6 Latihan tendangan keldai untuk punggung yang lebih tegas

Pernahkah anda mendengar mengenai latihan menendang keledai? Kemungkinan besar tidak! Ini adalah mantra kecergasan terbaru yang disumpah oleh orang ramai. Ia adalah bahagian aerobik dan lelaki dan wanita boleh melakukannya dengan mudah. Sekiranya anda melawan selulit, ini adalah rutin senaman untuk anda! Nama itu boleh membuat ketawa, tetapi ia dapat membuat keajaiban otot pinggul dan punggung bawah. Juga dikenali sebagai pelanjutan pinggul berkaki empat dan tendangan kaki bengkok, termasuk rutin ini ke dalam rejimen senaman anda pasti memberi anda tahap yang lebih kuat!

Anda tidak memerlukan apa-apa jenis peralatan untuk latihan menendang keldai. Ini adalah latihan terbaik untuk mengatasi masalah anda. Sekiranya anda berfikir bahawa latihan ini hanya untuk sia-sia, fikirkan semula. Glute yang tegas dan sihat membolehkan anda berjalan, berlari, melompat dan berpusing. Tidakkah anda berfikir bahawa otot yang bekerja keras itu layak mendapat rawatan khas?

Oleh itu, terdapat beberapa latihan tendangan keldai untuk pemain yang lebih tegas!

Tendangan Keledai untuk Pantat Lebih Kuat

1. Tendangan Keledai Asas:

Turunkan keempat-empat tangan, tangan dan lutut di atas tikar.
Letakkan tangan anda di bawah bahu anda. Pastikan lutut dan pinggul anda sejajar. Pastikan batang badan anda, termasuk kepala anda, lurus.
Angkat kaki kiri sambil menjaga lutut dibengkokkan, sehingga paha selari dengan lantai. Pastikan kaki menghala ke siling.
Cuba dan panjangkan kaki sebanyak mungkin tanpa menggerakkan bahagian atas badan anda dan jaga agar abs tetap ketat.
Kembali ke kedudukan asal dan ulangi proses yang sama dengan kaki yang lain.
Tukar kaki dan ulangi sekurang-kurangnya 8 kali.

2. Tendangan Keledai Dinding:

Berdiri dengan punggung ke dinding.
Turunkan lutut dan tangan anda, pastikan jarak bahu anda terpisah dan lutut tersepit di bawah pinggul.
Letakkan semua berat pada jari kaki dan tangan anda.
Tendang keluar sehingga kaki anda menyentuh dinding di belakang anda. Jangan gerakkan batang atas anda. Tubuh dan tangan anda harus berada dalam kedudukan yang sama sepanjang rutin.
Melompat kembali ke kedudukan asal.
Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali untuk mendapatkan faedah maksimum.

3. Tendangan Keledai Kaki Lurus:

Postur asal tetap sama di hampir semua varian tendangan keldai. Turunkan keempat-empat.
Jaga lutut bersama-sama dan turunkan bahagian atas badan anda lebih jauh dengan membengkokkan siku dan menjaga lengan bawah terus ke lantai.
Luruskan kaki kanan anda dan angkat sebanyak mungkin.
Jangan bengkokkan lutut atau gerakkan pinggul.
Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang lain.
Ulangi minimum 15 kali untuk setiap kaki.

4. Lingkaran Tendangan Keledai:

Seperti sebelumnya, turunkan tangan dan lutut anda.
Sama seperti tendangan keldai asas, angkat kaki kanan, lutut, paha selari dengan lantai.
Letakkan dumbbell (periksa berat badan dengan tenaga pengajar anda) di belakang lutut kanan anda. Putar kaki anda ke kanan dalam gerakan bulat, menggunakan pinggul anda. Lakukan ini 5-6 kali.
Putar kaki yang sama ke kiri dengan gerakan bulat, sekali lagi 5-6 kali.
Tukar kaki dan ulangi keseluruhan proses dengan kaki kiri.

5. Sepakan Keledai Bola Kestabilan:

Berdiri lebih kurang satu kaki dari bola kestabilan. Anda dapat menentukan jarak mengikut tahap keselesaan anda.
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
Turunkan bahagian atas badan anda sehingga anda boleh meletakkan tangan anda di atas bola untuk mendapatkan sokongan.
Angkat kaki kanan anda, bengkokkan pada lutut pada 90 darjah.
Sekarang tendangan balik setinggi yang anda boleh.
Ulangi 15-20 kali sebelum bergerak ke kaki kiri.

6. Peluang Pinggul Rawan:

Ini bukan latihan tendangan keldai klasik tetapi berfungsi untuk tujuan yang sama.

Berbaring di atas bangku, dengan kaki anda tergantung di tepi.
Luruskan kaki anda sehingga seluruh badan anda sejajar.
Pegang pose selagi selesa
Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali.

Semua varian tendangan keldai ini berfungsi pada otot kaki dan pinggul, memberikan anda pantat yang lebih kuat dan kuat. Jadikan ini sebagai sebahagian daripada rutin senaman harian anda dan nikmati keluk baru anda! Oleh itu, nikmati faedah luar biasa dari tendangan keldai!

Tinggalkan kami maklum balas anda di bahagian komen di bawah.