Buckwheat: fakta pemakanan, faedah kesihatan, dan kesan sampingan

Buckwheat adalah pseudocereal (biji dengan sifat yang serupa dengan bijirin) dengan profil pemakanan yang sangat baik. Seratus gram bijirin mengandungi 13 gram protein, 10 gram serat, 18 miligram kalsium, dan 231 miligram magnesium.

Nutrien ini, bersama dengan banyak lagi, menawarkan manfaat kesihatan yang penting. Nutrien soba dapat membantu dalam rawatan diabetes, penyakit jantung, dan barah.

Walaupun soba juga dapat dikonsumsi dalam bentuk teh, madu, atau tepung, menambahkannya kerana makanan anda dapat berfungsi dengan baik. Anda boleh menggunakan makanan bebas gluten ini untuk membuat kuki, krep, penkek, risotto, mi, makanan, dan salad.

Fakta Pemakanan Buckwheat *

Buckwheat padat tenaga dan tinggi dalam pelbagai vitamin dan mineral. Secawan soba (170 gram) mengandungi 583 kalori dan 122 gram karbohidrat. Ia juga mengandungi nutrien berikut *:

• 23 gram protein
• 15 gram serat
• 30 miligram kalsium
• 4 miligram besi
• 393 miligram magnesium
• 590 miligram fosforus
• 782 miligram kalium
• 51 mikrogram folat

* Nilai bersumber dari USDA , Buckwheat

Buckwheat mengandungi semua asid amino dan boleh dianggap sebagai protein lengkap.

Pseudocereal ini juga sarat dengan fitokimia.

Kajian menunjukkan bahawa keseluruhan soba mengandungi sebatian fenolik 2-5 kali lebih banyak daripada oat atau barli (1).

Lebih-lebih lagi, dedak soba dan lambung mempunyai aktiviti antioksidan 2-7 kali lebih tinggi daripada barli, gandum, dan triticale (1).

Soba mengandungi lebih banyak rutin jika dibandingkan dengan tanaman bijirin yang lain. Quercetin, orientin, kaempferol-3-rutinoside, vitexin, isovitexin, dan isoorientin juga telah dikenal pasti pada lambung soba juga (1).

Biji soba juga mengandungi fagopyrins dan fagopyritols. Fagopyrins adalah bahan sensitif foto yang terdapat dalam soba dalam kuantiti yang sangat rendah. Fagopyritols adalah sebatian karbohidrat yang terkumpul di dalam embrio biji ini (1).

Inilah bahagian yang menarik.

Sebilangan besar bijirin dan pseudocereal mengandungi sejumlah besar nutrien anti. Anti-nutrien berinteraksi dengan nutrien untuk mencegah penyerapan yang betul dan mencetuskan kesan yang tidak diingini di dalam badan anda.

Tetapi soba tidak mempunyai jejak asid fitik, anti-nutrien yang biasa. Oleh itu, anda boleh mendapatkan biji ini tanpa perlu bimbang tentang tindak balas silang atau kehilangan nutrien.

Menambah soba ke makanan harian anda boleh memberikan faedah kesihatan tertentu. Pada bahagian berikut, kami akan melihat faedah ini dan apa yang diberitahu oleh penyelidikan mengenai mereka.

Apakah Manfaat Kesihatan Soba?

Fitonutrien dalam soba membantu dalam rawatan diabetes, penyakit jantung, dan barah. Pengambilan kuah ini secara berkala juga dapat menghilangkan sembelit.

1. Boleh Meningkatkan Sensitiviti Insulin Dan Menguruskan Diabetes

Kajian haiwan menunjukkan bahawa soba dapat menurunkan kadar glukosa darah.

Buckwheat mengandungi rutin, quercetin, d-chiro-inositol, dan biokimia lain yang serupa yang mungkin memberi kesan positif pada kadar glukosa dalam badan anda. Dalam kajian tikus, ekstrak soba etanol didapati merawat ketahanan insulin (2).

Dalam kajian tikus, konsentrat soba dapat menurunkan kadar glukosa serum. Oleh itu, soba mungkin berguna dalam rawatan diabetes (3).

Soba tartary (Fagopyrum tataricum) mempunyai kandungan quercetin dan rutin tertinggi di antara semua spesies soba. Seperti pada kajian tikus, ekstrak alkoholnya dapat meningkatkan kadar enzim antioksidan di hati (2).

Menyertakan soba dalam makanan anda boleh menjadi cara yang selamat untuk mengatur diabetes dan kepekaan insulin.

2. Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Kardiovaskular (CVD)

Soba boleh menurunkan kadar kolesterol, yang sebaliknya boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular.

Rutin dalam soba adalah flavonoid kardioprotektif yang dipelajari dengan baik. Bersama dengan quercetin, protein, dan serat, flavonoid ini menurunkan risiko penyakit jantung. Walaupun mudah dicerna, soba boleh menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular (4).

Buckwheat dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah dan kadar kolesterol total dan trigliserida. Tahap yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko CVD (4).

Walau bagaimanapun, sama ada pengambilan soba boleh memberi kesan yang sama terhadap faktor risiko CVD lain seperti berat badan dan kolesterol LDL tidak jelas (4).

Flavonoid soba boleh mengganggu dalam pelbagai laluan yang boleh menyebabkan ketidakselesaan jantung. Dalam kajian tikus, rutin soba didapati menghalang pembesaran otot jantung yang tidak normal (suatu keadaan yang disebut hipertrofi kardiomiosit) (5).

3. Boleh Memiliki Sifat Antikanker

Protein dan asid amino dalam soba boleh membantu pencegahan barah.

Protein soba kaya dengan asid amino seperti lisin dan arginin. Dalam kajian yang dilakukan di China, protein soba - dalam kombinasi dengan polifenol - menyebabkan kematian sel (apoptosis) pada beberapa garis sel tikus. Mereka dapat mengatasi percambahan sel barah pada usus besar tikus (6).

Protein baru, TBWSP31, yang diasingkan dari ekstrak soba tartary, mungkin menunjukkan sifat antiproliferatif terhadap garis sel barah payudara manusia. Sel menunjukkan perubahan fizikal yang merupakan ciri khas sel barah yang mati (6).

Lambung soba juga dilaporkan mempunyai kesan antikanker pada kajian tikus. Ekstrak lambung soba menunjukkan kadar penghambatan pertumbuhan sel barah yang agak tinggi. Dicadangkan bahawa lambung soba mungkin mempunyai aktiviti antikanker terhadap pelbagai barisan sel barah (7).

4. Boleh Meringankan Sembelit Dan IBD

Protein soba juga menunjukkan kesan pencahar. Dalam kajian tikus, ekstrak protein soba didapati sebagai agen berguna untuk merawat sembelit yang tidak diingini (8).

Buckwheat adalah agen anti-radang yang kuat. Setelah diperam atau tidak berpenyakit dapat meredakan radang usus. Walau bagaimanapun, kami memerlukan lebih banyak percubaan pada manusia dan kajian haiwan untuk menentukan kesan ini lebih jauh (9).

Beberapa bukti anekdot menunjukkan bahawa soba boleh menyebabkan gas pada beberapa individu. Sekiranya anda mengalami sebarang gejala, hentikan penggunaan dan berjumpa doktor.

5. Boleh Membantu Mengubati Sindrom Ovari Polikistik (PCOS)

Buckwheat dapat memberikan kelegaan kepada mereka yang mempunyai PCOS.

Buckwheat mengandungi sebatian yang disebut D-chiro-inositol, yang merupakan mediator insulin. D-chiro-inositol didapati kekurangan orang dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) (1).

Para penyelidik berusaha mengembangkan varian D-chiro-inositol semula jadi dan sintetik untuk membantu menguruskan PCOS. Namun, membekalkan karbohidrat ini melalui diet menunjukkan kesan positif juga. Bran biji soba menjadi pilihan ideal dalam kes seperti ini (1).

Serpihan daun luar melekat pada dedak semasa pengilangan. Oleh itu, pecahan dedak dari biji soba dapat digunakan untuk mengasingkan D-chiro-inositol bebas. Ini dapat digunakan untuk produksi nutraseutikal dan farmaseutikal secara besar-besaran untuk memenuhi kekurangan orang (1).

Pada bahagian berikut, kami telah menambahkan beberapa resipi ringkas yang dapat membantu anda memasukkan soba dalam makanan anda.

Bagaimana Dan Apa Yang Dimasak Dengan Soba

Anda boleh menggantikan nasi dengan penyediaan asas soba asas ini. Ia mempunyai lebih banyak protein dan kandungan lisin dan arginin yang lebih tinggi, dua asid amino penting.

