Berbasikal karbohidrat - apa itu, bagaimana melakukannya, diet apa yang perlu dirancang

Berbasikal karbohidrat adalah strategi diet yang merangkumi peningkatan dan penurunan pengambilan karbohidrat pada hari-hari tertentu. Ia sangat berguna untuk atlet dan ahli bina badan. Tetapi dengan begitu banyak diet pemakanan rendah karbohidrat, berbasikal karbohidrat kini memasuki industri diet utama. Ini dapat membantu memulakan pembakaran lemak pada individu aktif yang telah menimpa dataran tinggi dengan penurunan berat badan.

Strategi yang agak baru ini mempunyai bukti minimum untuk menyokong kesannya atau prosedur yang optimum. Dan diet rendah karbohidrat boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda (1). Oleh itu, perlukah anda mempertimbangkan berbasikal karbohidrat? Teruskan membaca untuk mengetahui semua perkara mengenai berbasikal karbohidrat dan jika ia sesuai untuk anda.

Sorotan Artikel

• Apakah Berbasikal Karbohidrat?
• Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Berbasikal Karbohidrat
• Apa Ilmu Di Sebalik Berbasikal Karbohidrat?
• Peraturan Diet Berbasikal Karbohidrat
• Cara Melakukan Carbycling
• Pelan Diet Berbasikal Karbohidrat
• Berbasikal Karbohidrat Untuk Menurunkan Berat Badan Dan Meningkatkan Otot
• Karbohidrat yang Disyorkan Untuk Berbasikal Karbohidrat
• Makanan Yang Perlu Dimakan Dan Dielakkan Semasa Berbasikal Karbohidrat
• Faedah Berbasikal Karbohidrat
• Cadangan Berbasikal Karbohidrat
• Adakah Carb Cycling Untuk Anda?

Apakah Berbasikal Karbohidrat?

Shutterstock

Berbasikal karbohidrat adalah strategi diet lanjutan untuk mengubah pengambilan karbohidrat anda setiap hari, mingguan, atau bulanan, bergantung pada keperluan badan dan tujuan kecergasan anda. Beberapa atlet, individu yang sangat aktif dan pembina badan, dan pengikut diet ketogenik melakukan aktiviti berbasikal karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tenaga dan berprestasi lebih baik pada hari pertandingan (2), (3).

Pada hari-hari kardio, anda akan menjalani diet rendah karbohidrat, pada hari latihan kekuatan, anda akan menjalani diet karbohidrat tinggi, dan pada hari rehat, anda akan menjalani diet rendah karbohidrat.

Pengambilan Utama: Berbasikal karbohidrat membantu pengambilan karbohidrat masa untuk memaksimumkan faedah dan menghilangkan karbohidrat apabila tidak diperlukan.

Faktor berikut mempengaruhi kitaran karbohidrat.

Kembali Ke TOC

Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Berbasikal Karbohidrat

• Matlamat Anda - Anda mungkin ingin menurunkan berat badan atau menambah otot. Berbasikal karb boleh digunakan dalam kedua kes tersebut. Anda harus menjalani diet rendah karbohidrat semasa fasa kehilangan lemak dan kemudian menambah karbohidrat yang baik ke dalam diet anda semasa fasa penambahan otot.
• Lemak Badan - Setelah atlet kehilangan lemak badan dan mencapai peratusan lemak badan sasaran mereka, mereka akan mengalami hari yang tinggi karbohidrat. Ini biasanya sebelum pertandingan kerana karbohidrat adalah sumber tenaga utama dan mudah didapati. Penambahan karbohidrat dapat membantu meningkatkan prestasi. Sekiranya anda seorang pemakanan diet, setelah kehilangan berat badan sekurang-kurangnya 6 paun, anda boleh menjalani diet tinggi karbohidrat selama 2 hari.
• Latihan dan Rehat Kardio / Kekuatan - Shannon Clark of Bodybuilding.com mengesyorkan melakukan karbohidrat tinggi dan rendah lemak pada hari paling sukar dalam latihan anda. Dia mengatakan, "badan memerlukan karbohidrat yang paling banyak pada hari ini. Mempunyai mereka sebelum anda melakukan senaman akan membantu meningkatkan tenaga anda di gimnasium sehingga anda dapat bekerja lebih keras dan mendorong lebih banyak berat badan, dan kemudian masuknya karbohidrat selepas sesi latihan akan membantu menenangkan otot dengan penyimpanan karbohidrat (glikogen otot) dan membantu dengan pemulihan. "
• Pertandingan Dan Acara - Banyak atlet dan pembina badan memuat karbohidrat sebelum persembahan besar atau pemotretan kerana mereka memerlukan tenaga maksimum pada masa itu, yang disediakan oleh karbohidrat.
• Refeeds - Refeed berfungsi jika anda menjalani diet rendah karbohidrat untuk jangka masa yang lama. Anda boleh menambahkan karbohidrat selama satu hari atau beberapa hari sebelum kembali ke diet rendah karbohidrat.
• Jenis Latihan - Bergantung pada jenis latihan, anda boleh melakukan aktiviti berbasikal karbohidrat. Sekiranya tempoh dan intensiti latihan meningkat, anda akan menjalani diet tinggi karbohidrat.
• Pengambilan Protein - Tanpa mengambil kira hari tinggi atau rendah karbohidrat, pengambilan protein anda akan sama.
• Pengambilan Lemak - Anda harus menjalani diet tinggi lemak pada hari rendah karbohidrat sehingga tubuh anda menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar. Ikuti diet rendah lemak pada hari berkarbohidrat tinggi agar badan anda menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar yang tersedia.

Main Takeaway: Berbasikal karbohidrat bergantung pada beberapa faktor, dan anda boleh melakukannya dengan mudah setelah anda memahami rasional di sebalik itu..

Apakah sains di sebalik berbasikal karbohidrat? Ketahui seterusnya.

Kembali Ke TOC

Apa Ilmu Di Sebalik Berbasikal Karbohidrat?

Ilmu di sebalik berbasikal karbohidrat adalah mudah - ubah jumlah karbohidrat yang anda makan untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan nutrien dari sumber karbohidrat yang baik (buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian). Berbasikal karbohidrat terbukti dapat membantu beberapa individu menurunkan berat badan.

Berbasikal karbohidrat yang dirancang dan dirancang dengan teliti dapat membantu anda membakar lemak dengan berkesan tanpa membuat anda merasa lemah. Juga, dengan menambahkan karbohidrat pada hari latihan intensiti tinggi, anda akan dapat memaksimumkan prestasi dan mengurangkan kehilangan otot (4) Oleh itu, anda boleh menggunakannya untuk menurunkan berat badan dengan berkesan tanpa kehilangan jisim otot.

Walau bagaimanapun, tidak banyak kajian dilakukan mengenai kesan jangka panjang berbasikal karbohidrat, jadi anda harus melakukannya untuk jangka masa yang lebih pendek.

Main Takeaway: Prinsip kerja berbasikal karbohidrat adalah untuk membantu tubuh memanfaatkan lemak sebagai sumber bahan bakar utama dan bukannya karbohidrat.

Terdapat beberapa peraturan / panduan yang mesti anda ikuti jika anda ingin melakukan aktiviti mengayuh karbohidrat. Inilah peraturan yang dibincangkan.

Kembali Ke TOC

Peraturan Diet Berbasikal Karbohidrat

Peraturan # 1 - Jumlah karbohidrat yang anda konsumsi pada hari rendah karbohidrat dan hari tinggi karbohidrat akan bergantung pada komposisi badan, tujuan, tahap aktiviti, dan tahap toleransi karbohidrat anda.

Ruel # 2 - Lakukan refeed berbasikal karbohidrat yang paling sesuai dengan gaya hidup anda.

Peraturan # 3 - Perlu banyak percubaan dan penyesuaian sebelum anda benar-benar memahami sama ada anda harus mengitar pengambilan karbohidrat berdasarkan hari, minggu atau bulan.

Peraturan # 4 - Ikuti bahagian Cara Melakukan Carb Cycling untuk memanfaatkannya sepenuhnya.

Main Takeaway: Gaya hidup, komposisi badan, tujuan, tahap toleransi karbohidrat, dan tahap aktiviti anda menentukan peraturan berbasikal karbohidrat anda. Jangan mengikuti rutin berbasikal karbohidrat orang lain.

Kembali Ke TOC

Cara Melakukan Carbycling

Anda boleh melakukan aktiviti berbasikal karbohidrat dengan pelbagai cara. Yang harus anda pastikan ialah anda terus mengubah nutrien makro anda untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Berikut adalah contoh rutin minggu berbasikal karbohidrat:

Hari-hari	Karbohidrat	Lemak	Jenis Latihan	Karbohidrat Untuk Dimakan
Isnin	Karbohidrat sederhana	Lemak sederhana	Senamrobik	80-100 g
Selasa	Karbohidrat rendah	Tinggi lemak	Latihan berat	130-200 g
Hari Rabu	Karbohidrat sederhana	Lemak sederhana	Senamrobik	80-100 g
Khamis	Karbohidrat rendah	Tinggi lemak	Rehat	30-50 g
Jumaat	Karbohidrat tinggi	Rendah lemak	Latihan berat	130-200 g
Sabtu	Karbohidrat sederhana	Lemak sederhana	Senamrobik	80-100 g
Ahad	Karbohidrat rendah	Tinggi lemak	Rehat	30-50 g

Nombor dan jenis latihan untuk setiap hari mungkin berubah bergantung pada matlamat dan tahap kecergasan anda. Begini rupa basikal karbohidrat anda sekiranya anda melakukannya lebih dari seminggu.

Karbohidrat rendah	Karbohidrat Tinggi	Karbohidrat Untuk Dimakan
Hari 1 - Hari ke-7	Hari 8, 9, 10	30 g - 200 g
Minggu 1 - Minggu 3	Minggu ke-4	30 g - 400 g

Ingat, jumlah karbohidrat yang anda makan akan bergantung pada sama ada anda berada dalam fasa rendah karbohidrat atau karbohidrat tinggi, tahap aktiviti, dan tahap toleransi karbohidrat. Seorang atlet memerlukan lebih banyak karbohidrat berbanding dengan bukan atlet walaupun pada hari rendah karbohidrat.

Main Takeaway: Mengekalkan hari rendah karbohidrat dan tinggi karbohidrat anda bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan. Mengubah pengambilan lemak anda bergantung pada pengambilan karbohidrat yang anda ambil.

CATATAN: Bercakap dengan pakar diet anda untuk membantu mengira jumlah minimum dan maksimum karbohidrat yang harus anda makan pada hari rendah karbohidrat dan karbohidrat tinggi.

Oleh kerana asas asas berbasikal karbohidrat lebih jelas, izinkan saya memberi anda contoh diet berbasikal karbohidrat.

Kembali Ke TOC

Pelan Diet Berbasikal Karbohidrat

Hari Berkarbohidrat Rendah

Makanan	Apa nak makan
Sarapan pagi	Cendawan tumis pada roti bakar gandum (atau 2 telur rebus pada roti bakar bijirin penuh) + 4 biji tomato ceri + ¼ cawan bayam dikisar + 1 cawan jus buah segar
Makan tengah hari	3 oz salmon panggang dengan kacang ginjal yang dipanggang + 4 biji floket brokoli hitam
Makanan ringan	1 cawan kopi kalis peluru + 15 pistachio cangkang
Makan malam	2 ons ayam panggang (atau 1 cawan cili kacang ginjal) + ½ cawan keju ricotta + ½ cawan sayur blanched

Hari Sederhana-Karbohidrat

Makanan	Apa nak makan
Sarapan pagi	Mangkuk smoothie Acai berry
Makan tengah hari	1 cawan salad tuna dengan selada, tomato, minyak zaitun, herba, dan perasa
Makanan ringan	1 pisang + 5 biji badam + 1 cawan kopi hitam
Makan malam	Salad ayam dan mayo

Hari Berkarbohidrat Tinggi

Makanan	Apa nak makan
Sarapan pagi	Cendawan roti bakar gandum (atau 2 telur rebus pada roti bakar gandum) + 4 biji ceri + ¼ cawan bayam blanched + 1 cawan jus buah segar
Makan tengah hari	Tauhu panggang (atau ikan) dengan beras perang + 1 cawan sayur campur
Makanan ringan	Smoothie protein whey dengan pisang dan beri
Makan malam	Tauhu panggang (atau ayam bakar) dengan nasi kembang kol + 1 cawan sayur campur

Pengambilan Utama: Bergantung pada matlamat anda, anda boleh memilih refeed harian, mingguan, atau bulanan. Ubah diet anda mengikut jadual makanan anda

Tetapi bolehkah strategi diet ini membantu anda menurunkan berat badan atau menambah otot? Ketahui di bahagian seterusnya.

Kembali Ke TOC

Berbasikal Karbohidrat Untuk Menurunkan Berat Badan Dan Meningkatkan Otot

Shutterstock

Berbasikal karb boleh membantu menurunkan berat badan. Berbasikal karbohidrat adalah kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Ini membantu anda mengelakkan makanan dengan kalori kosong dari gula tambahan (pencuci mulut, pastri, soda, minuman kopi manis) dan karbohidrat buruk (karbohidrat sederhana yang mudah dicerna dan diserap, membuat anda sering merasa lapar), dengan itu mengelakkan anda makan berlebihan (5), (6).

Tubuh anda juga beralih ke mod pembakaran lemak, meminimumkan risiko kehilangan jisim otot, yang boleh menyebabkan penurunan kadar metabolisme (7). Selain itu, beberapa data saintifik juga menunjukkan bahawa kitaran karbohidrat dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin (8), (9).

Berbasikal karb juga bagus untuk membina otot kerana melindungi otot dari kerosakan semasa latihan intensiti tinggi dan latihan kekuatan (10), (11). Anda mesti mengambil karbohidrat tinggi pada hari latihan. Sebilangan besar bahan bakar anda berasal dari glukosa dan bukan protein otot (protein ditukarkan menjadi glukosa melalui glukoneogenesis). Pada hari rendah karbohidrat, badan anda menggunakan lemak untuk melakukan semua fungsi tubuh.

