Regangan adalah cara terbaik untuk mendapatkan badan yang hebat.

Latihan tegar boleh membawa kesan buruk pada badan anda. Peregangan sebelum dan selepas senaman anda dapat melonggarkan otot dan fascia anda, menjadikan badan anda bersenam. Regangan juga meningkatkan peredaran darah dan kelenturan. Ini bermaksud bahawa anda kini dapat melakukan lebih banyak dalam sehari daripada yang anda dapat ketika anda melewatkan latihan penting ini.

Tetapi apa yang berlaku pada badan anda ketika anda meregangkan sehingga semua ini dapat dilakukan? Mari kita ketahui.

Isi kandungan

• Apa Yang Berlaku Semasa Anda Meregangkan?
• 8 Manfaat Mengganti Kehidupan dari Regangan
• Teknik Untuk Regangan Yang Betul
• Latihan Regangan Penting
• Bila Mengelakkan Peregangan

Apa Yang Berlaku Semasa Anda Meregangkan?

Semasa anda meregangkan, anda memanjangkan otot dan juga fascia (tisu penghubung) yang mengelilinginya. Ini akan melepaskan ketegangan dan meningkatkan pergerakan keseluruhan badan anda.

Regangan lebih daripada sekadar menjadikan badan anda lebih lentur. Ia menawarkan banyak faedah yang perlu anda ketahui. Mari lihat mereka!

Kembali Ke TOC

8 Manfaat Mengganti Kehidupan dari Regangan

1. Meningkatkan Ketangkasan

Peregangan meningkatkan kelenturan keseluruhan dan gerakan sendi badan anda. Ini meningkatkan prestasi harian badan anda dan menjadikan anda lebih lincah dan pantas di kaki anda.

2. Meningkatkan Peredaran Darah

Regangan meningkatkan aliran darah ke seluruh badan anda. Ini membantu meningkatkan masa pemulihan untuk sebarang kecederaan dan menghilangkan produk sampingan tisu otot yang tidak berguna.

3. Postur Badan Lebih Baik

Anda boleh memperbaiki postur badan anda dengan meregangkan setiap hari. Postur badan sangat penting ketika mengalami tekanan yang dialami oleh otot anda. Ini menentukan di mana anda mengalami kesakitan dan kesakitan.

4. Meningkatkan Koordinasi Badan

Regangan membantu meningkatkan koordinasi badan yang lengkap. Semasa anda mula meregangkan setiap hari, anda juga akan melihat peningkatan gerakan sendi anda, iaitu sejauh mana anda boleh meregangkan sendi anda. Ia juga merawat otot yang tegang dan mengurangkan tekanan (emosi dan fizikal).

5. Kesan Terapi

Peregangan dikatakan sebagai pelepasan terapi untuk kemurungan ringan dan tekanan emosi.

6. Meningkatkan Stamina

Stamina anda meningkat dengan peregangan setiap hari, yang bermaksud anda menyelesaikan lebih banyak kerja dalam sehari. Apabila anda melakukan regangan setiap hari, anda cenderung merasa kurang letih dan lebih aktif.

7. Melegakan Sakit Badan

Sakit dalam badan disebabkan oleh ketegangan pada otot. Regangan dapat menghilangkan rasa sakit dan kekejangan, menjadikan badan anda lebih aktif dan peka dari masa ke masa.

8. Penyembuhan Untuk Tidur Tanpa Tidur

Regangan dapat membantu anda tidur lebih lena kerana otot di badan anda lebih santai.

Untuk mengelakkan kecederaan semasa anda meregangkan, berikut adalah beberapa teknik yang perlu anda ikuti untuk membantu anda mendapatkan peregangan yang terbaik.

Kembali Ke TOC

Teknik Untuk Regangan Yang Betul

• Bernafas Sekata

Semasa meregangkan, atur pernafasan anda. Tarik nafas dan hembus setiap 3 saat. Ini membantu badan anda berehat sambil melonggarkan otot dan memanaskan badan anda.

• Memanaskan badan sebelum anda melakukan regangan

Sebelum anda mengikuti rutin senaman yang luas, penting untuk meningkatkan suhu badan anda dengan melakukan latihan pemanasan. Ini meningkatkan aliran darah ke otot, tendon, dan ligamen anda, menjadikannya lebih anjal dan cenderung mengalami kerosakan dan cedera.

Berjoging dengan ringan atau melangkau selama 30 saat sudah cukup untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan melonggarkan otot anda. Namun, jangan keterlaluan intensiti pemanasan.

• Bergerak Semasa Meregang

Apabila anda melantun sambil meregangkan, ia menyebabkan air mata ringan di otot, yang menjadi tisu parut. Lama kelamaan, tisu parut ini mengeras dan mengurangkan kelenturan.

Melantun sambil meregangkan juga dapat mengelakkan otot anda kendur sepenuhnya.

Cubalah yang terbaik untuk menjaga keseimbangan anda dan bukannya terus berleluasa. Gunakan barre untuk membantu anda pada mulanya dan kemudian perlahan-lahan lakukan peregangan sendiri. Cuba untuk tetap stabil dan menjaga keseimbangan anda sebanyak mungkin.

• Jangan Terlalu Jauh

Walaupun banyak orang percaya bahawa anda perlu merasakan luka bakar semasa meregangkan, berhati-hatilah untuk tidak mendorongnya terlalu jauh. Peregangan bertujuan untuk merehatkan otot anda, dan tidak mengendurkannya sehingga melonggarkan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan fleksibiliti. Memegang peregangan terlalu lama atau memaksakan diri terlalu keras dapat meningkatkan rasa sakit, atau lebih teruk lagi, menyebabkan kecederaan.

• Masa Regangan

Pastikan anda menahan setiap regangan sekurang-kurangnya 30 saat. Ini adalah masa yang tepat untuk membantu otot anda berehat dengan setiap senaman regangan. Anda ingin melonggarkan otot sehingga menguncup semula setelah anda meregangkan. 30 saat adalah masa yang tepat untuk melepaskan ketegangan yang timbul di dalam badan anda.

• Daftar Masuk Dengan Doktor

Sebelum anda mula meregangkan badan setiap hari, berjumpa dengan ahli terapi fizikal yang boleh memberitahu anda bidang yang perlu anda kerjakan dan beri anda latihan khusus untuk menargetkannya. Sekiranya anda mengalami sakit di badan anda, lebih baik anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal sebelum anda mula melakukan regangan.

• Regangan Pada Pagi

Regangan meningkatkan ketangkasan badan anda, membolehkan anda menyelesaikan lebih banyak kerja dalam sehari daripada yang anda lakukan. Pertimbangkan untuk memulakan hari anda dengan beberapa langkah sederhana. Ia bukan sahaja menggerakkan badan anda tetapi juga menetapkan nada sepanjang hari.

• Bekerja Kedua-Sisi Sama Sama

Anda perlu melakukan setiap latihan di kedua-dua belah pihak untuk jumlah masa atau jumlah pengulangan yang sama untuk melonggarkan otot dan meningkatkan kelenturan di seluruh badan anda. Sekiranya satu sisi tidak diregangkan dengan secukupnya, ada risiko cedera.

• Sebelum Dan Selepas Bersenam

Peregangan sebelum dan selepas bersenam membantu mengendurkan badan. Ini akan memastikan badan anda tidak terlalu banyak bekerja dan memberi masa untuk bertenang secara beransur-ansur setelah bersenam.

Untuk meningkatkan prestasi harian anda, berikut adalah beberapa senaman regangan yang dapat membantu meregangkan otot anda.

Kembali Ke TOC

Latihan Regangan Penting

1. Anjing Ke Bawah

Shutterstock

The Downward Dog adalah pose yoga berdiri yang digunakan untuk membina kekuatan di seluruh badan. Ia meregangkan bahu, lengkungan, tali pinggang, tangan, betis, dan tulang belakang, memberikan anda senaman seluruh badan. Ia memberikan kelegaan dari sakit kepala, insomnia, dan keletihan. Oleh kerana ia adalah regangan penyongsangan ringan, darah mengalir ke otak anda dan menenangkan sistem saraf, meningkatkan ingatan, dan menghilangkan tekanan.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Turunkan tangan dan lutut anda, pastikan pergelangan tangan anda sesuai dengan bahu anda, dan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Jaga lutut sesuai dengan pinggul anda.
2. Angkat lutut perlahan-lahan dari tanah, tolak pelvis ke atas. Bernafas secara merata semasa anda melakukan ini. Pastikan lutut anda lurus.
3. Regangkan tangan anda, pastikan tangan anda dengan kuat di atas tanah. Jangan bengkokkan siku anda. Tubuh anda kini dalam bentuk 'V' terbalik.
4. Tolak ke tanah, pastikan tangan dan kaki berada di tempatnya.
5. Tahan pose ini selama sekitar 16-20 saat.
6. Tarik nafas sambil membengkokkan siku dan lutut ke tanah.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set 4 repetisi

Lanjutan:

2 set 10 repetisi

2. Selekoh Sisi

Shutterstock

Selekoh sisi menghilangkan ketegangan dari diafragma, otot tulang rusuk, dan otot interkostal di antara setiap tulang rusuk. Ini membolehkan tulang rusuk anda mencapai gerakan penuh, memberikan kelonggaran yang mudah bagi paru-paru untuk menguncup dan mengembang.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri dengan kaki anda sejajar dengan pinggul anda. Jauhkan tangan anda ke sisi.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan kanan ke atas kepala anda, bawa ke sebelah kiri. Semasa anda melakukan ini, bengkokkan pinggang anda ke kiri juga. Luncurkan tangan kiri ke bawah untuk mencapai kaki kiri.
3. Tahan pose selama kira-kira 5 saat.
4. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal. Ulangi perkara yang sama di sisi lain.
5. Lakukan 15 ulangan peregangan ini di kedua-dua belah pihak, menjadikannya 30 repetisi.
6. Anda juga boleh duduk dan mencuba selekoh sisi ini.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set setiap 5 wakil

Lanjutan:

2 set masing-masing 15 wakil

3. Putar Tulang Belakang yang Duduk

Shutterstock

Putaran tulang belakang yang duduk meningkatkan kelenturan tulang belakang dengan merehatkan otot belakang. Latihan ini meningkatkan pencernaan dan melegakan sakit belakang, sciatica, dan ketidakselesaan haid. Ia juga meningkatkan aliran darah ke organ anda.

Jangan mencuba senaman ini jika anda mengalami masalah lutut atau punggung bawah.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Duduk dengan kaki diluruskan di hadapan anda dan lurus punggung anda.
2. Luncurkan kaki kanan ke arah anda, bengkokkan ke lutut. Angkat dan letakkan di sebelah kiri kaki kiri anda.
3. Pusingkan pinggang ke arah sebelah kanan, dengan kepala menghadap ke belakang.
4. Peregangkan tangan kiri ke atas lutut kanan, dengan siku dibengkokkan dan tangan menunjuk ke atas.
5. Jauhkan tangan kanan anda dengan kuat di tanah di belakang punggung anda.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set 5 repetisi di setiap sisi

Lanjutan:

3 set 5 repetisi di setiap sisi

4. Pose Anak Dipanjangkan

Shutterstock

The Extended Child's Pose meregangkan bahagian atas badan, dengan fokus pada punggung dan bahu anda. Menjauhkan lutut meregangkan organ-organ dalaman, sambil tetap bersama-sama memberikan sokongan batang tubuh dan melegakan sakit belakang.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Duduk dengan lutut dibengkokkan di bawah anda.
2. Bengkokkan ke depan, hulurkan tangan anda untuk menyentuh tanah dengan telapak tangan anda.
3. Pastikan lengan anda lurus dan punggung anda diregangkan.
4. Pegang pose selama kira-kira 30 saat sebelum kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set 5 repetisi

Lanjutan:

3 set 5 repetisi

5. Regangan Punggung Bawah

Latihan ini melegakan sakit punggung bawah dan meregangkan otot di kawasan itu. Mereka juga menegangkan glute dan meregangkan otot dan tisu yang bersambung.

a. Lutut Ke Dada

Shutterstock

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berbaring di punggung.
2. Angkat lutut ke dada anda dan pegang dengan lengan anda.
3. Pastikan kepala dan leher anda berada di tanah, pastikan tidak mengangkatnya.
4. Tahan pose ini selama 30 saat.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set 4 repetisi

Lanjutan:

2 set 10 repetisi

b. Papan Penuh

Shutterstock

Bagaimana hendak melakukannya

1. Papan penuh meregangkan seluruh badan dan meningkatkan fleksibiliti dan ketegangan otot secara keseluruhan. Berbaring menghadap ke bawah dengan tangan anda selari dengan bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Jari kaki anda perlu dibengkokkan.
2. Angkat perlahan-lahan di telapak tangan dan kaki anda, pastikan lengan anda diluruskan lurus. Pastikan badan anda selari dengan tanah dan belakang lurus.
3. Lihat ke atas dan bernafas sekata.
4. Tahan pose ini selama 30 saat.

Set dan Rep

Permulaan:

2 set 1 wakil. Tahan selama 20 saat.

Lanjutan:

2 set 2 repetisi. Tahan sebentar.

c. Penunggang Kuda

Shutterstock

Bagaimana hendak melakukannya

1. Lutut, pastikan badan anda lurus.
2. Geser kaki kiri anda ke luar, teruskan dibengkokkan ke lutut, dengan kaki kiri anda rata di atas tanah.
3. Rentangkan tangan anda di atas kepala anda dan gabungkan kedua telapak tangan anda dalam pose doa.
4. Regangkan lengan anda ke belakang, bengkokkan bahagian atas badan anda ke belakang sambil menghadap ke atas.
5. Tahan pose ini selama 30 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi langkah di sisi lain.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set 5 repetisi di setiap sisi

Lanjutan:

2 set 10 repetisi di setiap sisi

6. Regangan Pagi

Peregangan pagi membantu mengatur nada untuk hari anda. Ini meningkatkan prestasi harian anda dan merupakan kaedah terbaik untuk menghilangkan rasa mengantuk. Latihan ini meregangkan badan anda dan merehatkan otot anda.

a. Regangan Lengan

Shutterstock

Latihan ini meregangkan lengan, siku, dan jari anda.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Duduk di atas tanah dengan kaki disilangkan. Pastikan lurus badan atas anda.
2. Regangkan lengan kanan anda dan bengkokkan tangan anda sehingga telapak tangan menghadap ke luar dan jari anda menunjuk ke atas.
3. Pegang tangan kanan anda dengan tangan kiri.
4. Bengkokkan tangan kanan ke belakang dengan tangan kiri dan tahan pose selama 10 saat.
5. Ulangi di seberang.
6. Lakukan ini selama 15 repetisi untuk setiap tangan.

Set dan Rep

Permulaan:

2 set 5 repetisi di setiap sisi.

Lanjutan:

3 set 12 repetisi di setiap sisi.

c. Regangan Lengan Lipat

Shutterstock

Latihan ini melonggarkan otot di bahu, lengan, dan belakang anda.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Duduk dengan kaki dilipat di bawah anda.
2. Regangkan lengan anda di kedua-dua bahagian badan anda.
3. Bengkokkan lengan kanan anda dan sentuh ke belakang anda berhampiran bilah bahu kiri anda. Bahagian belakang tangan anda harus menyentuh bahagian belakang anda.
4. Bengkokkan lengan kiri anda sehingga tapak tangan menyentuh hujung tangan kanan di bahagian belakang.
5. Tetap lurus punggung sepanjang masa, dan pastikan anda tidak melutut ke atas.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set setiap 5 wakil

Lanjutan:

2 set masing-masing 15 wakil

c. Selekoh Lutut

Shutterstock

Latihan ini menumpukan pada otot kaki anda.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak.
2. Angkat kaki kanan ke atas, bengkokkan di lutut.
3. Pegang kaki kanan anda dengan tangan anda.
4. Pastikan punggung anda lurus sepanjang masa.
5. Seimbangkan berat badan anda di kaki kiri.
6. Tahan pose selama kira-kira 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain.

Set dan Rep

Permulaan:

2 set setiap 10 repetisi

Lanjutan:

3 set masing-masing 16 wakil

7. Regangan Leher Sendiri

Otot leher perlu dilonggarkan. Apabila anda duduk selama 8 jam di meja anda, anda sedang meregangkan otot-otot yang tidak seharusnya tegang. Ini menyebabkan sakit di badan anda. Postur badan yang lemah, terutama di bahagian belakang, boleh meregangkan leher anda. Untuk meregangkan otot yang tegang ini, anda perlu melakukan latihan leher. Latihan leher meregangkan otot, fascia, dan ligamen, mencegah kerosakan kekal. Latihan leher juga dapat mencegah degenerasi sendi dan sakit kepala pramatang.

a. Selekoh Leher

Youtube

Bagaimana hendak melakukannya

1. Pastikan bahu anda lurus, condongkan kepala ke kiri dan luruskan. Lakukan ini empat kali. Kali kelima, condongkan kepala anda dan tahan kedudukan ini selama 10 saat.
2. Ulangi perkara yang sama di sisi lain.
3. Pastikan bahu anda lurus, bengkokkan kepala ke hadapan. Lakukan ini 4 kali. Kali kelima, bengkokkan kepala dan tahan selama 10 saat.
4. Ulangi perkara yang sama ke belakang.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set 3 repetisi setiap sisi.

Lanjutan:

2 set 8 repetisi setiap sisi.

b. Kecondongan Leher

Youtube

Bagaimana hendak melakukannya

1. Letakkan tangan kanan anda di bahagian atas punggung anda, di bawah leher anda. Pegang bahagian atas kepala anda dengan tangan kiri dan tarik secara menyerong ke bawah.
2. Ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set 5 repetisi setiap sisi. Tahan pose selama 10 saat.

Lanjutan:

2 set masing-masing 12 wakil. Tahan pose selama 20 saat.

c. Selekoh Leher dan Bahu

Youtube

Bagaimana hendak melakukannya

1. Anda memerlukan tuala atau tali pinggang.
2. Regangkan tali dengan kedua tangan di belakang punggung.
3. Turunkan bahu kanan dan condongkan kepala ke arah bahu kiri. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
4. Ulangi di seberang.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set 5 repetisi setiap satu. Tahan selama 10 saat.

Lanjutan:

2 set masing-masing 12 wakil. Tahan selama 20 saat.

8. Regangan Hamstring

Shutterstock

Latihan meregangkan tali pinggang anda sehingga ketika anda bersenam atau menari, anda dapat bergerak tanpa merasa sakit atau lelah.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri tegak.
2. Bengkokkan bahagian atas badan anda dan sentuh jari kaki dengan jari anda.
3. Pastikan anda tidak menekuk lutut.
4. Tahan pose ini selama 30 saat.
5. Ulangi ini 10 kali.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set 3 repetisi. Tahan selama 15 saat.

Lanjutan:

3 set 10 repetisi. Tahan selama 30 saat.

9. Selekoh Dan Regangan

Shutterstock

Latihan ini berfungsi di seluruh badan anda, merehatkan semua otot dan fascia anda.

Bagaimana hendak melakukannya

1. Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda sejauh mungkin.
2. Bengkokkan pinggang, pegang betis kanan dengan tangan kiri dan belakang lutut kanan dengan tangan kanan.
3. Pastikan lutut anda lurus.
4. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat sebelum anda kembali ke posisi awal. Ulangi perkara yang sama di sisi lain.
5. Ulangi keseluruhan latihan ini selama 15 ulangan di setiap sisi.

Set dan Rep

Permulaan:

1 set 5 repetisi di setiap sisi.

Lanjutan:

2 set 15 repetisi di setiap sisi.

Sama bermanfaatnya untuk meregangkan badan, terdapat beberapa keadaan di mana anda perlu mengelakkan latihan ini. Inilah yang perlu anda ketahui.

Kembali Ke TOC

Bila Mengelakkan Peregangan

• Sekiranya anda mengalami ketegangan otot, tulang patah, atau keseleo sendi, meregangkan otot dan ligamen anda boleh memperburuk kesakitan anda dan menyebabkan kerosakan pada badan anda.
• Sekiranya anda mengalami sakit badan yang akut atau sakit yang tajam di mana-mana bahagian badan anda, berjumpa dengan ahli terapi fizikal sebelum anda meregangkan. Meregangkan otot di sekitar kawasan yang terjejas mungkin menyebabkan kerosakan kekal.
• Sekiranya anda berada dalam tempoh akhir kehamilan anda, tanyakan kepada ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui jenis latihan regangan yang boleh anda lakukan dengan selamat. Peregangan berlebihan pada peringkat akhir kehamilan boleh menyebabkan kerosakan kekal.

Di sana anda memilikinya - peregangan dan faedahnya. Tetapkan nada untuk hari anda dengan meregangkan pada waktu pagi. Anda pasti akan melihat peningkatan prestasi keseluruhan badan anda. Meregangkan dan menjalani kehidupan dengan sepenuhnya! Dan komen di bawah untuk memberi tahu kami latihan regangan mana yang paling membezakan badan anda.

Kembali Ke TOC

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

adakah anda menegangkan badan anda dengan meregangkan?

Regangan hanya memanjangkan otot anda. Anda perlu melakukan latihan kekuatan untuk membina otot, itulah yang memberi anda badan yang kencang.

Bolehkah regangan membantu mengurangkan berat badan?

Regangan hanya memberi kesan pada otot anda. Jadi, dengan sendirinya, ia tidak dapat membantu mengurangkan berat badan. Ini menyiapkan badan anda untuk sesi senaman yang berat. Pasangkan dengan senamrobik dan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan.

Mengapa rasanya sangat sedap ketika anda melakukan regangan?

Regangan terasa baik kerana anda mengendurkan otot dengan meregangkannya. Ini meningkatkan ketangkasan badan anda, memudahkan anda bergerak dan kekal bertenaga.

Adakah terdapat terlalu banyak peregangan?

Ya. Dengan peregangan yang terlalu banyak, tisu fasial kehilangan keupayaannya untuk mundur, dan keanjalan yang ada pada tisu penghubung ini hancur. Akibatnya, mereka menjadi kurang berfungsi.