7 kebaikan yang menjadikan biji bunga matahari sebagai makanan ringan yang sihat

Tanaman bunga matahari sangat menarik dalam pelbagai cara. Sesuai dengan namanya, ia mengikuti pergerakan matahari (fenomena yang disebut heliotropism). Bunganya adalah aset estetik. Lebih-lebih lagi, biji bunga matahari digiling untuk menghasilkan minyak yang boleh dimakan. Walau bagaimanapun, perkara remeh tidak berakhir di sini. Adakah anda tahu anda boleh makan biji bunga matahari juga?

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa biji bunga matahari adalah sumber vitamin E. yang hebat. Mereka mempunyai kolesterol hampir sifar! Mengandung mereka boleh memberi kesan yang baik untuk kulit, jantung, hati, dan kesihatan keseluruhan anda.

Ingin mengetahui ilmu di sebalik faedah ini? Terus menatal!

Benih Bunga Matahari: Apa, Mengapa, Dan Di Mana?

Bunga matahari yang cantik, cerah, dan musim panas ( Helianthus annuus dan spesies lain) adalah asal biji bunga matahari. Mereka popular di kalangan komuniti burung (burung dan haiwan di udara) dan semakin popular dengan kebiasaan kesihatan juga.

Bahagian belakang kepala bunga matahari matang berubah menjadi kering dan coklat, dan kelopak kuning layu dan gugur. Ini adalah ketika benih menjadi montok, yang merupakan masa terbaik untuk menuai mereka (1).

Biji bunga matahari cukup serba boleh. Anda boleh memakannya mentah dan keseluruhan. Biji-bijian dapat dimakan mentah setelah mencengkam kulit luarnya. Anda juga boleh memanggang dan membuatnya asin atau biasa. Biji bunga matahari yang dikupas, mentah, atau panggang juga biasa digunakan dalam memanggang (1).

Biji bunga matahari adalah takungan lemak penting, protein, magnesium, fosforus, kalium, zink, zat besi, folat, dan vitamin A, E, dan B (2). Itulah sebabnya mereka digunakan dalam memasak.

Perkara terbaik mengenai biji bunga matahari? Mereka tidak mempunyai kolesterol! Mereka mengandungi beberapa prekursor kritikal (fitosterol) untuk penghasilan hormon dalam badan anda (2).

Tidak hairanlah biji bunga matahari disebut sebagai makanan ringan yang mesra keto! Memakannya dalam jumlah tetap boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam banyak cara. Lihat bahagian seterusnya untuk mengetahui lebih lanjut.

Apakah Manfaat Kesihatan Benih Bunga Matahari?

Berkat nilai pemakanan mereka, biji bunga matahari menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Mereka dapat membantu menurunkan berat badan yang sihat dan mengekalkan keseimbangan hormon pada wanita dan lelaki. Benih ini juga dapat melindungi anda dari penyakit kardiovaskular dan gangguan metabolik.

1. Menurunkan Tahap Kolesterol Darah

Biji bunga matahari dapat mempengaruhi proses metabolisme dan pengumpulan kerana kaya dengan asid lemak mono dan tak jenuh ganda.

Lemak tepu terdapat dalam mentega, marjerin, lemak babi, dan pemendekan. Apabila anda mengganti lemak tepu dengan lemak tak jenuh, tahap kolesterol anda mungkin turun (3).

Biji bunga matahari dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam serum. Anda juga merasakan rasa kenyang ketika memakannya. Ini kerana mereka tinggi kalori. Makan biji bunga matahari dapat mengisi Anda, jadi Anda tidak bergantung pada makanan berkolesterol tinggi (3).

Juga, penurunan kadar kolesterol adalah berita baik untuk jantung anda!

2. Menjaga Kesihatan Kardiovaskular

Biji bunga matahari dapat membantu dalam mengawal kadar kolesterol darah anda. Tahap kolesterol rendah bermaksud risiko rendah aterosklerosis dan penyakit jantung lain. Biji bunga matahari juga menunjukkan kesan anti-hipertensi.

