8 Kebaikan tali lompat yang harus anda ketahui

Melompat tali adalah satu bentuk latihan kardio untuk memanaskan badan. Ia adalah senaman seluruh badan yang membakar sekitar 10-15 kalori seminit. Ini bukan sahaja penting untuk menurunkan berat badan tambahan tetapi juga berkesan untuk menguatkan badan anda.

Kebaikan Melompat Tali

1. Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung

Melompat atau melompat tali adalah satu bentuk latihan kardio yang hebat. Ia meningkatkan degupan jantung. Ini membolehkan otot jantung bekerja lebih keras untuk mengepam darah beroksigen dan terdeoksigenasi ke seluruh badan, dengan itu meningkatkan kesihatan jantung dan bertambah tinggi.

Kajian selama 12 minggu mengenai kesan ponteng pada kanak-kanak menyatakan bahawa melompat tali dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular pada populasi yang lebih muda (1).

2. Nada Badan Bawah dan Atas

Melompat tali adalah senaman badan yang hebat. Ia membantu membuang lemak dari semua bahagian badan anda dan menenangkan anda. Ini tidak akan membantu membina otot tanpa lemak, tetapi jika anda melakukannya pada intensiti yang lebih tinggi, anda akan menggerakkan bisep, trisep, bahu, betis, paha, dan glute.

3. Membakar Kalori

Melangkau atau melompat tali adalah kaedah yang luar biasa untuk membakar kalori dan membuang lemak. Dalam satu kajian, para saintis mendapati bahawa melompat tali untuk menari muzik membantu meningkatkan BMI lebih daripada latihan kitaran pegun (2). Sepuluh minit tali lompat dengan intensiti tinggi boleh dianggap setara dengan lari sejauh 8 minit dan dapat membakar hampir 1300 kalori dalam satu jam (3).

Mulakan dengan sesi pendek tali lompat 2-3 minit setiap hari. Tingkatkan tempoh dan intensiti semasa anda maju.

4. Boleh Meningkatkan Fungsi Motor Dan Stamina

Inilah sebab mengapa kebanyakan atlet, dan terutama petinju, berlatih tali lompat. Menambah lompatan atau lompat tali dan lompat tali berat ke rutin latihan anda dapat membantu meningkatkan koordinasi, kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan pada atlet muda (4), (5)

5. Boleh Meningkatkan Fungsi Pulmonari

Melompat tali meningkatkan peredaran dan pernafasan dan meningkatkan keupayaan paru-paru (2). Satu kajian menilai bahawa senaman aerobik jangka panjang menunjukkan pengaruh positif pada fungsi kardiorespirasi dan pengambilan oksigen maksimum (6).

6. Dapat Meningkatkan Ketumpatan Tulang

Osteoporosis dan tulang lemah adalah penyebab langsung kepadatan tulang yang rendah. Melompat tali secara berkala dapat membantu meningkatkan ketumpatan tulang (7). Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana jangka masa, kekerapan, dan intensiti lompat tali dapat mempengaruhi kepadatan mineral tulang. Melompat tali dengan intensiti sederhana juga selamat bagi penghidap osteopenia dan dapat membantu meningkatkan ketumpatan mineral tulang pinggul (8).

7. Boleh Meningkatkan Kesihatan Mental

Melompat tali dengan intensiti sederhana boleh memberi kesan positif terhadap kegelisahan, kemurungan, dan mood. Latihan boleh meningkatkan suhu badan dan peredaran darah di otak (9). Ini, seterusnya, dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan ketidakcocokan kognitif.

8. Senang Pada Sendi Anda

Melompat tali dengan intensiti rendah adalah mudah pada sendi anda, sehingga mengurangkan risiko kecederaan lutut atau sendi lain. Hasil kajian menunjukkan bahawa latihan lompat tali dapat meningkatkan pergerakan bahu atlet overhead (10).

Catatan: Anda tidak boleh mencuba melompat tepat selepas pembedahan atau kecederaan kritikal - sehingga doktor dan ahli terapi fizikal anda mengangguk.

Melompat tali adalah senaman aerobik yang mudah, berkesan, dan sederhana yang memberikan pelbagai faedah - jadi letakkan muzik dan peluh! Anda juga boleh memasukkan latihan pembakaran lemak selama 5 minit dalam rutin senaman anda untuk menghangatkan anda.

Cara Mula Melangkau

• Sesuaikan panjang tali anda.
• Pegang pemegang di hujung tali - satu di setiap tangan.
• Melangkah di tengah tali, menjaga panjangnya tegang dengan hujungnya diregangkan ke atas. Pendangkan tali sehingga kedua-dua hujungnya mencapai ketiak anda.
• Langkah di hadapan tali dan ayunkan dari belakang ke depan.
• Semasa tali mencapai kaki anda, lompat. Pastikan kaki anda lurus.
• Mendarat dengan lembut di lantai.

Tempoh Melangkau Tali

Mulakan dengan lompat tali 1 minit. Tingkatkan intensiti dan jangka masa anda menjadi selesa. Tingkatkan jangka masa setiap minggu sekurang-kurangnya 1-2 minit. Anda seharusnya dapat melompat tali selama 10-15 minit. Pastikan berehat, minum minuman elektrolit anda, dan terus melompat.

Langkah berjaga-berjaga

• Pemanasan sekurang-kurangnya 10 minit sebelum melompat tali.
• Pakai kasut yang menyerap kejutan.
• Pakai coli sukan untuk mengelakkan payudara kendur.
• Hirup air elektrolit sebelum dan selepas bersenam.
• Cooldown dengan regangan.

Elakkan Melompat Tali Sekiranya

• Anda mempunyai masalah jantung. Lakukan hanya jika doktor memberi isyarat hijau kepada anda.
• Anda pulih dari penyakit serius atau pembedahan.
• Anda mempunyai tekanan darah tinggi. Ikut pendapat doktor anda.
• Anda mengalami kecederaan tulang.

Kesimpulannya

Melompat tali adalah latihan yang hebat. Ingatlah asasnya. Keluarkan badan anda perlahan-lahan dan jaga agar tetap stabil, tetapi progresif. Sertakan melangkau sebagai latihan dalam latihan yang berbeza. Anda pasti akan bersenang-senang dan juga bertenaga dan muda di hati.

10 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Kesan program senaman tali lompat selama 12 minggu pada adipositas perut, zat vasoaktif, keradangan, dan fungsi vaskular pada remaja perempuan dengan prehipertensi, Jurnal Eropah Fisiologi Gunaan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Kesan senaman tali lompat muzik tarian terhadap fungsi paru-paru dan indeks jisim badan selepas latihan lompat tali muzik pada orang dewasa yang berlebihan berat badan pada tahun 20-an, Jurnal Sains Terapi Fizikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Sains Harian.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Kesan latihan lompat tali atau lompat tali terhadap kekuatan, koordinasi dan proprioception pada pemain bola tampar wanita remaja, The Journal of Sports Medicine and Fitness Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Latihan Jump Rope: Keseimbangan dan Koordinasi Motor dalam Pemain Bola Sepak Preadolescent, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Kesan senaman aerobik jangka panjang terhadap penggunaan oksigen maksimum fungsi ventrikel kiri dan lipid serum pada wanita tua, Jurnal Antropologi Fisiologi dan Sains Manusia Gunaan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Melangkau tali meningkatkan ketumpatan mineral tulang di calcanei gadis pubertas di Hong Kong: Penyelidikan separa eksperimen, PLOS One, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Keberkesanan latihan ketahanan atau latihan melompat untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang pada lelaki dengan jisim tulang rendah: percubaan klinikal 12 bulan secara rawak, Bone, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Kesan latihan pada kegelisahan, kemurungan dan mood, Psychiatria Polska, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Kesan latihan lompat tali pada kekuatan isokinetik bahu pada pemain bola tampar remaja, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219