7 Manfaat kesihatan dari plum: untuk sembelit, diabetes, dan banyak lagi

Plum penuh dengan beberapa nutrien, termasuk serat dan antioksidan. Mereka mungkin merupakan salah satu buah pertama yang dijinakkan oleh manusia. Sebab yang mungkin? Manfaat luar biasa mereka. Plum diketahui dapat membantu mengatasi sembelit dan diabetes dan bahkan dapat mencegah penyakit jantung dan barah. Terdapat lebih banyak cara agar plum bermanfaat untuk anda. Dalam catatan ini, kami akan membincangkan faedahnya secara terperinci.

Bagaimana Plum berfungsi?

Plum mempunyai sifat antioksidan, anti-radang, dan meningkatkan memori. Mereka mengandungi fenol, terutama antosianin, yang merupakan antioksidan (1).

Pengambilan plum dikaitkan dengan peningkatan kognisi, kesihatan tulang, dan fungsi jantung. Mereka juga mempunyai indeks glisemik rendah, jadi memakannya tidak mungkin menyebabkan lonjakan kadar gula darah anda.

Mereka boleh didapati dari Mei hingga Oktober - dan dalam beberapa jenis. Sebilangannya termasuk plum hitam, plum greengage, plum merah, plum mirabelle, plucot, plum kuning, pluot, dan plum umeboshi (pokok dalam masakan Jepun).

Semua jenis ini menawarkan faedah yang serupa. Manfaat ini, seperti yang akan anda lihat, dapat mengubah hidup anda menjadi lebih baik.

Bagaimana Plum Boleh Menguntungkan Anda?

1. Plum Membantu Merawat Sembelit

Shutterstock

Plum kaya dengan serat dan membantu merawat sembelit (2). Sebatian fenolik dalam plum juga memberikan kesan pencahar.

Prun (versi kering dari plum) juga meningkatkan kekerapan dan konsistensi najis, sehingga meningkatkan fungsi gastrointestinal (3). Pengambilan prun secara berkala dapat meningkatkan konsistensi najis lebih baik daripada psyllium (pisang, biji yang digunakan sebagai julap) (4).

Karotenoid dan polifenol tertentu dalam plum juga dapat merangsang pencernaan gastrointestinal (5). Walau bagaimanapun, kajian menekankan perlunya penyelidikan lebih lanjut dalam aspek ini.

2. Membantu Rawatan Diabetes

Pelbagai sebatian bioaktif dalam plum ada di sini. Ini adalah sorbitol, asid quinic, asid klorogenik, vitamin K1, tembaga, kalium, dan boron. Nutrien ini berfungsi secara sinergi dan membantu mengurangkan risiko diabetes (6).

Plum juga meningkatkan kadar adiponectin dalam serum, hormon yang mengatur kadar gula dalam darah (7). Serat dalam plum juga dapat membantu - melambatkan kadar di mana badan anda menyerap karbohidrat.

Plum juga dapat meningkatkan kepekaan insulin - dengan itu dapat membantu rawatan diabetes (8). Sebatian fenolik dalam plum boleh dikaitkan dengan kesan ini.

Mengunyah plum kering juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit serius lainnya. Berhati-hatilah untuk menghadkan hidangan hingga 4-5 prun kerana ia juga padat gula. Sebaiknya pelengkap dengan beberapa protein, seperti sebilangan kecil kacang.

3. Boleh Membantu Mencegah Barah

Satu kajian mendapati bahawa serat dan polifenol dalam plum kering dapat membantu mengubah faktor risiko barah kolorektal (9).

Dalam ujian makmal lain, ekstrak plum berjaya membunuh bahkan bentuk sel barah payudara yang paling agresif. Lebih menarik lagi, sel sihat normal tetap tidak terjejas Kesan ini dikaitkan dengan dua sebatian dalam plum - asid klorogenik dan neoklorogenik. Walaupun asid ini cukup umum pada buah, plum nampaknya mengandungnya dalam kadar yang sangat tinggi.

4. Dapat Melindungi Hati

Shutterstock

Prun (atau plum) dapat mengawal tekanan darah tinggi, dengan itu melindungi jantung. Dalam satu kajian, individu yang menggunakan jus prun atau prun mempunyai tahap tekanan darah yang lebih rendah. Individu ini juga mempunyai tahap kolesterol jahat dan kolesterol total yang lebih rendah (11).

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan prun secara berkala dapat menurunkan kadar kolesterol. Dalam kajian itu, lelaki yang didiagnosis dengan kolesterol tinggi diberi 12 biji prun untuk makan selama lapan minggu. Setelah percubaan, mereka melihat peningkatan kadar kolesterol darah mereka (12).

Makan plum kering juga dapat melambatkan perkembangan aterosklerosis (13).

5. Menggalakkan Kesihatan Tulang

Pengambilan prune dikaitkan dengan penurunan risiko osteoporosis. Plum dianggap sebagai buah yang paling berkesan untuk mencegah dan membalikkan kehilangan tulang (14).

Plum kering juga meningkatkan kepadatan jisim tulang. Beberapa penyelidikan berspekulasi bahawa kesan ini mungkin disebabkan oleh kehadiran rutin (sebatian bioaktif) dalam plum (15). Tetapi lebih banyak kajian diperlukan - mengapa plum betul-betul meningkatkan kesihatan tulang.

Sebab lain plum mungkin baik untuk tulang adalah kandungan vitamin K mereka. Nutrien ini membantu meningkatkan keseimbangan kalsium dalam badan, sehingga meningkatkan kesihatan tulang. Plum kering mempunyai kandungan vitamin K yang lebih tinggi dan boleh menjadi lebih bermanfaat dalam hal ini (16).

Plum kering juga boleh berfungsi sebagai makanan yang ideal untuk mencegah kehilangan tulang pada wanita pascamenopause (17). Plum juga mengandungi fitonutrien tertentu yang melawan tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif dapat membuat tulang berpori dan mudah patah, sering menyumbang kepada osteoporosis (18).

6. Menggalakkan Kesihatan Kognitif

Kajian menunjukkan bahawa polifenol di plum Oriental dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan kadar kolesterol otak (19). Ini juga boleh mengurangkan risiko penyakit neurodegeneratif.

Dalam kajian tikus, pengambilan jus plum terbukti berkesan dalam mengurangkan defisit kognitif yang berkaitan dengan penuaan (20). Walau bagaimanapun, kesan serupa tidak diperhatikan dengan serbuk plum kering.

Asid klorogenik dalam plum (dan prun) juga dapat membantu mengurangkan kegelisahan (21).

7. Boleh Meningkatkan Kekebalan

Kajian yang dilakukan pada unggas menunjukkan bahawa plum mungkin mempunyai sifat meningkatkan kekebalan tubuh. Ayam yang diberi makan plum dalam diet mereka menunjukkan pemulihan yang lebih besar dari penyakit parasit (22).

Hasil serupa pada manusia belum dapat diperhatikan, dan penyelidikan sedang dilakukan.

Lebih banyak faedah daripada plum masih belum ditemui. Tetapi apa yang telah kita pelajari hingga sekarang adalah kesaksian yang cukup untuk menjadikan plum sebagai makanan tetap kita.

Apakah Profil Pemakanan Plum?

Maklumat Kalori
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Kalori	75.9 (318 kJ)	4%
Dari Karbohidrat	68.1 (285 kJ)
Dari Lemak	3.9 (16.3 kJ)
Daripada Protein	3.9 (16.3 kJ)
Dari Alkohol	0.0 (0.0 kJ)
Karbohidrat
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Jumlah karbohidrat	18.8 g	6%
Serat	2.3 g	9%
Kanji	0.0 g
Gula	16.4 g
Vitamin
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Vitamin A	569 IU	11%
Vitamin C	15.7 mg	26%
Vitamin D	~	~
Vitamin E (Alpha Tocopherol)	0.4 mg	2%
Vitamin K	10.6 mcg	13%
Thiamin	0.0 mg	3%
Riboflavin	0.0mg	3%
Niacin	0.7mg	3%
Vitamin B6	0.0mg	2%
Folat	8.3 mcg	2%
Vitamin B12	0.0mcg	0%
Asid pantotenik	0.2 mg	2%
Kolin	3.1 mg
Betaine	~
Mineral
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih		% DV
Kalsium	9.9 mg	1%
Besi	0.3 mg	2%
Magnesium	11.6 mg	3%
Fosforus	26.4 mg	3%
Potasium	259 mg	7%
Natrium	0.0 mg	0%
Zink	0.2 mg	1%
Tembaga	0.1 mg	5%
Mangan	0.1 mg	4%
Selenium	0.0 mcg	0%
Fluorida	3.3 mcg

Satu cawan plum (165 gram) mengandungi kira-kira 76 kalori. Ia juga mengandungi:

• 2.3 gram serat
• 15.7 miligram vitamin C (26% daripada nilai harian)
• 10.6 mikrogram vitamin K (13% daripada DV)
• 569 IU vitamin A (11% daripada DV)
• 259 miligram kalium (7% daripada DV)

Plum sangat berkhasiat. Cara paling mudah untuk memakannya adalah seperti apa adanya. Tetapi jika itu terdengar membosankan, anda mungkin ingin menyemak bahagian seterusnya.

Cara Menggunakan Plum

Cari plum yang sedikit tegas dan agak memberi tekanan. Jangan mencari yang sudah lembut atau lebam.

Anda juga boleh menambah plum pada pai, ais, oatmeal, salad, yogurt, smoothie, dan puding. Anda boleh menambah plum kering (atau prun) ke dalam kek, ais krim, salad, hidangan ayam atau daging babi, dan pembalut.

Kedengarannya sedap, bukan? Tetapi adakah ini bermaksud ada yang boleh makan plum? Mungkin tidak.

Adakah Plum Mempunyai Kesan Sampingan?

Walaupun tidak banyak, plum mempunyai kesan sampingan.

• Batu karang

Plum mengurangkan pH kencing (23). Ini berpotensi menyebabkan batu karang. Oleh itu, orang yang mempunyai sejarah batu karang mesti mengelakkan plum. Walau bagaimanapun, kami memerlukan lebih banyak kajian mengenai perkara ini, jadi berjumpa doktor.

• Kesan Potensi Lain

Sorbitol dalam plum boleh menyebabkan kembung (24). Serat yang dikandungnya, jika diambil secara berlebihan, juga dapat menyebabkan sembelit.

Kesimpulannya

Sekarang kita tahu mengapa buah plum dapat menjadi buah paling awal untuk dijinakkan. Mereka mudah dimakan, enak, dan sangat bermanfaat. Perlu diingat kemungkinan kesan sampingan. Jangan keterlaluan.

Juga, beritahu kami apa yang paling anda sukai mengenai plum! Tinggalkan komen di kotak di bawah.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Bagaimana cara menyimpan plum?

Anda boleh menyimpan plum di dalam peti sejuk. Sekiranya belum masak, anda boleh menyimpannya di dalam beg kertas pada suhu bilik sehingga ia masak.

Bagaimanakah plum berbeza dengan prun dan buah persik?

Walaupun prun hanyalah buah plum kering, buah persik adalah buah yang berbeza. Ketiganya tergolong dalam genus yang sama.

Berapa lama plum bertahan?

Plum tahan selama 3 hingga 5 hari di dalam peti sejuk jika masak sepenuhnya.

Bagaimana untuk mengetahui sama ada plum sudah teruk?

Sekiranya plum tumbuh bintik-bintik gelap, menjadi terlalu lembut, dan mula mengalir - mereka dimanjakan. Buang plum seperti itu. Dalam beberapa kes, plum juga boleh mengeluarkan jamur dan bau yang tidak sedap - buang.

Rujukan

1. "Kajian sistematik terhadap kesan kesihatan…" Penyelidikan Fitoterapi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
2. "Diet untuk sembelit" Gastroenterologi Pediatrik, Hepatologi & Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Kajian sistematik: kesan prun…" Farmakologi & Terapi Alimentari, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
4. "Percubaan klinikal secara rawak…" Farmakologi & Terapi Alimental, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
5. "Tindak balas berkaitan keradangan usus…" Penyelidikan Pemakanan & Makanan Molekul, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
6. "Plum kering dan produknya…" Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
7. "Makanan berasaskan makanan fungsional sebagai diet baru…" World Journal of Diabetes, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
8. "Kesan anti-hiperglikemik plum…" Penyelidikan Bioperubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
9. "Kesan plum kering pada risiko barah usus besar…" Pemakanan dan Kanser, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
10. "Persik, plum menjanjikan dengan sedap…" ScienceDaily.
11. “Penggunaan prun sebagai kawalan…” Jurnal Ayub Medical College, US National Library of Medicine.
12. "Penggunaan prun sebagai sumber…" The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
13. "Plum kering (prun) mengurangkan…" British Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
14. "Sudut pandang: plum kering, makanan berfungsi yang muncul…" Penelitian Kajian Penuaan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
15. "Pengambilan flavonoid dan kesihatan tulang" Jurnal Pemakanan dalam Gerontologi dan Geriatrik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
16. "Plum kering, prun dan kesihatan tulang" Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
17. "Kesan pelindung tulang dari plum kering…" Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
18. "Fitonutrien baik untuk kesihatan tulang" Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
19. "Diet kolesterol tinggi yang diperkaya dengan…" The British Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
20. "Jus plum, dan bukan serbuk plum kering…" Nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
21. "Kesan perubatan buah-buahan nutraseutikal…" Scientifica, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
22. "Sifat imunomodulator…" Imunologi Perbandingan, Mikrobiologi dan Penyakit Berjangkit, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
23. "Pengurusan pemakanan batu ginjal" Akses Digital ke Beasiswa di Harvard.
24. "Melegakan gas usus" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.