7 Latihan postur kepala ke hadapan untuk mengurangkan sakit leher

Postur kepala ke hadapan atau penonjolan kepala ke depan adalah salah arah postur yang berlaku kerana duduk lama di tempat kerja dan / atau penggunaan telefon pintar. Ia menyebabkan kekejangan otot, pembulatan bahu, dan sakit leher (1), (2), (3).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa terapi senaman adalah ubat terbaik untuk memperbaiki postur kepala ke depan (4), (5). Artikel ini menyenaraikan 7 latihan yang berkesan untuk memperbaiki postur leher dan mengurangkan kesakitan. Tatal ke bawah.

7 Latihan Untuk Membetulkan Postur Kepala Ke Depan

1. Regangan Tuala Pemanasan

Shutterstock

Sebelum anda mula melakukan senaman untuk membetulkan postur kepala ke depan, anda mesti memanaskan otot leher dan bahu anda.

Cara Melakukan

1. Pegang tuala panjang di kedua hujungnya, bengkokkan lutut sedikit, dan biarkan tangan anda terbuka lebar.
2. Bawa tuala di atas kepala anda dan sedikit di luar.
3. Tarik nafas dan bawa tuala di hadapan kepala anda. Lakukan 5 repetisi.
4. Bengkokkan siku untuk membawa tuala tepat di bahagian belakang kepala anda.
5. Tolak dada ke hadapan dengan menolak siku anda ke belakang. Kira hingga 3 dan lepaskan. Lakukan 5 repetisi.
6. Anda juga boleh melakukan 10 repetasi leher dan leher ke atas dan ke bawah.

2. Chin Tuck

Youtube

Latihan ini bagus untuk memanjangkan otot leher dan melegakan ketegangan di bahagian belakang leher anda.

Cara Melakukan

1. Berdiri atau duduk dan rileks bahu anda.
2. Gerakkan dagu anda ke hadapan.
3. Masukkan semula. Lihat ke bawah ke lantai semasa anda melakukannya.
4. Lakukan 20 repetisi, tiga kali sehari.

3. Penarikan Bahu

Youtube

Postur kepala ke hadapan juga menyebabkan pembulatan dan pembengkakan bahu. Latihan penarikan bahu boleh meregangkan otot bahu dan mengurangkan hiperextensi punggung atas.

Cara Melakukan

1. Berdiri atau duduk lurus, melihat ke depan, cuba merehatkan bahu.
2. Tarik bahu anda ke belakang dengan lembut. Tahan selama 3 kiraan dan lepaskan.
3. Lakukan 20 repetisi, tiga kali sehari.

4. Regangan Pectoral Atau Pec

Youtube

Latihan ini adalah untuk bahagian depan bahu anda, di atas tisu payudara. Ia membantu mengurangkan kekakuan dan mengendurkan bahu.

Cara Melakukan

1. Berdiri di dekat pintu dan letakkan lengan bawah anda di depan pintu.
2. Letakkan satu kaki ke hadapan untuk masuk ke dalam pose berperingkat atau terjun.
3. Bersandar ke depan, tekan bilah bahu anda dengan lembut, dan rasakan regangan di dada anda. Kira hingga 3 dan berehat.
4. Lakukan 15 ulangan, dua kali sehari.

5. Busa Roller Pec Stretch

Youtube

Melancarkan busa adalah teknik melepaskan dan ketegangan otot yang sangat santai.

Cara Melakukan

1. Duduk di satu hujung roller busa.
2. Berbaring perlahan. Pastikan lutut dibengkokkan dan letakkan kepala dan leher anda di atas roller.
3. Angkat tangan ke sisi. Rasa regangan di dada anda. Bernafas masuk dan keluar.
4. Lakukan dua kali selama 1 minit setiap kali.

6. Rolling Foam Belakang Atas

Youtube

Punggung atas anda juga kaku kerana pembundaran bahu dan ketegangan di leher. Gulungan busa punggung atas membantu mengurut dan merehatkan otot yang membantu memegang kepala pada kedudukan yang betul.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan punggung atas anda dengan roller busa, tekuk lutut, sokong kepala anda dengan kepala anda, dan pasangkan inti anda.
2. Tanpa menggerakkan punggung bawah, perlahan-lahan turunkan kepala ke belakang dan kembali ke kedudukan permulaan.
3. Lakukan 2 set 8 repetisi.

7. Mesej Scapula

Youtube

Sama seperti merehatkan punggung atas anda adalah penting, melepaskan ketegangan dari bahagian atas dada juga penting. Yang anda perlukan hanyalah bola tenis untuk melakukan latihan ini.

Cara Melakukan

1. Berdiri menghadap dinding. Letakkan satu kaki sebelum kaki yang lain untuk berpose.
2. Letakkan bola tenis tepat di atas tisu payudara tetapi agak jauh dari ketiak.
3. Gerakkan lengan anda ke atas dan ke bawah dengan perlahan. Bernafas masuk dan keluar semasa anda melakukannya.
4. Lakukan 15 repetisi sebelum menukar sisi.

Ini adalah 7 latihan yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki atau membetulkan postur kepala ke hadapan. Anda mesti berbincang dengan doktor dan ahli terapi fizikal berlesen sebelum melakukan latihan ini dan menguji jika anda mempunyai postur leher ke hadapan.

Adakah Anda Mempunyai Postur Leher Depan?

Anda mungkin atau tidak menghadapi masalah ini. Oleh kerana anda tidak akan dapat menilai sendiri, adalah penting untuk berjumpa dengan pengamal berlesen untuk mengetahui sama ada anda mempunyai postur leher ke hadapan. Inilah yang mungkin mereka minta anda lakukan:

1. Doktor anda akan meminta anda duduk. Berehatlah.
2. Mereka akan memeriksa perkara berikut:

• Penjajaran telinga ke bahu anda
• Pusing pada bahu dan sakit bahu
• Lengkung di bahagian belakang leher anda
• Sakit leher dan sakit belakang bawah
• Keseluruhan postur duduk dan berdiri

1. Mereka juga akan mengemukakan beberapa soalan seperti waktu skrin dan waktu kerja.

Mereka juga akan meminta anda menjalani beberapa ujian lain sebelum membuat kesimpulan sama ada anda mempunyai postur leher ke depan atau tidak.

Petua Untuk Membetulkan Postur Kepala Ke Depan

• Buat perubahan di stesen kerja anda. Dapatkan kerusi yang menyokong punggung anda dan letakkan komputer riba pada paras mata.
• Kurangkan masa penggunaan telefon pintar.
• Elakkan membawa beg galas yang berat.
• Gunakan bola bosu atau roller busa untuk merehatkan otot anda setiap hari.
• Dapatkan urutan tisu mendalam dari ahli terapi profesional.

Kesimpulannya

Postur yang lemah membawa kepada sakit leher, sakit bahu, dan sakit belakang. Anda mesti melakukan latihan yang membetulkan postur kepala ke depan untuk meningkatkan jarak pergerakan atau kelenturan, mengurangkan kekakuan, dan melegakan kesakitan leher yang berterusan. Bercakap dengan doktor anda dan mulakan dengan 7 latihan ini secepat mungkin.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

1. Apakah simptom dan menyebabkan postur kepala ke depan?

Postur kepala ke hadapan adalah penonjolan kepala ke hadapan. Telinga tidak berada dalam bidang yang sama dengan bahu, dan ada rasa sakit dan kekakuan di leher, bahu, dan punggung atas. Postur kepala ke depan adalah hasil dari duduk lama di tempat kerja, membaca, menulis, dan penggunaan telefon pintar yang berlebihan. Gejala postur kepala ke hadapan adalah sakit belakang, leher, rahang, dan bahu yang berterusan. Kepala, dagu, rahang, dan telinga didorong ke depan, dan bahu membulat.

2. Bolehkah kiropraktor membantu dengan postur kepala ke hadapan?

Ya. Berjumpa doktor dan kiropraktor untuk membetulkan postur kepala ke depan dan mengurangkan kesakitan.

3. Otot apa yang dipengaruhi oleh postur kepala ke depan?

Otot yang dipengaruhi oleh postur kepala ke depan adalah retraktor bilah bahu, otot punggung bawah, otot punggung atas, otot suboccipital (belakang leher), dan skapula.

4. Bolehkah anda membetulkan postur kepala ke hadapan?

Ya, postur kepala ke depan dapat diperbaiki dengan terapi senaman biasa.

5 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Kim, Dae-Hyun et al. "Sakit Leher pada Orang Dewasa dengan Postur Kepala Depan: Kesan Sudut Craniovertebral dan Julat Gerak Serviks." Perspektif kesihatan awam dan penyelidikan Osong vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. "Kajian hubungan antara postur kepala ke depan dan sakit leher pada pekerja pejabat Iran." Jurnal antarabangsa perubatan pekerjaan dan kesihatan persekitaran vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. "Kesan Postur Kepala ke Depan pada Ketebalan Otot Extensor Leher: Kajian Ultrasonografi." Jurnal terapi manipulatif dan fisiologi vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. "Kesan terapi manual dan latihan penstabilan pada postur kepala ke depan dan bahu membulat: campur tangan enam minggu dengan kajian susulan selama satu bulan." Gangguan muskuloskeletal BMC vol. 20,1 86. 18 Februari 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et al. "Perubahan postur bahu membulat dan postur kepala ke depan sesuai dengan kaedah latihan." Jurnal sains terapi fizikal vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/