Diet alpukat terbaik untuk penurunan berat badan

Bagaimana Alpukat Menurunkan Berat Badan?

Imej: Shutterstock

Mengurangkan Kolesterol & Trigliserida

Menariknya, alpukat membantu mengurangkan kolesterol jahat (kolesterol LDL) dan trigliserida plasma. Kolesterol LDL dapat disimpan di dinding arteri dan menyebabkan strok dan serangan jantung. Tahap trigliserida plasma yang luar biasa tinggi dapat menyebabkan aterosklerosis, dapat mendorong tubuh anda untuk mengembangkan ketahanan insulin dan diabetes (3). Alpukat kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan membantu menurunkan kolesterol LDL serum. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Lipidology mengesahkan bahawa pengambilan alpukat dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL dan trigliserida serum dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL kolesterol) dalam darah (4).

Meningkatkan Ketenangan

Alpukat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan. Dalam kajian yang dilakukan oleh Loma Linda University, AS, para peserta dibahagikan kepada tiga kumpulan, bebas alpukat, inklusif alpukat, dan alpukat. Glukosa darah, kadar insulin, dan selera makan diukur sebelum dan pada selang waktu tertentu. Peserta dalam kumpulan inklusif alpukat melaporkan peningkatan kepuasan sebanyak 23% dan selera makan berkurang sebanyak 28%. Dan peserta dalam kumpulan alpukat melaporkan kepuasan yang lebih tinggi sebanyak 26% dan selera makan berkurang sebanyak 40% (5). Oleh itu, dengan menambahkan alpukat ke dalam diet anda, anda tidak akan sering merasa lapar kerana kenyang. Ini akhirnya akan mengelakkan pengambilan makanan yang tinggi gula dan garam.

Mengurangkan Risiko Sindrom Metabolik

Menurut Mayo Clinic, lilitan pinggang yang besar adalah tanda yang jelas bahawa anda mungkin menderita sindrom metabolik. Ini adalah nama yang diberikan kepada sekumpulan keadaan kesihatan seperti penyakit jantung, strok, dan diabetes. Sindrom metabolik secara langsung dikaitkan dengan menjalani gaya hidup dan kenaikan berat badan yang tidak aktif. Alpukat Hass kaya MUFA dan serat makanan dapat meningkatkan pengambilan sayur-sayuran, buah, lemak sihat, dan serat makanan yang selalu akan meningkatkan kualiti pemakanan anda, mengurangkan lilitan pinggang, membatasi pengambilan makanan bergula, dan mengurangkan risiko sindrom metabolik (6).

Mengurangkan Tekanan Oksidatif

Alpukat juga boleh menyumbang untuk mengurangkan tekanan oksidatif dalam badan. Tekanan oksidatif berlaku apabila tahap spesies oksigen reaktif berbahaya (ROS) meningkat disebabkan oleh fungsi sel normal , tekanan persekitaran, tabiat makanan buruk, tekanan mental, penyakit, dan pendedahan UV. Antioksidan dan asid oleik yang terdapat dalam alpukat membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan mencegah kerosakan DNA, mengurangkan risiko penyakit jantung, kegagalan buah pinggang, obesiti yang berkaitan dengan keradangan, dan melindungi protein dan lipid dalam badan anda daripada diubah oleh spesies oksigen reaktif. Minyak alpukat, biji, dan kulit juga didapati memiliki sifat antioksidan yang membantu menjaga metabolisme dan fungsi sel yang tepat (7) (8) (9) (10).

Jadi jelas bahawa daging, kulit, dan biji alpukat semuanya kaya akan nutrien dan dapat membantu mengurangkan berat badan. Sekarang, izinkan saya memberikan rancangan diet alpukat 3 hari yang melibatkan makan satu alpukat sehari bersama dengan makanan yang mempromosikan penurunan berat badan yang lain. Rancangan diet ini juga akan membantu anda menyahtoksin dan menyegarkan sel anda dan membantu mereka berfungsi dengan baik. Inilah rutin 3 hari anda.

