Latihan pengukuhan leher terbaik - 23 teratas kami

Sama seperti bahagian badan yang lain, mengekalkan leher yang kuat juga penting kerana memberi sokongan pada kepala anda. Otak mengawal semua tindakan badan dengan menghantar isyarat. Leher berperanan besar dalam membolehkan otak berkomunikasi dengan seluruh badan. Oleh itu, sebarang kecederaan pada leher anda mungkin akan mempengaruhi otak anda.

Lebih-lebih lagi, leher yang kuat membantu mencegah kesakitan dan kecederaan di kawasan itu. Hari ini, sakit leher adalah salah satu masalah otot yang kerap berlaku selepas sakit belakang, dan kebanyakannya dilaporkan pada orang yang terpaksa duduk di depan komputer selama berjam-jam. Tetapi persoalan yang kebanyakan tidak ada jawapannya adalah bagaimana menguatkan otot leher. Inilah jawapannya. Ikuti latihan pengukuhan otot leher dalam rutin anda. Ini adalah kaedah yang baik untuk mengatasi sakit leher dan masalah leher yang lain dan meningkatkan kekuatan dan kelenturan leher anda. Latihan ini agak mudah, dan beberapa latihan ini boleh dilakukan di rumah.

23 Latihan Menguatkan Leher Paling Berkesan

1. Chin Tuck

Chin tuck adalah senaman yang paling berkesan untuk memperbaiki postur badan anda dan mengatasi sakit leher. Menjadi benar-benar selamat, latihan ini sesuai untuk pemula. Ini bertujuan untuk menguatkan bahagian depan dan belakang leher anda pada masa yang sama. Mulakan dengan berdiri dengan punggung dan leher anda lurus dan lengan anda di sisi anda. Mata anda mesti menghadap ke hadapan. Sekarang perlahan-lahan turunkan dagu, sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang leher anda. Kekal dalam posisi ini selama 3 hingga 5 saat dan kemudian angkat dagu ke posisi awal. Lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan. Latihan ini boleh dilakukan berkali-kali pada waktu siang. Ia sangat berguna dalam menguatkan otot-otot yang menarik kepala ke belakang selari dengan bahu. Ia juga boleh dilakukan semasa berbaring.

2. Bakar Balik

Ini adalah satu lagi latihan pengukuhan leher yang penting. Mulailah dengan berdiri dengan punggung ke dinding yang rata dan kaki anda berjarak sekitar 4 inci dari bahagian bawah dinding. Punggung kepala anda mestilah bertentangan dengan dinding. Sekarang letakkan siku, lengan bawah dan belakang tangan dan jari di dinding, pastikan pergelangan tangan anda berada di paras bahu. Lengan, tangan, kepala, dan jari anda harus menyentuh dinding dan semasa melakukannya, perlahan-lahan geserkan tangan anda ke atas di atas kepala dan ke belakang ke bawah. Sekurang-kurangnya 10 pengulangan disarankan. Latihan ini harus dilakukan 3 hingga 5 kali dalam sehari.

3. Rintangan Putaran

Latihan ini selamat dan bertujuan untuk menggerakkan semua otot di leher anda pada masa yang sama. Mulakan dengan meletakkan sebelah tangan di sisi kepala anda. Semasa berada dalam posisi ini, cuba putar kepala ke sisi ke arah bahu anda. Seperti halnya rintangan lateral, tekan kepala anda dengan tangan anda untuk menolak gerakan yang berusaha untuk menjadikan bahu anda sejajar dengan dagu anda. Setelah kedudukan ini dicapai, tahan selama 5 saat. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan dengan sisi lain.

4. Picit Bahu

Latihan ini mungkin terdengar seolah-olah dimaksudkan untuk menguatkan bahu dan punggung tetapi juga bermanfaat untuk leher anda. Gerakan memerah yang terlibat dalam latihan ini mengaktifkan otot yang menghubungkan leher anda ke bahu anda, sehingga membantu menguatkan bahagian bawah belakang leher anda. Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk atau berdiri. Punggung dan leher anda mesti diluruskan. Sekarang ketatkan dagu sedikit dan tekan bilah bahu anda sejauh mungkin tanpa merasa sakit. Kekal dalam kedudukan ini selama 5 saat dan lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan.

