6 Faedah kesihatan jagung & fakta pemakanan

Jagung adalah makanan kegemaran sepanjang masa dari semua peringkat umur. Sama ada jagung manis rebus, popcorn hangat dan mentega, tongkol jagung mentah dan berpakaian, tortilla, nachos, atau tepung jagung - bijirin sayuran yang cerah dan indah ini terasa enak.

Selain rasa dan teksturnya yang enak, jagung adalah makanan utama untuk pelbagai masalah kesihatan. Ia meningkatkan pertumbuhan rambut, dan mengurangkan keradangan. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai jack-of-all-trade ini, tatal ke bawah dan mulakan!

Isi kandungan

• Jagung: Wawasan mendalam
• Jenis Jagung
• Profil Pemakanan Jagung
• Apa Kelebihan Makan Jagung?
• Resepi Sihat Dengan Jagung
• Adakah Jagung Mempunyai Kesan Sampingan?

Jagung: Wawasan mendalam

Jagung ( Zea mays ) adalah bijirin yang boleh dimakan (biji) dari tanaman bijirin milik keluarga rumput (Poaceae). Tanaman peliharaan ini berasal dari Amerika dan merupakan salah satu tanaman makanan yang paling banyak diedarkan di dunia.

Jagung digunakan sebagai makanan ternakan, makanan manusia, biofuel, dan bahan mentah di beberapa industri. Varieti yang paling popular untuk dimakan adalah jagung kuning dan putih.

Shutterstock

Terdapat juga jenis jagung dengan biji merah, biru, merah jambu, dan hitam yang sering dililit, dibintik, atau bergaris. Itulah hasil interaksi genetik yang luar biasa!

Terdapat pelbagai jenis jagung berdasarkan tekstur kernel. Mari kita lihat beberapa daripadanya.

Kembali Ke TOC

Jenis Jagung

Jagung Dent: Mempunyai kemurungan pada mahkota kernel yang disebabkan oleh pengeringan pati yang keras dan lembut yang membentuk kernel.

Flint Corn: Mengandungi sedikit pati lembut dan tidak mengalami kemurungan.

Tepung Jagung: Sebilangan besar terdiri dari pati lembut dan mempunyai biji yang lembut, lembut dan mudah digiling.

Jagung Manis: Mempunyai biji lut berkerut. Gula tumbuhan tidak ditukar menjadi pati seperti jenis lain, sehingga memberikan rasa manis.

Popcorn: Jenis jagung flint yang ekstrem yang dicirikan oleh biji kecil yang keras tanpa pati lembut. Memanaskannya menyebabkan kelembapan di dalam sel mengembang, membuat kernel meletup.

Jagung tidak hanya terdiri dari pati tetapi juga sarat dengan serat, karbohidrat, mineral, vitamin, dan mikronutrien lain. Lihat bahagian seterusnya untuk nilai pemakanannya.

Kembali Ke TOC

Profil Pemakanan Jagung

Fakta Pemakanan Saiz Hidangan 166 g
Jumlah per hidangan
Kalori 606		Kalori dari Lemak 66
		% Nilai harian*
Lemak Jumlah 8g		12%
Lemak tepu 1g		6%
Lemak Trans 0 g
Kolesterol 0mg		0%
Natrium 58mg		2%
Jumlah Karbohidrat 123g		41%
Serat Makanan 12g		48%
Gula 1g
Protien 16g
Vitamin A		7%
Vitamin C		0%
Kalsium		1%
Besi		25%
Maklumat Kalori
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Kalori	606 (2537 kJ)	30%
Dari Karbohidrat	497 (2081 kJ)
Dari Lemak	65.8 (275 kJ)
Daripada Protein	42.7 (179 kJ)
Dari Alkohol	0.0 (0.0 kJ)
Karbohidrat
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Jumlah karbohidrat	123 g	41%
Serat	12.1 g	48%
Kanji	~
Gula	1.1 g
Lemak & Asid Lemak
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Jumlah lemak	7.9 g	12%
Lemak tepu	1.1 g	6%
Lemak tak jenuh tunggal	2.1 g
Lemak tak jenuh ganda	3.6 g
Jumlah asid lemak trans	~
Jumlah asid lemak trans-monoenoik	~
Jumlah asid lemak trans-polienoik	~
Jumlah asid lemak Omega-3	108 mg
Jumlah asid lemak Omega-6	3481 mg
Asid Protein & Amino
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Protein	15.6 g	31%
Vitamin
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Vitamin A	355 IU	7%
Vitamin C	0.0 mg	0%
Vitamin D	~	~
Vitamin E (Alpha Tocopherol)	0.8 mg	4%
Vitamin K	0.5 mcg	1%
Thiamin	0.6 mg	43%
Riboflavin	0.3 mg	20%
Niacin	6.0 mg	30%
Vitamin B6	1.0 mg	52%
Folat	31.5 mcg	8%
Vitamin B12	0.0 mcg	0%
Asid pantotenik	0.7 mg	7%
Kolin	~
Betaine	~
Mineral
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Kalsium	11.6 mg	1%
Besi	4.5 mg	25%
Magnesium	211 mg	53%
Fosforus	349 mg	35%
Potasium	476 mg	14%
Natrium	58.1 mg	2%
Zink	3.7 mg	24%
Tembaga	0.5 mg	26%
Mangan	0.8 mg	40%
Selenium	25.7 mcg	37%
Fluorida	~

