuk sarapan dengan telur atau dalam salad untuk makan tengah hari atau makan malam.

2. Raspberry

Jumlah Serat Makanan: 8.4 g setiap cawan

Kalori: 65

Serat Tidak Larut: 7.5 g

Serat Larut: 0.9 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, Folat, Kalium, Kalsium, Magnesium, dan Fosfor.

Jumlah serat yang terdapat dalam raspberry ialah 8.40 g setiap cawan. Mereka juga merupakan sumber vitamin C, A, K, dan folat yang kaya. Raspberi meningkatkan pergerakan usus dan mencegah kembung. Anda boleh menikmati smoothie raspberry untuk sarapan atau membuang beberapa raspberi ke dalam oatmeal anda untuk memberikan rasa yang berbeza.

3. Rajah

Jumlah Serat Makanan: 24.30 g setiap cawan (buah ara kering), 5.8 g setiap cawan (buah ara biasa)

Kalori: 279

Serat Tidak Larut: 16.30 g

Serat Larut: 8 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Kalsium, Magnesium, Fosforus, Kalium, Zink, dan Zat Besi.

Buah bertekstur manis dan berbutir ini adalah salah satu sumber serat makanan terbaik. Ia mengandungi 24,30 gram serat per cawan dan kaya dengan nutrien lain seperti vitamin A dan K, folat, dan protein. Anda boleh mempunyai buah ara untuk pencuci mulut atau menambahkannya ke salad makan tengah hari anda.

4. Prun

Jumlah Serat Makanan: 12.10 g setiap cawan

Kalori: 418

Serat Tidak Larut: 5.60 g

Serat Larut: 6.50 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin K, Kalium, Kalsium, Fosfor, Kalsium, dan Magnesium.

Secawan prun mengandungi 6.50 gram serat larut dan 5.60 gram serat tidak larut. Jus prune membantu merawat sembelit, dan kerana kandungan serat larut tinggi, ia juga merupakan agen penurunan berat badan yang baik. Anda boleh mendapatkan jus prun untuk sarapan dengan oatmeal atau menambah prun ke bebek panggang anda untuk makan malam. Atau jadikan pencuci mulut anda lebih istimewa dengan menambahkan sedikit prun kering ke yogurt rendah lemak anda.

5. Jambu batu

Jumlah Serat Makanan : 8.9 g setiap cawan

Kalori: 112

Serat Tidak Larut: 7.40 g

Serat Larut: 1.50 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Fosfor, Kalsium, Magnesium, dan Kalium .

Buah tropika manis ini adalah sumber serat yang hebat. Secawan jambu biji mengandungi sekitar 9 gram serat dan juga berisi vitamin C dan A, magnesium, kalsium, kalium, dan banyak fitonutrien. Anda boleh mendapatkan jambu biji sebagai makanan ringan malam atau membuat jus jambu untuk sarapan.

6. Persik

Jumlah Serat Makanan: 2 g setiap cawan

Kalori: 60.1

Serat Tidak Larut: 1.20 g

Serat Larut: 0,80 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C. Vitamin K, Fosfor, Kalium, Kalsium, dan Magnesium.

Buah aromatik ini adalah sumber serat larut dan tidak larut yang indah. Persik kering mengandungi kira-kira 13 gram jumlah serat makanan. Ini juga merupakan sumber kaya vitamin A, C, dan K, magnesium, kalium, fosforus, dan kalsium. Anda boleh menambah pic kering ke gandum sarapan pagi, smoothie atau ayam belanda atau ayam panggang.

7. Gooseberries

Shutterstock

Jumlah Serat Makanan: 6.50 g setiap cawan

Kalori: 66

Serat Tidak Larut: 5.10 g

Serat Larut: 1.40 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Folat, Magnesium, Fosfor, Kalium, dan Kalsium.