Benih ini mengandungi protein, vitamin E, dan fitokimia tertentu seperti helianthin yang membersihkan radikal bebas dalam darah anda. Protein yang terdapat di dalamnya (seperti pepsin dan pancreatin) juga menyekat enzim penukaran angiotensin-I (ACE). Ini adalah vasokonstriktor, yang bermaksud menyempitkan saluran darah, sehingga meningkatkan tekanan darah (4), (5).

Mengonsumsi makanan yang mempunyai perencat ACE dapat bermanfaat dalam keadaan jantung seperti hipertensi, serangan iskemia, dan aritmia (5).

3. Mempamerkan Sifat Anti-radang

Bunga matahari dan minyak serta biji-bijiannya terkenal dengan kesan anti-radang kerana mengandungi tokoferol aktif (vitamin E), asid linoleat, asid linolenik, triterpen, dan sebatian polifenolik lain-lain (4).

Bunga, biji, dan minyak biji juga boleh memberi kesan positif terhadap gangguan keradangan. Ini termasuk diabetes, arthritis, kehilangan ingatan, gout, dan sirosis (6), (7).

Tahap gula yang tinggi boleh mencetuskan keradangan. Nasib baik, biji bunga matahari mempunyai banyak serat makanan yang memperlambat penyerapan nutrien dari makanan dan mencegah lonjakan gula setelah makan (8).

Adakah itu bermaksud biji bunga matahari mempunyai indeks glisemik rendah (GI)? Mari kita ketahui.

4. Makanan ringan yang baik bagi mereka yang menghidap diabetes

Banyak penyedia perkhidmatan kesihatan menunjukkan bahawa diabetes dapat dikawal dengan memakan makanan yang betul. Makan gula tinggi, makanan berkarbohidrat tinggi boleh menyebabkan lonjakan gula yang tidak diingini dalam darah anda. Ini memburukkan lagi keadaan jika anda sudah menghadapi diabetes (9).

Mengonsumsi makanan rendah kolesterol dan rendah GI seperti biji bunga matahari dapat membantu anda menguruskan diabetes. Biji bunga matahari mempunyai indeks glisemik rendah sekitar 20. Memakannya dan biji labu dapat mencegah kadar gula darah anda naik (hiperglikemia) (9).

Asid lemak tak jenuh dan sebatian polifenol pada biji bunga matahari juga mempunyai kesan anti-diabetes. Dengan mengawal kadar gula, anda secara tidak langsung melindungi hati, pankreas, dan organ penting anda juga (10).

5. Meringankan Sembelit dan Cirit-birit

Makanan berserat tinggi seperti biji bunga matahari, pecan, walnut, biji labu, kacang kedelai, dan kacang / biji lain berfungsi sebagai pencahar untuk membantu meredakan sembelit (11).

Anda boleh memakannya sendiri atau menambahkannya ke smoothie, bijirin sarapan pagi, atau yogurt. Tetapi, pastikan anda mengambil hanya 20-35 g kacang dan biji ini setiap hari. Terlalu banyak atau terlalu sedikit serat dalam bentuk biji ini boleh memperburuk sembelit atau cirit-birit.

Sifat anti-radang biji bunga matahari dapat melegakan sindrom iritasi usus (IBS). Tetapi, berhati-hatilah dengan minum air bersama-sama dengan mereka. Tanpa air, serat biji dapat melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan (12).

6. Mengatur Ketidakseimbangan Estrogen

Biji bunga matahari adalah salah satu sumber fitoestrogen terkaya. Fitoestrogen adalah metabolit berasaskan tumbuhan. Fitokimia ini secara struktural dan fungsional serupa dengan hormon, terutamanya estrogen dan testosteron (13).

Kajian menunjukkan bahawa fitoestrogen, lignan, dan isoflavon mempunyai beberapa sifat bermanfaat yang dapat membantu mencegah barah payudara, barah prostat, osteoporosis, dan pelbagai gangguan pascamenopause (13), (14).

Prekursor tumbuhan ini juga mengikat reseptor estrogen di dalam badan anda dan boleh mempengaruhi fungsi otak, tulang, hati, jantung, dan pembiakan secara positif (13).

Tetapi, sifat fitoestrogen ini sangat diperdebatkan dan tidak banyak penyelidik menyokong kesan positif ini.

7. Mungkin Memiliki Harta Antimikrob

Para penyelidik mendakwa bahawa ekstrak biji bunga matahari menunjukkan sifat antibakteria dan antijamur.

Benih ini dapat menghambat pertumbuhan spesies bakteria tertentu, seperti Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis, dan Vibrio kolera. Mengenai kulat, biji ini mungkin menghambat Aspergillus fumigates, Rhizopus stolonifer, Candida albicans, dan Fusarium oxysporum (4).

Tanin, alkaloid, dan saponin dalam biji bunga matahari mengganggu kitaran sel dan sintesis protein, sehingga membunuh patogen bakteria dan kulat (4).

Tanpa cegukan (yang akan kita bincangkan kemudian), biji bunga matahari adalah makanan ringan yang sihat, sihat dan enak. Benih ini boleh dimakan oleh golongan muda dan tua, sama ada anda menghidap diabetes atau sedang melawan barah.

Apa yang menjadikan biji ini sihat dan pencernaan? Profil pemakanan mereka.

Mereka seimbang dari segi pengedaran nutrien. Ketahui lebih lanjut di bawah!

Profil Pemakanan Biji Bunga Matahari

Berkhasiat	Unit	1 cawan, dengan lambung, hasil yang boleh dimakan 46 g
Air	g	2.18
Tenaga	kcal	269
Tenaga	kJ	1125
Protein	g	9.56
Jumlah lipid (lemak)	g	23.67
Abu	g	1.39
Karbohidrat, berbeza	g	9.20
Serat, jumlah pemakanan	g	4.0
Gula, jumlah	g	1.21
Sukrosa>	g	1.15
Mineral
Kalsium, Ca	mg	36
Besi, Fe	mg	2.42
Magnesium, Mg	mg	150
Fosforus, P	mg	304
Kalium, K	mg	297
Natrium, Na	mg	4
Zink, Zn	mg	2.30
Tembaga, Cu	mg	0.828
Mangan, Mn	mg	0.897
Selenium, Se	µg	24.4
Vitamin
Vitamin C, asid askorbik total	mg	0.6
Thiamin	mg	0.681
Riboflavin	mg	0.163
Niacin	mg	3.834
Asid pantotenik	mg	0.520
Vitamin B-6	mg	0.619
Folat, jumlah	µg	104
Folat, makanan	µg	104
Folat, DFE	µg	104
Jumlah kolin	mg	25.3
Betaine	mg	16.3
Vitamin A, RAE	µg	1
Karotena, beta	µg	14
Vitamin A, IU	IU	23
Vitamin E (alpha-tokoferol)	mg	16.18
Tokoferol, beta	mg	0.54
Tokoferol, gamma	mg	0.17
Tocopherol, delta	mg	0.01
Lipid
Asid lemak, tepu total	g	2.049
14: 0	g	0.012
16: 0	g	1.017
17: 0	g	0.009
18: 0	g	0.777
20: 0	g	0.053
22: 0	g	0.147
24: 0	g	0.034
Asid lemak, jumlah tak jenuh tunggal	g	8.523
16: 1 tidak dibezakan	g	0.009
17: 1	g	0.007
18: 1 tidak dibezakan	g	8.455
20: 1	g	0.039
22: 1 tidak dibezakan	g	0.013
Asid lemak, jumlah tak jenuh ganda	g	10.643
18: 2 tidak dibezakan	g	10.603
18: 3 tidak dibezakan	g	0.028
18: 4	g	0.006
20: 5 n-3 (EPA)	g	0.006
Fitosterol	mg	246

Biji bunga matahari terdiri daripada 20% protein, 35-42% minyak, dan 31% asid lemak tak jenuh. Mereka mempunyai banyak asam linoleat, asam oleat, serat makanan, magnesium, fosforus, kalium, kalsium, selenium, vitamin A, vitamin E, dan folat (4).

Benih ini juga kaya dengan biokimia aktif. Mereka mengandungi flavonoid seperti heliannone, quercetin, kaempferol, luteolin, dan apigenin, bersama dengan asid fenolik dan unsur surih. (4).

Asid fenolik seperti asid kafeik, asid klorogenik, asid caffeoylquinic, asid gallic, protocatechuic, coumaric, ferulic acid, dan sinapic acid juga dikenal pasti dalam biji bunga matahari (4).

Tokoferol alfa, beta, dan gamma terdapat di dalam tisu tumbuhan ini. Mereka juga mempunyai alkaloid, tanin, saponin, terpenes, dan steroid. Inilah sebabnya mengapa biji bunga matahari mempunyai kesan antioksidan, anti-radang, dan antimikroba yang kuat.

Anda boleh menikmati makanan ringan yang berkhasiat dan berkhasiat ini dalam seratus cara! Berikut adalah beberapa kaedah pantas yang boleh anda periksa.

Cara Makan Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari benar-benar serba boleh. Anda boleh memakannya mentah, panggang kering, atau goreng dalam mentega. Ia juga mudah dilakukan.

Biji bunga matahari mentah yang dikupas dapat digunakan dalam muffin, kue, roti, dan granola buatan sendiri dan ditaburkan pada salad dan bijirin.

Cara Memanaskan Benih Bunga Matahari

• Untuk mengaut biji bunga matahari kering, pecahkannya dengan penggulung, tukul, atau pencincang makanan.
• Jatuhkan biji dan lambung ke dalam saringan besar air dan kacau dengan kuat.
• Kernel akan tenggelam ke bawah, dan cengkerang akan melayang di bahagian atas, sehingga mudah dipisahkan.
• Keringkan sinar matahari sebelum memanggang atau menyimpannya.

Saya cuba membuat sebiji roti tanpa gluten dengan biji bunga matahari. Dan teka apa?

Ternyata LUAR BIASA!

Inilah resepinya.

Roti Roti Bebas Gluten Benih Campuran

Shutterstock

Apa yang awak perlukan

• Tepung bebas gluten (campuran beras, kentang, dan tepung ubi kayu, dan gusi xanthan): ~ 450 g (1 lb)
• Garam: 1 sudu teh
• Gula kastor: 2 sudu besar
• Ragi (tindakan pantas): 2 sudu teh
• Susu penuh lemak: 310 ml (10 oz)
• Cuka sari: 1 sudu teh
• Minyak sayuran: 6 sudu besar (tambah tambahan untuk mengoles dulang)
• Telur: 3
• Biji campuran (seperti bunga matahari, labu, dan biji bijan): 4-5 sudu besar

Mari Buat!

1. Gris dan gariskan timah roti (kapasiti sekitar 900 g / 2 lb). Ketepikan.
2. Tuangkan tepung ke dalam pengadun makanan atau pemproses dengan alat pemukul belon.
3. Masukkan garam, gula, dan ragi satu demi satu.
4. Dalam jag, pukul susu, cuka, minyak, dan dua telur bersama.
5. Tuangkan campuran telur ke dalam mangkuk pengadun.
6. Masukkan 4 sudu besar biji campuran.
7. Hidupkan pengadun dan pukul bahan selama kira-kira 3-4 minit.
8. Pindahkan adunan ke timah yang sudah berminyak.
9. Tutup timah dengan pelekat (lebih baik diminyaki) dan biarkan hingga mendidih selama kira-kira satu jam atau sehingga saiznya berlipat ganda.
10. Sementara itu, panaskan oven hingga 180 ° C atau 350 ° F atau Gas 4.
11. Bakar lebih kurang 35-45 minit. Tutup tin dengan kerajang selepas 10 minit pertama.
12. Kira-kira 10 minit sebelum akhir waktu memasak, pukul telur lagi dalam mangkuk. Sikat roti dengan cuci telur ini dan taburkan biji di atas roti. (Anda boleh melangkau langkah mencuci telur dan hanya taburkan biji jika anda tidak menyukai rasa telur mentah.)
13. Keluarkan dulang dari oven dan biarkan sejuk di rak dawai.
14. Potong roti menjadi kepingan nipis
15. Nikmati dengan jem cranberry segar atau keju tua di sebelah.

<

Pertanyaan seterusnya yang mungkin terjadi kepada anda adalah, "Adakah sesuatu yang tidak kena kerana saya makan terlalu banyak biji bunga matahari?"

Baca bahagian seterusnya untuk mengetahui kesan sampingan binging pada biji bunga matahari.

Apakah Kesan Sampingan / Risiko Benih Bunga Matahari?

• Boleh Menyebabkan Sembelit Dan Cirit-birit yang teruk

Terdapat kes sembelit dan cirit-birit yang teruk pada anak-anak yang dilaporkan memakan biji bunga matahari tanpa kulit. Makan biji bunga matahari yang tidak dikupas dapat menyebabkan impaksi (keadaan di mana najis tersekat dan mengeras di rektum), menyebabkan bezoar (15)

Oleh itu, adalah berisiko bagi orang dewasa dan kanak-kanak untuk memakan biji bunga matahari tanpa kulit (15).

• Boleh Menyebabkan Reaksi Alergi

Terdapat juga kemungkinan terjadinya reaksi alergi terhadap biji bunga matahari. Serbuk dan protein bunga matahari diketahui sebagai alergen yang kuat.

Seseorang mungkin mengalami keadaan kulit, ruam, lidah bengkak dan laring, rinitis alergi, asma, bronkitis, konjungtivitis, dan / atau edema setelah memakan biji bunga matahari (16).

• Boleh Memburukkan Jerawat

Salah satu kesan sampingan klasik biji bunga matahari atau minyak adalah jerawat yang semakin teruk.

Sebaliknya, aplikasi topikal dengan minyak atau ekstrak biji bunga matahari berfungsi dengan baik kerana produk ini menunjukkan kesan anti-radang dan menyembuhkan keadaan kulit (17).

Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada biji bunga matahari bermanfaat atau tidak.

Jadi, apakah perkara yang betul untuk dilakukan? Sekiranya anda makan atau tidak makan biji bunga matahari? Tentukan setelah anda membaca bahagian seterusnya!

Apakah 'Cara Yang Betul' Memakan Benih Bunga Matahari?

Inilah yang perlu anda perhatikan semasa makan biji bunga matahari:

• Menurut tuntutan kesihatan untuk kacang yang ditubuhkan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) pada tahun 2003, makan 1.5 ons (42 gram) sehari kebanyakan kacang mungkin dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Ini bermaksud, tiga sudu biji bunga matahari masing-masing harus melakukan keajaiban!
• Anda harus mengimbangkan penggunaan biji bunga matahari dengan biji dan kacang lain seperti kacang mete, kacang tanah, walnut, biji rami, biji labu, biji wijen, dan badam.
• Biji bunga matahari mentah mempunyai kira-kira 4.4 g lemak tepu (per 100g). Oleh itu, makan banyak daripadanya mungkin membahayakan kesihatan anda.

Walau apa pun, anda harus berjumpa doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan saiz dan alternatif bahagian yang tepat untuk anda.

Pernah Terfikir

Bagaimana Benih Bunga Matahari Dituai?

Ini adalah prosedur yang menarik!

• Potong seluruh kepala bunga apabila anda sudah siap menuai biji.
• Letakkannya di dalam beg bersih atau ikat sehelai kain tipis di sekelilingnya.
• Gantungkan bunga yang tertutup terbalik.
• Kepala bunga harus digantung di tempat yang hangat dan kering dengan peredaran udara yang baik selama kira-kira 3 minggu.
• Biji akan gugur semasa ia kering.
• Keluarkan sisa biji dari kepala dengan mengetuknya ke atas meja atau kaunter atau dengan menggosok dua kepala dengan lembut.
• Bersihkan benih dengan teliti sebelum memasukkannya ke dalam bekas kedap udara untuk disimpan.

Anda juga boleh membeli yang tidak dikupas di sini dan menggunakannya bila diperlukan. Kami juga mempunyai beberapa petua untuk menyimpannya dengan selamat. Lihatlah!

Cara Menyimpan Benih Bunga Matahari

Kaedah terbaik untuk menyimpan biji bunga matahari adalah di dalam bekas kedap udara atau beg di pantri atau tempat sejuk dan gelap dengan suhu tetap.

Memasukkannya di dalam peti sejuk memanjangkan jangka hayatnya, tetapi pastikan menyimpannya di dalam bekas kaca atau seramik kerana biji ini mudah menyerap bahan kimia berbahaya dari plastik.

Dan bagaimana anda tahu jika mereka menjadi buruk?

Hanya bau mereka!

Biasanya, biji bunga matahari mempunyai jangka hayat yang baik dan panjang. Tetapi apabila mereka mula berbau tengik, sudah tiba masanya untuk membuangnya.

Asid lemak di dalamnya teroksidasi oleh oksigen di udara. Memakannya pada tahap ini boleh membahayakan kesihatan anda. Jadi, periksa bekas yang disimpan sekali sekala.

Pendek kata…

Biji bunga matahari adalah makanan ringan yang berkhasiat. Mereka mempunyai asid linoleik, linolenik, dan oleik dalam jumlah yang banyak. Mereka juga penuh dengan tokoferol, tanin, alkaloid, polifenol, dan bahan aktif lain.

Oleh itu, menjadikannya sebahagian daripada diet anda boleh memberi manfaat kepada anda dengan pelbagai cara. Tambahkannya ke bijirin, makanan panggang, mangkuk makanan ringan petang, atau makanan ringan anda. Rasa dan tekstur kacang mereka akan memukul anda di tempat yang betul.

Cuba resipi yang telah kami kongsi di sini dan beritahu kami bagaimana anda menyukainya. Sila hantarkan maklum balas, pertanyaan, dan cadangan yang relevan menggunakan kotak komen di bawah.

Inilah makanan sihat!

Rujukan

1. "Biji bunga matahari adalah untuk burung - dan manusia" MSU Extension, Michigan State University.
2. "Laporan Penuh (Semua Nutrien): 12036…" Pangkalan Data Nutrien Nasional untuk Rujukan Warisan Standard Rilis, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian.
3. "Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda" FDA AS.
4. "Kajian mengenai fitokimia, perubahan metabolit, dan…" Jurnal Kimia Pusat, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
5. "Mengapa pakar pemakanan tergila-gila dengan kacang" Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Memerangi Keradangan dengan Makanan" The Whole U, University of Washington.
7. "Kesan Anti-Gouty Arthritis dan Antihyperuricemia…" BioMed Research International, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
8. "Lawan keradangan dengan makanan" Surat Kesihatan Harvard, Penerbitan Kesihatan Harvard, Sekolah Perubatan Harvard.
9. "Pentingnya makanan ringan ketika anda menghidap diabetes" MSU Extension, Michigan State University.
10. "Labu dan Biji Bunga Matahari Melemahkan Hiperglikemia dan…" Jurnal Penyelidikan Sains Farmasi, Biologi dan Kimia, Akademia.
11. Perkhidmatan Kesihatan "Apa yang Anda Perlu Tahu Sembelit", University of New Hampshire.
12. “IRRITABLE BOWEL SYNDROME (IBS)” PERKHIDMATAN KESIHATAN PELAJAR UNIVERSITI, PERKHIDMATAN KESIHATAN PELAJAR UNIVERSITI, Universiti Komanwel Virginia.
13. Pusat Maklumat Mikronutrien "Lignans", Linus Pauling Institute, Oregon State University.
14. "Hubungan antara diet lignan, phytoestrogen…" Pemakanan dan barah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
15. "" Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
16. "Alergi biji bunga matahari" Jurnal Antarabangsa Imunopatologi dan Farmakologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
17. "Sunflower Seed and Acne Vulgaris" Jurnal Perubatan Bulan Sabit Merah Iran, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.