1. Hidangan Soba Ringkas

Apa yang awak perlukan

• Kacang soba: 1 cawan, panggang (Sekiranya anda tidak menjumpai parut panggang, anda boleh memanggangnya dalam wajan kering dengan api sederhana selama kira-kira 4-5 minit atau sehingga berubah menjadi coklat keemasan.)
• Air minuman: 1¾ cawan
• Mentega tanpa garam: 1-2 sudu besar (atau secukup rasa)
• Garam laut: ½ sudu teh (atau secukup rasa)
• Periuk: saiz sederhana-kecil

Mari Buat!

1. Bilas soba dan toskan airnya hingga bersih.
2. Masukkan kuah soba, air, mentega, dan garam ke dalam periuk bersaiz sederhana.
3. Bawa kandungannya dengan mendidih.
4. Tutup periuk dengan penutup yang ketat dan kecilkan api.
5. Masak dengan api kecil selama 18-20 minit.
6. Kacau satu sudu mentega tambahan jika diperlukan.
7. Makan dengan rebusan, sayur tumis, atau kari kegemaran anda!

Anda juga boleh membuat sesuatu yang lebih beraroma dengan pseudocereal ini. Sebenarnya, terdapat banyak hidangan bebas gluten yang boleh dibuat dengan soba. Inilah resipi ringkas dan ringkas. Cubalah!

2. Crepes Cepat Bebas Gluten Dengan Soba

Apa yang awak perlukan

• Gandum soba: ⅔ cawan, mentah
• Air: untuk menutup
• Telur: 1
• Gula perang: 2 sudu besar
• Kayu manis: 1/4 sudu teh, tanah
• Garam: 1/4 sudu teh
• Colander: bersaiz kecil-sederhana
• Skillet
• Minyak masak

Mari Buat!

1. Masukkan gandum soba dan kira-kira 1½ cawan air ke colander bersaiz sederhana.
2. Rendam selama lebih kurang 4 jam atau semalaman. Tiriskan dan bilas parut 1-2 kali dalam tempoh ini.
3. Setelah merendam, bilas dan toskan kuahnya sekali lagi.
4. Pindahkan parut yang telah dikeringkan ke pengisar.
5. Masukkan telur, gula merah, kayu manis, garam, dan setengah cawan air ke dalam pengisar.
6. Kisar hingga menjadi adunan halus. Tambahkan air untuk mendapatkan konsistensi yang diingini. Kisar sehingga anda mendapat adunan halus, berair, dan mudah disebar.
7. Oleskan sedikit wajan dan letakkan di atas api sederhana.
8. Tuangkan kira-kira ⅓ cawan adunan ke dalam wajan. Angkat dan condongkan kuali untuk melapisi adunan secara merata. Kembali ke panas.
9. Masak lebih kurang 2 minit.
10. Balikkan krep dengan lembut dan masak bahagian lain sehingga krep tegas di tengah. (Masak lebih lama untuk krep rangup).
11. Hidangkan panas / suam dengan celup dan beri pilihan anda.

Rasa gandum soba sangat serupa dengan crepes berasaskan tepung klasik yang anda buat.

Orang dengan penyakit seliak dan intoleransi gluten tidak perlu ketinggalan beberapa crepes yang lazat, terima kasih kepada soba! Anda juga boleh makan soba mentah; pastikan anda merendamnya dengan baik dan bilas dan tapis sebelum melakukannya. Ini akan membantu penghadaman mereka.

Walau bagaimanapun, anda perlu memerhatikan jumlah soba yang boleh anda makan dalam sehari.

Berapa Banyak Soba Yang Selamat Dimakan?

Menurut FDA, dalam diet 2.000 kalori, pengambilan serat harian kira-kira 25 g (10). Setengah cawan soba (85 gram) mengandungi kira-kira 8 gram serat (11). Anda mungkin mempunyai perkara yang sama secara berkala. Oleh kerana anda juga mendapat serat dari sumber lain, ini tidak menjadi masalah.

Matlamat anda adalah mendapatkan 100% dari nilai harian untuk serat makanan pada kebanyakan hari.

Nasi coklat / hitam / merah, oatmeal, quinoa, gulung gandum, rai, dan barli adalah beberapa pilihan yang boleh anda pertimbangkan.

Mungkin tidak semua boleh mengambil soba. Ia boleh menyebabkan kesan buruk kepada orang-orang tertentu.

Kesan Sampingan Makan Soba

Walaupun bebas gluten dan asid fitik, biji soba mungkin mempunyai anti-nutrien lain yang mencetuskan hipersensitiviti.

Salah satu kesan sampingan yang paling banyak dilaporkan dan dikaji adalah alergi soba. Gejalanya termasuk (12):

• Asma
• Rinitis alergi (bersin, mengi, hidung berair)
• Gangguan saluran pencernaan (loya, kekejangan, dll.)
• Ruam pada kulit atau kulit
• Bengkak (muka dan kulit)

Sekiranya tidak dirawat, ia boleh membawa maut.

