Makanan ikan: ikan terbaik untuk menurunkan berat badan (dengan carta diet)

Ikan sihat, mudah dicerna, dan mengandungi protein berkualiti. Ia adalah sumber asid lemak omega-3 terbaik, yang membantu menurunkan berat badan. Para saintis mendapati bahawa pengambilan ikan dan minyak ikan secara berkala dapat membantu mengurangkan kegemukan yang disebabkan oleh keradangan, mengurangkan kadar leptin dan tekanan darah, meningkatkan kepekaan insulin, dan meningkatkan kesihatan jantung (1), (2), (3). Menurut American Heart Association, makan ikan yang tidak digoreng sekali atau dua kali seminggu mempunyai kesan kardioprotektif kerana kandungan asid lemak omega-3nya (4). Walaupun mengikuti diet ikan baik untuk menurunkan berat badan, tidak semua jenis ikan baik untuk anda. Teruskan membaca untuk mengetahui ikan mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan, bagaimana ia dapat membantu menurunkan berat badan, cara pengambilannya, dan diet penurunan berat badan yang akan membantu anda menggerakkan lemak.

6 Ikan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Salmon Liar

Imej: Shutterstock

Salmon yang ditangkap liar adalah ikan berlemak serbaguna yang kaya dengan asid lemak omega-3. Oleh itu, ia dianggap sebagai salah satu ikan terbaik untuk menurunkan berat badan. Anda boleh mendapatkan 121 kalori dari 3 ons salmon. Ia kaya akan vitamin A, folat, niasin, vitamin B 12, kalsium, magnesium, fosforus, dan protein tanpa lemak (5). Beberapa kajian mendapati hubungan positif antara pengambilan ikan salmon dan penurunan berat badan (6). Satu kajian yang dilakukan di University of Iceland mendapati bahawa makan 150 g salmon sebagai sebahagian daripada diet terhad tenaga tiga kali seminggu membantu subjek menurunkan berat badan rata-rata 3,5 kg (7).

2. Tuna

Imej: Shutterstock

Kalengan atau tidak, tuna baik untuk anda sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan. Ia kaya dengan asid lemak omega-3, EPA, dan DHA. Tuna adalah sumber protein, kalsium, zat besi, kalium, fosfor, vitamin A, folat, niasin, dan vitamin B12 yang baik (8). Tuna berlemak dan kurus disyorkan untuk anda (9). Anda boleh menyediakan salad tuna, sandwic, kaserol, bungkus, dan pasta dengan mudah.

3. ikan kembung

Imej: Shutterstock

Ikan tenggiri mengandungi sejumlah besar protein, asid lemak omega-3, EPA, DHA, vitamin B12, dan selenium (10). Semua nutrien ini membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan kadar metabolisme, membina jisim otot tanpa lemak, dan membantu menurunkan berat badan (11). Anda boleh memiliki ikan bakar atau rebus, rebus, atau kari ikan tenggiri untuk makan tengah hari atau makan malam untuk menurunkan berat badan.

4. Herring

Imej: Shutterstock

Herring adalah ikan berlemak yang serupa dengan ikan sardin. Ia kaya dengan asid lemak omega-3. Ini adalah sumber vitamin A, D, dan B12 yang baik, kalsium, fosforus, kalium, selenium, dan protein (12).

Tiga hidangan ikan berlemak seminggu dapat meningkatkan kepekaan insulin dan kadar leptin dan membantu penurunan berat badan pada individu gemuk (13). Telah rebus atau panggang ikan haring dengan sayuran untuk menyeimbangkan keperluan harian. FDA mengesyorkan memakan herring dua kali seminggu.

5. Kod Pasifik

Imej: Shutterstock

Cod adalah sumber vitamin A, kolin, magnesium, kalsium, fosforus, kalium, dan selenium (14).

Satu kajian yang dilakukan di University of Iceland mendapati bahawa pengambilan 150 g ikan kod selama lima hari seminggu membantu menurunkan berat badan lebih dari 1.7 kg pada individu yang gemuk bersama dengan peningkatan tekanan darah dan kepekaan insulin dan pengurangan kadar trigliserida (15). Adakah rebus atau rebus untuk mendapatkan semua manfaat pemakanan.

6. Hilsa

Imej: Shutterstock

Hilsa adalah sumber protein, lemak, vitamin C, dan kalsium yang kaya (16). Satu kajian yang dilakukan di Universiti Dhaka mengenai subjek hiperkolesterolemia mendapati bahawa walaupun hilsa bersifat lemak, ia dapat menurunkan kolesterol LDL (buruk) (17). Walaupun pengambilan ikan hilsa tidak berkaitan langsung dengan BMI yang lebih rendah, ia selamat untuk jantung anda.

Enam ikan yang disenaraikan di atas dapat membantu anda mencapai berat badan sasaran anda. Tetapi, anda juga boleh memasukkan ikan lain dalam makanan anda dan melihat hasil yang baik.

Ikan Untuk Menurunkan Berat Badan - Menghubungkan Titik

• Ikan Adalah Sumber Protein tanpa lemak

• Ikan Kaya Dengan Asid Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan membantu tubuh anda mencapai