Isi kandungan:
- 2. Reverse Crunch:
- 3. Kekejangan Kaki Vertikal:
- 4. Lekapan Lengan Panjang:
- 5. Kejadian Basikal:
- 6. Keretakan Berganda:
Crunches adalah latihan yang perlu anda lakukan jika anda mahukan abs dan inti yang hebat. Ia berfungsi otot rektus abdominis. Kekurangan terutamanya adalah latihan inti dan membakar lebih sedikit kalori secara relatif, tetapi mereka bergerak secara terkawal, melenturkan dan melepaskan otot inti sehingga membantu membina perut. Banyak variasi crunches telah dikembangkan untuk menumpukan perhatian pada kumpulan otot yang berlainan di kawasan yang sama selain daripada rektus abdominis yang merupakan satu-satunya otot yang ditumpukan oleh crunches biasa.
Oleh kerana senaman crunches lebih terkawal, ini dapat membantu anda meningkatkan fokus pada rutin senaman anda. Dan kerana ia tidak menggunakan peralatan apa pun, anda boleh melakukannya di mana sahaja. Latihan ini juga dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot anda.
Berikut adalah beberapa jenis crunches, cara melakukannya dan faedahnya.
1. Kekurangan Asas:
Kekejangan asas dilakukan dengan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tangan anda di belakang kepala, kemudian anda bangun untuk memenuhi pelvis anda menggunakan bahu dan inti untuk mengekalkan dan mendorong anda ke depan. Kecederaan boleh berlaku jika anda menarik diri ke depan menggunakan kekuatan tangan di leher atau kepala anda.
2. Reverse Crunch:
Kekejangan terbalik dilakukan dengan berbaring telentang dan meletakkan kaki anda pada 90 darjah. Letakkan tangan anda menghadap tanah di kedua sisi badan anda. Sekiranya anda memulakan, anda boleh meletakkan tangan di belakang pinggul anda untuk sokongan tambahan. Kemudian, gunakan otot teras anda secara terkawal; tarik kaki dan pinggul ke arah siling sambil mendekatkan lutut ke arah dada. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Semasa latihan ini, cubalah untuk tidak menggunakan momentum terlalu banyak atau melakukannya dengan cepat sehingga anda menyakiti diri sendiri. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh.
3. Kekejangan Kaki Vertikal:
Untuk melakukan masalah ini, berbaring telentang dengan tangan lurus. Angkat kaki anda bersama dan tumit menghadap ke siling sehingga tepat di atas pinggul anda. Kemudian angkat tangan anda untuk hampir menyentuh kaki dengan jari anda sambil menarik butang perut anda untuk menstabilkan kedudukan anda menggunakan otot ab anda. Tubuh anda akan kelihatan hampir seperti bentuk U. Tarik nafas perlahan-lahan, kawal pergerakan dan ulangi selama 8-15 ulangan.
4. Lekapan Lengan Panjang:
Untuk melakukan ini, berbaring telentang dengan lutut disandarkan ke atas. Sekiranya anda mahukan ketahanan yang lebih, anda boleh terus meluruskan kaki. Lengan anda harus berada di atas kepala anda. Genggam mereka bersama. Dengan menggunakan otot inti anda, angkat bahagian atas badan anda. Pastikan tidak menegangkan leher anda. Ulangi selama 8-15 kali.
5. Kejadian Basikal:
Latihan ini bukan sahaja berfungsi pada bahagian abdomen rektus, tetapi juga berfungsi di bahagian atas perut. Anda boleh melakukan ini dengan berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Angkat lutut dari lantai ke arah dada anda. Pertama putar ke kanan dan cuba bertemu lutut kiri dengan siku kanan semasa anda memanjangkan kaki kanan terus keluar dan kemudian lakukan sisi yang bertentangan dengan cuba bertemu lutut kanan dengan siku kiri.
6. Keretakan Berganda:
Ini adalah latihan asas crunch dan reverse crunch bersama. Hanya berbaring di punggung dengan lutut pada sudut 90 darjah dan tangan di belakang kepala anda. Angkat pinggul dari lantai seperti dalam keadaan genting dan angkat bilah bahu dari lantai seperti keadaan asas. Cuba tekan inti dan kendalikan kedudukannya. Kemudian kembali ke posisi permulaan.
Mudah-mudahan artikel mengenai masalah wanita untuk maklumat. Sila beri komen kepada kami.
Video Fitness Stylecraze di YouTube