Isi kandungan:
- Isi kandungan
- Apa itu Millet?
- Apakah Jenis Millet Yang Lazim Ditemui?
- Profil Pemakanan Millet Mentah
- Lima Faedah Asas Menambah Millet Dalam Makanan Anda
- 1. Sesuai untuk Individu Yang Menghidap Diabetes
- 2. Membantu Dalam Pengurusan Berat
- 3. Menurunkan Kolesterol Dan Melindungi Jantung
- 4. Sihat Untuk Kanak-kanak Dan Wanita Hamil
- 5. Boleh Mempunyai Kesan Anti-Kanser
- Dua Cara Menjadikan Millet Sedap
- 1. Millet Vegan - Gaya Kari!
- Apa yang awak perlukan
- Mari Buat!
- 2. Muffin Millet Sedap
- Apa yang awak perlukan
- Mari Buat!
- Kesimpulannya
- Rujukan:
Millet - kaya dengan karbohidrat penting, serat, dan mikronutrien yang lebih penting. Berasal dari bahagian timur dunia, millet adalah penyelesaian lama untuk tubuh yang aktif. Bijirin ini semakin terkenal di banyak negara sebagai pengganti bebas gluten.
Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, bukan? Tatal ke bawah dan ketahui apa yang boleh dilakukan oleh millet sihir untuk badan anda!
Isi kandungan
- Apa itu Millet?
- Apakah Jenis Millet Yang Lazim Ditemui?
- Profil Pemakanan Millet
- Lima Faedah Asas Menambah Millet Dalam Makanan Anda
- Dua Cara Menjadikan Millet Sedap
Apa itu Millet?
Millet adalah biji-bijian yang telah ada selama ribuan tahun dan terdapat dalam banyak diet di seluruh dunia. Padi adalah biji-bijian utama di India dan biasanya dimakan di China, Amerika Selatan, Rusia, dan Himalaya (1).
Sebagai bijirin bebas gluten, millet adalah pilihan bijirin yang sangat baik bagi mereka yang memerlukan alternatif. Mereka sangat mudah disediakan (anda akan tahu!) Dan lebih mudah diakses di seluruh dunia.
Millet sangat serba boleh - ia boleh digunakan dalam semua perkara, dari roti bakar hingga bubur, lauk pauk, dan pencuci mulut. Rasa halus mereka ditingkatkan dengan memanggang biji-bijian kering sebelum dimasak. Di beberapa tempat, mereka bahkan diperam dan diminum sebagai minuman beralkohol.
Millet boleh didapati dalam warna putih, kelabu, kuning, atau merah. Mereka kelihatan cantik apabila disusun di atas pinggan. Millet juga ditanam sebagai makanan tinggi serat untuk lembu, ternakan, dan burung.
Tatal ke bawah untuk melihat sekilas millet yang biasa tumbuh di seluruh dunia.
Kembali Ke TOC
Apakah Jenis Millet Yang Lazim Ditemui?
Shutterstock
Millet adalah sekumpulan biji-bijian yang merangkumi millet mutiara (Pennisetum glaucum ), millet foxtail ( Setaria italica ), millet proso ( Panicum miliaceum ), millet or nger atau ragi ( Eleusine coracana ), millet barnyard ( Echinochloa crus-galli ), millet kecil ( Panicum sumatrense ), millet kodo ( Paspalum scrobiculatum ), fonio millet ( Digitaria exilis ), dan adlay millet atau air mata Job (Coix lachryma-jobi ) (2).
Berikut adalah lebih banyak maklumat mengenai pelbagai jenis millet:
| Nama | Nama tempatan | Berkembang di |
|---|---|---|
| Millet mutiara | Bulrush millet (Australia), millet ekor kucing, bajra (Hindi), milheto (Brazil), gero (Afrika), sajje (Telugu) | Afrika, India, Pakistan, dan semenanjung Arab |
| Millet jari | Ragi (Telugu, Kannada), keppai (Tamil), mandwa (Urdu), kurakkan (Sinhala), nachani (Marathi), susu (Jepun), | Afrika, Nepal, India, dan China |
| Proso millet | millet biasa, broomtail, kashfi, babi millet | Ukraine, Kazakhstan, Argentina, AS, dan Australia |
| Millet foxtail | Kaon dana (Bengali), navane (Kannda), korralu (Telugu), kangni (Hindi), kavalai (Tamil), waiting (Jepun), | China, India, Indonesia, semenanjung Korea, dan Eropah |
| Fonio millet | - | Afrika Barat |
| Barnet millet | Rumput Cockspur | India |
| Millet kecil | Kutki (Hindi), sama (Bengali), gajro (Gujarati), samalu (Telugu), sava (Marathi), suan (Oriya) | India, Pakistan, Nepal, Sri Lanka, Indonesia, dan Myanmar |
| Kodo millet | Arikelu (Telugu), varagu (Tamil), kodra (Hindi) | Afrika Barat, dan India |
| Adlay millet | Air mata Job, YiYi (Cina), biji sanggul, rumput air mata | Asia Tenggara |
Izinkan saya berkongsi lebih banyak perincian mengenai pahlawan di belakang kuasa besar millet. Tatal ke bawah untuk mengetahui profil pemakanan dan fitokimia millet.
Kembali Ke TOC
Profil Pemakanan Millet Mentah
| Maklumat Kalori | ||
|---|---|---|
| Jumlah Setiap Piala (200g) Hidangan | % DV | |
| Kalori | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Dari Karbohidrat | 600 (2512 kJ) | |
| Dari Lemak | 70.6 (296 kJ) | |
| Daripada Protein | 85.3 (357 kJ) | |
| Dari Alkohol | ~ (0.0 kJ) | |
| Karbohidrat | ||
| Jumlah Setiap Piala (200g) Hidangan | % DV | |
| Jumlah karbohidrat | 146 g | 49% |
| Serat | 17.0 g | 68% |
| Kanji | ~ | |
| Gula | ~ | |
| Lemak & Asid Lemak | ||
| Jumlah Setiap Piala (200g) Hidangan | % DV | |
| Jumlah lemak | 8.4 g | 13% |
| Lemak tepu | 1.4 g | 7% |
| Lemak tak jenuh tunggal | 1.5 g | |
| Lemak tak jenuh ganda | 4.3 g | |
| Jumlah asid lemak trans | ~ | |
| Jumlah asid lemak trans-monoenoik | ~ | |
| Jumlah asid lemak trans-polienoik | ~ | |
| Jumlah asid lemak Omega-3 | 236 mg | |
| Jumlah asid lemak Omega-6 | 4030 mg | |
| Asid Protein & Amino | ||
| Jumlah Setiap Piala (200g) Hidangan | % DV | |
| Protein | 22.0 g | 44% |
| Vitamin | ||
| Jumlah Setiap Piala (200g) Hidangan | % DV | |
| Vitamin A | 0.0 IU | 0% |
| Vitamin C | 0.0 mg | 0% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (Alpha Tocopherol) | 0.1 mg | 1% |
| Vitamin K | 1.8 mcg | 2% |
| Thiamin | 0.8 mg | 56% |
| Riboflavin | 0.6 mg | 34% |
| Niacin | 9.4 mg | 47% |
| Vitamin B6 | 0.8 mg | 38% |
| Folat | 170 mcg | 43% |
| Vitamin B12 | 0.0 mcg | 0% |
| Asid pantotenik | 1.7 mg | 17% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mineral | ||
| Jumlah Setiap Piala (200g) Hidangan | % DV | |
| Kalsium | 16.0 mg | 2% |
| Besi | 6.0 mg | 33% |
| Magnesium | 228 mg | 57% |
| Fosforus | 570 mg | 57% |
| Potasium | 390 mg | 11% |
| Natrium | 10.0 mg | 0% |
| Zink | 3.4 mg | 22% |
| Tembaga | 1.5 mg | 75% |
| Mangan | 3.3 mg | 163% |
| Selenium | 5.4 mcg | 8% |
| Fluorida | ~ |
Juga, lihat bagaimana nutrien diedarkan di pelbagai spesies millet dan biji-bijian:
