9 Kebaikan latihan mesin mendayung

Latihan mesin mendayung sangat bagus untuk kecergasan dan penekanan seluruh badan. Ia mengaktifkan otot perut, punggung, bahu, dada, trisep, pergelangan tangan, glutes, hamstrings, dan otot betis (1). Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana latihan mesin mendayung dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan 9 cara. Tatal ke bawah!

9 Kebaikan Latihan / Latihan Mesin Mendayung

1. Pembakar Kalori Berkesan

Latihan mesin mendayung adalah petrol untuk menyimpan lemak. Sepuluh minit latihan mesin mendayung membakar 100-200 kalori, bergantung pada berat badan, intensiti, dan daya tahan yang anda gunakan.

2. Senaman Penuh Badan

Selain menggerakkan otot punggung atas, latihan mesin mendayung juga mensasarkan inti, dada, bisep, lengan bawah, paha belakang, dan paha depan. Oleh itu, anda melakukan senaman seluruh badan tanpa perlu berpindah dari satu mesin ke mesin yang lain.

3. Meningkatkan Kekuatan Otot

Latihan mesin mendayung membantu meningkatkan kekuatan badan bahagian atas dan meningkatkan daya tahan (atau stamina). Para penyelidik mendapati bahawa senaman mesin mendayung menolong orang yang mengalami kecederaan saraf tunjang mendapatkan kembali kekuatan otot (2).

4. Hebat Untuk Jantung Dan Paru-paru

Latihan mendayung membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Bergantung pada wakil, set, dan rintangan yang digunakan untuk latihan, anda berpeluh dan menghirup lebih banyak oksigen, menjadikan jantung anda bekerja lebih keras untuk memenuhi permintaan oksigen.

5. Membantu Membina Otot

Latihan mendayung mengaktifkan otot anda dan menyebabkan kehausan. Semasa anda berehat dan tidur, otot-otot ini membina semula diri mereka dengan lebih kuat dan lebih tebal untuk memberi anda penampilan yang ramping.

6. Aktiviti Berkesan dan Berisiko Rendah

Latihan mendayung bagus untuk orang yang mengalami sakit sendi lutut atau artritis. Ia berimpak rendah dan mudah pada sendi. Latihan mesin mendayung juga mempunyai risiko kecederaan yang rendah. Pastikan tidak menambah rintangan; tambah rintangan sebanyak yang membolehkan anda melakukan 3 set 15 repetisi dengan mudah. Tambahkan lebih banyak daya tahan secara beransur-ansur ketika kekuatan anda meningkat.

7. Nada Senjata

Latihan mesin mendayung berfungsi di lengan anda, terutamanya trisep dan pergelangan tangan. Trisep adalah otot yang terdapat di bahagian belakang lengan atas anda. Memanjangkan dan menarik pemegang mendayung membantu mengetatkan trisep dan lengan bawah. Sepanjang tempoh, lengan anda mula kelihatan lebih langsing dan lebih kencang.

8. Mengurangkan Risiko Penyakit

Lemak badan atas berkait rapat dengan komplikasi metabolik kegemukan (3). Menyingkirkan lemak di bahagian atas badan membantu mengurangkan risiko terkena penyakit berkaitan obesiti.

9. Boleh Mengurangkan Lemak Perut

Latihan mendayung berfungsi pada otot ab anda. Mereka juga kardio yang baik dan membakar sejumlah kalori. Oleh itu, ia dapat membantu anda menurunkan lemak secara keseluruhan dan menegangkan kawasan perut anda.

5 Latihan Mesin Mendayung

1. Pemanasan Baris

Shutterstock

Sebelum memulakan senaman mesin mendayung sepenuhnya, anda mesti memanaskan badan. Inilah caranya untuk melakukannya.

Cara Melakukan

1. Tambahkan rintangan rendah. Duduk di mesin mendayung, pegang pegangan katrol dengan tangan dilanjutkan, inti dilekatkan, dan punggung lurus.
2. Letakkan kaki anda di kaki rehat. Jauhkan mereka.
3. Tarik pemegang ke dada anda. Jangan bergerak ke belakang atau membongkok belakang anda.
4. Perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke posisi awal.
5. Lakukan ini 5 kali.
6. Tarik pegangan dan gerakkan ke depan semasa anda mengulurkan tangan anda lagi.
7. Lakukan ini 5 kali.
8. Tarik pegangan katrol dan sambil tangan anda dilanjutkan, bengkokkan lutut dan luncurkan ke hadapan.
9. Geser ke belakang semasa anda menarik pemegang takal.

2. Mendayung sederhana

Youtube

Cara Melakukan

1. Duduk di mesin mendayung dan letakkan kaki anda di kaki rehat.
2. Panjangkan tangan anda dan pegang pegangan dengan kuat di tangan anda. Pastikan punggung anda tidak bersongkok dan perut anda rapat.
3. Tolak dengan kaki anda, luruskan sehingga melunjur sepenuhnya. Tarik pemegang dengan tangan yang dilanjutkan pada masa yang sama.
4. Bersandar sedikit sambil terus memeluk tangan.
5. Tarik pegangan dekat ke dada anda. Picit bilah bahu anda dan jangan bersandar lebih jauh semasa melakukannya. Gunakan otot punggung anda untuk menarik pegangan.
6. Bengkokkan lutut anda dan geser ke hadapan sambil menghulurkan tangan.

