Latihan membakar lemak 10 minit terbaik tanpa peralatan di rumah

Rutin ini dirancang dengan 15 senaman berat badan intensiti tinggi yang membantu mengurangkan lemak perut dan menambahkan definisi pada badan. Kedengaran seperti sesuatu yang anda ingin cuba? Leret ke atas!

Rutin Latihan 10 Minit Ab Terbaik

Sebelum anda memulakan latihan, pastikan anda memanaskan badan selama 10 minit. Memanaskan badan adalah sangat penting untuk menyiapkan otot anda dan mencegah tarikan otot dan kecederaan. Setelah selesai, mulakan dengan latihan berikut untuk menguatkan inti dan membakar lemak perut.

1. Tendangan Flutter

Cara Melakukan

• Berbaring di atas tikar.
• Letakkan telapak tangan anda di bawah pinggul anda.
• Angkat punggung atas anda dari lantai, dan lihat secara menyerong ke siling.
• Angkat kaki dari lantai.
• Mulailah menggerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah, satu demi satu.
• Lakukan 2 set 30 tendangan turun naik. Rehat selama 5 saat di antara set.

2. Rangkuman

Shutterstock

Cara Melakukan

• Berbaring di atas tikar dan letakkan kaki anda selebar bahu.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan lihat secara menyerong ke siling.
• Angkat kepala dan leher anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Curl up dan crunch untuk mengangkat punggung atas dari lantai. Tarik nafas semasa anda melakukannya.
• Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 2 set 15 repetisi dengan rehat 5 saat di antara setiap set.

3. Dengkok Dengan Kaki Diangkat

Shutterstock

Cara Melakukan

• Berbaring di atas tikar dan angkat kaki anda ke atas.
• Panjangkan tangan ke arah kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Keriting dan cuba menyentuh jari kaki. Tarik nafas semasa anda melakukannya.
• Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 2 set 12 repetisi dengan rehat 5 saat di antara setiap set.

4. Kejadian Basikal

Shutterstock

Cara Melakukan

• Berbaring di atas tikar. Letakkan kaki anda rata di atas lantai dengan kaki selebar bahu.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala dan angkat kepala dan leher anda dari lantai.
• Angkat kaki dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Panjangkan kaki kanan anda dan pusingkan badan anda untuk menyentuh lutut kiri dengan siku kanan anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Luruskan kaki kiri anda dan sentuh lutut kanan anda dengan siku kiri.
• Terus bernafas semasa anda melakukan latihan ini.
• Lakukan 2 set 20 repetisi dengan rehat 5 saat antara setiap set.

5. Crunch serong

Cara Melakukan

• Berbaring di atas tikar, kaki berdekatan, lutut dilenturkan, dan kaki rata di atas lantai.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
• Pusingkan badan bawah anda untuk meletakkan kaki di sebelah kiri anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Hembuskan nafas dan renyuk.
• Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 10 repetisi sebelum memusingkan badan bawah ke sebelah kanan dan ulangi 10 crunches. Ini akan melengkapkan 1 set.
• Lakukan 2 set 10 keping pada setiap sisi. Rehatkan 5 saat antara setiap set.

6. Reverse Crunch

Cara Melakukan

• Berbaring di atas tikar, kaki berdekatan, lutut dilenturkan, dan kaki rata di atas lantai.
• Letakkan tangan anda di sisi, telapak tangan menghadap ke lantai.
• Angkat kaki dari lantai tanpa memanjangkannya. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Angkat pinggul dari lantai (seperti 'hop').
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 2 set 15 repetisi dengan rehat 5 saat di antara set.

7. Pendaki Gunung

Shutterstock

Cara Melakukan

• Dapatkan keempat-empat. Pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu.
• Panjangkan kaki anda ke belakang dan masuk ke kedudukan papan.
• Lenturkan lutut kanan anda dan bawa dekat ke dada.
• Letakkan kaki kanan ke belakang, lompat, dan lenturkan lutut kiri dan bawa dekat ke dada.
• Letakkan kaki kiri ke belakang, lompat, dan lenturkan lutut kanan anda dan bawa dekat ke dada.
• Lakukan ini dengan kadar yang lebih pantas.
• Lakukan 2 set 25 repetisi dengan rehat 5 saat di antara set.

8. V-Up

Cara Melakukan

• Berbaring di atas tikar, tangan dilanjutkan di atas kepala, dan kaki saling berdekatan. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Angkat kaki dari lantai (jangan lentur). Serentak, angkat bahagian atas badan anda dari lantai dan cuba menyentuh kaki anda dengan tangan anda.
• Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 2 set 12 repetisi dengan rehat 5 saat di antara set.

9. Putaran Rusia

Shutterstock

Cara Melakukan

• Duduk di atas tikar, kaki rapat, dan lutut dibengkokkan.
• Letakkan tumit anda di atas lantai (untuk meningkatkan kesukaran, angkat kaki dari lantai).
• Bersandar sedikit dan libatkan inti anda.
• Pusingkan badan atas anda ke kanan dan ke kiri.
• Sentuh lantai dengan hujung jari anda, jika boleh.
• Lakukan ini dengan pantas untuk menargetkan otot-otot serong yang terdapat di sisi perut anda.
• Lakukan 2 set 30 ulangan dengan rehat 5 saat di antara set.