Ini berlaku kerana soba mengandungi beberapa alergen. Protein tahan pencernaan ini menimbulkan reaksi alahan di dalam badan anda. Alergen ini boleh bertindak balas secara silang dengan alergen tumbuhan lain yang paling banyak dijumpai dalam beras, biji poppy, lateks, gajus, dan bijan (1), (12).

Oleh itu, berhati-hatilah dengan apa yang anda makan soba. Makan makanan ini bersama-sama boleh mencetuskan kesan buruk yang disenaraikan di atas.

Penyelidikan masih dijalankan dalam aspek ini. Struktur alergen dan fungsi soba yang tepat belum dapat dipastikan.

Selain itu, protein soba mempunyai daya pencernaan yang rendah. Ini mungkin kerana polifenol dalam soba berinteraksi dengan protein ini dan menyukarkan usus anda untuk mencernanya (13).

Mempunyai probiotik dapat menyelesaikan masalah ini.

Secara Ringkasnya

Buckwheat adalah tanaman bebas gluten yang sangat berkhasiat. Benihnya kaya dengan karbohidrat, protein, serat, dan fitokimia. Profil fitonutinya menjadikan soba sebagai makanan penting dalam diet seseorang.

Anda boleh membuat varian bebas gluten hampir setiap hidangan dengan tepung soba dan tepung.

Tetapi kerana ia mengandungi alergen yang dikenali, anda harus menggunakan soba hanya setelah mendapatkan nasihat perubatan. Bincangkan keselamatan dan dosnya dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.

Soalan Lazim

Adakah keto mesra soba?

Tidak. Soba agak tinggi karbohidrat. 100 gram soba mengandungi lebih daripada 70 gram karbohidrat (11). Oleh itu, ia tidak boleh dimasukkan dalam diet keto.

Adakah soba mesra paleo?

Buckwheat adalah bijirin, dan kerana diet paleo tidak mengandung biji-bijian, itu tidak mesra paleo.

Adakah soba baik untuk pembinaan otot?

Walaupun tidak ada penyelidikan khusus mengenai hal ini, menambahkan soba ke dalam makanan anda dapat meningkatkan kesihatan dan pertumbuhan otot secara keseluruhan (kerana kaya nutrisi).

Adakah soba membuat anda mengantuk?

Beberapa sumber menunjukkan bahawa soba boleh mencetuskan pengeluaran melatonin, hormon tidur. Walau bagaimanapun, tidak ada sumber yang boleh dipercayai.

Berapa lama soba dimasak?

Hidangan soba sederhana mengambil masa kira-kira 20 minit untuk memasak.

13 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Fitokimia dan sifat biofungsi soba: ulasan, Jurnal Sains Pertanian, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Fytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (Buckwheat) Peningkatan Daya Tahan Insulin yang Dipengaruhi oleh Glukosa Tinggi pada Hepatosit Tikus dan Diabetes pada Tikus yang Diinduksi Diet Kaya Fruktosa, Penyelidikan Diabetes Eksperimen, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Kepekatan soba mengurangkan glukosa serum pada tikus diabetes streptozotocin, Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Penanda Risiko Buckwheat dan CVD: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis, Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Buckwheat Rutin Mencegah Hipertrofi Cardiomyocyte yang disebabkan oleh AngII melalui Sekatan Jalur Isyarat Bergantung CaN, Jurnal Penyelidikan Farmasi Iran, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Aktiviti Anti-Tumor Protein Novel yang Diperolehi dari Tartary Buckwheat, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Kesan sitotoksik soba (Fagopyrum esculentum Moench) lambung terhadap sel barah, Jurnal Makanan Perubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Ekstrak Protein Buckwheat Memperbaiki

  Sembelit yang Diakibatkan Atropin pada Tikus, Kemajuan Semasa dalam Penyelidikan Buckwheat.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Produk diperkaya soba dan soba memberikan kesan anti-radang pada myofibroblasts kolon CCD-18Co, Makanan & Fungsi.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Serat Makanan, Pentadbiran Makanan & Dadah AS.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Buckwheat, Jabatan Pertanian AS, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrien

• Alergi soba: masalah yang berpotensi di Britain abad ke-21, Laporan Kes BMJ, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Interaksi protein-polifenol dan penghadaman in vivo protein soba gandum, Jurnal Fisiologi Eropah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640