Adakah anda tahu bahawa hanya mengurangkan kalori tidak membantu menurunkan berat badan (1)? Walau bagaimanapun, membakar 500 Kalori sehari, bersama dengan diet seimbang, dapat membantu menurunkan berat badan masing-masing 6 kg (13 lbs) dan 8 kg (17.6 lbs) pada wanita dan lelaki (2).

Anda perlu membakar 3500 Kalori (500 Kal * 7 hari) untuk kehilangan satu paun lemak (3). Membuat keseimbangan kalori negatif (lebih sedikit kalori masuk dan lebih banyak kalori keluar) diperlukan untuk penurunan berat badan (4). Bagaimana anda boleh membakar 500 kalori sehari? Lakukan 12 latihan membakar lemak ini selama 30 minit sehari. Tatal ke bawah untuk melihatnya.

12 Latihan Terbaik Untuk Membakar 500 Kalori Dalam 30 Minit

1. HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi)

Latihan selang intensiti tinggi atau HIIT adalah bentuk latihan anaerobik terbaik (tidak menggunakan oksigen tetapi lemak sebagai bahan bakar) untuk membakar 500 kalori dalam masa yang singkat (5).

Di HIIT, set senaman cepat dan intensiti tinggi diulang untuk waktu yang singkat untuk membakar lemak dengan lebih berkesan daripada latihan kardio biasa. HIIT juga mewujudkan EPOC (pengambilan oksigen selepas latihan), yang bermaksud bahawa anda akan membakar lemak walaupun selepas 2 jam melakukan latihan.

Contoh HIIT ialah melakukan 12 lompatan jongkok pada intensiti tinggi, berehat 10 saat, dan mengulangi dua set lagi. Rehatkan 10 saat dan lakukan 20 lutut tinggi pada intensiti tinggi. Sekali lagi, berehat selama 10 saat dan ulangi dua set lagi. Inilah latihan HIIT terbaik yang boleh anda lakukan.

2. Zumba / Menari

Zumba atau menari adalah senaman yang sesuai untuk orang yang ingin bersenang-senang sambil menurunkan berat badan. Dengan rehat hanya 1-2 minit semasa sesi, anda boleh membakar antara 400-500 kalori, bergantung pada berat dan intensiti anda. Bersenam dengan orang lain yang berada dalam perjalanan yang sama juga akan meningkatkan keyakinan anda dan membuat anda tetap berada di landasan yang betul.

3. Kickboxing

Kickboxing adalah sukan tempur yang membakar sekitar 400-500 kalori hanya dalam 30 minit. Ia meningkatkan kecergasan fizikal, stamina, keseimbangan, dan mobiliti (6). Cari kelas kickboxing berhampiran anda dan dapatkan yang lebih baik.

4. Berenang

Berenang adalah latihan pembakar lemak dan penyegaran badan yang sempurna, tanpa peluh! Sekiranya berat badan anda 130 kilogram, berenang (gaya bebas) dengan pantas selama 30 minit akan membakar sekitar 445 kalori. Cubalah pelbagai pukulan, dan anda akan cepat pulih.

5. Berlari / Berlari Pasir

Berlari dan berlari pasir adalah dua latihan aerobik atau kardio yang berkesan untuk seluruh badan. Mereka membakar lebih dari 500 kalori, bergantung pada berat badan, jarak, kelajuan, dan masa anda. Sekiranya berat anda 120 paun dan berjalan pada 12 mph, anda akan membakar sekitar 545 kalori dalam 30 minit.

Berlari pasir menambah daya tahan, yang menjadikan latihan ini lebih berkesan untuk membakar kalori dengan cepat. Ia juga membantu menghilangkan lemak dari kaki dan menguatkan bahagian bawah badan. Berlari tanpa alas kaki di pantai yang bersih untuk membuat semua otot kecil berfungsi, mencegah kecederaan, dan menguatkan otot kaki

Kami mengesyorkan berlatih selang masa berlari. Joging pada 8 mph selama satu minit, dan berlari pada 12-14 mph selama 10 saat. Ulangi selama 30 minit. Lakukan rehat selama 30 saat dan berjalan dengan kecepatan 6 mph.