Jagung kuning adalah jagung yang paling banyak digunakan. Jagung putih mempunyai nilai pemakanan yang sama, dengan satu pengecualian - jagung kuning mempunyai lebih banyak serat daripada varieti putih.

Jagung juga mempunyai profil fitokimia yang menarik.

Di antara bijirin, jagung mempunyai tahap sebatian fenolik tertinggi. Ini bermakna ia mempunyai sifat antioksidan, anti-radang, dan antikanker yang sangat baik.

Anthocyanins, coumarins, trihydroxybenzoic acid, vanillic acid, caffeic acid, ferulic acid, chlorogenic acid, hydroxyphenyl acetic acid terdapat dalam jagung.

Juga, flavonoid seperti quercetin, rustin, hirsutrin, morin, kaempferol, naringenin, hesperitin, zeaxanthin, lutein, dan turunannya sering dilihat dalam bijirin ini.

Tunggu sekejap!

• Daripada semua warna yang terdapat di jagung, jagung ungu dikatakan sebagai pilihan paling sihat kerana ia adalah takungan antosianin.
• Keseluruhan kandungan flavonoid dalam jagung ungu berkisar antara 307.42 hingga 337.51 mg / kg, sementara jagung berwarna kuning mengandung antara 248.64 hingga 281.20 mg / kg.

Oleh kerana jagung adalah harta karun fitokimia, memakannya akan memberi anda kesihatan keseluruhan.

Antioksidan yang terdapat dalam jagung membantu menyembuhkan spektrum penyakit yang luas. Mahu tahu yang mana?

Baiklah, kalau begitu! Bersiaplah untuk mendapatkan sains dan bukti yang sihat.

Kembali Ke TOC

Apa Kelebihan Makan Jagung?

1. Mengawal Diabetes

Hiperglikemia (peningkatan kadar glukosa darah) mengakibatkan hipoksia (tahap oksigen rendah dalam darah). Hipoksia bertambah teruk apabila terdapat radikal bebas dalam darah anda.

Radikal bebas atau spesies oksigen reaktif ini mencetuskan keradangan tisu dan percambahan sel yang tidak diingini.

Antosianin dan flavonoid yang terdapat dalam jagung adalah penyekat radikal bebas yang kuat. Mereka menghilangkan radikal bebas, meningkatkan aliran darah, melindungi sel β pankreas, meningkatkan rembesan dan kepekaan insulin, dan mencegah kegagalan buah pinggang (2), (3).

2. Mungkin Menurunkan Berat Badan

Sutera jagung - yang merupakan stigma jagung - adalah bahan buangan lembut seperti benang yang berwarna hijau atau kuning. Sutera jagung mempunyai banyak flavonoid penting, tanin, saponin, alkaloid, sitosterol, bersama dengan kalsium, kalium, dan magnesium.

Fitokimia ini dalam sutera jagung mengatur gen yang mengawal pengumpulan lemak, pembezaan sel lemak (adiposit) sambil meningkatkan kadar lipolisis, dan metabolisme asid lemak. Ini berpotensi membantu menurunkan berat badan (4).

Walau bagaimanapun, banyak makalah yang menunjukkan peranan jagung dan patinya dalam kenaikan berat badan dan kegemukan (5).

3. Boleh Mengurangkan Keradangan

Keradangan adalah cara tubuh anda untuk bertindak balas terhadap ancaman seperti patogen, radikal bebas, logam berat, perantara beracun, overdosis, kekurangan, rangsangan luaran, dan tekanan fisiologi lain yang tidak baik.

Protein dan fitokimia yang terdapat di bahagian jagung yang berlainan memberikan perlindungan kepada tubuh anda daripada agen pro-radang tersebut. Gluten jagung adalah salah satu protein seperti itu. Flavonoid seperti quercetin, naringenin, dan lutein, bersama dengan antosianin, juga menghalang pengaktifan beberapa gen pro-radang dan mekanisme selular (6) (7).

