Isi kandungan:
- Apa Yang Anda Perlu?
- 5 Latihan Panjangan Belakang Teratas:
- 1. Dart Move:
- 2. Pose Berenang:
- 3. Pose Lembu:
- 4. Papan Papan:
- 5. Swan Pose:
Punggung kita banyak menderita — tanyakan kepada mereka yang menghabiskan berjam-jam di depan PC tanpa melakukan latihan fizikal! Gaya hidup yang tidak bergerak, postur yang buruk, kecederaan - semuanya menyebabkan sakit belakang yang melemahkan. Untuk mengelakkan masalah ini, anda perlu menguatkan punggung. Tetapi, bagaimana anda menguatkan punggung? Sekiranya itu yang anda bimbangkan, anda perlu mencuba kembali latihan lanjutan. Menguatkan punggung anda, latihan ini akan membuatkan sakit dan kesakitan jauh.
Sekiranya anda mengalami kecederaan, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan ini. Ada kemungkinan anda akan mendapati beberapa latihan ini mencabar. Tetapi tidak ada yang perlu dirisaukan. Anda boleh memulakan dengan posisi condong sehingga anda berfikir bahawa anda cukup selesa untuk mengatasinya. Sekiranya anda merasa pergerakan ini mudah, anda boleh bergerak ke posisi menurun. Anda harus melakukan latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu. Tetapi, jika punggung anda masih terasa sakit, berbincanglah dengan doktor atau doktor anda.
Apa Yang Anda Perlu?
Untuk melakukan latihan penyambungan belakang, anda memerlukan tikar, bangku dan sebotol air. Pakai pakaian senaman biasa anda. Ingat bahawa keselesaan adalah kunci di sini. Perlu diingat bahawa terdapat beberapa variasi latihan ini. Anda juga memerlukan bangku menegak dan beberapa berat percuma. Namun, itu bukan keperluan.
5 Latihan Panjangan Belakang Teratas:
Sekarang, mari kita lihat beberapa latihan pemanjangan punggung atas yang boleh anda lakukan di rumah. Pastikan untuk mengikuti setiap langkah dengan teliti. Tidak perlu tergesa-gesa semasa belajar. Bersabarlah. Sebilangan pergerakan tidak akan berjaya pada hari pertama. Beri masa untuk melihat perubahan tidak lama lagi.
1. Dart Move:
Imej: Shutterstock
Dart Move adalah salah satu yang terbaik di antara semua latihan pelanjutan Pilates. Ia bagus untuk perut anda. Latihan ini membantu menguatkan tulang belakang. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu anda ikuti:
- Letakkan tikar anda di hadapan anda dan baringkan di perut anda. Jauhkan tangan anda di sisi anda. Pastikan mereka lurus.
- Sekarang semasa anda menyedut, perlahan-lahan angkat otot perut anda.
- Semasa anda mengetatkan otot dan menarik, hembuskan nafas. Badan atas anda tidak boleh berada di atas tanah kali ini. Ia mesti sedikit.
- Angkat tangan anda ke belakang semasa bilah bahu meluncur ke bawah. Inilah masanya untuk anda menambat tulang anda. Jangan tegangkan diri anda.
- Anda mesti melihat ke bawah. Pastikan mata anda tidak tertanya-tanya di sana sini.
- Tarik nafas dan berhenti seketika.
- Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah menurunkan badan atas ke tanah.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
2. Pose Berenang:
Imej: Shutterstock
Swimming Pose adalah senaman regangan yang berkesan dan telah dirancang untuk semua orang yang ingin belajar bagaimana mengimbangi diri. Untuk melakukannya dengan cara yang betul, gunakan langkah-langkah berikut:
- Letakkan tikar anda di hadapan anda dan baringkan lagi di perut anda. Jaga kaki anda bersama. Jangan bengkokkan mereka.
- Jangan bawa bahu anda ke telinga anda. Simpan bilah di belakang anda. Tangan anda harus berada di atas kepala anda sekarang. Regangkan selama beberapa saat.
- Pastikan abs anda ketat. Bawa pusar anda di atas tanah.