| Makanan | Protein (g) | Lemak (g) | Abu (g) | Serat kasar (g) | Karbohidrat (g) | Tenaga (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Thiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Nasi (coklat) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0.41 | 0.04 | 4.3 |
| Gandum | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0.41 | 0.10 | 5.1 |
| Jagung | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26 | 2.7 | 0.38 | 0.20 | 3.6 |
| Sorghum | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0.38 | 0.15 | 4.3 |
| Millet mutiara | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0.38 | 0.21 | 2.8 |
| Millet jari | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0.42 | 0.19 | 1.1 |
| Millet foxtail | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0.59 | 0.11 | 3.2 |
| Millet biasa | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0.41 | 0.28 | 4.5 |
| Millet kecil | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0.30 | 0.09 | 3.2 |
| Barnet millet | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0.33 | 0.10 | 4.2 |
| Kodo millet | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0.15 | 0.09 | 2.0 |
| Oat | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0.22 | 0.12 | 3.2 |
Datang dengan komposisi fitokimia, millet dibungkus dengan asid fenolik, polifenol, antosianin, flavonoid, saponin, dan lignan yang memberi anda semua manfaat perlindungan.
Millet dan lapisan benihnya mempunyai asam galat, asid ferulat, asid protokukuik, asid kumarik, asid cinnamic, asid kafeik, asid sinapik, quercetin, kaempferol, luteolin glycoside, phloroglucinol, apigenin, catechin, epicatechin, glucosylvitexin, glycovitexin, beberapa fitokimia lain (5).
Aduhai! Itulah banyak khasiat dalam satu biji! Apa yang dilakukan oleh makanan bernilai tinggi seperti millet kepada badan anda? Bahagian tubuh anda apa yang mereka bantu? Teruskan membaca untuk mencari jawapannya.
Kembali Ke TOC
Lima Faedah Asas Menambah Millet Dalam Makanan Anda
1. Sesuai untuk Individu Yang Menghidap Diabetes
Berbanding dengan tanaman bijirin lain, seperti gandum dan jagung, millet mempunyai khasiat tinggi, bebas gluten, dan mempunyai indeks glisemik antara 54 hingga 68.
Mereka memberikan tenaga tinggi, serat makanan tinggi, protein dengan profil asid amino yang seimbang, banyak mineral penting, vitamin, dan antioksidan - semuanya memainkan peranan penting dalam menurunkan diabetes.
Foxtail millet meningkatkan kawalan glisemik dan kepekaan insulin pada individu tersebut. Mereka juga dapat menurunkan kadar antigen HbA1c, glukosa puasa, insulin, kolesterol total, trigliserida, dan kepekatan LDL.
Tanda-tanda ini menunjukkan bahawa millet mempunyai kesan diet positif terhadap diabetes apabila disokong dengan ubat yang betul (3).
2. Membantu Dalam Pengurusan Berat
Shutterstock
Obesiti adalah penyebab utama pelbagai gangguan metabolik. Dan diet memainkan peranan penting dalam mengawal kegemukan. Mengikuti diet rendah karbohidrat dan berserat tinggi, bersama dengan aktiviti fizikal biasa, dapat mengurangkan berat badan hingga tahap tertentu.
Termasuk biji-bijian seperti millet, beras merah, gandum utuh, gandum, barli, sorgum, dan lain-lain boleh memberi kesan yang luar biasa pada BMI (indeks jisim badan) individu gemuk.
Mengonsumsi kira-kira 3 hidangan biji-bijian sehari juga dapat mengurangkan pengumpulan lemak, meningkatkan mikrobiota usus (bakteria usus yang baik), dan membantu anda merasa lebih ringan dan aktif secara fizikal (4).
3. Menurunkan Kolesterol Dan Melindungi Jantung
Mutiara, jari, kodo, dan jenis millet lain semuanya kaya dengan mikronutrien seperti zat besi, zink, fosforus, dan kalsium, dan asid amino seperti leucine dan valine.
Millet mempunyai asid polifenolik, β-glukan, flavonoid, anthocyanidins, tanin pekat, lignan, dan polisosanol yang merupakan antioksidan kuat. Mereka juga mengurangkan kadar LDL plasma dan kolesterol total dan menjaga pembuluh darah melebar dan sihat.
Dengan cara ini, pengambilan millet dapat mencegah peroksidasi lipid dan penyakit kardiovaskular dan strok iskemia yang berkaitan (5).
4. Sihat Untuk Kanak-kanak Dan Wanita Hamil
Shutterstock
Oleh kerana millet mengandungi serat, protein, vitamin, dan mineral seperti kalsium dan zat besi, ia boleh diberikan kepada anak-anak dan wanita hamil.
Banyak hidangan tradisional Asia dan Afrika yang diberikan kepada wanita hamil sebelum melahirkan mengandungi millet. Wanita Kenya mengambil ugali, yang dibuat dari campuran tepung sorgum dan millet jari. Ia dimasak dengan konsisten seperti adunan dan dimakan dengan sayur-sayuran tempatan, rebusan daging, atau susu yang ditapai (6).
Biji millet boleh dijadikan makanan ringan yang sihat kepada anak-anak, terutama jika mereka kekurangan zat makanan. Karbohidrat, asid lemak penting, dan kalsium memberi kanak-kanak kekuatan dan kekebalan yang mereka perlukan semasa dewasa (5).
5. Boleh Mempunyai Kesan Anti-Kanser
Selain daripada kesan antioksidan dan antidiabetik, millet juga mempunyai kesan antikanker. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa beberapa protein millet (dari jenis foxtail dan proso) dapat menghambat pertumbuhan sel-sel barah dalam pelbagai tisu.
Fitokimia millet menunjukkan kesan antiproliferatif terhadap sel barah usus besar, payudara, dan hati tanpa merosakkan sel normal di sekitarnya. Asid fenolik antioksidan dan antosianidin menjadikan ubat yang menjanjikan untuk banyak barah. Penyelidikan lebih lanjut di bidang ini dapat mendedahkan lebih banyak mengenai sifat antikanker millet (7), (8).
Millet adalah biji-bijian yang luar biasa, tidakkah anda setuju?
Bagaimana anda dapat menyerap semua kebaikan millet ini? Cara paling mudah adalah menambahkannya ke dalam makanan anda. Ketahui caranya!
Kembali Ke TOC
Dua Cara Menjadikan Millet Sedap
Tanpa bubur yang membosankan, anda boleh mencuba cara memasak millet yang sangat sederhana, enak dan cepat ini. Hidangan ini boleh menjamu selera atau makan malam. Lihatlah!
1. Millet Vegan - Gaya Kari!
Shutterstock
Apa yang awak perlukan
- Millet: 1 cawan
- Minyak zaitun: 2 sudu besar
- Bawang: 1, potong dadu
- Bawang putih: 2 ulas, potong dadu
- Air: 2½ cawan
- Jintan: ½ sudu teh, tanah
- Serbuk kari: 2 sudu teh
- Garam: 1 sudu teh atau mengikut keperluan
- Skillet: bersaiz sederhana besar
Mari Buat!
- Dalam mangkuk bersaiz sederhana, tambahkan millet dan tuangkan air secukupnya di atasnya sehingga sekurang-kurangnya 2 inci.
- Biarkan mereka terbuka untuk merendam millet selama 8 jam hingga semalaman. Tiriskan air.
- Dalam kuali, panaskan minyak zaitun di atas api sederhana.
