Anti

Keradangan. Bengkak. Sakit. Tidak benar-benar sensasi yang menyenangkan. Tetapi bagaimana jika ia berterusan dan menjadi keadaan kronik? Keradangan kronik meningkatkan risiko barah, diabetes, obesiti, dan osteoartritis dan menyebabkan imuniti yang lemah (1), (2), (3). Kadang-kadang, tekanan juga boleh menyebabkan keradangan tanpa gejala biasa yang dapat dilihat. Seperti kegemukan yang disebabkan oleh keradangan!

Diet yang tidak sihat dan gaya hidup yang tidak aktif adalah sebab utama keradangan kronik. Jadi, barisan pertahanan pertama terhadap penyakit yang disebabkan oleh keradangan dan peradangan adalah mengikuti diet anti-radang. Teruskan membaca untuk mengetahui apa itu keradangan, bagaimana diet anti-radang akan membantu, makanan untuk dimakan dan dielakkan, carta diet, faedah, dan petua. Mari kita mulakan!

Sorotan Artikel

• Apa itu Keradangan?
• Bagaimana Diet Anti-Radang Membantu?
• Makanan Yang Dimakan
• Makanan Yang Perlu Dielakkan
• Pelan Makanan Diet Anti Keradangan
• Senarai Beli-belah Diet Anti-Radang
• Apakah Keadaan Diet Anti-Radang?
• Adakah Diet Anti-Radang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
• Bolehkah Diet Vegetarian Mengurangkan Keradangan?
• Petua Untuk Mengikuti Diet Anti-Radang
• Kebaikan Diet Anti-Radang

Apa itu Keradangan?

Shutterstock

Keradangan adalah proses penyembuhan semula jadi tubuh anda (kejutan!) (4). Ini adalah tindak balas imun badan terhadap rangsangan. Rangsangannya dapat terjadi pada infeksi kacang , luka, radiasi, atau reaksi kimia. Tanda dan gejala keradangan adalah pembengkakan, rasa sakit, kemerahan, panas, kehilangan fungsi, demam, peningkatan jumlah sel pertahanan, dan sepsis.

Semasa tindak balas keradangan, sel-sel imun di dalam badan anda mengeluarkan hormon histamin dan bradykinin, yang menyebabkan saluran darah mengembang dan meningkatkan kebolehtelapan saluran darah, yang membolehkan lebih banyak sel darah dan imun bergegas menuju ke tempat yang meradang. Ini menyebabkan kemerahan, bengkak, dan panas.

Kadang kala, tubuh secara salah melawan sel - sel badan dan menyebabkan tindak balas keradangan melambung. Penyakit seperti arthritis, psoriasis, dan kolitis ulseratif adalah beberapa contoh (5).

Seperti yang saya nyatakan sebelumnya, keradangan tidak selalu berlaku dengan sekumpulan gejala yang dapat dilihat. Tubuh anda boleh mengalami tekanan dan keradangan yang berterusan jika anda menjalani diet yang tidak sihat dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif (6).

Di sinilah diet anti-radang muncul dalam gambar. Tatal ke bawah untuk melihat bagaimana diet anti-radang membantu.

Kembali Ke TOC

Bagaimana Diet Anti-Radang Membantu?

Shutterstock

Diet anti-radang membantu dengan membatasi pengambilan makanan penyebab keradangan.

Ia terdiri daripada makanan yang sarat dengan asid lemak omega-3 untuk menyeimbangkan nisbah asid lemak omega-6 hingga omega-3. Nisbah ideal mestilah 1: 1. Tetapi diet yang kita ikuti mempunyai nisbah omega-6 hingga omega-3 yang tinggi (15: 1 atau 17: 1). Jadi, dengan memakan makanan yang mengandungi omega-3, anda akan dapat mengimbangkan nisbah omega-3 dan omega-6 (7).

Diet anti-radang juga tidak termasuk makanan seperti gula dan sirap fruktosa jagung tinggi - yang membantu menurunkan risiko diabetes dan obesiti dan mengurangkan ketahanan insulin (8), (9), (10).

Dalam diet ini, anda juga akan mengelakkan atau membatasi pengambilan karbohidrat halus. Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat halus boleh menyebabkan kegemukan dan ketahanan insulin, yang seterusnya meningkatkan tahap keradangan di dalam badan (11).

Anda juga mesti menjauhi lemak trans. Ini adalah minyak hidrogenasi sebahagian yang terdapat di kebanyakan makanan yang diproses (12). Mereka menyebabkan kegemukan dan penyakit jantung (13), (14).

Semasa menjalani diet anti-radang, anda mesti mengelakkan atau membatasi pengambilan alkohol dan daging yang diproses kerana ini juga meningkatkan keradangan di dalam badan (15), (16).

Anda juga mesti menjalani gaya hidup aktif kerana ia akan membantu mengurangkan tekanan dan keradangan di dalam badan (17).

Di bahagian berikut, anda akan menemui senarai makanan yang mesti anda makan dan elakkan untuk menurunkan tahap keradangan di badan anda. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum meminumnya. Elakkan makanan tertentu jika anda alah kepada mereka.

Kembali Ke TOC

Makanan Yang Dimakan

Shutterstock

• Buah-buahan Dan Sayuran - Buah-buahan dan sayuran dipenuhi dengan serat makanan, vitamin, gula buah, air, mineral, dan antioksidan. Nutrien ini membantu menyingkirkan radikal oksigen bebas berbahaya yang meningkatkan keradangan dalam badan (18).

Ambil sayur-sayuran berdaun gelap, wortel, brokoli, kembang kol, kubis, ubi jalar, epal, pisang, pic, anggur, kurma, dan aprikot kering.

• Biji-bijian utuh - Biji-bijian penuh berkhasiat dan mengandungi banyak serat makanan. The serat menambah pukal kepada najis dan meningkatkan pergerakan usus. Ini juga meningkatkan jumlah dan pelbagai bakteria usus, yang membantu pencernaan yang baik. Ini, seterusnya, membebaskan badan anda dari radikal oksigen bebas dan menurunkan tekanan dan risiko pelbagai penyakit (19).

Ambil beras perang, barli, soba, dan oat secara berkala. Elakkan memakannya jika anda menghidap ulser perut.

• Kacang - Kacang adalah sumber protein, serat makanan, vitamin, dan mineral yang hebat. The serat dan sebatian fenolik di dalam kacang membantu biomarkers keradangan yang lebih rendah dan mengurangkan keradangan kolon (20).

Konsumsi kacang navy, kacang hitam, kacang ginjal, kacang hijau, kacang garbanzo, gram Bengal, gram Bengal hijau, dan kacang polong bermata hitam.

• Kacang - Kacang adalah sumber tenaga antioksidan, lemak sihat, protein, vitamin, mineral, karotenoid, fitosterol, dan serat makanan (21). Pengambilan kacang yang kerap dikaitkan secara positif dengan menurunkan biomarker keradangan (22).

Ambil kacang almond, walnut, macadamia, kacang pinus, pistachio, gajus, dan hazelnut.

• Ikan Berlemak - Ikan berlemak adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat. Mengonsumsi ikan berlemak secara berkala dapat membantu mengimbangkan nisbah asid lemak omega-6 dan omega-3, sehingga menurunkan keradangan (23).

Ambil tuna, haddock, sardin, makarel, salmon, ikan mas, dan hilsa.

• Lemak Sihat - Lemak sihat adalah lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Semakin banyak sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang anda sertakan dalam makanan anda, semakin besar kemungkinan berkurangnya keradangan di dalam badan anda (24).

Ambil alpukat, minyak zaitun, minyak alpukat, ghee, minyak dedak, kacang, biji, dan ikan berlemak.

• Pemulihan semula jadi - Ubat semula jadi seperti teh hijau, kunyit, kulit kayu pain maritim, kulit pokok willow putih, dan Boswellia serrata resin boleh membantu keradangan yang lebih rendah (25). Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil ubat ini.

Ini adalah makanan yang mungkin termasuk dalam diet anda untuk mengurangkan keradangan, terutama yang kronik. Sekarang, melainkan jika anda mengelakkan dan / mengehadkan pengambilan makanan tertentu, anda tidak akan melihat hasil yang baik. Berikut adalah senarai makanan yang harus dielakkan.

Kembali Ke TOC

Makanan Yang Perlu Dielakkan

Shutterstock

• Karbohidrat halus - Tepung, roti putih, dan pasta putih.
• Gula Dan Minuman Gula - Gula halus, gula-gula, minuman manis, jus buah bungkus, minuman tenaga, biskut, pastri, dan ais krim.
• Makanan yang diproses - Sosej, salami, makanan sejuk beku, makanan siap makan, hotdog, dan pretzel.
• Lemak Trans - Elakkan semua makanan goreng seperti kerepek, ayam goreng, dan kentang goreng.
• Minyak - Elakkan minyak tidak sihat seperti minyak sayuran, minyak biji rami, minyak canola, dan minyak kacang soya.
• Alkohol - Elakkan semua jenis alkohol.

Anda mesti menjalani diet Mediterranean rendah kalori untuk mengurangkan keradangan di badan anda. Berikut adalah contoh rancangan diet anti-radang.

Kembali Ke TOC

Pelan Diet Anti Keradangan

Makanan	Apa nak makan
Pagi Pagi (7:00 pagi)	1 cawan air dengan ½ sudu teh madu dan 2 sudu besar jus halia
Sarapan pagi (8:00 pagi)	1 roti bakar alpukat + 1 cawan jus oren segar (tanpa gula) + 4 biji badam
Makanan ringan (10:30 pagi)	1 timun
Makan tengah hari (12:30 malam)	Tuna, selada, bayam, dan salad kacang hitam dengan berpakaian ringan
Makanan ringan (3:30 petang)	1 cawan teh hijau + 10 biji pistachio
Makan malam (6:30 petang)	1 mangkuk sederhana cendawan sup

Apa lagi yang boleh anda makan selain makanan yang disebutkan dalam carta diet? Inilah senarai.

Kembali Ke TOC

Senarai Beli-belah Diet Anti-Radang

Shutterstock

Sayuran - Brokoli, kembang kol, bit, lobak merah, bayam, kubis, paprika, daun bawang, timun, zucchini, terung, bok choy, dan kacang hijau.

Buah - Epal, pisang, nanas, betik, pic, oren, limau gedang, dan buah beri.

Protein - Dada ayam tanpa kulit, ikan berlemak, cendawan, telur, edamame, kacang dan lentil, kedelai, dan tauhu.

Tenusu - Yogurt, susu dadih, dan susu (elakkan susu jika anda tidak tahan laktosa).

Biji-bijian - Beras perang, beras merah, beras hitam, gandum pecah, dan barli.

Lemak Dan Minyak - Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak dedak beras, alpukat, dan ghee.

Kacang dan Benih - Badam, walnut, pistachio, kacang pinus, macadamia, pepita, biji tembikai, biji rami, dan biji chia.

Minuman - Air, air limau, air detoks, susu butter, jus buah segar, dan teh hijau.

Herba Dan Rempah - Ketumbar, dill, adas, thyme, rosemary, pudina, kunyit, serbuk halia, pala, dan oregano.

Nota: Diet ini bukan untuk semua orang. Anda boleh menjalani diet ini setelah berunding dengan doktor anda. Diet anti-radang akan membantu anda dalam keadaan berikut.

Kembali Ke TOC

Apakah Keadaan Diet Anti-Radang?

Diet anti-radang dapat membantu dengan keadaan seperti:

• Artritis
• Sakit dan bengkak
• Obesiti
• Diabetes
• Rambut gugur
• Masalah kulit
• PCOS
• Kolitis ulseratif
• Psoriasis

Soalan besar seterusnya ialah - adakah diet ini dapat membantu menurunkan berat badan? Mari kita ketahui.

Kembali Ke TOC

Adakah Diet Anti-Radang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Ya, diet anti-radang dapat membantu menurunkan berat badan.

Makanan yang termasuk dalam diet ini kaya dengan antioksidan yang membantu menghilangkan radikal oksigen berbahaya. Ini seterusnya mengurangkan tahap tekanan di dalam badan dan mencegah risiko kenaikan berat badan akibat keradangan.

Bagaimana jika anda tidak makan daging dan vegetarian? Masih bolehkah anda mengikuti diet anti-radang? Tatal ke bawah untuk mengetahui.

Kembali Ke TOC

Bolehkah Diet Vegetarian Mengurangkan Keradangan?

Ya, anda mungkin mengambil makanan vegetarian yang dibenarkan dalam senarai makanan anti-radang untuk mengurangkan keradangan.

Kembali Ke TOC

Petua Mengikuti Diet Anti-Radang

• Periksa label untuk melihat apakah ada bahan yang berpotensi menjadi alergen atau boleh menyebabkan keradangan.
• Elakkan jus buah yang dibungkus.
• Bersenam secara berkala.
• Sekiranya anda mempunyai pekerjaan meja, bangun dan berjalan-jalan setiap jam.
• Sekiranya boleh, makan sayur-sayuran segar.

Sekadar peringatan - inilah sebabnya anda mungkin mahu menjalani diet anti-radang.

Kembali Ke TOC

Kebaikan Diet Anti-Radang

Shutterstock

• Mengurangkan risiko diabetes.
• Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Membantu sakit sendi yang kronik.
• Membantu mengurangkan tekanan.
• Boleh membantu mengurangkan keputihan.

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Memilih makanan yang membantu mengurangkan keradangan boleh menjadi salah satu keputusan terbaik dalam hidup anda. Saya juga mengesyorkan bersenam sekurang-kurangnya 3-4 jam seminggu. Anda akan melihat kesihatan anda bertambah baik, dan anda tidak akan kembali kepada tabiat dan gaya hidup makan yang tidak sihat. Ikuti pendapat doktor anda dan mulakan perjalanan anda untuk kesihatan yang baik hari ini.

Jaga diri!

Rujukan

1. "Keradangan dan barah" Alam, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
2. "Keradangan, tekanan, dan diabetes" Jurnal Penyiasatan Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Keradangan pada osteoartritis" Pendapat Semasa dalam Rheumatologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
4. "Apa itu keradangan?" Penerbitan Kesihatan Harvard.
5. "Apa itu radang?" Informed Health Online, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
6. "Keradangan peringkat rendah, komposisi diet dan kesihatan: bukti penyelidikan terkini dan terjemahannya" The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Kepentingan nisbah asid lemak penting omega-6 / omega-3." Bioperubatan & Farmakoterapi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
8. "Kesan pengambilan gula kronik pada pengumpulan lipid dan autofagi pada otot rangka." Jurnal Pemakanan Eropah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
9. "Penggunaan sirap jagung fruktosa tinggi dalam minuman boleh memainkan peranan dalam wabak kegemukan." The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
10. "Pengambilan Madu, Sukrosa, dan Sirap Jagung Fruktosa Tinggi Menghasilkan Kesan Metabolik yang Mirip pada Individu Toleran Glukosa dan -Toleransi." The Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
11. "Karbohidrat halus yang berlebihan dan pengambilan mikronutrien yang langka meningkatkan perantara keradangan dan ketahanan insulin pada kanak-kanak pra-remaja dan pubertas yang bebas daripada kegemukan." Mediator of Inflammation, US National Library of Medicine.
12. Persatuan Jantung Amerika "Lemak Lemak".
13. "Pengambilan makanan asid lemak trans dan keradangan sistemik pada wanita." The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
14. "Penggunaan Asid Lemak Trans Berkaitan dengan Biomarker Plasma Keradangan dan Disfungsi Endotelial" The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Pengambilan alkohol dan penanda sistemik keradangan-bentuk perkaitan mengikut jantina dan indeks jisim badan." Alkohol dan alkoholisme: Jurnal Antarabangsa Majlis Perubatan mengenai Alkoholisme, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
16. "Penggunaan Daging Merah / Olahan dan Karsinoma Kolorektal: Kemungkinan Mekanisme Yang Mendasari Persatuan Penting." Ulasan kritikal dalam sains makanan dan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
17. "Menyasarkan Keradangan Melalui Gaya Hidup Aktif Fizikal dan Farmasi untuk Rawatan Diabetes Jenis 2." Laporan diabetes semasa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
18. "Pengaruh antioksidan buah dan sayur terhadap kapasiti antioksidan plasma darah." Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
19. "Manfaat kesihatan dari serat makanan." Ulasan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
20. "Makanan navy dan kacang hitam yang dimasak meningkatkan biomarker kesihatan usus besar dan mengurangkan keradangan semasa kolitis." The British Journal of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
21. "Kacang dan Hasil Kesihatan Manusia: Kajian Sistematik" Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
22. "Perkaitan antara penggunaan kacang dan biomarker keradangan1,2" The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
23. "Asid lemak omega-3 dan proses keradangan: dari molekul hingga manusia." Transaksi Masyarakat Biokimia, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
24. "Asid lemak tak jenuh ganda dan penyakit radang." Bioperubatan & Farmakoterapi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
25. "Ejen anti-radang semula jadi untuk melegakan kesakitan" Surgical Neurology International, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.