6. Latihan Berat

Meningkatkan berat badan atau latihan kekuatan sangat penting untuk membina otot tanpa lemak dan membakar 500 kalori sehari. Gunakan peralatan seperti dumbbells, barbells, bola Swiss, bola ubat, kettlebells, band perlawanan, bar pull-up, dan lain-lain agar otot otot anda berfungsi. Lakukan latihan kardio dan berat badan pada hari bergantian untuk mendapatkan badan yang cergas dan langsing.

7. Melompat Tali

Melompat tali atau melompat adalah latihan memanaskan badan yang hebat. Apabila anda berlatih lompat tali intensiti tinggi selama 30 minit, anda boleh membakar sehingga 500 kalori. Pakai kasut yang betul dan perlahan lahan untuk mengelakkan kecederaan lutut. Luangkan dua rehat 60 saat semasa sesi.

8. Senaman Berat Badan

Latihan berat badan seperti mengangkat berat tanpa berat! Anda tidak memerlukan peralatan untuk membakar 500 kalori dalam 30 minit - hanya berat badan anda. Latihan seperti jongkok lompat, ketukan kaki papan, merangkak, push-up, pendaki gunung, pendaki labah-labah, burpees, lutut tinggi, lompatan kaki crossbody melompat, penurunan kaki, lekukan, lompat melompat, luncur skater, dan lain-lain adalah pembakar kalori yang menakjubkan.

9. Bersenam Basikal / Berbasikal

Sama ada di luar rumah atau di dalam rumah, berbasikal adalah kaedah terbaik untuk membakar 500 kalori dalam 30 minit. Berbasikal pantas pada 14-15 mph selama 30 minit dapat membantu membakar 460 kalori dalam 30 minit. Walau bagaimanapun, jika daya tahan anda tidak berada pada tahap itu, anda boleh berehat selama tiga set 60 saat dan menarik nafas. Selama dua minggu, daya tahan anda akan bertambah baik, dan anda akan mula membakar lebih banyak kalori.

10. Mendayung

Dapatkan mesin mendayung air di rumah atau berbaris di gimnasium. Ini akan membantu anda membakar 500 kalori dan juga menegangkan punggung, bahu, dada, dan lengan atas. Ia juga menawarkan pelbagai faedah.

11. Sukan Luar

Bermain ski, luncur ais, bola sepak, bola keranjang, dan sukan raket seperti badminton dan tenis adalah sukan luar biasa yang boleh anda gunakan untuk membakar 500 kalori dalam 30 minit. Serotonin dan adrenalin juga membantu meningkatkan ingatan, mengurangkan tekanan, dan mendorong tidur yang lebih baik.

12. Menjalankan Tangga

Berlari menaiki tangga adalah senaman pembakar lemak yang dapat anda abaikan jika anda ingin membakar 500 kalori hanya dalam 30 minit. Berjalan menaiki tangga membantu mengepam lebih banyak oksigen dan berfungsi paru-paru, jantung, otot, dan tulang. Anda berpeluh dan membuang lemak. Ini juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda.

Ini adalah 12 latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk membakar 500 kalori dalam 30 minit. Tetapi adakah cukup untuk menurunkan berat badan? Ketahui di bahagian seterusnya.

Adakah Membakar 500 Kalori Sehari Cukup Untuk Menurunkan Berat Badan?

Ya, membakar 500 kalori setiap hari adalah baik untuk penurunan berat badan yang wajar setiap minggu. Sekiranya anda ingin menurunkan satu paun lemak, anda perlu membakar 3500 kalori. Sekiranya anda membakar 500 kalori sehari, pada akhir minggu, anda akan membakar 3500 kalori, yang bermaksud anda akan kehilangan satu paun lemak.

Mengikuti rancangan pemakanan yang betul dan berehat dengan betul dapat membantu anda menurunkan berat badan lebih dari 5 paun dalam sebulan. Ingat, penurunan berat badan secara beransur-ansur selalu lebih baik daripada mengikuti diet dan rutin senaman yang menyebabkan kecederaan jangka panjang.

Berikut adalah senarai aktiviti lain yang boleh anda lakukan untuk membakar kalori.