10. Papan Siku

Shutterstock

Cara Melakukan

• Papan siku adalah senaman yang hebat untuk mengaktifkan otot inti dan menguatkannya. Untuk melakukannya dengan betul, dapatkan semua keempat.
• Pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu. Ini membantu mengelakkan kecederaan.
• Panjangkan kaki anda ke belakang. Jangan naik atau melengkung punggung bawah.
• Tulang belakang anda mestilah dalam garis lurus.
• Tahan pose ini selama 30-60 saat.
• Lakukan 2 set pegangan papan 60 saat atau 4 set pegangan papan 30 saat. Rehatkan 5 saat antara setiap set.

11. Jack Plank

Cara Melakukan

• Dapatkan dalam kedudukan papan tinggi. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Hop dan letakkan kaki lebih dari jarak bahu.
• Hop dan letakkan kaki kembali ke posisi awal.
• Lakukan 2 set bicu 20 papan dengan rehat 5 saat di antara setiap set.

12. Papan Tepi

Shutterstock

Cara Melakukan

• Duduk di atas tikar dengan sebelah kanan anda ke lantai, kaki kiri di kaki kanan.
• Letakkan siku kanan anda tepat di bawah bahu kanan anda. Letakkan tangan kiri anda di pinggang.
• Angkat badan anda dari lantai.
• Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat.
• Lakukan perkara yang sama di sisi lain juga.
• Lakukan 2 set pegangan papan 60 saat atau 4 set pegangan papan 30 saat. Rehatkan 5 saat antara setiap set.

13. Superman Plank

Cara Melakukan

• Dapatkan dalam kedudukan papan tinggi.
• Angkat kaki kanan dan tangan kiri anda dari lantai. Pastikan lengan dan kaki anda dipanjangkan.
• Letakkan mereka kembali di kedudukan permulaan.
• Angkat kaki kiri dan tangan kanan dari lantai.
• Ini menyelesaikan satu wakil.
• Lakukan 2 set 12 repetisi dengan rehat 5 saat di antara setiap set.

14. Batu Badan Berongga

Cara Melakukan

• Duduk di atas tikar dan panjangkan kaki anda ke depan.
• Bersandar dan mengimbangkan badan, panjangkan tangan di hadapan anda.
• Dalam kedudukan yang sama, goyang ke atas dan ke bawah, dengan inti anda adalah titik noktah.
• Jangan letakkan tumit di lantai.
• Lakukan 2 set 12 repetisi dengan rehat 5 saat di antara set.

15. Bug Bug

Cara Melakukan

• Berbaring di atas lantai, tangan di sisi, dan lutut dibengkokkan.
• Angkat kaki dari lantai. Panjangkan tangan ke arah siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Serentak kaki kanan ke bawah dan tangan kiri ke atas.
• Kembalikan mereka ke posisi awal.
• Panjangkan kaki kiri ke bawah dan tangan kanan ke atas.
• Lakukan 2 set 12 repetisi dengan rehat 5 saat di antara set.

Petua - Selepas anda selesai dengan latihan selama 10 minit, jangan lupa melakukan regangan penyejukan. Anda boleh menggunakan roller busa atau hanya bola ubat dan berbaring di atasnya untuk meregangkan otot inti anda.

Kesimpulannya

Di sana anda memilikinya! Rutin senaman peleburan lemak ab 10 minit terbaik yang akan membantu membakar kalori dan mensasarkan otot inti untuk menguatkannya dan menjadikan anda cergas. Lakukan ini setiap hari dengan senaman biasa pada hari-hari lain, tetap terhidrasi, makan makanan sihat, dan tidur lena. Anda akan meningkatkan kekuatan teras anda dan mula melihat perbezaan nada badan anda dalam beberapa minggu. Selamat bersenam!

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Adakah senaman ab selama 10 minit berfungsi?

Ya, rutin senaman selama 10 minit dapat membantu anda membakar lemak perut bukan sahaja tetapi juga meningkatkan kekuatan inti. Dengan melakukan latihan ini, anda akan dapat melakukan latihan lain dengan mudah.

Berapa banyak kalori yang anda bakar dalam latihan selama 10 minit?

Bergantung pada berat badan dan intensiti latihan anda sekarang, anda akan membakar antara 100-300 kalori dengan melakukan rutin senaman selama 10 minit.

Sekiranya saya bekerja abs saya setiap hari?

Tidak. Bekerja pada mereka setiap hari. Otot inti anda juga memerlukan rehat dan masa untuk bertenaga. Melakukan senaman ini setiap hari boleh menyebabkan tarikan otot dan kecederaan.

Apakah latihan ab yang paling kuat?

Terdapat banyak latihan ab yang kuat. Menggantung keriting, pendaki gunung berintensiti tinggi, crunches, leg-up crunches, dan lain-lain adalah latihan yang berkesan dan kuat. Cuba lakukan latihan ab dengan intensiti yang lebih tinggi.