- Masukkan bawang dan bawang putih ke dalam minyak panas, dan kacau dan masak sehingga bawang berwarna keperangan (selama 10 hingga 15 minit).
- Campurkan millet, dua setengah cawan air, garam, dan jintan ke dalam campuran bawang. Kacau sedikit.
- Tutup dan reneh hingga millet lembut dan air diserap. Ini mungkin mengambil masa lebih kurang 20 minit.
- Masukkan serbuk kari ke dalam millet yang telah dimasak dan kacau hingga sebati.
- Perah irisan lemon dan taburkan sedikit ketumbar cincang.
- Hidangkan panas dengan secawan teh halia yang kuat!
2. Muffin Millet Sedap
Shutterstock
Apa yang awak perlukan
- Tepung gandum utuh: 2¼ cawan
- Millet: ⅓ cawan
- Soda penaik: 1 sudu teh
- Serbuk penaik: 1 sudu teh
- Garam: 1 sudu teh
- Susu butter: 1 cawan
- Telur: 1, dipukul ringan
- Minyak sayur: ½ cawan
- Madu: ½ cawan hingga 1 cawan
- Campuran mangkuk: 2, bersaiz sederhana besar
Mari Buat!
- Panaskan ketuhar hingga 400 ° F (200 ° C). Gris 16 cawan muffin.
- Dalam mangkuk besar, gabungkan tepung gandum, millet, serbuk penaik, baking soda, dan garam.
- Dalam mangkuk yang berasingan, pukul bersama buttermilk, telur, minyak sayuran, dan madu.
- Kacau adunan buttermilk ke dalam adunan tepung sehingga ia sama rata. Pukul sebati.
- Pindahkan adunan ke cawan muffin yang sudah berminyak.
- Bakar selama 15 minit di dalam ketuhar yang telah dipanaskan terlebih dahulu, atau sehingga tusuk gigi yang dimasukkan di tengah muffin keluar bersih.
- Hidangkan suam dengan sedikit cranberry crush atau kopi hitam panas!
Kembali Ke TOC
Kesimpulannya
Millet adalah sumber tenaga tahan gluten dan tahan kemarau. Dedak dan serat dalam biji-bijian ini melambatkan pemecahan kanji menjadi glukosa. Oleh itu, mereka mengekalkan gula darah yang stabil daripada menyebabkan lonjakan tajam. Dengan kata lain, millet sangat sesuai untuk mereka yang menghidap diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Biji-bijian ini mempunyai kadar serat yang tinggi yang membantu menurunkan kolesterol dan menggerakkan sisa melalui saluran pencernaan (agen pembesaran). Sudah tiba masanya anda memilih millet berbanding beras putih - kerana kandungannya tiga hingga lima kali ganda lebih tinggi daripada beras.
Oleh kerana mereka serba boleh memasak dan enak, anda tidak perlu membosankan diri dengan bubur millet. Sediakan resipi ringkas dan ringkas kami dan nikmati bersama keluarga. Ya, anak-anak juga akan menyukainya!
Kami dengan sabar menunggu maklum balas anda mengenai hidangan tersebut. Gunakan kotak di bawah untuk berkongsi komen, cadangan, dan maklumat yang relevan mengenai pembacaan ini dan bantu kami menjadi lebih baik.
Rujukan:
- Majlis Biji-bijian Old Wholes A to Z
- Manual Tanaman Alternatif "Millet", University of Wisconsin-Extension,
- "Intervensi Diet untuk Jenis 2…" Sempadan dalam Sains Tumbuhan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
- "Peranan Biji-bijian dalam Berat Badan…" Kemajuan dalam Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
- "Kepentingan bijirin kasar di…" Jurnal Sains dan Teknologi Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
- “Kepercayaan dan amalan makanan di Kalenjin…” Jurnal Etnobiologi dan Etnomedisin, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
- “Aktiviti Fitokimia dan Antiproliferatif…” PLoS One, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
- "Protein baru yang diekstrak dari dedak millet foxtail…" Surat toksikologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS