Diet 500 kalori adalah diet rendah kalori (VLCD) yang dapat membantu menurunkan berat badan. Doktor menetapkannya kepada pesakit gemuk yang mempunyai BMI tinggi (lebih dari 30) dan yang hidupnya berisiko kerana kelebihan kepingan.

Ingat, diet ini tidak digalakkan untuk wanita hamil dan menyusui. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai diet 500 kalori. Leret ke atas.

Apakah Rancangan Diet 500 Kalori?

Diet 500 kalori adalah bentuk diet kalori yang sangat rendah, iaitu, rendah kalori. Ia menggantikan rutin makanan biasa dengan makanan tambahan cair, goncang pengganti makanan, dan bar untuk jangka waktu tertentu (1).

Pengambilan kalori yang terhad ini akan membantu badan anda menggunakan sumber bahan bakar yang tersimpan, iaitu lemak. Ini, seterusnya, akan membantu anda menurunkan berat badan.

Ini adalah jenis rancangan puasa berselang 5: 2 yang melibatkan sekatan tenaga yang teruk selama dua hari berturut-turut dalam seminggu dan memakan 2000 kalori pada lima hari yang lain. Jenis makanan yang diubahsuai ini dapat memenuhi 20-25% keperluan tenaga pada hari puasa (2).

Kajian menunjukkan bahawa puasa berselang hypocaloric dapat membantu individu yang berlebihan berat badan dan gemuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak dapat disimpulkan, dan lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini (3).

Seperti apa rancangan diet 500 kalori anda? Tatal ke bawah untuk mengetahui.

Catatan: Ikuti diet rendah kalori (VLCD) ini hanya di bawah pengawasan doktor atau pakar pemakanan.

Pelan Makanan Contoh 500 Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan

Sebagai sebahagian daripada rancangan diet 5: 2, anda harus menjalani diet rendah karbohidrat selama dua hari. Tetapi apa sebenarnya yang harus anda makan?

1. Sarapan pagi

Pilihan Sarapan	Jumlah
Teh tanpa kafein atau susu skim atau kopi hitam tanpa gula	8 auns
Pisang kecil + keju ricotta	1 pisang + 1 mangkuk sederhana
Telur rebus keras + roti bakar Gandum	1 setiap satu
Teh tanpa kafein atau susu skim atau kopi hitam tanpa gula	1 cawan + 4 sudu besar + 1 tarikh

Petua: Sekiranya anda berasa lapar sebelum makan tengah hari, anda boleh minum secawan teh hijau tanpa gula.

2. Makan tengah hari

Pilihan Makan Tengahari	Jumlah
Salad dengan berpakaian ringan	1 mangkuk sederhana
Blueberry dan yogurt Yunani	1 cawan
Sup sayur dibuat dengan kubis, bayam, brokoli, atau sayur-sayuran berdaun apa pun	1 cawan
Ayam atau ikan bakar + Brokoli panggang dan lobak merah	3 oz ikan atau ayam dan ¼ cawan sayuran
Balut selada dengan ikan / cendawan / ayam / tahu	1 balut dengan 2 oz ikan / ayam / cendawan / tauhu

Petua: Minum segelas air suam 20 minit sebelum makan tengah hari untuk mengelakkan makan berlebihan.

3. Makan malam

Pilihan Makan Malam	Jumlah
Sup jernih ayam atau cendawan	1 mangkuk sederhana
Brokoli dan kalkun panggang / tahu yang dibuang ke dalam sedikit minyak bawang putih	1 mangkuk sederhana
Omelet putih telur dengan cendawan dan bayam	2 biji telur, 6 cendawan, ½ cawan bayam
Tumis sayuran dengan lada merah, wortel, brokoli, tauhu, dan kacang	1 cawan + 1 sudu teh cuka balsamic + serpihan cili

Petua: Minum air, dan jika anda merasa lapar, minum segelas air kelapa atau jus sayuran tanpa tekanan.

Anda boleh memilih dari pilihan ini dan membuat rancangan diet yang sesuai dan sesuai untuk anda. Pastikan anda berjumpa doktor dan pakar diet anda sebelum memulakan diet ini.

Apakah faedah diet 500 kalori? Ketahui di bahagian seterusnya.

Kebaikan

Manfaat utama diet 500 kalori ialah ia membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Mengikuti VLCD dapat membantu meningkatkan metabolisme anda. Ia mempercepat pengoksidaan lemak, membantu mengurangkan berat badan (4). Sangat bagus bagi mereka yang perlu menurunkan berat badan untuk mengelakkan risiko kesihatan.

Tetapi bagaimana jika anda menjalani diet ini walaupun anda tidak perlu? Atau bagaimana jika anda menjalani diet 500 kalori selama tiga minggu atau lebih tanpa diawasi oleh doktor? Inilah yang mungkin berlaku.

Risiko kesihatan

1. Kekurangan Pemakanan

Mengikuti rancangan diet 500 kalori untuk jangka masa panjang menyebabkan kekurangan nutrien. Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menunjukkan bahawa formula diet rendah kalori boleh menyebabkan kekurangan mikronutrien (5).

Terdapat penurunan yang signifikan dalam kepekatan serum vitamin D, vitamin C, dan zink di kalangan orang gemuk dalam diet rendah kalori selama lebih dari 12 minggu (5).

Diet rendah kalori boleh menyebabkan mual, keletihan, cirit-birit, intoleransi terhadap selesema, ketidakteraturan haid, dan keguguran rambut. Kekurangan serat dalam makanan juga boleh menyebabkan sembelit. Ini mengurangkan kecekapan sistem ketahanan badan dan menjadikan tubuh anda rentan terhadap pelbagai penyakit.

2. Kehilangan Otot

Adakah anda ingin menurunkan berat badan? Kemudian, kurangkan lemak, bukan otot. Sekiranya anda menggunakan VLCD untuk jangka masa yang lama, anda akan mula kehilangan jisim otot dan bukannya jisim lemak.

Diet yang rendah kalori, rendah karbohidrat, rendah protein boleh menyebabkan kehilangan otot rangka (6). Ini dapat memberi anda penampilan yang “langsing” dan menjadikan kulit anda kendur dan kering.

3. Perubahan Metabolik

Mengikuti diet rendah kalori untuk jangka masa panjang melambatkan metabolisme. Ini akhirnya membawa kepada kenaikan berat badan apabila anda kembali ke pola makan yang asal.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrition & Metabolism menunjukkan bahawa penurunan berat badan secara tiba-tiba kerana rancangan diet rendah kalori mengurangkan kadar metabolisme rehat (RMR), tetapi tidak seperti yang diharapkan (7).

4. Penurunan Jisim Tulang

Penurunan berat badan kerana mengikuti diet kalori untuk jangka masa yang panjang mengurangkan kepadatan mineral tulang dan melemahkan kekuatan tulang (8).

Satu kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang disebabkan oleh diet rendah kalori disertai dengan kehilangan jisim tulang (9). Satu lagi kajian pada 48 orang dewasa menunjukkan bahawa pembatasan kalori (CR) mengurangkan kepadatan mineral tulang dan jisim tulang (10).

5. Pembangunan Batu Hempedu

Mengikuti diet rendah kalori (500 kalori) dapat meningkatkan risiko terkena batu empedu.

Satu kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity menunjukkan bahawa mengikuti VLCD selama lebih dari satu tahun mengakibatkan cholelithiasis (pembentukan batu di pundi hempedu). Sebilangan besar orang dewasa terpaksa menjalani kolesistektomi (penyingkiran pundi hempedu) (11).

6. Kekurangan Lemak yang Sihat

Diet rendah kalori tanpa lemak sihat untuk menyekat pengambilan kalori yang tidak diperlukan. Mengonsumsi lemak sihat dalam bahagian terkawal memberikan rasa kenyang dan membantu anda kekal sihat (12).

Mengikuti diet rendah kalori dengan pengambilan lemak sihat yang terhad mengurangkan penyerapan vitamin larut lemak, yang menyebabkan kekurangan (13).

Anda mungkin tertanya-tanya siapa yang boleh mengikuti diet ini dan siapa yang harus menjauhinya. Cari jawapan di bawah.

Siapa yang Boleh Mengikuti Diet 500 Kalori?

Orang dengan BMI lebih daripada 30 (dari obesiti kelas I hingga kelas III) harus mengikuti diet rendah kalori di bawah pengawasan doktor atau pakar pemakanan yang betul.

Siapa Yang Harus Mengelakkan Diet Berkalori Rendah?

Umumnya, doktor tidak membenarkan orang yang mempunyai keadaan perubatan mengikuti VLCD. Dianjurkan untuk tidak mengikuti diet kalori dengan keadaan klinikal berikut:

• Penyakit jantung
• Diabetes
• Penyakit buah pinggang
• Gout (pengumpulan asid urik pada sendi)
• Batu empedu

Terdapat banyak makanan yang rendah kalori atau dipasarkan sebagai minuman atau makanan rendah kalori atau sifar tetapi berbahaya bagi tubuh. Oleh itu, anda harus mempunyai idea yang jelas tentang apa yang harus dimakan dan dielakkan jika anda menjalani diet 500 kalori.

Makanan Yang Harus Dimakan Diet 500 Kalori

• Sayuran tidak berkanji seperti brokoli, wortel, bit, daun bawang, kubis, selada, dan kacang tanah. Ini rendah kalori dan penuh dengan nutrien. Mereka akan menurunkan berat badan anda tanpa membahayakan kesihatan anda.
• Salad, tumis, goreng, dan makanan yang dikisar. Ini mengurangkan gangguan enzim dan fitonutrien berharga.
• Susu dan yogurt penuh lemak. Versi lemak penuh lebih berkhasiat dan akan membantu menahan rasa lapar.
• Buah-buahan dan jus buah segar. Pastikan anda tidak mengambil makanan dengan GI tinggi seperti mangga, nanas, dan anggur.
• Pembalut salad rendah kalori seperti minyak zaitun, jus limau nipis, garam, dan lada.
• Ayam dan udang yang telah dimasak.
• Sayuran pra-cuci.

Berikut adalah senarai makanan yang mesti anda elakkan semasa menjalani diet 500 kalori.

Makanan Yang Harus Dielakkan Dalam Diet 500 Kalori

• Makanan yang diproses seperti sosej dan salami.
• Sayuran dalam tin, buah-buahan, dll.
• Minuman tenaga, soda, dan jus buah botol.
• Buah kering.
• Makanan bergula seperti kek, pastri, penkek, dan gula-gula.

Kesimpulannya

Makanan 500 kalori bukan untuk semua orang. Anda harus mengikutinya hanya di bawah pengawasan doktor dan ahli diet. Walaupun mengikuti VLCD dapat membantu menurunkan berat badan untuk sementara waktu (jika diikuti untuk waktu yang singkat), ia dapat menyebabkan risiko kesihatan dalam jangka panjang. Oleh itu, amalkan kawalan bahagian dan menjalani gaya hidup sihat untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Berapakah jumlah pound yang akan saya turun jika saya makan 500 kalori sehari?

Mengikuti VLCD (500 kalori sehari) dapat membantu anda mengurangkan 15-20 paun dalam sebulan.

Berapa banyak berat badan yang boleh anda turunkan setiap minggu pada diet 5: 2?

Pelan diet 5: 2 dapat membantu anda menurunkan 5-7 paun dalam seminggu, bergantung pada jenis badan anda.

Apa resipi yang boleh saya sertakan dalam diet 500 kalori?

Makanan yang sarat dengan sayur-sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat dimasukkan dalam diet 500 kalori. Anda boleh membuat sup sayur-sayuran, salad sayur-sayuran, salad buah dengan yogurt rendah lemak, atau sebahagian ayam panggang atau ikan dengan sayuran panggang untuk makan siang atau makan malam untuk memuaskan rasa lapar anda.

Bolehkah saya mengikuti diet 500 kalori selama 3-4 minggu?

Mengikuti diet rendah kalori (500 kalori) selama lebih dari seminggu menjadikan tubuh anda lemah dan menurunkan daya tahan dan produktiviti anda. Oleh itu, adalah penting untuk berjumpa dengan doktor dan ahli diet anda sebelum mengikuti VLCD dalam jangka masa yang lama.

13 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard, dan Kelly D. Brownell. "Diet rendah kalori: keberkesanan, keselamatan, dan masa depan mereka." Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "Puasa berselang dan kesihatan metabolik manusia." Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, et al. "Intervensi puasa yang berselang untuk rawatan berat badan berlebihan dan obesiti pada orang dewasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis." Pangkalan data JBI tinjauan sistematik dan laporan pelaksanaan 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., et al. "Puasa sehari-hari dalam subjek nonobese: kesan pada berat badan, komposisi badan, dan metabolisme tenaga." Jurnal pemakanan klinikal Amerika 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, dan Stephan C. Bischoff. "Kekurangan mikronutrien pada subjek gemuk menjalani diet rendah kalori." Jurnal pemakanan 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings, dan Douglas Kalman. "Komposisi badan berubah dalam penurunan berat badan: strategi dan suplemen untuk mengekalkan jisim badan tanpa lemak, tinjauan ringkas." Nutrien 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, et al. "Menurunkan kadar metabolisme pesakit gemuk dengan diet ketogenik kalori yang sangat rendah." Pemakanan & metabolisme 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance, dan Gordon Fisher. "Berat badan dan kepadatan mineral tulang." Pendapat terkini dalam endokrinologi, diabetes, dan obesiti 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, et al. "Perubahan mineral tulang pada wanita gemuk semasa penurunan berat badan sederhana dengan dan tanpa suplemen kalsium." Jurnal Penyelidikan Bone dan Mineral 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. "Tindak balas ketumpatan mineral tulang terhadap pembatasan kalori - penurunan berat badan yang disebabkan atau penurunan berat badan yang disebabkan oleh latihan: percubaan terkawal secara rawak." Arkib perubatan dalaman 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, et al. "Risiko batu empedu dan kolesistektomi selepas diet sangat rendah kalori atau diet rendah kalori dalam program penurunan berat badan komersial: kajian kohort sepadan 1 tahun." Jurnal obesiti antarabangsa 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Lemak dan kenyang." Pengesanan Lemak: Rasa, Tekstur, dan Post Kesan Ingestive (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, dan Stephan C. Bischoff. "Kekurangan mikronutrien pada subjek gemuk menjalani diet rendah kalori." Jurnal pemakanan 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/