Pelan Diet Alpukat 3 Hari

Imej: Shutterstock

Hari 1

Makanan	Apa nak makan
Pagi Pagi (6:30 - 7:30 pagi)	1 cawan air rendaman fenugreek
Sarapan pagi (8: 15: 8: 45 pagi)	1 mangkuk salad quinoa sederhana dengan oc alpukat
Snek Pertengahan Pagi (10:30 pagi)	1 cawan teh hijau
Makan tengah hari (12:30 - 1:30 tengah hari)	Balut tuna selada dengan alpukat, tomat, timun, jalapenos, kubis ungu, dan jus limau + 1 cawan buttermilk
Snek Petang (4:00 petang)	1 cawan kopi hitam + 1 keropok masin
Makan malam (7:00 malam)	Tumis sayur dengan potongan kecil dada ayam atau semangkuk lentil rebus

Pengganti

• Fenugreek - Biji adas
• Quinoa - Gandum pecah
• Teh hijau - Teh putih atau teh oolong
• Selada - Kale
• Tuna - Salmon
• Tomato - Lada bel
• Timun - Zucchini
• Jalapenos - Zaitun
• Kubis ungu - Kubis Cina
• Jus limau - Jus oren
• Kopi hitam - Teh hijau, teh putih, atau teh oolong
• Keropok garam - biskut multigrain
• Sayur tumis - Sayuran panggang
• Ayam - Cendawan / tauhu
• Lentil rebus - Biji ginjal rebus

Sekarang, walaupun anda akan makan makanan yang sihat dan membakar lemak, anda juga perlu menggunakan lemak yang tersimpan untuk menghilangkan kekurangan lemak. Jadi, anda harus bersenam bersama dengan makan dengan baik. Inilah rutin senaman anda pada Hari 1.

Latihan Untuk Hari 1

• Putaran leher - 1 set 10 ulangan (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran bahu - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran lengan - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Paru-paru sisi - 1 set 10 repetisi
• Jacket lompat - 2 set 20 repetisi
• Tempat berjoging - 5-10 minit
• Squat - 1 set 10 repetisi
• Lunges - 2 set 10 repetisi
• Crunches - 2 set 10 repetisi
• Kekurangan sisi - 2 set 10 repetisi
• Pendaki gunung - 2 set 10 repetisi
• Push up - 2 set 5 repetisi
• Tricep dip - 2 set 5 ulangan
• Sit-Ups - 1 set 10 repetisi
• Tarian Rusia - 2 set 10 wakil
• Regangan

Bagaimana Perasaan Anda Selepas Hari 1

Hari ke-2

Makanan	Apa nak makan
Pagi Pagi (6:30 - 7:30 pagi)	1 cawan air dengan 1 sudu teh cuka sari apel
Sarapan pagi (8: 15: 8: 45 pagi)	2 telur orak + 5 keping alpukat + ½ sebiji epal + 2 biji badam
Snek Pertengahan Pagi (10:30 pagi)	1 cawan teh hijau
Makan tengah hari (12:30 - 1:30 tengah hari)	Salad kacang dan alpukat + 1 cawan air kelapa
Snek Petang (4:00 petang)	1 cawan kopi hitam + ½ cawan popcorn
Makan malam (7:00 malam)	Salmon alpukat dengan mentega lemon + sayuran + 1 cawan susu rendah lemak hangat

Pengganti

• Cuka sari epal - ½ jus limau
• Telur - Cendawan butang tumis
• Epal - Pear
• Badam - Walnut
• Teh hijau - Kopi hitam atau teh putih
• Chickpea - Kacang Lima
• Air kelapa - Jus tembikai
• Kopi hitam - Teh herba
• Popcorn - 10 pistachio cangkang
• Salmon - ikan kembung

Pada Hari ke-2 juga, anda harus bersenam supaya badan anda dapat menggerakkan lemak dan membantu menurunkan berat badan. Inilah yang harus anda lakukan.

Latihan Untuk Hari 2

• Putaran leher - 1 set 10 ulangan (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran bahu - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran lengan - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Pembesaran anak lembu - 2 set 15 repetisi
• Lompat tinggi - 2 set 20 ulangan
• Squat - 1 set 10 repetisi
• Lunges - 2 set 10 repetisi
• Tendangan gunting - 2 set 10 repetisi
• Sepakan mendatar - 2 set 10 repetisi
• Tendangan alternatif - 2 set 10 repetisi
• Crunches - 2 set 10 repetisi
• Kekurangan sisi - 2 set 10 repetisi
• Push up - 2 set 5 repetisi
• Tricep dip - 2 set 5 ulangan
• Sit Ups - 1 set 10 repetisi
• Tarian Rusia - 2 set 10 wakil
• Papan - tahan 20 saat
• Regangan

Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 2

Menjelang akhir hari ke-2, anda akan berasa bertenaga, dan keinginan makanan anda akan berkurang. Anda akan mula berasa aktif dan menjadi lebih produktif. Perubahan positif akan mendorong anda untuk beralih ke diet ke 3 alpukat.

Hari ke-3

Makanan	Apa nak makan
Pagi Pagi (6:30 - 7:30 pagi)	2 sudu besar biji fenugreek yang direndam dalam 1 cawan air
Sarapan pagi (8: 15: 8: 45 pagi)	2 lempeng alpukat dan tepung gandum
Snek Pertengahan Pagi (10:30 pagi)	1 cawan jus betik segar
Makan tengah hari (12:30 - 1:30 tengah hari)	Salad kalkun dan alpukat + 1 cawan air kelapa
Snek Petang (4:00 petang)	1 cawan teh hijau + 1 keropok masin
Makan malam (7:00 malam)	Dada ayam yang disumbat alpukat dengan bayam, asparagus, dan wortel putih + 1 sudu kecil ais krim vanila rendah lemak

Pengganti

• Biji Fenugreek - Biji adas
• Tepung gandum - Tepung multigrain
• Jus betik - Jus tembikai
• Turki - Tauhu
• Air kelapa - ½ cawan yogurt rendah lemak
• Teh hijau - Kopi hitam atau teh oolong
• Keropok garam - 1 biskut multigrain
• Ayam - Turki
• Bayam - Kale
• Asparagus - Zucchini
• Lobak - Lada bel
• Ais krim vanila rendah lemak - krim masam dan buah-buahan

Hari 3 tidak terkecuali, dan oleh itu anda harus bersenam pada hari ini juga. Inilah yang harus anda lakukan.

Latihan Untuk Hari 3

• Putaran leher - 1 set 10 ulangan (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran bahu - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran lengan - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi (mengikut arah jam dan berlawanan arah jam)
• Tempat berjoging - 7-10 minit
• Lunges letupan - 2 set 10 repetisi
• Jacket lompat - 2 set 20 repetisi
• Sit up - 2 set 10 repetisi
• Letupan squats - 2 set 10 repetisi
• Kickbacks - 2 set 5 repetisi
• Bicep curl - 2 set 10 repetisi
• Sambungan Tricep - 2 set 10 repetisi
• Pull up - 2 set 5 repetisi
• Papan sisi - pegangan 10 saat
• Papan ke hadapan - penahan 20 saat
• Tendangan gunting - 2 set 10 repetisi
• Pendaki gunung - 2 set 10 repetisi
• Regangan
• Meditasi

Bagaimana Perasaan Anda Menjelang Akhir Hari 3

Menjelang akhir Hari 3, anda akan kehilangan banyak berat badan yang akan membuat anda kelihatan lebih langsing. Anda akan berasa lebih aktif dan ringan. Tetapi perjuangan sebenarnya adalah setelah anda menyelesaikan Hari 3 diet alpukat. Sekiranya anda berfikir bahawa anda telah kehilangan berat badan yang cukup dan kembali ke gaya hidup anda yang tidak aktif, anda akan menambah berat badan dalam masa yang singkat. Oleh itu, inilah yang harus anda lakukan setelah melengkapkan diet alpukat.

Diet Alpukat - Melampaui Hari 3

Selepas Hari 3, anda harus mengikuti rutin ini untuk membakar lemak, membina otot tanpa lemak, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.

Makanan Yang Dimakan

Imej: Shutterstock

• Sayur-sayuran - Bayam, brokoli, kangkung, kubis Cina, bok choy, daun bawang, kubis, kacang Perancis, wortel, bit, batang drum, tomat, kembang kol, bawang, ubi jalar, sayur collar, labu botol, labu pahit, terung, labu, dan lain-lain.
• Buah - Alpukat, tembikai, epal, pir, pic, plum, oren, limau, lemon, dll.
• Protein - Dada ayam, ayam belanda, telur, potongan daging lembu tanpa lemak, salmon, makarel, tuna, haddock, cendawan, tauhu, potongan kedelai, kacang, lentil, kaldu tulang, dll.
• Kacang & Biji - Biji Chia, biji rami, biji labu, badam, walnut, pistachio, kacang macadamia dll.
• Lemak & Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak padi, ghee (mentega jernih), mentega kacang, mentega biji bunga matahari, mentega biji rami dll.
• Herba & Rempah - Kunyit, serbuk ketumbar, jintan, lada cayenne, lada hitam, rosemary, thyme, ketumbar, dill, adas, anise bintang, gada, pala, cengkeh, kapulaga, kayu manis, dll.
• Biji-bijian - Beras perang, gandum, gandum pecah, sorgum, dll.
• Tenusu - Susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, krim masam, susu dadih, dan keju cheddar.
• Minuman - Air kelapa, air, jus buah dan sayur segar, dll.

Makanan Yang Perlu Dielakkan

Imej: Shutterstock

• Sayur - Kentang
• Buah - Mangga dan anggur
• Protein - Daging merah
• Kacang & Benih - Gajus
• Lemak & Minyak - Mentega, marjerin, lemak babi, minyak sayuran, minyak biji rami, dan minyak canola.
• Biji-bijian - Nasi putih
• Tenusu - Susu penuh lemak, krim penuh lemak, yogurt lemak penuh, dan keju krim.
• Minuman - Minuman berudara dan pemanis buatan, jus buah-buahan dan sayur-sayuran, minuman tenaga, dan alkohol.

Resipi Alpukat

Pancake Tepung Gandum Avocado

Imej: Shutterstock

Bahan-bahan

• ½ cawan kiub sederhana alpukat
• 1 cawan tepung gandum
• 3 sudu susu
• Dedak oat 2 sudu besar
• 2 sudu besar paprika merah cincang halus
• 2 sudu besar wortel cincang halus
• 1 sudu teh serpih cili
• 1 sudu besar ketumbar
• 3 sudu minyak zaitun
• Garam secukup rasa

Bagaimana untuk menyediakan

1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
2. Masukkan tepung gandum, susu, dedak oat, wortel cincang dan paprika, serpihan cili, ketumbar, garam, dan minyak zaitun teh. Gaul rata dan adun sehingga pekat.
3. Panaskan minyak zaitun dalam kuali atau anda boleh menggunakan semburan memasak.
4. Masukkan sedikit adunan alpukat dan masak selama 2 minit setiap bahagian.
5. Nikmati pancake alpukat yang enak dan berkhasiat untuk sarapan.

Salad Udang Alpukat

Imej: Shutterstock

Bahan-bahan

• 10 udang bersaiz sederhana
• ½ cawan alpukat kiub bersaiz sederhana
• 3 sudu besar bawang cincang
• ¼ cawan paprika kuning julienned
• ½ cawan kangkung yang dicincang kasar
• ¼ cawan saderi cincang halus
• 2 sudu teh bawang putih cincang
• 2 sudu minyak zaitun
• 2 sudu besar jus limau
• Segenggam ketumbar
• Garam secukup rasa
• ½ sudu teh lada hitam

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan kuali dan masukkan 1 sudu minyak zaitun.
2. Masukkan udang dan masak selama 2-3 minit.Dalam mangkuk campurkan minyak zaitun, jus limau nipis, garam dan lada dan ketepikan.
3. Dalam mangkuk lain, masukkan udang yang dimasak, alpukat, bawang putih, kangkung, saderi, paprika, garam, dan lada.
4. Taburkan pembalut minyak zaitun di atas dan gaul rata.
5. Teratas dengan daun bawang cincang.

Alpukat Bayam & Smoothie Orange

Imej: Shutterstock

Bahan-bahan

• ½ alpukat
• ½ cawan bayam bayi
• 1 oren
• ½ satu inci halia cincang
• ¼ sudu teh lada cayenne
• Cubit garam Himalaya merah jambu

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan alpukat, bayam, oren, dan halia ke dalam pengisar dan putar.
2. Tuangkan smoothie berkrim ke dalam gelas dan masukkan lada cayenne dan garam Himalaya merah jambu.
3. Kacau sebelum minum.

Jadi, anda dapat menggunakan alpukat untuk membuat sihir makanan dalam beberapa minit. Sekarang, banyak wanita gemuk bukan kerana tidak makan dengan baik atau tidak aktif. Ini kerana gaya hidup mereka. Jadi, berikut adalah beberapa petunjuk untuk mengubah gaya hidup anda dan membuang lemak dengan cepat dan kekal.

Perubahan Gaya Hidup Yang Perlu Dibuat

Imej: Shutterstock

• Minum 3-4 liter air setiap hari. Sekiranya anda bersenam, minum 5-6 liter air setiap hari. Air akan membantu mengekalkan homeostasis, membuang toksin, membantu mengekalkan kekeruhan sel, dan meningkatkan fungsi sel.

• Selamat menjamu selera pada waktu yang tepat. Jangan tunggu sehingga anda merasa terlalu lapar, makan setiap 2-3 jam adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya. Sekiranya anda makan ketika anda kelaparan, anda akan cenderung untuk makan lebih banyak dan tanpa berfikir.

• Berjalan-jalan setiap hari. Berjalan kaki bukan sahaja dapat meningkatkan kecergasan anda tetapi juga membantu menenangkan fikiran anda dan menenangkan otak anda yang terlalu banyak bekerja.

• Pilih makanan anda dengan penuh perhatian. Apabila anda membeli barangan runcit anda, anggap ia sebagai pelaburan untuk kesihatan yang lebih baik. Elakkan membeli makanan ringan atau makanan yang tinggi gula, garam, perisa tiruan, dan lain-lain. Sentiasa beli sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan lain-lain yang akan mengurangkan jumlah toksin dalam badan anda.

• Minum alkohol tetapi secara sederhana. Dan kaedah terbaik untuk melakukannya adalah dengan minum di pub dan bukan di rumah. Buang semua botol alkohol dari rumah anda sekarang! Sebaik sahaja anda melanggar kebiasaan, percayalah, stamina anda untuk bersenam akan meningkat dan ini akan menyebabkan peningkatan produktiviti di tempat kerja atau sekolah.

• Tidur awal dan bangun awal. Dan tentu saja, tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam. Tidak cukup tidur adalah salah satu penyebab utama kenaikan berat badan. Badan dan otak anda perlu berehat untuk berfungsi dengan baik. Lebih-lebih lagi, jika anda bangun pagi, anda akan mempunyai masa untuk bersenam dan juga menyediakan sarapan anda sebelum anda keluar.

• Masak di rumah atau pilih restoran yang menggunakan bahan organik dan kurang atau tidak menggunakan agen pewarna dan perasa tiruan.

• Buat orang yang anda sayangi memahami mengapa anda perlu mengubah gaya hidup anda supaya anda mendapat sokongan penuh dari mereka. Jangan dilempar dari landasan.

• Bina sokongan sosial anda dengan membuat rakan baru di gim atau kelab sukan. Mereka akan membuat anda termotivasi untuk tetap bugar dan tetap berada di landasan yang betul.

• Elakkan berjaga hingga larut malam, tidak kira betapa menariknya episod Game of Thrones seterusnya. Kerana apabila anda terjaga dan menonton siri, anda akan cenderung untuk makanan ringan, yang akhirnya akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Oleh itu, ikuti petua ini dan ikuti rancangan diet alpukat 3 hari untuk memulakan penurunan berat badan anda. Ia bukan sahaja mengubah anda secara fizikal tetapi juga mental. Anda akan menyukai badan dan diri anda. Teruskan dan ubah hidup anda. Mulakan hari ini!