Gooseberry juga merupakan sumber serat yang baik. Secawan gooseberry mengandungi 6.50 gram serat. Mereka juga kaya dengan vitamin C dan fitokimia yang membantu mengekalkan kesihatan yang optimum. Anda boleh minum 2-3 buah gooseberry kering setelah makan tengah hari untuk membantu mengurangkan rasa lapar anda. Anda juga boleh membuat marmalade gooseberry manis dan menambahkannya ke dalam pencuci mulut anda atau hanya mengambil sesudu untuk mengurangkan keinginan manis anda.

8. Sapodilla

Jumlah Serat Makanan: 13,90 g setiap cawan

Kalori: 200

Serat Tidak Larut: 9 g

Serat Larut: 4.90 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Folat, Magnesium, Fosforus, Kalium, Kalsium, dan Lemak tak jenuh tunggal.

Buah tropika yang manis dan berbutir ini kaya dengan serat larut dan tidak larut. Satu sapodilla sederhana mengandungi kira-kira 5 gram serat larut dan 9 gram serat tidak larut. Ia juga merupakan sumber kalsium, kalium, dan folat yang hebat. Anda boleh menambahkan sapodilla ke dalam smoothie sarapan pagi atau jus atau meminumnya sebagai pencuci mulut dengan secawan yogurt beku rendah lemak.

9. Kelapa

Shutterstock

Jumlah Serat Makanan: 35,70 g (kelapa segar, sederhana)

Kalori: 1405

Serat Tidak Larut: 31.80 g

Serat Larut: 3.90 g

Nutrien Vital Lain: Lemak tak jenuh tunggal, Lemak tak jenuh ganda, Vitamin C, Folat, Kolin, Magnesium, Fosforus, Kalium, Kalsium, dan Zat Besi.

Kelapa bukanlah kacang; ia adalah serat satu biji berserat. Endosperma cair di dalam kelapa kaya dengan vitamin dan mineral. Ini adalah elektrolit semula jadi dan bagus untuk rehidrasi, penurunan berat badan, dan kulit yang lebih baik. Ketika kelapa matang, endosperma berubah menjadi daging yang boleh dimakan, yang kaya dengan vitamin E dan serat makanan. Anda boleh menambahkan daging kelapa parut ke dalam mangkuk sarapan, kaserol, atau salad atau makan kelapa sahaja. Rasanya manis, rangup, dan memuaskan.

10. Pir

Serat Pemakanan Total: 4 g (satu pir bersaiz sederhana)

Kalori: 103

Serat Tidak Larut: 1.80 g

Serat Larut: 2.20 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Kolin, Magnesium, Fosfor, Kalium, dan Kalsium.

Buah manis, berbutir, kaya serat, dan bebas kolesterol ini sedap dan mudah didapati. Anda boleh memilikinya sebagaimana adanya atau sedikit kreatif dan menambahkannya ke pencuci mulut, rebusan, panggang, atau salad anda.

• 10 Sayuran Kaya Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Kacang hijau

Shutterstock

Jumlah Serat Makanan: 8.80 g setiap cawan

Kalori: 134

Serat Tidak Larut: 6.20 g

Serat Larut: 2.60 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Magnesium, Fosforus, Kalium, dan Kalsium.

Secawan kacang hijau mengandungi sekitar 9 gram serat. Ia juga merupakan sumber vitamin A dan C, kalsium, fosforus, kalium, dan magnesium yang sangat baik. Anda boleh menambah kacang polong untuk sayur-sayuran goreng, quinoa, atau rebusan ayam atau cendawan.

2. Yam

Jumlah Serat Makanan: 7.60 g setiap cawan

Kalori: 158

Serat Tidak Larut: 4.80 g

Serat Larut: 2.80 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Magnesium, Fosforus, Kalium, dan Kalsium.

Biji keladi kaya dengan serat, vitamin, dan mineral makanan. Anda boleh membuat salad ubi panggang dengan kacang polong, cabai, dan ramuan. Anda juga boleh menggunakan ubi goreng dan memilikinya dengan serpihan cabai, sedikit garam, dan mayonis rendah lemak. Masukkan ke dalam kari atau kaserol dan bersama dengan beras perang dan sayur-sayuran lain.

3. Squash Musim Sejuk

Shutterstock

Jumlah Serat Makanan: 6.70 g setiap cawan

Kalori: 82

Serat Tidak Larut: 2.90 g

Serat Larut: 3.80 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Folat, Kalsium, Magnesium, Fosforus, Kalium, Beta Karotena, Zat Besi, dan Asid Lemak Omega-3 dan Omega-6.

Labu musim sejuk kaya dengan karbohidrat dan serat makanan yang baik. Ia juga merupakan sumber triptofan asid amino yang membantu mendorong tidur dengan mengurangkan tekanan. Buat sup sihat atau tambahkan labu musim sejuk panggang ke salad anda. Atau tumbuk labu dengan sebahagian besar ayam panggang dan sayur-sayuran lain.

4. Bayam

Jumlah Serat Makanan: 5.10 g setiap cawan

Kalori: 7

Serat Tidak Larut: 3.80 g

Serat Larut: 1.30 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Kalsium, Magnesium, Fosforus, dan Kalium.

Sayuran berdaun hijau ini bukan sahaja menambahkan rasa dan warna pada makanan anda tetapi juga memberi manfaat kepada kesihatan anda. Anda boleh menumisnya dengan cengkih bawang putih dan sedikit garam atau tambahkan ke sup, salad, rebusan, bungkus, sandwic terbuka, dll.

5. Okra

Shutterstock

Jumlah Serat Makanan: 5.10 g setiap cawan

Kalori: 36

Serat Tidak Larut: 3.10 g

Serat Larut: 2 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Magnesium, Fosforus, Kalium, dan Kalsium.

Okra sedap dan berkhasiat jika anda memasaknya dengan cara yang betul. Basuh okra dan tepuk hingga kering sebelum mencincangnya. Jangan terlalu masak. Memiliki dengan beras perang, roti pita atau roti rata. Atau tambahkan okra panggang atau rebus ke dalam mangkuk nasi atau salad anda.

6. Collard Greens

Jumlah Serat Makanan: 5.30 g setiap cawan

Kalori: 11

Serat Tidak Larut: 2 . 10 g

Serat Larut: 3.20 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folat, Kalium, Tembaga, dan Kalsium.

Sayuran berdaun hijau gelap ini rendah kalori, mempunyai kandungan air yang tinggi, dan penuh dengan nutrien. Anda boleh menambahkannya ke dalam sup ayam, rebusan sayur, salad tuna atau bungkus atau dikisar atau dikukus.

7. Lobak

Shutterstock

Jumlah Serat Makanan: 5.20 g setiap cawan

Kalori: 82

Serat Tidak Larut: 3 g

Serat Larut: 2.20 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Magnesium, Fosforus, Kalium, Natrium, dan Kalsium.

Lobak baik untuk mata anda kerana kaya dengan vitamin A. Mereka juga kaya dengan serat makanan, sebab itulah anda harus memakannya sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Anda boleh menambah wortel mentah ke salad atau rebusan sayur / ayam anda.

8. Berkekalan

Jumlah Serat Makanan: 5.20 g setiap cawan

Kalori: 8

Serat Tidak Larut: 3.70 g

Serat Larut: 1.50 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin K, Folat, Kalium, dan Kalsium.

Endive curly dimasak juga dikenali sebagai chicory dan merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat makanan. Anda boleh memanggang dan membuangnya dengan sayur-sayuran dan ikan / ayam lain. Anda mungkin memilikinya sebagai makanan ringan atau memotongnya dan menambahkannya ke telur dadar atau bungkus / sandwic.

9. Green Turnip

Shutterstock

Jumlah Serat Makanan: 5 g setiap cawan

Kalori: 29

Serat Tidak Larut: 2.80 g

Serat Larut: 2.20 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Protein, Natrium, Magnesium, Fosforus, Kalium, Kalsium, dan Asid Lemak Omega-3.

Sayuran lobak termasuk dalam keluarga tanaman salib dan kaya dengan serat makanan, vitamin, mineral, dan nutrien penting lain. Mereka mempunyai sifat anti-radang yang membantu melawan jenis kanser tertentu. Masukkan sayur lobak ke kuah ayam atau babi, rebusan atau salad.

10. Hijau bit

Jumlah Serat Makanan: 4.20 g setiap cawan

Kalori: 39

Serat Tidak Larut: 2.30 g

Serat Larut: 1.90 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Magnesium, Natrium, Fosfor, Kalium, Kalsium, dan Air.

Hijau bit adalah bahagian daun bit paling atas dan merupakan sumber nutrien yang hebat. Sayuran pekat serat ini senang dimasak dan sedap. Anda boleh menumisnya dengan cengkih bawang putih dan dengan nasi merah, sayuran lain, dan sebilangan besar protein tanpa lemak. Sayuran bit juga enak dalam rebusan dan sup.

• 8 Biji-bijian / Kacang / Benih Kaya Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Biji Rami

Shutterstock

Jumlah Serat Makanan: 25.50 g setiap cawan

Kalori: 897

Serat Tidak Larut: 11.70 g

Serat Larut: 13,80 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin K, Folat, Tiamin, Kolin, Asid Lemak tak jenuh ganda, Asid Lemak tak jenuh tunggal, Magnesium, Natrium, Fosforus, Kalium, Kalsium, Besi, dan Protein.

Biji rami kaya dengan serat makanan dan lemak sihat. Secawan biji rami mengandungi kira-kira 13 gram serat larut dan 12 gram serat tidak larut. Oleh itu, najis meningkat, meningkatkan tahap kenyang anda, dan menjadikan anda kurang makan. Anda boleh mengisar biji rami di rumah untuk mengekalkan nutrien dan menambahkannya ke dalam smoothie, oatmeal, salad, atau segelas susu tanpa lemak.

2. Bran Oat

Jumlah Serat Makanan: 14 g setiap cawan

Kalori: 231

Serat Tidak Larut: 7.20 g

Serat Larut: 6.80 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin K, Folat, Kolin, Betaine, Asid Pantotenik, Asid Lemak tak jenuh ganda, Asid Lemak tak jenuh tunggal, Magnesium, Natrium, Fosfor, Kalium, Zink, Kalsium, Besi, dan Protein.

Oat dedak adalah makanan berserat tinggi yang terkenal dengan sifat penurunan berat badan. Ini mengandungi 14 gram serat, dari mana serat larut adalah 6.8 gram. Makan dua sudu dedak oat untuk sarapan atau makan tengah hari untuk hasil yang baik dalam beberapa minggu sahaja. Anda juga boleh menambah buah ke dalam mangkuk dedak oat anda.

3. Sorghum

Jumlah Serat Makanan: 26.50 g setiap cawan

Kalori: 651

Serat Tidak Larut: 18.50 g

Serat Larut: 8.0 g

Nutrien Vital Lain: Niacin, Thiamin, Riboflavin, Asid Lemak tak jenuh ganda, Asid Lemak tak jenuh tunggal, Natrium, Fosforus, Kalium, Kalsium, Besi, dan Protein.

Bijirin sederhana ini kaya dengan serat makanan. Satu cawan sorgum mengandungi 26.50 gram serat. Atas sebab inilah sorgum disebut "quinoa baru." Anda boleh menambahkannya ke salad sayuran brunch anda atau minum risotto sorgum ringan tetapi makan malam.

