Berjuang untuk menurunkan lemak perut yang degil? Ingin tahu bagaimana mendapatkan perut rata? Bukankah lebih baik jika anda mengetahui dengan tepat latihan mana yang harus dilakukan dan bukannya menembak dalam kegelapan? Bagaimana dengan senarai petua diet yang mudah dan boleh dilakukan? Teruskan membaca untuk mengetahui 5 latihan terbaik dan 5 petua diet untuk perut kembung hanya dalam beberapa minggu. Leret ke atas!

Cara Mendapatkan Perut Kembung / Perut Ramping Di Rumah

5 Latihan Berkesan Untuk Dapatkan Abs Rata

Berikut adalah beberapa senaman yang berkesan untuk menguatkan inti dan meratakan abs anda pada masa yang sama.

Catatan: Sebelum memulakan latihan abs ini, panaskan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.

1. Kardio Dan HIIT

Shutterstock

Cardio dan HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi) adalah suatu keharusan jika anda ingin membakar lemak. Sebelum anda mengurangkan pinggang atau perut, anda mesti berusaha untuk membuang lemak dari seluruh badan. Oleh kerana badan kehilangan keseluruhan lemak, perut juga akan menipis. Fokus pada latihan inti untuk menegangkan otot anda, yang akan menjadikan anda kelihatan lebih langsing.

Lakukan senaman seperti joging, berlari, lompat tali, lompat kotak, lompat squat, larian tangga, lutut tinggi, lompatan lompat, burpees, berenang, Zumba, menari, atau bermain sukan apa pun. Anda juga boleh menggunakan peralatan seperti bola Swiss atau tali perlawanan untuk membuat senaman anda lebih sengit.

2. Reverse Crunch

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan, lengan di sebelah anda, jari menunjuk ke arah tumit anda. Angkat kaki dari tanah, jari kaki menjauh dari badan anda.
2. Tarik nafas dan perlahan-lahan angkat pinggul dari lantai, mengontrak perut anda. Lutut anda sekarang menghala ke kepala anda. Pastikan kepala dan leher anda berada di lantai.
3. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk bergerak dengan perlahan dan terkawal. Lakukan 3 set 8-12 ulangan.

3. V Duduk

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar dan letakkan tangan anda di atas.
2. Angkat kaki dan tangan anda dari lantai dan masuk ke posisi duduk, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Seimbangkan badan anda di punggung dan tulang ekor anda. Jauhkan lengan anda ke depan, membentuk "V" dengan bahagian atas dan bawah badan anda.
3. Terus bernafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 8-12 ulangan.

4. Papan Dengan Angkat Lengan dan Kaki Sebaliknya

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Masuk ke posisi push-up, dengan badan anda disokong di telapak tangan dan kaki anda dan belakang lurus dan sejajar dengan kepala dan leher anda.
2. Turunkan diri anda ke lengan bawah, teruskan kedudukan yang lain tidak berubah. Lengkungkan penumbuk anda ke dalam dan pastikan lengan atas berada pada 90 darjah dengan lengan bawah, dan siku berada tepat di bawah bahu anda.
3. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan panjangkan lurus, selari dengan lantai.
4. Letakkan berat badan anda di kaki kiri dan lengan kanan anda, angkat lengan kiri anda dan panjangkannya di hadapan anda dengan jari-jari menunjuk ke depan.
5. Kekalkan kaki, lengan, dan punggung lurus sepanjang lurus, menggunakan inti anda untuk mengekalkan keseimbangan.
6. Tahan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan papan. Ulangi di seberang. Lakukan 3 set 8 repetisi.

5. Benang Jarum

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Masuk ke posisi papan sisi yang diubah suai, berbaring di sebelah kiri anda, bersandar di lengan bawah kiri, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu.
2. Pastikan lutut dibengkokkan dan kaki bawah dilipat ke belakang, dengan kaki kanan terletak di sebelah kiri. Biarkan lengan kanan anda terletak di pinggul kanan anda. Jauhkan pinggul anda dari tanah.
3. Panjangkan lengan kanan lurus ke atas. Lihat lengan anda. Pastikan garis lurus dari hujung jari kanan ke siku kiri.
4. Angkat lengan kanan ke bawah dan di bawah ketiak kiri anda, seolah-olah anda sedang mengikat jarum. Rasakan kelainan pada bahagian sisi dan perut anda dan bukan di bahu atau leher anda.
5. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 8 pengulangan di sebelah ini dan ulangi di sisi lain. Lengkapkan 3 set.

Lakukan latihan ini selama 30 minit setiap hari, dan anda akan mula melihat perbezaan dalam masa dua minggu. Walau bagaimanapun, anda juga harus berhati-hati dengan apa yang anda makan. Berikut adalah 5 petua diet mudah untuk mendapatkan perut rata.

5 Petua Diet Abs Flat Mudah

1. Elakkan Makanan Yang Diproses dan Gula yang Ditambah

Pilih buah-buahan utuh daripada jus, segar daripada kalengan, dan air daripada minuman ringan. Gunakan makanan asas roti seperti kek dan kuki secara sederhana.

Makanan dalam tin dan bungkusan mengandungi banyak natrium dan sangat kurang serat dan nutrien. Natrium yang berlebihan mengekalkan lebih banyak air, membengkak perut anda. Jauhi pengganti gula juga; mereka hanya dicerna sebahagian oleh badan anda.

2. Kawal Pengambilan Alkohol

Alkohol menghalang pengoksidaan lemak (1). Ini bermakna pengambilan alkohol yang kerap boleh menyebabkan lemak badan lebih tinggi dalam jangka masa panjang.

Semasa anda minum, hati bekerja lebih masa untuk membakar alkohol dan bukannya lemak, menimbulkan istilah seperti 'Beer Belly' atau 'Beer Gut.' Juga, seseorang cenderung meremehkan kalori dalam alkohol, menjadikannya mudah minum berlebihan.

3. Pergi untuk Makanan Mesra Abs

Makanan mesra perut rata menangani penyebab lemak perut, seperti menyeimbangkan bakteria usus anda, mengurangkan gas, dan mencegah sembelit, dan mengandungi lemak sihat. Biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, telur, sayur-sayuran berdaun, badam, dan teh hijau adalah senarai teratas dalam senarai ini.

Dapatkan dos om ega asid 3-lemak daripada ikan berlemak atau kapsul. Secawan teh hijau yang disediakan dengan baik mengandungi katekin, yang merupakan antioksidan yang menyatakan dapat mengurangkan lemak perut.

4. Makan Pada Masa Yang Tepat

Caranya adalah jangan sesekali mengisi perut atau kelaparan. Makan sesuatu dalam masa setengah jam bangun dan sarapan pagi yang mengandungi bijirin dan protein. Nikmati makan tengah hari dan makan malam yang ringan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur. Makan dua makanan ringan - satu tengah pagi dan satu pada waktu minum teh.

Makan makanan yang seimbang dan kecil tidak menyebabkan perut buncit dan memastikan metabolisme anda tetap berjalan. Bahagian yang paling baik ialah badan anda tidak pernah memasuki mod kelaparan, iaitu ketika merasa perlu menyimpan semuanya sebagai lemak.

5. Mengeluarkan Makanan Yang Menyebabkan Kembung

Jangan makan beberapa hidangan makanan berair dalam satu hari kerana ia boleh menyebabkan kembung dan perut buncit. Makanan biasa dalam senarai ini adalah brokoli, kembang kol, kubis, pucuk Brussels, kacang kering, dan lentil.

Ini sangat sihat dan mempunyai serat yang baik, jadi jangan menghilangkannya. Letakkan mereka di sepanjang makanan anda sepanjang minggu.

Mengapa Kehilangan Lemak Perut Adalah Penting

Orang dengan lemak perut atau bahagian tengah besar berisiko 2,75 kali lebih tinggi untuk risiko penyakit jantung, walaupun mereka berada dalam julat berat badan yang sihat (2).

Lemak yang tersimpan di kawasan perut anda lebih berbahaya daripada lemak yang tersimpan di kawasan pinggul dan paha (3). Ini meningkatkan kolesterol LDL buruk, mengganggu gula darah anda, dan meningkatkan tekanan darah anda dan risiko serangan jantung (4), (5). Perut yang rata juga boleh menjadikan anda kelihatan lebih langsing, lebih berkadar, lebih tinggi, dan lebih menarik.

Lelaki cenderung menyimpan lebihan lemak di perut mereka, dan wanita lebih cenderung menyimpannya di pinggul dan paha mereka - perlindungan yang ditawarkan oleh hormon. Walau bagaimanapun, menopaus menghilangkan perlindungan ini, menjadikan wanita juga rentan (6). Bentuk badan anda juga akan berubah dengan sewajarnya.

Sebab-sebab lain termasuk pengambilan kalori yang lebih banyak, terutamanya dari makanan yang diproses, alkohol, lemak trans, dan kembung kerana makanan berlemak.

Kesimpulannya

Melakukan senaman teras, tetap aktif, dan makan makanan yang sihat dapat meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Ini, seterusnya, boleh menarik perut anda dan membuat anda kelihatan lebih ramping. Cubalah latihan perut dan petua diet ini untuk menyaksikan badan anda menjadi lebih langsing dan perut anda lebih rata dan biarkan pujian masuk!

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Bolehkah saya mendapat perut rata dengan bersenam di rumah?

Ya, anda boleh mendapatkan perut kembung di rumah jika anda kerap bersenam dan makan makanan yang sihat. Berikut adalah senarai makanan tambahan untuk menurunkan berat badan dan beberapa lagi latihan perut dengan gambar.

Berapa lama saya boleh mendapatkan perut kembung selepas kehamilan?

Bersabarlah. Bercakap dengan doktor anda tentang waktu mula bersenam dengan kuat. Mulakan dengan yoga dan regangan dan kemudian beralih ke kardio ringan seperti berjalan. Sebaik sahaja anda merasa yakin, anda boleh memulakan latihan kardio, HIIT, dan pembakaran lemak perut yang lain. Anda juga boleh melakukan senaman untuk diastasis recti. Dalam masa 4-5 bulan, anda dapat mula melihat hasilnya.

Adakah minum air panas dengan lemon membakar lemak perut?

Tidak ada bukti saintifik untuk membuktikannya, tetapi minum air suam dengan jus limau nipis sepertinya dapat membantu menurunkan lemak badan secara keseluruhan.

Adakah tidur di perut anda meratakannya?

Tidak, tidur di perut anda tidak akan meratakannya.

6 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Penggunaan Alkohol dan Obesiti: Kemas Kini, Laporan Obesiti Semasa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Penyetempatan depot lemak dan risiko kardiovaskular, Lipid dalam Kesihatan dan Penyakit, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.
• Kajian mengenai hubungan antara pengedaran lemak perut, ukuran hasil kesihatan, dan faktor risiko yang dapat diubah, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Obesiti perut dan sindrom metabolik: bersenam sebagai ubat? Sains Sukan, Perubatan & Pemulihan BMC, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Pengumpulan lemak intra-perut adalah faktor risiko hipertensi pada masa dewasa muda, Perubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Taburan lemak badan pada wanita sebelum dan selepas menopaus: pemboleh ubah metabolik dan antropometri, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365