15 Latihan untuk menurunkan lemak perut: cara mengurangkan lemak perut dengan cepat

Lemak perut adalah lemak yang paling tidak sihat dan keras kepala. The AARP memberi amaran bahawa orang yang mempunyai lemak perut mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada penyakit jantung, kencing manis, strok, dan kanser tertentu (1). Itulah sebabnya anda mesti mengubah gaya hidup anda dan mula bersenam. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda mulakan untuk mengurangkan dan menguruskan lemak perut.

15 Latihan Terbaik Untuk Mendapat Perut Kembung

* Panaskan selama 10 minit sebelum memulakan latihan ini. Setelah otot anda dipanaskan, berehat 10 saat dan mulakan dengan latihan berikut:

1. Meninggikan Kaki

Youtube

Sasaran - abs bawah, abs atas, glutes, hamstrings, dan quad.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan ibu jari di bawah pinggul, telapak tangan rata di atas lantai. Angkat kaki sedikit dari lantai, lihat ke siling, dan pasangkan inti anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Angkat kedua kaki anda hingga 90 darjah dan perlahan-lahan bawa kembali ke bawah.
3. Tepat sebelum menyentuh lantai, angkat kaki anda semula. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan letakkan kaki sepenuhnya di atas lantai atau tekan pinggul ke atas dengan tangan anda untuk mengangkat kaki anda.

2. Kaki Masuk Dan Keluar

Youtube

Sasaran - abs bawah, abs atas, glutes, hamstrings, dan quad.

Cara Melakukan

1. Duduk di atas tikar. Letakkan tangan anda di belakang anda, dengan tapak tangan rata di atas tikar. Angkat kaki dari lantai dan bersandar sedikit. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Masukkan kedua-dua kaki anda ke dalam. Pada masa yang sama, bawa bahagian atas badan anda ke lutut.
3. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2 set 20 repetisi.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan letakkan tangan anda terlalu lebar di bahagian belakang.

3. Tendangan Gunting

Youtube

Sasaran - abs bawah, abs atas, glutes, hamstrings, dan quad.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan telapak tangan anda di bawah pinggul anda.
2. Angkat kepala, punggung atas, dan kaki dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Turunkan kaki kiri anda. Tepat sebelum menyentuh lantai, angkat kaki kiri anda dan turunkan kaki kanan anda.
4. Lakukan ini 12 kali untuk menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 12 repetisi. Beristirahat 20 saat sebelum meneruskan latihan seterusnya

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan melakukan senaman ini dengan cepat atau menahan nafas semasa melakukannya.

4. Crunches

Youtube

Sasaran - abs bawah dan atas.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar, lenturkan lutut, dan letakkan kaki di atas lantai.
2. Letakkan ibu jari di bahagian belakang telinga. Pegang bahagian belakang kepala anda dengan jari yang selebihnya. Angkat kepala dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Mulakan pergerakan dengan melengkung ke atas dan cuba sampai ke lutut dengan kepala.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Pastikan anda menghirup sambil melengkung ke atas dan menghembuskan nafas semasa turun. Lakukan 2 set 12 repetisi.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan masukkan dagu anda.

5. Lekapan Basikal

Youtube

Sasaran - Pinggang atas, abs bawah, serong, peluru, tali pinggang, dan paha depan.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar, tekuk lutut, dan angkat kaki dari lantai.
2. Letakkan ibu jari di bahagian belakang telinga. Pegang bahagian belakang kepala anda dengan jari yang selebihnya. Angkat kepala dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tolak kaki kiri anda ke bawah dan luruskan dengan lurus. Serentak, bengkok ke atas dan putar ke kanan. Cuba sentuh siku kiri anda dengan lutut kanan.
4. Keriting kembali ke bawah dan bawa kaki kiri anda kembali ke posisi lentur.
5. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan 2 set 12 repetisi. Beristirahat 10 saat sebelum melakukan latihan seterusnya.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan tergesa-gesa untuk menyelesaikan set, dan jangan memasukkan dagu anda.

6. Kerosakan Berbalik Separuh Tempat Duduk

Youtube

Sasaran - abs bawah, abs atas, dan glutes.

Cara Melakukan

1. Duduk di atas tikar, lenturkan lutut, dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Bersandar dan menyokong badan anda di siku anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Angkat kedua kaki anda dari lantai dan bawa lutut anda hampir ke hidung anda.
3. Perlahan-lahan, angkat kaki anda ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan menggaru bahu atau melengkung punggung bawah terlalu banyak.

7. Tempat duduk

Youtube

Sasaran - abs bawah dan atas.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar, lenturkan lutut, dan letakkan tumit di atas tikar. Libatkan inti anda dan letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Angkat kepala dan bahu anda dari lantai dan perhatikan siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Gunakan kekuatan teras anda untuk mengangkat badan anda dari lantai dan berada di posisi duduk.
3. Kembali ke posisi awal perlahan-lahan. Lakukan 2 set 12 repetisi.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan keliru antara sit-up dan crunch. Anda perlu duduk dan kembali ke posisi awal untuk melakukan sit-up. Jangan mendekatkan siku semasa duduk.