4. Amaranth

Jumlah Serat Makanan: 29.60 g setiap cawan

Kalori: 251

Serat Tidak Larut: 20.20 g

Serat Larut: 9.40 g

Nutrien Vital Lain: Niacin, Folate, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosforus, Kalium, Kalsium, Zink, Zat Besi, dan Protein.

Ini adalah bijirin berkhasiat dan bebas gluten yang terdapat di tanaman tahunan yang berbunga terang. Secawan amaranth mengandungi kira-kira 29.60 gram serat. Ini juga merupakan sumber kalsium, fosforus, mangan, dan zat besi yang kaya. Anda boleh menambahkannya ke sayuran tumis untuk makan tengah hari atau makan malam. Anda juga boleh menggilingnya untuk membuat tepung tanpa gluten atau menyediakan bubur untuk sarapan. Anda juga boleh menggunakan amaranth untuk membakar muffin, kue, dan makanan manis lain.

5. Barli

Jumlah Serat Makanan: 31.20 g setiap cawan

Kalori: 193

Serat Tidak Larut: 24.4 g

Serat Larut: 6.80 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin K, Niacin, Folat, Kolin, Vitamin B6, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Zink, Zat Besi, dan Protein.

Ini adalah bijirin serat tinggi yang lain. Secawan barli mengandungi kira-kira 31.20 gram serat. Ia juga merupakan sumber kalium, magnesium, vitamin B6, dan zat besi yang sangat baik. Anda boleh membuat bubur barli. Atau tambahkan barli ke gandum atau rebusan ayam atau ayam belanda.

6. Biji Labu

Serat Pemakanan Total - 8,80 g setiap cawan

Kalori: 285

Serat Tidak Larut: 6.4 g

Serat Larut: 2.4 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Folat, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosforus, Kalium, Kalsium, Zink, Zat Besi, dan Protein.

Biji labu terasa manis dan berkhasiat dan merupakan sumber serat larut dan tidak larut. Secawan biji labu mengandungi 2.40 gram serat larut dan 6.4 gram serat tidak larut. Mereka juga merupakan sumber lemak sihat, vitamin A, kalsium, kalium, dan magnesium yang kaya. Anda boleh menambahkannya ke smoothie sarapan pagi atau bubur. Atau tambahkan biji labu panggang ke salad atau kaserol.

7. Kekacang

Shutterstock

Jumlah Serat Makanan: 16,70 g setiap cawan

Kalori: 350

Serat Tidak Larut: 13.2 g

Serat Larut: 3.5 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, VItamin C, Vitamin K, Folat, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Zink, Zat Besi, dan Protein.

Kacang yang sedap ini adalah makanan berserat tinggi. Secawan buah berangan mengandungi 16 gram serat. Ini adalah sumber kaya vitamin C, folat, kalsium, zink, fosforus, dan asid lemak tak jenuh tunggal. Anda boleh mendapatkan sebilangan buah berangan sebagai makanan ringan atau menambahkannya ke daging anda untuk makan malam. Anda boleh memberikan yogurt beku rendah lemak anda dengan tambahan dengan chestnut hancur.

8. Badam

Jumlah Serat Makanan: 15.90 g setiap cawan

Kalori: 546

Serat Tidak Larut: 14.3 g

Serat Larut: 1.6 g

Nutrien Vital Lain: Asid Lemak tak jenuh ganda, Asid Lemak tak jenuh tunggal, Vitamin A, VItamin E, Folat, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Zink, Besi, dan Protein.

Badam juga merupakan sumber serat makanan dan lemak sihat. Rendam 4-5 biji badam dalam air semalaman dan minum pagi dengan sarapan. Anda juga boleh menambah badam ke pencuci mulut, salad, pilaf, dan kari.

• 3 Kekacang Kaya Serat Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Kacang Hitam

Jumlah Serat Makanan: 15 g setiap cawan

Kalori: 227

Serat Tidak Larut: 6 g

Serat Larut: 9 g

Nutrien Vital Lain: Asid Lemak tak jenuh ganda, Asid Lemak tak jenuh tunggal, Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Folat, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosforus, Kalium, Kalsium, Zink, Besi, dan Protein.