- Sekarang hulurkan tangan, kaki dan tulang belakang anda sejauh mungkin. Tetapi ini harus berlawanan arah. Pastikan wajah anda ke bawah.
- Sekarang, ganti tangan dan kaki dan nadi anda selama beberapa saat.
- Tarik nafas dan tahan selama 5 saat.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
3. Pose Lembu:
Imej: Shutterstock
Cow Pose adalah yang terbaik untuk meningkatkan koordinasi, meregangkan pinggul dan perut dan menenangkan fikiran. Ikuti langkah-langkah untuk melaksanakannya:
- Turun di atas tikar dengan kedudukan empat-empat. Badan anda mesti lurus dan bahu dilonggarkan. Pastikan abs diangkat juga.
- Jaga kepala anda dan pastikan anda tidak membiarkannya jatuh ke belakang. Leher anda mestilah punggung tulang belakang anda.
- Sekarang masanya untuk anda membayangkan sedikit. Fikirkan bahawa kepala dan ekor anda bergerak jauh dari anda. Jangan terlalu memaksa diri. Setelah mencapai titik tertentu, mulailah melengkung ke atas.
- Tarik nafas dan kembali ke kedudukan pertama.
4. Papan Papan:
Imej: Shutterstock
Plank Pose memberikan kekuatan pada beberapa bahagian badan anda, termasuk bahu, bisep dan leher. Mereka juga berfungsi pada paha, punggung dan betis anda pada masa yang sama. Ikuti langkah-langkah untuk melakukannya:
- Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah mencapai kedudukan papan. Ini cukup mudah dilakukan. Berlutut dan jaga tangan anda di hadapan anda. Jari anda harus lurus. Pastikan tangan dan siku lurus.
- Sekarang masanya untuk anda memanjangkan tulang belakang anda. Pastikan tenaga dalam badan anda menyebar dari kepala ke tulang ekor. Panjangkan badan anda sehingga anda merasakan regangan itu.
- Sekarang bersandar sedikit ke hadapan dan biarkan berat badan anda berada di tangan anda.
- Jaga kaki anda di belakang anda dan panjangkan. Jangan memisahkannya. Sebaliknya, biarkan tenaga menyebar jauh ke tumit. Biarkan sebilangan berat badan anda berada pada bola kaki anda.
- Bayangkan anda menarik tulang duduk anda pada masa yang sama. Tarik nafas dalam-dalam.
- Sekarang semasa anda bernafas, biarkan mengembang ke tulang rusuk dan juga perut.
- Pastikan diri anda berada dalam kedudukan itu selama kira-kira 5 nafas.
- Beri rehat dan ulangi diri anda.
- Sekiranya anda seorang pemula, 5 kali sudah cukup.
5. Swan Pose:
Imej: Shutterstock
Swan Pose membuka pinggul dan memperbaiki sistem pencernaan. Anda juga boleh menguatkan otot perut dengan melakukan ini. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu anda ikuti:
- Berbaring di atas tikar di perut anda. Jauhkan lengan anda ke badan anda. Anda juga boleh membengkokkan siku.
- Anda boleh menyatukan kaki anda. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah melakukan latihan ini dengan kaki anda terpisah.
- Sekarang buatkan perut anda dengan ketat dan angkat perut dari tikar.
- Seterusnya anda harus menyedut. Tulang belakang anda akan memanjang dan tenaga akan menyebar dari kepala anda. Penting untuk menjaga punggung anda ke bawah.
- Tarik nafas semasa menghembus nafas, jaga perut anda dari tanah Pastikan tulang belakang anda panjang.
- Pergerakan ini harus diulang sekitar 3 hingga 5 kali. Penting untuk berehat sepanjang masa
Teruskan dan beri rehat anda! Beri peluang untuk menjadi lebih kuat dengan latihan pemanjangan belakang ini. Ucapkan selamat tinggal kepada mereka yang sakit belakang!
Adakah anda mengalami sakit belakang? Adakah anda fikir punggung anda perlu dikuatkan? Adakah anda pernah mencuba latihan pengukuhan? Kongsi dengan kami di bawah di bahagian komen.