Diet ubi jalar: bagaimana ubi jalar membantu menurunkan berat badan

Ubi jalar adalah sayur akar serbaguna yang bagus untuk menurunkan berat badan. Tidak seperti kentang berkanji biasa, sarat dengan protein, serat, vitamin, dan mineral (1). Ia mudah digunakan sebagai pengganti kentang biasa. Sayuran ini dengan indeks kenyang tinggi terbukti secara saintifik untuk membantu menurunkan berat badan (2). Tertanya-tanya apa yang menjadikan diet ubi jalar begitu baik untuk menurunkan berat badan? Teruskan membaca untuk mengetahui.

Apakah Diet Kentang Manis?

Diet ubi jalar, seperti namanya, mengharuskan anda memasukkan ubi jalar ke dalam makanan anda. Ini juga termasuk makanan pembakar lemak lain - seperti yogurt dan sayur-sayuran - dan makanan berserat tinggi.

Bagaimana Ubi Keledek Membantu Menurunkan Berat Badan

• Rendah Kalori

Ubi jalar rendah kalori (1). Satu ubi jalar (5 ”, 130 g) hanya mengandungi 112 kalori. Salah satu faktor utama yang mempengaruhi penurunan berat badan adalah mengekalkan keseimbangan tenaga negatif. Ini bermakna anda perlu mengambil lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak. Dua keledek mempunyai sekitar 250 kalori. Oleh itu, mereka akan mengisi anda dan menahan rasa lapar.

• Serat Makanan Tinggi

Ubi jalar kaya dengan serat makanan. Satu ubi jalar (130g) menyediakan sekitar 4 g serat (1). Serat makanan membantu menurunkan berat badan dengan membentuk gel seperti gel di perut. Ini membuat anda merasa kenyang, mengurangkan rasa lapar dan mencegah anda makan berlebihan (2).

Pati ubi jalar ungu boleh digunakan untuk menghasilkan pati tahan (RS) (3). Satu kajian yang dilakukan pada tikus mendapati bahawa pati tahan melarikan diri dari pencernaan dan mengalami fermentasi di usus. Ini melepaskan asid lemak rantai pendek yang merangsang rembesan hormon peptida yang mengatur rasa kenyang dan membantu anda mengurangkan pengambilan kalori, sehingga membantu menurunkan berat badan (4).

• Karbohidrat Baik Kaya Tenaga

Karbohidrat tidak boleh diabaikan sama sekali. Mereka memberikan tenaga untuk melakukan pelbagai fungsi (5). Untuk menghabiskan kalori yang anda makan, anda harus mempunyai cukup tenaga untuk berjalan-jalan, menaiki tangga dan bukannya lif, dan bersenam dengan kerap. Sekiranya badan anda kekurangan karbohidrat, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk memastikan diri anda aktif dan sihat.

• Indeks Glikemik Rendah

Indeks glisemik adalah bilangan yang diberikan kepada makanan bergantung kepada lonjakan glukosa yang ditimbulkannya dalam badan selepas makan. Sekiranya makanan tertentu menyebabkan lonjakan glukosa darah tinggi, itu bermakna ia mempunyai indeks glisemik tinggi. Ini menunjukkan bahawa terlalu banyak makanan tersebut boleh menyebabkan diabetes jenis 2 dan ketahanan insulin (6).

Walaupun ubi jalar manis, mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Indeks glisemik ubi jalar rebus antara 44 hingga 61, ubi jalar panggang adalah 94, dan ubi jalar panggang adalah 82 (7). Jadi, anda boleh memakannya tanpa perlu risau tentang kenaikan glukosa darah.

• Kandungan Air Tinggi

Ubi jalar mempunyai kandungan air yang tinggi (1). Ini adalah satu lagi sebab mereka dapat menurunkan berat badan dengan berkesan. Dehidrasi melambatkan metabolisme anda. Mengonsumsi ubi jalar membantu menghidrasi semula sel anda dan memulakan metabolisme.

Terakhir, kajian percubaan kawalan rawak menunjukkan hubungan positif antara pengambilan ubi jalar putih dan peningkatan dalam pengukuran antropometrik (berat badan, BMI, lilitan pinggang, lilitan pinggul, dll.) (2).

Sudah jelas mengapa kita mengesyorkan menjalani diet ubi jalar untuk menurunkan berat badan. Inilah rancangan diet 3 hari untuk anda memulakannya.

Rancangan Diet Ubi Keledek Untuk Menurunkan Berat Badan

Anda harus mengikuti rancangan diet ini tidak lebih dari 3 hari. Selalu disarankan untuk makan makanan seimbang dengan bahagian terkawal, bersenam secara teratur, dan tidur nyenyak untuk menurunkan berat badan. Rujuk pakar diet anda jika anda ingin mengikuti diet ubi jalar di bawah pengawasan yang betul.

HARI 1

MAKANAN	APA NAK MAKAN
Sarapan pagi	1 telur rebus + 1 ubi jalar rebus + 1 cawan teh hijau
Makan tengah hari	1 ubi jalar rebus + 3 oz ikan bakar atau ayam + 1 cawan yogurt
Makan malam	1 mangkuk sup ubi jalar

Hari ke-2

MAKANAN	APA NAK MAKAN
Sarapan pagi	1 keledek rebus + 2 telur dadar putih telur + 1 cawan kopi hitam
Makan tengah hari	Cendawan, sayur-sayuran, dan salad ubi jalar rebus dengan kuah ringan + 1 cawan buttermilk
Makan malam	1 ubi jalar rebus + brokoli blanching + 3 ons ikan bakar / ayam / tauhu

Hari ke-3

MAKANAN	APA NAK MAKAN
Sarapan pagi	1 keledek rebus + 4 biji badam + 1 cawan teh hijau + 1 pisang
Makan tengah hari	Sup ubi jalar + 1 roti roti gandum + 1 cawan yogurt
Makan malam	Ubi keledek + kacang polong dan kembang kol + cendawan bakar

Penting untuk mengambil makanan buatan sendiri untuk mengelakkan kalori tersembunyi dan menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa resipi ubi jalar sedap yang boleh anda cuba.

Resepi Ubi Keledek Sihat Dan Cepat

1. Ubi Keledek

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 keledek, rebus
• 2 sudu besar krim masam
• 1 sudu minyak zaitun
• ½ sudu teh lada hitam yang baru digiling
• Garam secukup rasa
• Ketumbar untuk hiasan
• Sebilangan buah kenari untuk hiasan

Bagaimana untuk menyediakan

1. Hancurkan ubi jalar ke dalam mangkuk menggunakan bahagian belakang garpu.
2. Masukkan garam, lada, krim masam, dan minyak zaitun.
3. Campurkan semuanya sehingga sebati.
4. Hiaskan dengan kacang walnut dan ketumbar.

2. Perahu Telur Ubi Keledek

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 keledek, rebus dan dibelah dua
• 2 biji telur
• 1 biji tomato besar, dibelah dua
• 1 sudu teh minyak zaitun
• ½ sudu teh lada hitam yang baru digiling
• Bawang untuk hiasan

Bagaimana untuk menyediakan

1. Keluarkan daging ubi jalar dari bahagian tengah setiap separuh.
2. Taburkan sedikit minyak zaitun. Taburkan garam dan lada.
3. Hancurkan telur sebiji di setiap separuh ubi jalar.
4. Taburkan garam dan lada hitam ke atas telur.
5. Bakar pada suhu 200 ° C (400 ° F) selama 2 minit.
6. Hiaskan dengan daun bawang cincang dan bahagian tomato.

3. Cili Keledek

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 keledek, rebus dan dadu
• ¼ cawan kacang ginjal
• ¼ cawan kacang garbanzo
• 1 bawang merah bersaiz sederhana, cincang
• 2 biji tomato bersaiz sederhana, dicincang
• 1 ulas bawang putih, parut
• 2 sudu minyak zaitun
• 1 sudu teh serbuk jintan
• 2 sudu teh serbuk ketumbar
• ½ sudu teh paprika
• ½ sudu teh serbuk lada hitam
• Garam secukup rasa
• Ketumbar untuk hiasan

Bagaimana untuk menyediakan

1. Tekanan masak kacang ginjal dan kacang garbanzo.
2. Panaskan minyak zaitun dalam kuali dan masukkan bawang cincang. Masak hingga bertukar lut.
3. Masukkan bawang putih parut dan masak selama 20 saat.
4. Masukkan tomato cincang dan masak sebentar.
5. Taburkan garam, serbuk jintan, serbuk ketumbar, paprika, dan lada hitam.
6. Kacau dan masak sebentar.
7. Masukkan sedikit air dan masak selama satu minit lagi.
8. Masukkan kacang ginjal dan kacang garbanzo yang telah dimasak.
9. Kacau dan masak selama 3-4 minit.
10. Masukkan kiub ubi jalar rebus. Tutup dan masak selama 10 minit.
11. Hiaskan dengan ketumbar.

Manfaat Kesihatan Ubi Keledek

Terdapat juga beberapa kelebihan makan ubi jalar yang tidak boleh anda abaikan:

• Baik untuk Penglihatan dan Kulit

Ubi jalar adalah sumber vitamin A yang kaya (dalam bentuk beta-karoten). Vitamin A penting untuk tulang, penglihatan, dan kulit anda (8).

• Meningkatkan Kekebalan

Vitamin C adalah penggalak imuniti semula jadi. Seratus gram ubi jalar mengandungi kira-kira 2.4 mg vitamin C (1). Vitamin C adalah antioksidan yang menghilangkan radikal oksigen bebas yang berbahaya, sehingga meningkatkan imuniti anda (9).

• Sifat Antidiabetik dan Antikanker

Ubi jalar sarat dengan antioksidan yang membersihkan radikal oksigen berbahaya dan mencegah mutasi DNA. Ini seterusnya menghalang pertumbuhan dan percambahan sel barah. Ia juga baik untuk penderita diabetes jenis 2 kerana ia membantu mengawal kadar gula darah (10).

Kesimpulannya

Ubi jalar adalah sumber pemakanan yang sangat baik, dan diet ubi jalar dapat membantu anda menurunkan berat badan berlebihan. Pastikan anda menyiapkannya dengan cara yang betul, makan makanan sihat yang lain, dan bersenam dengan kerap. Dapatkan rancangan diet anda disahkan oleh ahli diet berdaftar dan minum banyak air untuk mengekalkan tahap hidrasi dan menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Bolehkah anda makan ubi jalar pada diet kentang?

Lebih baik memilih ubi jalar sebagai alternatif daripada kentang biasa. Pati pati dan serat dalam ubi jalar menjadikannya makanan yang sempurna untuk mengatasi rasa lapar dan memberi rasa kenyang.

Adakah ubi jalar menyebabkan kenaikan berat badan?

Tidak, ubi jalar sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Pastikan anda mengamalkan kawalan bahagian.

Adakah OK untuk makan ubi jalar pada diet rendah karbohidrat?

Ya, anda boleh makan ubi jalar semasa diet rendah karbohidrat jika seimbang dengan cara yang betul.

Bolehkah anda makan ubi jalar setiap hari?

Ya. Anda boleh menambah keledek setiap hari. Ini adalah makanan ringan yang sempurna untuk mengelakkan binging dan juga menyediakan jumlah serat dan nutrien yang diperlukan.

Adakah terlalu banyak ubi jalar buruk untuk anda?

Terlalu banyak perkara buruk bagi anda. Ambil tidak lebih dari 3 ubi jalar bersaiz sederhana setiap hari.

10 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Nilai Pemakanan Ubi Keledek, mentah, tidak siap, FoodData Central, Jabatan Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrien

• Ubi Keledek Putih sebagai Pengganti Makanan untuk Pekerja Kerah Putih Berat Badan: Percubaan Terkawal Secara Rawak, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Karakterisasi dan Kesan Prebiotik Pati Tahan dari Ubi Keledek Ungu, Molekul, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Kesan pati tahan, serat yang tidak dapat dicerna, mengurangkan lemak badan, Obesiti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Karbohidrat sebagai sumber tenaga, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Indeks glisemik: kepentingan fisiologi, Jurnal The American College of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Hubungan antara Kaedah Pemprosesan dan Indeks Glikemik Sepuluh Kentang Manis (Ipomoea batatas) yang Biasa Digunakan di Jamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamin A, MedlinePlus, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamin C dan Fungsi Imun, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Ubi jalar (Ipomoea batatas Lam) - makanan perubatan yang berharga: ulasan, Jurnal Makanan Ubat, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903