Kacang hitam adalah sumber serat dan protein makanan yang hebat. Secawan kacang hitam mengandungi 12.2 gram serat. Anda boleh memasukkannya ke dalam makanan anda dengan merendamnya semalaman dan merebus pada keesokan harinya. Bawalah mereka untuk makan tengah hari dengan menambahkan beberapa sayuran segar, ketumbar, dan sedikit kapur. Anda juga boleh memasaknya dengan gaya cili dan memilikinya untuk makan malam.

2. Kacang Lima

Jumlah Serat Makanan: 13.20 g setiap cawan

Kalori: 216

Serat Tidak Larut: 6.20 g

Serat Larut: 7 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin K, Thiamin, Riboflavin, Folat, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosfor, Kalium, Kalsium, Zink, Zat Besi, dan Protein.

Secawan kacang lima mengandungi 7 gram serat larut dan 6.20 gram serat tidak larut. Mereka juga kaya dengan vitamin, mineral, protein, dan fitonutrien lain. Anda boleh menambahkan kacang lima ke quinoa (untuk sarapan pagi), salad ayam (untuk makan tengah hari) atau salmon panggang (untuk makan malam).

3. Lentil

Jumlah Serat Makanan: 15.6 g setiap cawan

Kalori: 230

Serat Tidak Larut: 14.4 g

Serat Larut: 1.2 g

Nutrien Vital Lain: Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Folat, Niacin, Magnesium, Mangan, Natrium, Fosforus, Kalium, Kalsium, Zink, Zat Besi, dan Protein.

Satu cawan lentil mengandungi kira-kira 15.6 gram serat. Lentil juga merupakan sumber protein dan mineral yang baik seperti mangan, thiamin, kalium, dan zat besi. Anda boleh memasukkannya ke dalam makanan anda dengan merebus dan menambahkannya ke salad atau makan sup lentil dengan atau tanpa sayuran untuk makan malam.

31 makanan kaya serat ini akan membantu anda mencapai berat badan sasaran anda dan meningkatkan pencernaan dan buang air besar. Saya juga telah merancang carta diet kaya serat untuk anda memanfaatkan makanan yang disebutkan di atas. Anda boleh mencuba versi diet anda sendiri, tetapi pastikan untuk memasukkan makanan berserat tinggi untuk menurunkan berat badan dan mencapai keseimbangan antara serat larut dan tidak larut. Inilah rancangan diet untuk anda.

Contoh Rancangan Diet Makanan Kaya Serat

Makanan	Apa nak makan
Pagi Pagi (7:00 - 7:30 pagi)	1 cawan air suam bersama jus limau purut.
Sarapan pagi (8:00 - 8:45 pagi)	Oatmeal dengan buah berangan dan pic. ATAU Smoothie bayam dan sapodilla dengan 2 sudu dedak oat atau telur, alpukat, dan segelas susu rendah lemak.
Snek Pertengahan Pagi (10:30 pagi)	Segelas jus prun segar atau segenggam pistachio.
Makan tengah hari (12:30 - 1:00 tengah hari)	Tumis sayur dengan amaranth. ATAU balut selada kacang hitam dengan alpukat dan sayuran.
Snek Petang (4:00 petang)	Teh hijau dan 1 oat dan kuki barli. Segelas jus raspberry dan jambu biji dengan satu sudu teh biji rami.
Makan malam (7:00 malam)	Ayam panggang dengan sayur-sayuran di atasnya dengan biji labu. ATAU Lentil dan kacang hijau atau sup kacang lima. Untuk pencuci mulut, anda boleh mendapatkan yogurt beku rendah lemak dengan pic cincang.

Jadi, anda boleh mengikuti diet berserat tinggi ini untuk menurunkan berat badan tanpa berusaha terlalu keras. Tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, anda juga harus mengikuti rutin senaman yang mudah dan senang diikuti. Luangkan masa 20 minit untuk melakukan latihan sederhana seperti yang dinyatakan di bawah.

Bersenam secara Rutin

Shutterstock

• Kecondongan kepala (kanan dan kiri) - 1 set 15 repetisi
• Kepala mengangguk (atas dan bawah) - 1 set 15 repetisi
• Putaran leher (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Putaran bahu (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 ulangan
• Putaran lengan (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan tangan (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Putaran pinggang (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan kaki (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam) - 1 set 10 repetisi
• Tempat berjoging - 5-7 minit
• Jacket lompat - 2 set 20 repetisi
• Paru-paru sisi - 1 set 10 repetisi
• Lunges ke hadapan - 1 set 10 repetisi
• Burpees - 2 set 10 repetisi
• Sit-up - 1 set 15 repetisi
• Tendangan menegak - 1 set 15 ulangan
• Sepakan keluar mendatar - 1 set 15 repetisi
• Tendangan gunting - 1 set 15 repetisi
• Kekurangan sisi - 1 set 10 repetisi
• Papan ke hadapan - penahan 15-20 saat
• Regangan

Mengikuti latihan dan rancangan pemakanan ini akan membantu membawa perubahan dalam gaya hidup anda secara beransur-ansur. Mengubah gaya hidup anda sangat penting ketika menurunkan berat badan. Menyertakan makanan berserat tinggi dan berkhasiat dalam makanan anda, menghindari makanan sampah dan makanan yang diproses, bersenam secara teratur, dan mendapatkan rehat yang betul sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Izinkan saya memberitahu anda bagaimana serat makanan berguna dan mengenai serat larut dan tidak larut.

Serat Larut Atau Tidak Larut - Mana Yang Sesuai Untuk Menurunkan Berat Badan?

Serat terdiri daripada dua jenis - larut dan tidak larut, bergantung pada sifat untuk larut dalam cecair. Apabila serat larut bersentuhan dengan air, ia diubah menjadi bahan likat dan melambatkan penyerapan makanan di usus besar. Ini membuatkan anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Serat tidak larut membantu memerangkap molekul lemak dan bertindak sebagai agen pembuangan najis dan mencegah penyerapan lemak. Ia lebih bermanfaat bagi mereka yang mengalami sembelit kerana meningkatkan pukal dan mendorong pergerakan usus.

Oleh itu, jelas bahawa jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus melihat sumber makanan yang kaya dengan serat larut bersama dengan jumlah serat tidak larut yang baik. Sekarang, mari kita ketahui bagaimana serat membantu menurunkan berat badan.

Bagaimana Fiber Membantu Menurunkan Berat Badan

Serat dan penurunan berat badan - apa kaitannya? Serat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan jumlah dan jenis bakteria usus yang baik di dalam usus (2), (3). Anda pasti pernah mendengar bahawa bakteria usus yang baik membantu pencernaan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Mereka membantu mencerna serat larut dengan bantuan enzim bakteria tertentu. Jadi, pada dasarnya, serat larut bertindak sebagai makanan untuk bakteria usus, dan bakteria membantu mencernanya dan menghasilkan asid lemak rantai pendek (4), (5). Asid lemak rantai pendek ini mengurangkan lemak perut dengan meningkatkan metabolisme lemak (6). Juga, keseluruhan interaksi serat larut ini dengan bakteria usus meningkatkan pelbagai dan bilangan bakteria usus. Kehadiran pelbagai jenis bakteria usus yang baik dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes jenis II dan penyakit jantung dan penurunan kadar kolesterol jahat.Tetapi adakah ini bermaksud anda dapat memperoleh jumlah serat yang tidak terhad? Mari kita ketahui di bahagian seterusnya.

Serat Untuk Menurunkan Berat Badan - Berapa Banyak Yang Perlu Dimakan?

The