Berdasarkan teori ini, diet kaya jagung dapat mengurangkan sembelit, asma, artritis, penyakit usus yang mudah marah, GERD, dan dermatitis.

Namun, terdapat banyak bukti di luar sana yang menunjukkan jagung adalah agen pro-radang. Salahkan kanji dan lemak!

4. Meningkatkan tahap Besi

Anemia berkembang akibat kekurangan zat besi di dalam badan anda. Kejatuhan tahap hemoglobin membawa kepada beberapa masalah perkembangan. Kanak-kanak yang mengalami anemia mengalami pertumbuhan yang membantutkan, perkembangan kognitif dan psikomotor yang terhambat, dan sistem imun yang lemah / kurang berkembang.

Zat besi memainkan peranan penting dalam pengangkutan oksigen dan nutrien, metabolisme tenaga, dan haid.

Anda mesti perhatikan dalam profil pemakanan jagung bahawa ia mengandungi zat besi yang banyak.

Menambah turunan jagung atau jagung ke dalam makanan anda dalam jumlah yang diperlukan dapat menyelesaikan masalah yang berkaitan dengan anemia, terutama pada kanak-kanak dan wanita. Mempunyai zat besi yang optimum di dalam badan anda juga penting untuk kesihatan mata, rambut, dan kulit anda (8).

5. Meningkatkan Daya Tahan Dan Fizikal

Shutterstock

Semua saintis bersetuju bahawa karbohidrat adalah bahan bakar terbaik untuk badan anda semasa latihan yang berpanjangan. Wira kami - jagung - mengeluarkan karbohidrat.

Apa yang lebih baik ialah jagung mempunyai indeks glisemik sederhana sekitar 56 hingga 69.

Serat dan karbohidrat yang terdapat dalam jagung membantu dalam membina badan impian anda. Walaupun karbohidrat cepat dicerna dibandingkan dengan protein atau lemak, karbohidrat dapat disimpan di dalam sel anda untuk waktu yang lama tanpa mencetuskan keradangan. Oleh itu, jagung adalah penyelesaiannya, terutama untuk atlet dan ahli gim tugas berat biasa (9).

6. Meningkatkan Penglihatan

Lutein dan zeaxanthin adalah dua karotenoid yang memainkan peranan penting dalam pengembangan penglihatan. Kekurangan karotenoid ini menyebabkan katarak, degenerasi makula, dan gangguan ophthalmologic yang berkaitan dengan usia.

Jagung mengandungi 21.9 μgg lutein dan 10.3 μg / g zeaxanthin, bersama dengan ß-cryptoxanthin dan ß-karoten.

Ketika jagung putih, kuning, karotenoid tinggi, biru dan merah diuji kandungan luteinnya, didapati jagung kuning tertinggi (406 µg / 100 g) dan jagung biru dan putih terendah (5.2 dan 5.7 µg / 100 g, masing-masing) (10).

Mahu menyingkirkan cermin mata tebal itu? Makan jagung segar.

Apakah kaedah terbaik untuk mendapatkan jagung? Sudah tentu dengan menambahkannya ke dalam diet harian anda. Saya telah mengumpulkan beberapa resipi ringkas, cepat, dan sihat dengan jagung untuk anda. Mari lihat bagaimana keadaannya!

Kembali Ke TOC

Resepi Sihat Dengan Jagung

1. Tangy Jagung Salsa

Shutterstock

Apa yang awak perlukan

• Jagung di tongkol: 4 telinga, dengan sekam
• Kacang hitam: 2 tin (15 oz.), Tidak masin, dikeringkan, dan dibilas
• Tomato plum: 6, cincang
• Lada loceng hijau: 1, cincang
• Bawang merah: 1, potong dadu
• Lada Jalapeno: 2, cincang
• Jus limau nipis: 1 limau nipis (bersamaan)
• Cilantro: 2 sudu teh, cincang segar
• Bawang putih: 2 ulas, cincang
• Jus tomato: 14 oz.
• Sos tomato: 14 oz.
• Garam Kosher: 1 secubit atau secukup rasa
• Lada hitam: 1 secubit, giling, atau secukup rasa

Mari Buat!

1. Panaskan panggangan dengan api sederhana dan minyak parut dengan perlahan.
2. Letakkan telinga jagung di atas panggangan yang dipanaskan dan panggang sehingga sekam menunjukkan tanda terbakar di semua sisi, dan biji jagung dimasak.
3. Ini boleh mengambil masa lebih kurang 20 minit. Terus memusingkan telinga jagung secara berkala.
4. Biarkan telinga jagung sejuk sehingga boleh disentuh.
5. Tarik balik sekam dan keluarkan biji panggang dari telinga. Masukkan kernel yang dimasak ke dalam mangkuk salad besar.
6. Tumis jagung dengan ringan dengan kacang hitam, tomato plum, paprika hijau, bawang merah, lada jalapeno, jus limau nipis, ketumbar, dan bawang putih.
7. Tuangkan jus tomato dan sos tomato ke atas salsa dan masukkan semula semua sayuran.
8. Musim salsa dengan garam halal dan lada hitam.
9. Dinginkan salsa sekurang-kurangnya satu jam, lebih baik semalaman.
10. Hidangkan bersama-sama dengan beberapa nachos atau tortilla yang renyah.

2. Kek Jagung Quick-n-Creamy

Shutterstock

Apa yang awak perlukan

• Mentega: ½ cawan, cair
• Telur: 2, dipukul
• Campuran roti jagung kering: 1 paket (8.5 oz)
• Jagung utuh: 1 tin (15 oz), dikeringkan
• Jagung berkrim: 1 tin (14.75 oz)
• Krim masam: 1 cawan

Mari Buat!

1. Panaskan ketuhar hingga 350 ° F (175 ° C), dan minyak ringan hidangan penaik 9 × 9 inci.
2. Dalam mangkuk sederhana, satukan mentega, telur, campuran roti jagung, jagung utuh, jagung berkrim, dan krim masam.
3. Masukkan campuran ke dalam loyang yang telah disediakan.
4. Bakar campuran di dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 45 minit atau sehingga bahagian atas berwarna coklat keemasan.
5. Hidangkan segar dan suam dengan sedikit cranberry crush atau krim buatan sendiri.

Setelah anda merasakan hidangan ini, anda tidak akan mahu berhenti memasak dan bereksperimen dengan jagung. Jagung adalah salah satu tambahan yang paling enak untuk hidangan apa pun.

Tetapi adakah itu bermaksud anda mesti memilikinya setiap hari? Bagaimana anda fikir badan anda akan bertindak balas terhadap dos jagung yang tinggi? Teruskan membaca untuk mengetahui.

Kembali Ke TOC

Adakah Jagung Mempunyai Kesan Sampingan?

Ya, betul!

Kandungan pati, asid lemak, dan asid linoleat jagung yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan berikut:

• Keradangan
• Kejang perut
• Sembelit
• Dermatitis akut atau alahan kulit (jika anda alah pada rumput)
• Kembung dan gas
• Penyumbatan usus
• Buasir
• Peningkatan berat badan secara tiba-tiba

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya…

Jagung adalah salah satu bijirin sayur-sayuran terbaik yang enak dan enak. Pati, lemak penting, dan serat di dalamnya membantu melindungi organ penting dalam badan anda.

Antosianin dan karotenoid banyak terdapat dalam jagung, yang menjadikannya sumber antioksidan semula jadi yang sihat.

Namun, hanya kerana sesuatu yang baik tidak bermaksud memilikinya dalam jumlah yang berlebihan adalah idea yang bagus!

Awasi berapa banyak jagung yang anda makan setiap hari. Kanji dan seratnya boleh menyebabkan kesan berbahaya yang disenaraikan di atas. Dan anda tidak mahu mengaitkan jagung dengan usus yang buruk!

Satu perkara yang perlu diingat adalah bahawa setiap orang mempunyai keupayaan mereka sendiri untuk mencerna jagung. Rancang makanan anda mengikut kemampuan anda, bukan dengan mengikut jadual diet googled.

Sila kongsi komen, cadangan, dan resipi yang lebih menarik dengan jagung.

Gunakan kotak komen di bawah.

Selamat mencuba jagung!

Rujukan:

1. "Manfaat Kesihatan Jagung Ungu…" Ulasan Komprehensif dalam Sains Makanan dan Keselamatan Makanan, Institut Teknologi Makanan
2. "Kesan anti-diabetes jagung ungu…" Penyelidikan dan amalan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
3. "Ekstrak Jagung Ungu Kaya Anthocyanin…" PLOS One, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
4. "Ekstrak sutera jagung maysin tinggi mengurangkan…" Penyelidikan dan Amalan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
5. "Buah dan sayur mana yang terbaik…" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
6. "Kesan anti-radang hidrolisat enzimatik…" Jurnal Farmasi dan Farmakologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
7. "Kesan anti-radang Zea mays…" BMC Pelengkap dan Perubatan Alternatif, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
8. "Kesan jagung diet pada hematologi…" Jurnal Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
9. "Membangunkan Prestasi Tinggi Anda Sendiri…" John McDougall
10. "Sumber Makanan Lutein dan Zeaxanthin…" Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS