Isi kandungan:
- Apa itu Fiber? Mengapa Anda Memerlukannya?
- 7 Kumpulan Makanan kaya Serat Teratas
- 1. Sayur-sayuran
- 2. Buah-buahan (Segar Dan Kering)
- 3. Kekacang Dan Lentil
- 4. Kacang dan Benih
- 5. Biji-bijian, Bijirin, Makanan ringan, dan Pasta
- Berapa Banyak Serat yang Anda Perlu?
- 6 sumber
Sebelum kita mendapatkan sumber serat makanan terbaik, mari kita fahami satu perkara mudah…
Apa itu Fiber? Mengapa Anda Memerlukannya?
Serat adalah kelas karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna. Ia boleh didapati di tumbuh-tumbuhan atau ditambahkan ke makanan. Peranan utama kelas serat yang berlainan adalah bertindak sebagai prebiotik (1).
Sebagai prebiotik, mereka mempromosikan aktiviti bakteria baik dalam usus (mikrobiota usus). Peranan penting lain dari serat adalah untuk menjaga kadar kolesterol darah. Aktiviti ini terutama disebabkan oleh serat larut. Serat larut biasanya terdapat pada buah-buahan, kekacang, dan gandum (1).
Kelas serat yang lain, serat tidak larut, dikaitkan dengan pencegahan sembelit dan kawalan selera makan. Serat tidak larut terdapat dalam gandum, dedak, dan sayur-sayuran (1).
Dalam artikel ini, kami telah membentangkan senarai makanan berserat tinggi. Kami telah mengkategorikannya kepada lima kumpulan utama. Anda pasti makan sedikit atau mungkin semuanya tanpa mengetahui jumlah serat yang dikandungnya.
Tatal ke bawah dan pilih kegemaran anda!
7 Kumpulan Makanan kaya Serat Teratas
1. Sayur-sayuran
Shutterstock
| Sayur-sayuran | Saiz hidangan | Jumlah Serat (dalam gram) |
|---|---|---|
| Kacang polong | 1 cawan | 8.8 |
| Artichokes | 1 medium | 6.5 |
| Pucuk Brussels | 1 cawan | 6.4 |
| Lobak (hijau, rebus) | 1 cawan | 5.0 |
| Brokoli (rebus) | 1 cawan | 5.1 |
| Kentang (dibakar dengan kulit) | 1 medium | 4.4 |
| Jagung | 1 cawan | 4.2 |
| Bayam | 1 cawan | 4.0 |
| Collard (dimasak) | ½ cawan | 3.8 |
| Ubi keledek (dibakar pada kulit) | 1 medium | 3.8 |
| Labu (dalam tin) | ½ cawan | 3.6 |
| Labu musim sejuk (dimasak) | ½ cawan | 2.9 |
| Lobak (mentah) | 1 medium | 2.0 |
| Kembang kol (rebus) | ½ cawan | 1.7 |
| Bawang (rebus) | ½ cawan | 1 |
2. Buah-buahan (Segar Dan Kering)
Shutterstock
| Buah | Saiz hidangan | Jumlah Serat (dalam gram) |
|---|---|---|
| Pear (mentah) | 1 medium | 5.1 |
| Alpukat | ½ cawan | 5.0 |
| Epal (dengan kulit) | 1 medium | 4.4 |
| Raspberi | ½ cawan | 4.0 |
| Blackberry | ½ cawan | 3.8 |
| Prun (rebus) | ½ cawan | 3.8 |
| Buah ara (kering) | 2 medium | 3.7 |
| Blueberry | 1 cawan | 3.5 |
| Stroberi | 1 cawan | 3.3 |
| Persik (kering) | 3 bahagian | 3.2 |
| Pisang | 1 medium | 3.1 |
| Jingga | 1 medium | 3.1 |
| Jambu batu | 1 buah | 3.0 |
| Tarikh | ¼ cawan | 2.9 |
| Aprikot (kering) | 10 bahagian | 2.6 |
| Kismis | 1.5 oz. | 1.6 |
3. Kekacang Dan Lentil
Shutterstock
| Kekacang / Kacang / Lentil | Saiz hidangan | Jumlah Serat (dalam gram) |
|---|---|---|
| Kacang hitam (mentah) | 1 cawan | 30.1 |
| Kacang merah jambu (mentah) | 1 cawan | 26.7 |
| Kacang Adzuki (mentah) | 1 cawan | 25.0 |
| Kacang panggang (dalam tin) | 1 cawan | 13.9 |
| kacang lima | 1 cawan | 13.2 |
| Lentil | 1 cawan | 15.6 |
| Kacang Navy (dimasak) | ½ cawan | 9.6 |
| Kacang putih kecil (dimasak) | ½ cawan | 9.3 |
| Kacang kuning (dimasak) | ½ cawan | 9.2 |
| Cranberry (roman) (kacang, dimasak) | ½ cawan | 8.9 |
| Kacang Perancis (dimasak) | ½ cawan | 8.3 |
| Kacang polong (dimasak) | ½ cawan | 8.1 |
| Kekacang (dimasak) | ½ cawan | 7.8 |
| Kacang Pinto (dimasak) | ½ cawan | 7.7 |
| Kacang hijau (dimasak) | ½ cawan | 7.7 |
| Biji ginjal (semua jenis, dimasak) | ½ cawan | 5.7 |
| Kacang merpati (dimasak) | ½ cawan | 5.6 |
| Cowpeas (dimasak) | ½ cawan | 5.6 |
| Kacang soya (dimasak) | ½ cawan | 5.2 |
| Kacang lebar (kacang fava) (dimasak) | ½ cawan | 4.6 |
| Kacang hijau (segar, beku) (dimasak) | ½ cawan | 3.5-4.4 |
4. Kacang dan Benih
Shutterstock
| Kacang / Benih | Saiz hidangan | Jumlah Serat (dalam gram) |
|---|---|---|
| Biji bunga matahari (bakar) | 1 cawan | 15.4 |
| Berangan Eropah | 1 cawan | 11.7 |
| Butternut (kering) | 1 cawan | 5.6 |
| Biji labu (utuh, panggang) | 1 oz | 5.2 |
| Daging kelapa (dikeringkan) | 1 oz | 4.6 |
| Biji Chia (kering) | 1 sudu besar | 4.1 |
| Badam | 24 biji | 3.3 |
| Pistachio (kering panggang) | 1 oz | 2.8 |
| Pecan (minyak panggang) | 1 oz | 2.7 |
| Hazelnut atau filbert | 1 oz | 2.7 |
| Kacang tanah | 28 kacang | 2.3 |
| Walnut | 1 oz | 2.0 |
| Kacang mete | 18 biji | 0.9 |
5. Biji-bijian, Bijirin, Makanan ringan, dan Pasta
Shutterstock
| Biji-bijian / Bijirin | Saiz hidangan | Jumlah Serat (dalam gram) |
|---|---|---|
| Bijirin siap sedia makan dedak berserat tinggi | ⅓ - ¾ cawan | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (gandum utuh) | 1 cawan | 6.3 |
| Biji dedak gandum bijirin siap dimakan | ¾ cawan | 4.9-5.5 |
| Keropok wafer rai biasa | 2 wafer | 5.0 |
| Oatmeal | 1 cawan | 4.0 |
| Nasi perang (dimasak) | 1 cawan | 3.5 |
| Popcorn (dilancarkan udara) | 3 cawan | 3.5 |
| Barli pearled (dimasak) | ½ cawan | 3.0 |
| Muffin dedak oat | 1 kecil | 3.0 |
| Roti paratha gandum | 1 oz | 2.7 |
| Quinoa (dimasak) | ½ cawan | 2.6 |
| Roti (gandum utuh) | 1 keping | 1.9 |
| Pancake | 1 medium | 1.0 |
| nasi putih | 1 cawan | 1.0 |
Itu adalah senarai lengkap makanan berserat tinggi yang kami kumpulkan untuk anda.
Harap anda mendapat kegemaran anda. Yang harus anda lakukan ialah menambahkannya ke dalam makanan harian anda dengan menggunakan resipi yang menyeronokkan dan cepat.
Tetapi sebelum meneruskan, anda harus tahu berapa banyak serat yang harus anda makan.
Berapa Banyak Serat yang Anda Perlu?
Jumlah serat yang anda perlukan bergantung pada usia dan jantina anda. Berikut adalah cadangan USDA:
| Dewasa | Anak-anak | ||
|---|---|---|---|
| Lelaki | 1-3 Tahun | ||
| 19-50 | 38 gms | (lelaki dan perempuan) | 19 gms |
| 50+ Tahun | 30 gms | 4-8 Tahun | |
| Wanita | (lelaki dan perempuan) | 25 gms | |
| 19-50 tahun | 25 gms | 9-13 tahun | |
| 50+ tahun | 21 gms | Anak lelaki | 31 gms |
| Perempuan mengandung | kanak-kanak perempuan | 26 gms | |
| 14-50 tahun | 28 gms | 14-18 tahun | |
| Wanita Menyusu | Anak lelaki | 38 gms | |
| 14-50 tahun | 28 gms | Anak perempuan | 26 gms |
Kami juga mengesyorkan anda menjadualkan sesi dengan pakar pemakanan / ahli diet. Mereka boleh membuat diet kaya serat yang disesuaikan dengan mengingat sejarah perubatan anda.
Anda juga boleh meninggalkan pertanyaan dan komen yang relevan di bahagian komen di bawah.
Semoga senarai ini membantu anda memilih bentuk serat kegemaran anda.
6 sumber
Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.- PERANAN Fiber, Tip Makan Sehat Bulan Ini, Sistem Kesihatan University of Michigan.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- MAKANAN TINGGI, Projek Peningkatan Kemahiran Rumah Michigan — Perancangan Makanan dan Membeli-Belah untuk Orang Dewasa, Negeri Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Lampiran 13. Sumber Makanan Serat Makanan, Garis Panduan Diet 2015-2020, Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA untuk Rujukan Piawai.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Senarai Nutrien, Kekacang dan Produk Kekacang, Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Senarai Nutrien, Kacang dan Produk Benih, Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- CARTA FIBER DALAM MAKANAN, Hospital Kanak-kanak CS Mott, Perubatan Michigan, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf