9 Manfaat kesihatan aprikot kering + fakta pemakanan

Aprikot kering dibuat dengan mengeringkan buah aprikot. Kandungan air mereka disejat tanpa mengurangkan nilai nutriennya (1).

Aprikot ini padat tenaga. Secawan bahagian aprikot kering mengandungi sekitar 313 kalori (2). Mereka juga kaya dengan kalium, serat, zat besi, dan vitamin A, C, dan E.

Kandungan serat mereka dapat berperan dalam mengobati sembelit. Buah-buahan juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dua antioksidan yang diketahui dapat meningkatkan kesihatan mata. Mereka juga mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap diabetes dan keradangan. Dalam catatan ini, kami akan menerangkan mengenai manfaat kesihatan aprikot kering.

Apa Kelebihan Aprikot Kering?

Aprikot kering kaya dengan nutrien penting, termasuk serat, kalium, zat besi, dan vitamin C. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mereka mungkin membantu semasa kehamilan. Sekiranya diminum secara sederhana, aprikot kering, seperti kebanyakan buah kering, juga dapat membantu meningkatkan usaha menurunkan berat badan anda.

1. Kaya dengan Nutrien

Aprikot kering kaya dengan nutrien penting. Mereka penuh dengan kalium, serat, dan beberapa nutrien lain.

Seratus gram aprikot kering (atau kira-kira 30 bahagian aprikot kering) mengandungi yang berikut (2):

• 241 kalori
• 4 g protein
• 5 g lemak
• 63 g karbohidrat
• 3 g serat
• 1160 mg kalium
• 55 mg kalsium
• 3 mg zat besi
• 32 mg magnesium
• 71 mg fosforus
• 2 mcg selenium
• 180 mcg vitamin A
• 1 mg vitamin C
• 10 mcg folat

Aprikot dari kultivar yang berbeza mengandungi sebilangan besar sebatian polifenolik. Ini biasanya mengandungi asid gallic, rutin, epicatechin, asid ferulic, p-coumaric acid, catechin, procyanidins, caffeic acid, epigallocatechin, dan chlorogenic acid (3).

2. Boleh Membantu Mengurangkan Berat Badan Ketika Diambil Sedang

Seperti yang dibincangkan, aprikot kering tinggi kalori. Tetapi mereka juga mengandungi serat, dan memakannya secara sederhana dapat membantu merancang penurunan berat badan anda.

Enam biji aprikot kering (40 gram) mengandungi kira-kira 10 gram jumlah serat (4).

Dalam kajian keratan rentas, pengambilan buah segar dan buah kering yang rendah dikaitkan dengan BMI yang lebih tinggi dalam subjek. Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa buah segar dan kering dapat membantu mengurangkan rasa lapar, meningkatkan kepuasan makan, dan mengurangkan pengambilan tenaga ketika diambil sebagai makanan ringan atau bersama dengan makanan (4).

Aprikot kering sihat, dan kandungan seratnya yang tinggi dapat melengkapi diet penurunan berat badan anda. Tetapi tidak ada penyelidikan yang menghubungkan aprikot kering secara langsung dengan penurunan berat badan. Oleh itu, amalkan kesederhanaan dan berunding dengan ahli diet berdaftar.

3. Mungkin Bermanfaat Semasa Kehamilan

Aprikot mengandungi zat besi yang dapat membantu meningkatkan kesihatan darah.

Isipadu darah seorang wanita meningkat 50 peratus semasa kehamilan. Ini bermakna dia memerlukan lebih banyak zat besi dalam makanannya. Aprikot kering adalah sumber zat besi yang baik dan boleh membantu dalam hal ini (5).

Kehamilan dan penyusuan boleh menyebabkan perubahan metabolik dalam badan anda. Terlalu sedikit latihan atau diet yang tidak seimbang sering boleh menyebabkan sembelit. Minum air secukupnya dan memakan makanan kaya serat, seperti aprikot kering, dapat melegakan masalah pencernaan (6).

4. Boleh Membantu Mengubati Anemia

Zat besi dalam aprikot dapat membantu dalam menangani anemia.

Dalam anemia, darah anda kekurangan bekalan sel darah merah yang sihat (RBC). Ini berlaku kerana kekurangan hemoglobin (molekul pembawa oksigen dalam darah). Kekurangan hemoglobin berlaku kerana kekurangan zat besi (7).

Kehilangan darah yang teruk, pendarahan kronik di perut, dan keradangan kronik juga boleh menyebabkan anemia. Wanita hamil dan haid mempunyai risiko anemia yang lebih tinggi (8).

Mengonsumsi makanan kaya zat besi adalah kaedah terbaik untuk membalikkan anemia. Aprikot kering adalah sumber zat besi yang sangat baik. Vitamin C yang dikandungnya juga meningkatkan penyerapan zat besi (9).

Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak dapat memenuhi pengambilan zat besi harian anda melalui aprikot kering sahaja. Secawan bahagian aprikot kering mengandungi kira-kira 3.5 miligram besi (2). Anda mungkin perlu mengambil 10 cawan seperti itu untuk memenuhi pengambilan zat besi harian anda. Oleh itu, kami mencadangkan anda juga memasukkan sumber zat besi lain dalam makanan anda, seperti bayam, lentil, dan kacang.

5. Boleh Membantu Melegakan Sembelit

Serat dalam aprikot kering mungkin berperanan di sini.

Serat makanan meningkatkan jumlah najis dan mempercepat pergerakannya melalui usus besar (10).

Apabila serat ditapai dalam usus, ia menghasilkan asid lemak rantai pendek (butirat, propionat, asetat, dll.). Ini mengubah mikrobioma usus (mikroorganisma) dengan menurunkan pH luminal. Ini seterusnya meningkatkan konsistensi, kuantiti, dan mobiliti najis, sehingga dapat mengatasi sembelit (10).

Aprikot kering mengandungi serat dan dapat membantu dalam rawatan sembelit (11).

6. Boleh Membantu Rawatan Diabetes

Buah kering, seperti aprikot, mempunyai indeks glisemik rendah. Berdasarkan kajian, mereka tidak akan meningkatkan kadar glukosa darah secara berlebihan (12).

Jumlah fruktosa sederhana dari buah-buahan kering (termasuk aprikot kering) juga dapat membantu mengawal tahap glukosa pasca-makanan (12).

Aprikot kering juga didapati mempunyai kesan yang baik terhadap tahap insulin (13).

7. Boleh Menggalakkan Kesihatan Mata

Lutein dan zeaxanthin pada aprikot kering boleh menyumbang kepada kesihatan mata. Nutrien ini berfungsi sebagai penapis cahaya biru dan melindungi tisu oftalmik dari kerosakan fototoksik (14). Mereka juga boleh menurunkan risiko katarak (14).

8. Boleh Meningkatkan Ketumpatan Mineral Tulang

Ketumpatan mineral tulang yang rendah adalah perkara biasa pada wanita tua dan selepas menopaus. Ia adalah penyebab utama osteoporosis, osteoartritis, dan gangguan tulang yang serupa (15). Boron dalam aprikot kering dapat membantu meningkatkan ketumpatan mineral tulang.

Dalam kajian, wanita pascamenopause yang mengambil 3 hingga 4 mg boron sehari selama setahun menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang (15).

9. Boleh Melindungi Kulit Anda Dari Kerosakan Dan Kesan Penuaan

Aprikot mengandungi beta-karoten, yang ditukar menjadi vitamin A di dalam badan anda. Aprikot kering secara semula jadi mengandungi banyak vitamin A (retinol). Vitamin ini berperanan dalam kesihatan kulit (16).

Seperti halnya makanan lain, ada had bilangan aprikot kering yang boleh anda makan dalam sehari.

Berapa Banyak Aprikot Kering Yang Boleh Anda Makan Dalam Sehari?

Menurut Jabatan Pertanian AS, kita perlu mengambil kira-kira 1 hingga 2 cawan buah setiap hari. Mereka yang lebih aktif mungkin memerlukan lebih banyak (17).

Untuk buah kering, setengah cawan daripadanya dikira sebagai secawan buah (17). Walaupun tidak ada maklumat mengenai dos aprikot kering, anda mungkin minum secawannya dalam sehari.

Terdapat kurang maklumat mengenai kesan sampingan aprikot kering. Buahnya sihat secara semula jadi dalam jumlah makanan biasa. Namun, anda harus berhati-hati semasa membeli aprikot kering (atau buah kering) dari pasar.

Buah kering yang disimpan dengan tidak betul boleh dicemari oleh racun dan kulat lain (18), (19).

Buah kering tertentu di pasaran juga diawetkan menggunakan sulfur dioksida, yang boleh mencetuskan asma pada individu yang mudah terdedah (20).

Kesimpulannya

Aprikot kering penuh dengan beberapa nutrien penting. Mereka boleh menjadi makanan ringan yang sihat. Tetapi kerana ia padat kalori, kami mencadangkan anda mengehadkan ukuran bahagiannya. Secawan aprikot kering (kira-kira tujuh atau lapan) sehari sudah mencukupi.

Apabila anda membeli aprikot kering dari pasar, pastikan anda membaca label pemakanan dan periksa tarikh pembuatannya.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Bolehkah makan aprikot kering memberi anda gas?

Terdapat maklumat terhad yang ada. Aprikot kering tinggi serat, dan kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat tinggi secara tiba-tiba boleh menyebabkan gas (21).

Sekiranya anda mencuci aprikot kering?

Kecuali jika bungkusan mengatakan bahawa mereka sudah siap dimakan, anda harus mencuci aprikot kering. Setelah mencucinya, biarkan kering sebelum menyimpannya di dalam peti sejuk.

Bagaimana anda boleh menikmati aprikot kering?

Anda boleh memakannya seperti makanan ringan malam. Anda juga boleh menambahkannya ke salad buah atau smoothie anda. Anda juga boleh menaburkan ais krim anda dengan potongan aprikot kering. Aprikot kering juga terasa enak apabila anda hanya memasukkannya ke dalam keju dan kunyah kegemaran anda (gouda cheese pair dengan aprikot kering).

Adakah aprikot kering anti-radang?

Buah kering, secara amnya, mempunyai beberapa manfaat anti-radang. Walau bagaimanapun, tidak ada penyelidikan langsung yang menyatakan kesan anti-radang dari aprikot kering.

21 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• PENYELESAIAN MAKANAN: Buah-buahan Pengeringan, Universiti Negeri Dakota Utara.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Aprikot, kering, belerang, tidak dimasak, Jabatan Pertanian AS, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrien

• Sebatian fenolik dan vitamin dalam buah aprikot liar dan penanaman (Prunus armeniaca L.) yang ditanam dalam keadaan pertanian berair dan kering, Penyelidikan Biologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Kesan Keseluruhan Buah dan Serat Buah yang Muncul, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Makan untuk Dua Orang - Kehamilan yang Sihat Bermula dengan Diet Sihat, Universiti Arizona, Kolej Pertanian dan Sains Kehidupan.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Buah kering dan kesihatan awam - apa bukti yang diberitahu kepada kita ?, Jurnal Sains Makanan dan Pemakanan Antarabangsa.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Diagnosis dan pengurusan anemia kekurangan zat besi pada abad ke-21, Kemajuan Terapi dalam Gastroenterologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anemia, Institut Jantung, Paru dan Darah Negara.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Anemia kekurangan zat besi, Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Diet untuk Sembelit, Gastroenterologi Pediatrik, Hepatologi & Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Prihatin Mengenai Sembelit?, Institut Nasional Penuaan.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Tindak Balas Glikemik Postprandial Makanan yang Mengandung Buah Kering pada Orang Dewasa yang Sihat: Hasil dari Percubaan Rawak, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Kesan buah kering pada glikemia pasca-makan: percubaan makan akut secara rawak, Pemakanan & Diabetes, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Buah-buahan dan sayur-sayuran yang merupakan sumber lutein dan zeaxanthin: pigmen makula pada mata manusia, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Unsur mikro untuk peningkatan tulang: yang terakhir tetapi tidak sedikit, Kes Klinikal dalam Metabolisme Mineral dan Tulang, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Karotenoid kulit dalam Kesihatan Awam dan Nutrikosmetik: Peranan dan Aplikasi Muncul dari Karotenoid Tidak Berwarna Menyerap UV Fitoena dan Fitofluena, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Makanan apa yang terdapat dalam Kumpulan Buah ?, Jabatan Pertanian AS

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mikotoksin dalam botani dan buah kering: ulasan, Bahan tambah & bahan cemar makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Kehadiran Kulat dalam Kacang Pokok Terpilih dan Buah Kering, Wawasan Mikrobiologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Sulfur dioksida dalam makanan dan minuman: penggunaannya sebagai pengawet dan kesannya terhadap asma, British Journal of Diseases of the Chest, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Makanan yang Boleh Menyebabkan Gas, Yayasan Antarabangsa untuk Gastrointestinal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html