5. Rawan Cobra

Ini adalah latihan tahap lanjutan yang menguatkan otot bahu serta leher dan punggung atas dengan menggunakan graviti sebagai daya tahan. Seperti namanya, ini dilakukan dengan berbaring di lantai dengan menghadap ke bawah (serupa dengan kobra). Untuk memulakan, berbaring di lantai dengan menghadap ke bawah, meletakkan dahi anda pada tuala tangan yang digulung untuk sokongan. Lengan anda hendaklah diletakkan di sisi dan tapak tangan ke lantai. Sekarang letakkan lidah anda di bumbung mulut anda. Ini akan membantu menstabilkan otot di bahagian depan leher anda untuk membantu proses pengukuhan. Picit bahu anda bersama-sama, angkat tangan anda dari lantai. Gulung siku ke dalam dengan telapak tangan anda keluar dan ibu jari ke atas. Selepas ini, angkat dahi dengan lembut kira-kira satu inci dari tuala sementara mata harus terus memandang lurus ke lantai.Jangan cuba menundukkan kepala atau melihat ke hadapan. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan langkah ini.

6. Keriting Plat Leher

Latihan ini dilakukan dengan bantuan beban. Semasa memilih berat badan, pastikan bahawa anda dapat menahannya dengan selesa di bahagian belakang leher anda. Mulakan dengan berbaring di hadapan bangku. Kepala anda harus tergantung di tepi dengan bahu anda sejajar di hujung bangku. Pegang dengan ringan di bahagian belakang kepala dengan kedua tangan anda. Sekarang perlahan-lahan condongkan kepala anda ke atas dan turunkan ke bawah ke bawah. Ulangi langkah.

7. Labuh Leher

Harness leher digunakan untuk mengangkat berat dengan leher. Ia dilekatkan di kepala anda dengan rantai yang tergantung di depan anda di mana berat badan bebas boleh dilekatkan. Latihan ini agak serupa dengan latihan sebelumnya dan bertujuan untuk menguatkan bahagian belakang leher anda. Mulailah dengan berbaring di pelantar seperti bangku, menghadap ke bawah sementara badan atas anda mesti diangkat tinggi. Sekarang perlahan-lahan angkat leher anda sehingga anda melihat ke atas dan kemudian melihat ke belakang. Untuk menguatkan bahagian depan leher anda, latihan ini boleh dilakukan dengan berbaring dan menghadap ke atas dengan punggung di atas bangku. Sebagai alternatif, ia boleh dilakukan dengan berdiri dengan lutut dibengkokkan dan tangan di atas paha atau duduk.

8. Latihan Tuala

Seperti yang dapat dilihat dari namanya, latihan ini melibatkan penggunaan tuala kecil. Tuala hendaklah dilipat secara mendatar agar sedikit tebal. Latihan ini boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk di kerusi atau bangku. Mulakan dengan kaki terpisah dan bungkus tuala di belakang wajah anda di pangkal garis rambut anda. Dengan memegang hujung tuala di setiap tangan, angkat dagu ke arah dada. Tuala harus dipegang erat untuk mewujudkan ketahanan pada leher. Sekarang angkat kepala. Terus menaikkan dan menurunkan kepala anda.

9. Headstand

Ini adalah latihan yang sangat maju yang dianggap bagus untuk kesihatan leher dan umum anda. Mulakan dengan meletakkan bantal atau sesuatu yang lembut namun tegas di sebelah pintu dan kemudian berlutut untuk meletakkan kepala di atas bantal. Semasa berada dalam kedudukan ini, ayunkan kaki ke atas pintu. Pada dasarnya anda harus berehat terbalik dan kemudian kembali ke posisi awal. Latihan ini kedengarannya agak sukar tetapi dengan latihan biasa dan dengan menjaga badan anda tetap sihat, anda dapat menguasainya. Langkah ini biasanya dilakukan oleh pengamal yoga.

10. Regangan Sampingan

Berdiri tegak, dan condongkan kepala ke kiri perlahan-lahan, seolah-olah anda cuba menyentuh bahu dengan telinga. Pegang kedudukan sebentar dan kemudian kembali ke kedudukan normal. Ulangi latihan yang sama di sisi lain dan ikuti rutin sehingga perlu.

11. Rutin Latihan Penentangan

Latihan ini terdiri daripada kekuatan lawan, semasa anda meletakkan tangan kiri di atas kepala tepat di atas telinga. Sambil menolak kepala anda ke kanan dengan perlahan, tahan dorongan tangan anda dengan menggunakan leher anda. Ulangi prosedur yang sama dengan bahagian lain.

12. Angkat Kepala (Rata)

Berbaring dengan punggung anda dengan rata di atas lantai dan bahu anda tetap santai. Lipat kaki anda tanpa mengangkat kaki dari lantai. Kemudian perlahan-lahan angkat kepala dan cuba sampai ke dada dengan dagu. Lepaskan kepala anda ke kedudukan normal secara beransur-ansur. Ulangi rutin angkat dan lepaskan ini sehingga anda mula merasakan tekanan yang keluar dari leher anda. Satu lagi latihan mudah untuk menghilangkan sakit leher!

13. Angkat Kepala (Samping)

Berbaring di lantai ke sisi dan perlahan-lahan mula mengangkat kepala ke arah siling. Ini akan meregangkan otot sisi leher anda dan melepaskan tekanan dan ketegangan di kawasan leher bawah. Ulangi sehingga terasa perlu dan kemudian beralih ke sisi lain untuk melakukan rutin yang sama.

14. Lingkaran Bahu

Berdiri dalam keadaan santai dan dengan santai mula memutar kedua bahu anda mengikut arah jam. Setelah menyelesaikan sepuluh putaran, beralih ke arah lawan jam dan lengkapkan satu lagi sepuluh putaran. Selang beberapa saat di antara set, dan ulangi sehingga perlu.

15. Retraksi Leher / Dorsal Glide

Lakukan rutin ini semasa duduk atau berdiri tegak. Geser kepala ke belakang tanpa menaikkan garis pandang lurus (iaitu melihat ke depan setiap masa). Tarik nafas dalam-dalam semasa melakukan tindakan ini, kemudian kembali ke posisi normal sambil menghembus nafas. Ulangi rutin meluncur ini enam hingga lapan kali sehari dengan setiap sesi berlangsung sekitar lima minit. Salah satu latihan terbaik untuk mengurangkan sakit leher.

16. Kecondongan Leher Ke Depan dan Belakang

Lakukan senaman ini semasa duduk atau berdiri. Mulakan dengan perlahan-lahan memiringkan kepala ke bawah sehingga dagu anda memenuhi dada. Pertahankan kedudukan selama sekitar lima saat, dan secara beransur-ansur kembali ke posisi normal. Berhenti sebentar dan perlahan-lahan turunkan kepala ke belakang semasa anda melihat ke arah siling selama kira-kira lima saat. Kembali ke kedudukan lalai perlahan-lahan. Ulangi latihan ini lima kali sehari untuk merehatkan otot leher, punggung, dan bahu.

17. Fleksi

Geser kepala ke belakang tanpa menaikkan garis pandang lurus (iaitu melihat ke depan setiap masa). Kunci tangan anda di bahagian belakang leher anda dengan menyatukan jari anda. Dorong kepala ke hadapan dengan perlahan sehingga dagu memenuhi dada anda. Anda akan mula merasakan regangan pada otot belakang leher. Berhenti ketika mula merasa tidak selesa. Kembali ke kedudukan neutral dan ulangi lima kali.

18. Tarik Bilah Bahu

Buat diri anda selesa di bangku atau kerusi tanpa sandaran. Rehatkan bahu dan leher anda, kemudian angkat tangan dan bengkokkan pada sudut 90 darjah. Gerakkan siku anda ke belakang dan lukiskan bilah bahu bersama-sama untuk memerah otot-otot di antara mereka dengan lembut. Balikkan proses untuk kembali ke kedudukan asal dan ulangi lima kali.

19. Leher Berputar (Empat Posisi)

Ini adalah gabungan empat kedudukan regangan leher. Mulakan dengan menjatuhkan kepala ke hadapan untuk menggerakkan dagu ke arah dada. Sekarang, tanpa kembali ke posisi neutral, condongkan kepala ke arah kiri sambil cuba menyentuh bahu kiri dengan telinga kiri. Teruskan dengan menjatuhkan kepala ke belakang sehingga anda melihat ke atas. Tamatkan rutin dengan memiringkan kepala ke arah kanan dan menyentuh bahu kanan dengan telinga kanan. Kembali ke kedudukan neutral untuk rehat pendek. Ulangi proses yang sama ke arah yang berlawanan, iaitu Kanan, Belakang, Kiri, dan Depan. Latihan ini membantu melepaskan tekanan dari leher, punggung atas dan bahu.

20. Latihan Tahan Tangan

Satu lagi latihan leher terbaik untuk leher tanpa rasa sakit! Letakkan kedua tangan anda di dahi anda. Mula menggerakkan kepala anda ke hadapan dan menentang kekuatan kepala anda menggunakan tangan anda. Pertahankan postur daya lawan ini selama 5 saat. Rehat sebentar untuk berehat dan ulangi 5 hingga 10 set latihan ini 3 kali sehari.

Anda juga boleh melakukan senaman yang sama ini dengan meletakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda dan menentang kekuatan kepala yang mendorong ke belakang.

21. Bahu Bahu (Menggunakan Berat)

Salah satu latihan terbaik untuk sakit leher menggunakan berat! Pegang dumbbell ringan dari 2 hingga 5 paun di setiap tangan. Rehatkan lengan anda semasa telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat bahu ke paras telinga. Berhenti sebentar selama beberapa saat dan lepaskan. Ulangi 8 hingga 12 kali untuk satu set, dengan tiga set sehari.

22. Lalat Terbalik (Menggunakan Berat)

Pegang 2 hingga 5 paun dumbbell ringan dan bengkok ke depan, sehingga dada anda selari dengan lantai (seperti mengambil busur). Biarkan lengan anda digantung lurus dengan telapak tangan menghadap ke arah kaki. Kemudian bengkokkan sedikit siku anda dan tekan bilah bahu untuk mengangkat tangan anda ke sisi. Berhenti sebentar dan lepaskan postur. Ulangi 8 hingga 12 kali untuk satu set, dengan tiga set sehari.

23. Baris Tegak (Menggunakan Berat)

Berikut adalah satu lagi latihan sakit leher menggunakan berat! Dengan menggunakan dumbbell ringan masing-masing 2 hingga 5 paun, berdiri tegak dengan tapak tangan menghadap ke arah paha. Tarik berat hingga tulang selangka dengan menaikkan siku ke arah sisi. Pegang postur sesaat, kemudian kembali ke kedudukan neutral. Lakukan 3 set dengan mengulangi 8 hingga 12 kali dalam setiap set.

Punca Umum Tekanan Leher

Oleh itu, apa yang menyebabkan ketidakselesaan ini di salah satu bahagian terpenting dalam badan kita? Dalam kehidupan seharian kita, leher mengalami tekanan besar kerana:

• Postur badan yang tidak betul
• Ergonomi fizikal yang lemah
• Pelantar tidur yang tidak selesa
• Pergerakan jarring tiba-tiba

Dalam kebanyakan kes, kebiasaan tidak bertanggungjawab ini akhirnya memberi kita, apa yang biasa kita sebut, 'leher kaku'. Sekiranya anda menghabiskan banyak masa bekerja di komputer, atau di meja pejabat, laksanakan kerja fizikal yang sukar, atau hanya membuat diri anda bersendawa sesekali, kemudian jadikan latihan berikut sebagai sebahagian daripada rutin harian anda.

Langkah berjaga-berjaga

Sebelum anda berlatih menggunakan kaedah yang disebutkan di bawah, anda harus ingat bahawa jika, pada bila-bila masa, anda merasakan tekanan atau kesakitan yang tidak tertahankan di leher atau punggung, anda harus segera berjumpa dengan penasihat kesihatan anda. Sebagai peraturan umum, cubalah mengelakkan sentakan tiba-tiba atau gerakan mengarut yang boleh menyebabkan ketegangan pada otot leher.

Menahan diri dari sebarang pergerakan fizikal di mana beban menjauhkan diri dari badan. Apabila anda berusaha melakukan angkat berat dalam bentuk apa pun, ini akan menambahkan tekanan pada leher dan punggung, kerana bahagian tubuh kita ini berusaha dan mengimbangi kekurangan tarikan dari lengan atau kaki. Sudah tentu, elakkan latihan ini untuk sakit leher yang tidak sesuai dengan kecederaan atau gangguan fizikal anda.

Tiga Perkara Yang Perlu Diingat

• Anda tidak perlu mengikuti semua latihan, ikuti sahaja latihan yang paling sesuai dengan anda.

• Berhenti bersenam jika mula sakit dan segera berjumpa doktor.

• Lakukan senaman dengan tidak agresif dan bergerak perlahan dan stabil.

Garisan bawah

Dengan mengikuti pilihan latihan yang berguna di atas, anda dapat melepaskan diri dari tekanan dalam apa jua keadaan. Ingat, leher anda menyokong berat kepala 10 hingga 12 paun, dan kendur dalam mengekalkan kedudukannya yang betul akan mengakibatkan tekanan yang berlebihan pada otot leher dan tisu lembut yang terdapat di dalamnya.