Cara Menyeronokkan Lain Untuk Menurunkan Kalori

1. Lakukan berkebun, baik di halaman belakang rumah anda atau di rumah orang lain. Berkebun boleh meletihkan, dan ia akan mendapat mata brownies dengan rakan dan keluarga anda.
2. Bersihkan rumah. Anda mungkin mendengar muzik kegemaran anda untuk membuat anda tetap sibuk dan terhibur.
3. Meyakinkan rakan untuk bermain bola raket dengan anda setiap hari selama 45 minit.
4. Belajar bermain alat muzik. Terdapat tekanan mental dan fizikal yang cukup untuk membakar banyak kalori.
5. Ketawa! Ya, ketawa juga membakar kalori.

Bersenam tidak harus menjadi hukuman. Bersenang-senang sambil menjaga kesihatan tubuh dan badan anda. Campurkan latihan kardio dan kekuatan. Makanlah secara sihat dan kekal bebas tekanan, dan anda akan melihat perbezaan yang besar dalam penampilan dan perasaan anda. Jaga diri!

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Apakah kaedah terpantas untuk membakar kalori?

Kaedah senaman terbaik untuk membakar kalori dengan cepat adalah HIIT. Latihan selang intensiti tinggi bukan sahaja membakar kalori semasa bersenam tetapi juga 2 jam selepas anda keluar dari gim. Dengan HIIT, anda melakukan lebih banyak perkara dalam masa yang singkat, dan anda kehilangan lemak serta mengekalkan nada otot.

Adakah senaman 500 kalori baik?

Ya, senaman 500 kalori memang bagus. Pastikan anda makan pisang atau mempunyai smoothie 1 jam sebelum bersenam. Simpan sebotol air elektrolit buatan sendiri agar anda sentiasa terhidrat.

Berapakah berat badan yang akan saya turunkan dengan membakar 500 Kalori dalam seminggu?

Anda akan kehilangan kira-kira 1 paun atau lebih jika anda membakar 500 Kalori dalam seminggu. Gunakan makanan super sihat dan ikuti gaya hidup sihat.

Berapa banyak bicu lompat yang akan membakar 500 Kalori?

Melompat jack bukanlah latihan yang sangat berkesan untuk membakar 500 kalori. Pasti, ini adalah senaman pemanasan yang baik. Tetapi untuk membakar 500 kalori, anda harus melakukan HIIT, kickboxing, berenang, bermain sukan luar, dan lain-lain. Sekiranya anda ingin melakukan jack jumping, mungkin cubalah 1000 jack jumping!

Apakah aktiviti fizikal yang membakar 500 kalori sehari?

Untuk membakar 500 kalori sehari, anda harus melakukan lebih dari sekadar mencapai sasaran 10,000 langkah sehari. Lakukan salah satu latihan ini - berlari, HIIT, berenang, atau Zumba atau bermain sukan luar. Bersama dengan ini, anda juga harus berupaya untuk tetap aktif sepanjang hari, seperti menaiki tangga, berjalan ke tempat kerja atau sekolah, dan menggunakan meja berdiri ketika anda bosan duduk.

Bagaimana menurunkan 1 paun dalam sehari?

Kehilangan 1 paun dalam sehari adalah berbahaya dan boleh menyebabkan kehilangan otot dan menyebabkan kekebalan yang terjejas. Berikut adalah catatan terperinci jika anda masih mahu kehilangan 1 paun dalam sehari.

6 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Mengurangkan Pengambilan Kalori Tidak Membantu Anda Menurunkan Berat Badan, Perspektif Sains Psikologi, Persatuan Sains Psikologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Diet Versus Latihan dalam Menurunkan Berat Badan dan Pemeliharaan: Fokus pada Tryptophan, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Berapakah Kekurangan Tenaga yang Diperlukan Per Unit Berat Badan? International Journal of Obesity, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalori, Keseimbangan Tenaga, dan Penyakit Kronik, Makan Seumur Hidup: Panduan Lembaga Makanan dan Pemakanan untuk Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik Anda, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Latihan Berat-Berat dan Kehilangan Lemak Berintensiti Tinggi, Jurnal Obesiti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Kesan latihan kickboxing selama lima minggu terhadap kecergasan fizikal, Otot, Jurnal Ligamen dan Tendon, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf