Artritis di tangan - 15 latihan terbaik untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan mobiliti

Artritis menyakitkan dan melemahkan. Berjuta-juta orang Amerika mempunyai osteoartritis dan rheumatoid arthritis (1), (2). Penyakit radang ini boleh menyerang sendi pada usia berapa pun (3), (4). Tangan anda, yang diperbuat daripada pelbagai sendi, tidak terkecuali.

Artritis tangan boleh berlaku kerana kehausan atau trauma (5), (6). Ini mungkin menyukarkan tugas sederhana memegang secawan kopi. Sekiranya anda (atau orang yang anda sayangi) mengalami artritis tangan, inilah cara anda dapat menghentikan penderitaan harian. Lakukan 15 latihan tangan yang disenaraikan bersama dengan pengambilan ubat. Ini akan membantu menguruskan kesakitan, meningkatkan mobiliti, dan menguatkan otot yang membantu pergerakan tangan. Teruskan membaca dan menjalani kehidupan yang bebas dan bahagia. Mari kita mulakan!

* Catatan: Sesiapa yang mengalami kesakitan dan gejala harus pergi berjumpa doktor terapi fizikal untuk mendapatkan rancangan rawatan yang betul.

15 Latihan Untuk Artritis Tangan

Memanaskan badan

Sebelum memulakan senaman, anda mesti memanaskan badan. Inilah yang mungkin anda lakukan untuk memanaskan tangan sebelum bersenam.

• Letakkan lengan bawah anda di permukaan yang lembut tetapi stabil.
• Bentuk penumbuk dan lenturkan dan rentangkan pergelangan tangan. Lakukan 10 hingga 15 repetisi.
• Gerakkan penumbuk anda dari satu sisi ke sisi lain. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.
• Jauhkan jari anda antara satu sama lain dan kemudian kipas. Lakukan 10-15 repetisi.
• Beri tangan anda goncang lembut dan teruskan ke latihan utama.

1. Buat Penumbuk

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan tangan artritis anda pada objek yang stabil. Pergelangan tangan dan jari anda harus lurus.
2. Sokong pergelangan tangan anda dengan tangan yang lain jika anda perlu.
3. Buat penumbuk yang ketat, menjaga ibu jari anda keluar. Pastikan setiap sendi membengkokkan seberapa banyak yang mungkin.
4. Sekiranya diperlukan, gunakan tangan anda yang lain untuk membantu membuat penumbuk.
5. Luruskan jari anda perlahan-lahan.

Set dan Rep

3 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

2. Selekoh Jari

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan lengan bawah anda pada permukaan yang lembut dan stabil.
2. Bengkokkan jari anda satu persatu
3. Ini mungkin agak sukar untuk dilaksanakan. Anda mungkin menyokong jari anda dengan hujung jari telunjuk sebelah tangan anda.

Set dan Rep

2 set 3 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

3. Regangan Jari

Youtube

Cara Melakukan

1. Pegang pergelangan tangan artritis anda dengan lembut dengan tangan yang lain.
2. Jaga jari anda lurus dan rapat.
3. Keluarkan jari anda dan bawa bersama.

Set dan Rep

2 set 8 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

4. Latihan Cakar

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan tangan artritis anda pada objek yang stabil. Pastikan pergelangan tangan dan jari anda lurus.
2. Sokong pergelangan tangan anda dengan tangan yang lain jika diperlukan.
3. Bengkokkan semua jari anda dengan lembut dan buat 'cakar'. Pastikan pergelangan tangan dan buku jari lurus.
4. Tahan pose ini dan hitung hingga 3.
5. Luruskan jari anda dengan lembut.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

5. Bengkok Jempol

Youtube

Cara Melakukan

1. Keluarkan jari anda.
2. Pegang ibu jari anda dengan jari telunjuk dan ibu jari jari yang lain.
3. Bengkokkan ibu jari anda.
4. Pegang pose ini sebentar dan luruskan ibu jari anda.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

6. Latihan Meluncur Tendon

Youtube

Cara Melakukan

1. Bentuk penumbuk.
2. Buka penumbuk anda dan buat 'cangkuk' dengan semua jari anda.
3. Luruskan buku jari dan jari anda.

Set dan Rep

2 set 3 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

7. Keriting Jari

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan jari telunjuk tangan yang baik di bahagian belakang jari kelingking tangan arthritic. Letakkan ibu jari tangan yang baik di bahagian kuku jari kelingking tangan artritis.
2. Pusing perlahan jari kelingking anda. Tahan selama 3-5 saat.
3. Keriting semua jari satu demi satu.
4. Buka dan berehat.

Set dan Rep

2 set 3 repetisi. Lakukan ini 5 kali sehari.

8. Regangan Jempol

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan jari telunjuk dan ibu jari tangan baik anda di sisi kuku dan belakang ibu jari tangan artritis anda masing-masing.
2. Tekan perlahan ibu jari ke arah telapak tangan anda. Tahan selama 10 saat.
3. Buka ibu jari dan regangkan. Tahan selama 10 saat.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

9. Buat 'O's

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan tangan artritis anda pada objek yang stabil. Pergelangan tangan dan jari anda harus lurus.
2. Sokong pergelangan tangan anda dengan tangan yang lain jika diperlukan.
3. Sentuh hujung ibu jari anda dengan hujung jari telunjuk anda.
4. Lepaskan kedudukan ini dan kemudian sentuh hujung ibu jari anda dengan hujung jari tengah anda.
5. Lepaskan dan sentuh hujung ibu jari anda dengan jari manis anda.
6. Lepaskan dan sentuh hujung ibu jari anda dengan jari kelingking anda.

Catatan: Buka tangan anda dengan lebar setelah menyentuh setiap jari.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

10. Selekoh Tabletop

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan tangan artritis anda pada objek yang stabil, dengan pergelangan tangan dan jari lurus.
2. Sokong pergelangan tangan anda dengan tangan yang lain jika diperlukan.
3. Bengkokkan dengan lembut empat jari (kecuali ibu jari) pada buku jari dan buat 'meja'. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
4. Anda mungkin menggunakan tangan yang lain untuk sampai ke kedudukan meja jika tangan artritis anda memerlukan sokongan.
5. Tahan pose ini dan hitung hingga 3.
6. Luruskan jari dengan lembut.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

11. Angkat Jari Tangan Rata

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan tangan anda di atas meja.
2. Angkat jari anda satu demi satu.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

12. Regangan Pergelangan Tangan

Youtube

Cara Melakukan

1. Luruskan lengan anda dan pegang tangan artritis anda dengan tangan yang lain.
2. Tarik tangan anda ke belakang. Pastikan siku anda lurus. Tahan selama 30 saat.
3. Berehatlah.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

13. Penguat Cengkaman

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Sebelum anda memulakan latihan ini, pastikan doktor anda memberi anda tanda hijau.
2. Pegang peralatan penguat cengkaman.
3. Tekan dan lepaskan.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

14. Penguat Cubit

Shutterstock

Cara Melakukan

1. Letakkan tangan anda di permukaan yang lembut dan stabil.
2. Sentuh ibu jari dengan jari telunjuk dan tekan dengan lembut.
3. Tahan selama 5 saat dan berehat.
4. Lakukan perkara yang sama dengan semua jari yang lain.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

15. Jari Berjalan

Youtube

Cara Melakukan

1. Berdiri menghadap dinding. Letakkan tangan anda di dinding pada paras bahu.
2. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan, jalankan jari anda ke atas dinding.
3. Berjalan kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

2 set 3 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

Di sana anda memilikinya - 15 latihan terbaik untuk menguatkan otot tangan dan meningkatkan pergerakan. Lakukan senaman ini setiap hari, dan rasa sakit akan reda. Minta pertolongan ahli terapi fizikal pada mulanya untuk mengelakkan kecederaan tangan anda. Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, jangan ragu untuk bertanya kepada saya dengan menghantar komen di kotak di bawah. Jaga diri!

Rujukan

1. "Statistik Berkaitan Arthritis." Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
2. "Artritis dan kesakitan. Pendekatan terkini dalam rawatan kesakitan artritis ”Penyelidikan & terapi artritis, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Artritis: sendi meradang." Nursing New Zealand, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
4. "Implikasi patogenik pada usia permulaan pada arthritis rheumatoid remaja." Artritis dan rematik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
5. "Rheumatoid arthritis: Gambaran Keseluruhan" Kesihatan dalam talian.
6. "Artritis pasca trauma: gambaran mengenai mekanisme patogen dan peranan keradangan" Open RMD, US National Library of Medicine.