8. Sentuhan Tumit

Youtube

Sasaran - Miring dan abs atas.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Lekatkan kaki anda, kaki lebih lebar daripada selebar bahu, dan rata. Jaga tangan anda di sebelah, dagu ke atas, bahu dilonggarkan, dan inti dilekatkan.
2. Bengkokkan ke sisi dan cuba menyentuh tumit kanan dengan tangan kanan.
3. Bengkokkan ke sisi lain dan cuba menyentuh tumit kiri dengan tangan kiri.
4. Lakukan 20 daripada ini untuk menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 20 repetisi. Beristirahat 20 saat sebelum beralih ke latihan seterusnya.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan meletakkan kaki anda terlalu dekat dengan pinggul anda.

9. Kepingan Jackknife

Youtube

Sasaran - abs bawah, abs atas, glutes, hamstrings, dan quad.

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Panjangkan tangan ke atas kepala anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Pastikan punggung dan leher anda dalam barisan yang sama, angkat bahagian atas badan anda. Serentak, angkat kedua kaki anda dari lantai.
3. Cuba sentuh lutut dengan tangan anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 12 repetisi.

Perkara Yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan meletakkan kepala anda sepenuhnya di atas lantai di antara pengulangan.

10. Putaran Rusia

Youtube

Sasaran - Miring, abs atas, abs bawah, dan glute.

Cara Melakukan

1. Duduk di atas tikar, angkat kedua kaki anda, lutut lentur, dan bersandar sedikit. Sambungkan tapak tangan anda untuk mengimbangkan badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Pusingkan badan atas anda ke kiri dan kemudian ke kanan.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan menahan nafas semasa melakukan latihan ini.

11. Berbaring Mengetuk Kaki Alternatif

Youtube

Sasaran - abs bawah, abs atas, serong, dan glute

Cara Melakukan

1. Berbaring di atas tikar dan angkat kedua kaki anda. Panjangkan tangan ke atas, angkat kepala dan punggung atas dari lantai, dan pasangkan inti anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Curl up dan cuba menyentuh kaki kiri anda dengan tangan kanan anda.
3. Curl kembali ke bawah.
4. Curl up lagi dan cuba menyentuh kaki kanan anda dengan tangan kiri. Lakukan 2 set 15 repetisi.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan bimbang jika anda tidak dapat menyentuh kaki anda. Cuba sampai di luar lutut dan sedekat mungkin dengan kaki.

12. Pendaki Gunung Crossbody

Youtube

Sasaran - abs bawah, abs atas, glutes, hamstrings, dan quad.

Cara Melakukan

1. Masuk ke kedudukan papan. Pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu anda. Pastikan leher, punggung, dan pinggul anda dalam garis lurus. Jangan naik dan melengkung ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai, lenturkan lutut dan bawa dekat ke bahagian kanan dada anda.
3. Letakkan kaki kanan kembali ke kedudukan permulaannya. Sekarang, angkat kaki kiri anda dari lantai, lenturkan lutut anda dan bawa ke bahagian kiri dada anda.
4. Percepat dan lakukan seolah-olah anda berlari! Lakukan 2 set 25 repetisi. Beristirahat 20 saat sebelum melakukan latihan seterusnya.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan letakkan telapak tangan anda terlalu jauh dari badan anda, dan jangan menjatuhkan leher atau punggung bawah.

13. Burpees

Youtube

Sasaran - Latihan seluruh badan yang juga mensasarkan abs anda.

Cara Melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Bengkokkan lutut dan letakkan tangan anda di lantai. Mari kita panggil ini sebagai "katak" untuk kejelasan.
3. Lompat dan tolak kedua kaki anda ke belakang dan masuk ke posisi papan atau push-up.
4. Hop dan kembali ke posisi "katak".
5. Lompat secara menegak dan panjangkan tangan anda di atas kepala.
6. Mendarat dengan lembut di lantai.
7. Masuk ke posisi katak sekali lagi, kemudian kembali ke kedudukan papan. Lakukan 3 set 8 repetisi. Buat rehat 10 saat antara set. Juga, berehat 20 saat sebelum beralih ke latihan seterusnya.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan tetapkan matlamat yang tidak dapat dicapai. Burpees sukar dilakukan. Bilangan burpees yang anda lakukan tidak menjadi masalah. Yang penting ialah berapa banyak yang anda lakukan sambil mengekalkan postur badan yang betul.

14. Papan

Shutterstock

Sasaran - abs atas, abs bawah, bahu, bisep, dan glute.

Cara Melakukan

1. Berlutut di atas tikar.
2. Letakkan siku anda di atas tikar.
3. Panjangkan kaki kanan ke belakang, kemudian kaki kiri anda.
4. Pastikan leher, punggung, dan pinggul anda berada pada garis yang sama. Pastikan inti anda tetap aktif.
5. Tahan pose ini sekurang-kurangnya 30 saat. Lakukan 3 set tahan 30-60 saat.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan letakkan telapak tangan anda dari bahu anda. Jangan melabuhkan punggung bawah atau menongkatnya ke atas.

15. Papan Tepi

Shutterstock

Sasaran - Abs, bahu, bisep, dan glute.

Cara Melakukan

1. Dapatkan pose sebelah kiri di sebelah kanan anda. Letakkan kaki kiri anda di kaki kanan dan di lantai.
2. Letakkan siku anda tepat di bawah bahu dan tangan kiri anda di pinggang anda.
3. Angkat pelvis anda dari lantai. Punggung anda harus sesuai dengan leher dan kepala anda.
4. Untuk menjadikannya sedikit sukar, buka tangan kiri anda dengan lebar.
5. Tahan pose ini selama 30-60 saat. Teruskan bernafas.
6. Turunkan badan anda. Buat rehat 10 saat, ubah sisi, dan lakukan perkara yang sama di sisi lain. Satu set latihan ini sudah cukup untuk pemula. Anda mungkin menambah masa dan masa semasa anda maju.

Apa yang Tidak Perlu Dilakukan - Jangan terkena pelvis anda.

Untuk menjadikannya lebih berkesan dan cepat untuk anda, berikut adalah nasihat dari 8 pakar kecergasan. Tatal ke bawah!

Nasihat Berguna Oleh 8 Pakar Kecergasan

Sarah

Melakukan ab crunch dan mengikuti diet kemalangan bukanlah cara yang tepat untuk menurunkan lemak perut. Sekiranya anda benar-benar ingin memerah perut yang kencang, anda harus makan makanan yang seimbang dengan semua lemak baik daripada kelaparan.

Anda juga harus bersenam tiga hingga lima kali seminggu. Lakukan burpees, papan sisi, dan kerosakan basikal.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

Untuk menghilangkan perut buncit, senaman pergi ke V-up, papan, dan kerosakan basikal.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT sangat berkesan untuk menurunkan berat badan di seluruh badan, terutamanya membuang lemak perut yang degil. Sekiranya anda tidak makan dengan betul, anda telah mencapai menopaus, atau anda tidak menurunkan berat badan, anda harus melakukan latihan ini. Jangan biarkan nama itu menakutkan anda kerana anda yang menentukan intensiti. Ia adalah usaha anda yang dirasakan penting.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Berlatih papan, angkat kaki, dan pendaki gunung bersilang.

Kelly rennie: busymumfitness.com/

Lori Anthony

Berlatih menggantung basikal, menolak duduk di bangku simpanan, dan melakukan slaid toe.

Lori Anthony: truckstraining.com

Lee Brogan

Lari pecut HIIT mengagumkan. Tinju dan Tabata juga bagus untuk membuang lemak perut.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Tidak ada yang mengalahkan latihan langkah, menyapu, dan memutar Flick ketika kehilangan lemak perut.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Cuba setengah bangun Turki, putaran roda ab, dan putaran tali berdiri untuk mendapatkan perut rata yang selalu anda impikan.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Akhir sekali, berikut adalah beberapa cara / petua lain yang boleh anda ikuti untuk mengurangkan lemak perut.

Petua Gaya Hidup Untuk Mengurangkan Lemak Perut

• Makan dengan Betul

Mengurangkan lemak perut adalah 80% mengenai makan makanan yang betul. Ikuti diet yang sihat dan seimbang dengan nutrien makro dan mikro yang mencukupi Yang paling penting, langkau makanan segera dan makanan segera. Makan makanan yang disediakan di rumah (2).

• Minum air

Sentiasa bawa botol air, dan pastikan anda terus menghirup air sepanjang hari (3).

• Latihan Senaman Pendek

Menurut kajian baru-baru ini, alih-alih bersenam berjam-jam atau berlari beberapa batu, melakukan senaman aktif secara singkat sangat membantu mengurangkan lemak degil (2), (4).

• Katakan Tidak Kepada Gula

Kurangkan gula untuk mengurangkan lemak perut (5). Gunakan madu atau jaggery sebagai gantinya.

• Kurangkan Pengambilan Natrium

Mengonsumsi banyak garam menyebabkan pengekalan air di dalam badan (6), (7). Kurangkan pengambilan natrium anda untuk melihat perbezaan lemak perut anda.

• Meningkatkan Pengambilan Vitamin C

Vitamin C penting untuk rembesan karnitin, sebatian yang membantu tubuh mengubah lemak menjadi tenaga. Ia juga membantu menyekat kortisol, hormon yang dikeluarkan oleh badan dalam keadaan tertekan (8). Satu kajian yang dilakukan di Universiti Yale menunjukkan kemungkinan hubungan antara lonjakan tahap kortisol dan lemak perut (9).

• Ambil Makanan Pembakar Lemak

Anda boleh mengambil makanan berikut untuk membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme:

• • Bawang putih: Satu kajian yang dilakukan pada tikus mendapati bahawa bawang putih membantu mengurangkan berat badan (10).
  • Halia: Jahe didapati dapat mengurangkan perasaan lapar dan, dengan demikian, berpotensi untuk membantu dalam pengurusan berat badan (11).
  • Lada cayenne: Capsaicin yang terdapat pada lada meningkatkan kadar metabolisme secara sederhana dalam sebuah kajian yang dilakukan pada tikus (12).
  • Kayu manis: Kayu manis berpotensi untuk mencegah sindrom metabolik, yang sering dicirikan oleh kelebihan lemak badan di pinggang (13).

• Masukkan Lemak Sihat

Masukkan asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) ke dalam makanan anda. PUFA membantu mengurangkan keradangan di dalam badan (14), sehingga menurunkan kemungkinan terkumpulnya lemak perut.

• Jangan Lewatkan Sarapan

Ramai orang berpendapat bahawa melewatkan sarapan dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Sebaliknya, melangkau sarapan adalah satu kesalahan besar. Ia meningkatkan kembung dan mendorong badan anda ke mod kelaparan, kunci untuk peningkatan lemak perut (15).

• Dapatkan Tidur Yang Selamat Malam

Tidur yang mencukupi sangat penting untuk pengurusan berat badan. Setiap orang memerlukan enam hingga lapan jam tidur. Menurut kajian baru-baru ini, terlalu banyak tidur atau kekurangannya dapat menyebabkan kenaikan berat badan (16).

Kesimpulannya

Harap anda sekarang mempunyai idea yang jelas mengenai apa yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut di rumah. Ia sukar tetapi tidak mustahil. Ikuti nasihat pakar, lakukan latihan, makan dengan betul, dan anda akan melihat perbezaan pada pinggang anda. Ceria!

16 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• "Memerangi Lemak Perut" AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "Strategi Penurunan Berat Badan dan Penyelenggaraan" Pengurusan Berat: Keadaan Sains dan Peluang untuk Program Ketenteraan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• "Air, Penghidratan dan Kesihatan", ulasan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Kesan Latihan Selang Intensiti Tinggi vs Latihan Berterusan Intensiti Sederhana pada Pemboleh ubah Denyutan Jantung pada Orang Dewasa Tidak Aktif Fizikal, jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Kesan berbahaya penggunaan gula terhadap kesihatan, Revue médicale suisse, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Peningkatan penggunaan garam mendorong pemuliharaan air badan dan mengurangkan pengambilan cecair, Jurnal penyelidikan klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Kesan pengambilan natrium yang lebih rendah terhadap kesihatan: tinjauan sistematik dan meta-analisis, BMJ, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Suplemen vitamin C mengurangkan peningkatan kortisol, adrenalin dan polipeptida anti-radang yang beredar berikutan menjalankan ultramarathon, jurnal perubatan sukan antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Tindak balas kortisol yang disebabkan oleh tekanan dan taburan lemak pada wanita, penyelidikan Obesiti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Pengurangan berat badan oleh bawang putih diet dikaitkan dengan peningkatan ungkapan mRNA protein dan pengaktifan protein kinase yang diaktifkan AMP pada tikus obes yang disebabkan oleh diet, The Journal of nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Pengambilan jahe meningkatkan kesan terma makanan dan meningkatkan rasa kenyang tanpa mempengaruhi parameter metabolik dan hormon pada lelaki yang berlebihan berat badan: Kajian rintis, Metabolisme, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Capsaicin mempunyai potensi penting untuk meningkatkan kesihatan vaskular dan metabolik, jantung terbuka, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Kesan Manfaat Kayu Manis terhadap Sindrom Metabolik, Keradangan, dan Sakit, dan Mekanisme yang Mendasari Kesan ini - Satu Tinjauan, Jurnal perubatan tradisional dan pelengkap, Jurnal perubatan tradisional dan pelengkap. Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Asid dan Keradangan Lemak Polyunsaturated Diet: Peranan Biosintesis Fosfolipid, jurnal sains molekul antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Melewatkan sarapan dan perubahan ‐ tahun dalam indeks jisim badan dan lilitan pinggang pada lelaki dan wanita Jepun, sains & amalan obesiti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Tidur yang mencukupi untuk memperbaiki rawatan obesiti, CMAJ: Jurnal Persatuan Perubatan Kanada, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/