3. Senaman Water Rower

Ini serupa dengan senaman mendayung sederhana. Cuma ada sedikit perbezaan pada reka bentuk mesin.

Berikut adalah video inspirasi yang menampilkan Josh Crosby, World Champion Rower, melakukan latihan ini!

4. Keriting Kuasa

Cara Melakukan

1. Lakukan senaman mendayung sederhana 3 kali.
2. Apabila anda kembali dan bawa pegangan dekat ke dada, bengkokkan tangan anda dengan melenturkan siku, seperti yang anda lakukan semasa melakukan keriting bicep.
3. Lepaskan keriting dan geser ke hadapan, membengkokkan lutut.
4. Ulangi keseluruhan latihan 5-8 kali.

5. Larian Pecut atau Ekstrim

Cara Melakukan

1. Dalam latihan ini, anda melakukan senaman mendayung secara berkala, tetapi tanpa memegang pegangan sepanjang perjalanan. Meningkatkan kelajuan mendayung sambil berhenti di kedudukan Drive.
2. Lakukan sebanyak mungkin dalam 1 minit.
3. Untuk memperhebatkan latihan, anda dapat meningkatkan jangka masa dan kelajuan mendayung.

Lakukan lima latihan ini untuk melihat perbezaan yang ketara dalam tenaga, penampilan, dan kesejahteraan anda.

Kesimpulannya

Latihan mesin mendayung adalah pembakar kalori yang sangat baik. Lakukan dua kali seminggu untuk menguatkan dan menganjalkan bahagian atas badan anda. Cergas sambil bersenang-senang!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Bolehkah anda kehilangan lemak perut pada mesin mendayung?

Latihan mesin mendayung berfungsi pada teras anda. Jadi, ya, anda mungkin kehilangan sedikit lemak perut. Tetapi ingat, lemak perut degil. Anda mungkin perlu mengikuti petua ini untuk menghilangkan lemak perut.

Berapa lama anda harus bersenam menggunakan mesin mendayung?

Mulakan dengan 10 minit dan tingkatkan masa dan rintangan semasa anda membina kekuatan dan stamina.

Berapa hari dalam seminggu sekiranya anda menggunakan mesin mendayung?

Dua kali seminggu sangat sesuai untuk latihan mesin mendayung.

Bagaimana mesin mendayung berbeza dengan treadmill?

Di treadmill, anda berjalan atau berlari. Ia tidak mensasarkan otot punggung atas anda.

Bolehkah anda menurunkan berat badan pada mesin mendayung?

Ya, senaman mesin mendayung adalah pembakar kalori, jadi anda akan kehilangan lemak punggung atas.

Adakah mesin mendayung buruk untuk bahagian belakang dan lutut?

Latihan mesin mendayung boleh menyakitkan lutut atau punggung jika anda tidak duduk tegak atau terdapat ketidakseimbangan antara kedua kaki anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan setelah melakukan latihan mendayung, dapatkan nasihat doktor anda. Anda juga mesti mengambil pertolongan jurulatih kecergasan anda untuk membiasakan diri dengan mesin terlebih dahulu dan mengetahui mengenai postur badan yang betul.

Adakah mesin mendayung buruk untuk pinggul?

Tidak, itu tidak buruk untuk pinggul anda. Tetapi jika anda mempunyai otot pinggul yang ketat, anda mesti bercakap dengan jurulatih dan doktor anda sebelum melakukan latihan mesin mendayung.

Berapa lama barisan pemula?

Mulakan dengan 3 set 12 repetisi. Secara beransur-ansur meningkatkan set dan repetisi semasa anda membina lebih banyak kekuatan dan stamina.

Adakah Mendayung Setiap Hari Baik untuk Anda?

Sebilangan orang lebih suka mendayung setiap hari. Yang lain suka berturut-turut pada hari latihan belakang mereka. Cara terbaik untuk mengetahui adalah bercakap dengan pelatih anda dan merancang rancangan senaman yang sesuai dengan anda dan keperluan badan anda. Mendayung juga membantu orang berfikir, seperti berlari atau bertafakur. Sekiranya mendayung tidak menimbulkan rasa tidak selesa atau sakit, anda boleh terus maju setiap hari untuk menuai faedah kesihatan ini.

3 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Analisis perbandingan kecergasan fizikal asas dan fungsi otot berkaitan dengan corak keseimbangan otot menggunakan mesin mendayung, Bahan dan Kejuruteraan Bio-perubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Program mendayung rangsangan elektronik berfungsi bermotor enam minggu meningkatkan kekuatan otot dan komposisi badan pada orang yang mengalami kecederaan saraf tunjang: kajian rintis, Spinal Cord, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Peranan Pembahagian Lemak Tubuh dan Komplikasi Metabolik Obesiti, Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/