Main Takeaway: Berbasikal karbohidrat yang dirancang dengan teliti adalah kaedah terbaik untuk menurunkan lemak dan mendapatkan otot.

Anda akan salah sekiranya anda menyangka anda boleh mengambil jenis karbohidrat yang anda mahukan pada hari berkarbohidrat tinggi. Berikut adalah senarai karbohidrat yang dibenarkan untuk anda makan.

Kembali Ke TOC

Karbohidrat yang Disyorkan Untuk Berbasikal Karbohidrat

• Sayuran
• Buah-buahan
• Oat
• Bijirin penuh
• Pasta gandum
• Gandum utuh atau roti multigrain
• Roti Yehezkiel
• Quinoa
• Amaranth
• Keledek
• Beras perang, beras merah, dan beras hitam
• Wheatberry

Pengambilan Utama: Mengonsumsi biji-bijian, buah-buahan, sayuran sebagai sumber karbohidrat yang baik semasa fasa tinggi karbohidrat karbohidrat.

Tetapi ini bukan satu-satunya makanan yang anda boleh makan. Terdapat banyak kumpulan makanan lain yang harus anda jaga. Berikut adalah senarai makanan yang boleh anda makan dan mesti dielakkan semasa anda berbasikal karbohidrat.

Kembali Ke TOC

Makanan Yang Perlu Dimakan Dan Dielakkan Semasa Berbasikal Karbohidrat

Makanan Yang Dimakan

• Sayuran - Sayuran collard, sayur lobak, chard Swiss, kubis Brussels, labu, labu botol, bayam, kangkung, lobak, tomat c, timun, paprika hijau, terung, rhubarb, kubis, brokoli, bok choy, kembang kol, chives, daun bawang, bawang, saderi, adas, dan kubis ungu.
• Buah - Epal, alpukat, pisang, muskmelon, semangka, kiwi, pir, mangga, limau, lemon, oren, limau gedang, jeruk keprok, java plum, strawberi, blueberry, acai berry.
• Protein - Dada ayam, ikan yang ditangkap liar, cendawan, telur, lentil, kacang, kecambah, kedelai, tahu, kalkun tanah, dan daging sapi.
• Tenusu - Susu, keju ricotta, dadih, dan keju kotej.
• Lemak Dan Minyak - Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak dedak beras, mentega bunga matahari, dan ghee.
• Kacang dan Benih - Badam, walnut, pistachio, macadamia, biji rami, biji bunga matahari, dan biji tembikai.
• Herba Dan Rempah - Rosemary, thyme, ketumbar, dill, oregano, kapulaga, kayu manis, cengkih, halia, bawang putih, jintan, biji karom, anise bintang, biji nigella, lada hitam dan putih, safron, pala, gandum, serbuk ketumbar, kunyit, serbuk cili.
• Minuman - Air, kopi kalis peluru, air kapur, air detoks, jus buah / sayur yang baru ditekan.

Makanan Yang Perlu Dielakkan

• roti putih
• Pasta putih
• Kentang putih
• Gula dan tepung halus
• Makanan bergoreng
• Makanan goreng adunan
• Wafer kentang
• Pastri
• Ais krim
• Kek
• Lemak haiwan, mentega, marjerin, dan minyak sayuran

Pengambilan Utama: Makan bersih adalah mantera berbasikal karbohidrat. Elakkan semua makanan ringan dan masukkan karbohidrat dan lemak yang baik atau sihat dalam makanan anda.

Sekarang, mari kita lihat senarai faedah yang dapat anda peroleh daripada mengayuh karbohidrat.

Kembali Ke TOC

Faedah Berbasikal Karbohidrat

Shutterstock

• Boleh membantu penurunan berat badan.
• Boleh menurunkan kadar kolesterol.
• Boleh meningkatkan prestasi senaman.
• Boleh memberi kekuatan dan stamina untuk latihan ketahanan.
• Boleh mengurangkan ketahanan insulin.
• Secara positif mempengaruhi hormon tiroid, leptin, dan testosteron.

Main Takeaway: Terdapat sejumlah manfaat kesihatan untuk berbasikal karbohidrat jika anda melakukannya dengan mengikuti strategi yang tepat.

Kembali Ke TOC

Petua Berbasikal Karbohidrat

• Pilih kitaran karbohidrat yang tepat untuk anda bergantung pada tahap toleransi karbohidrat, tahap aktiviti, dan matlamat anda.
• Tentukan pengambilan protein harian anda.
• Tentukan ambang pengambilan karbohidrat dan lemak anda yang lebih tinggi dan rendah.
• Jadualkan pengisian semula anda.
• Gunakannya untuk jangka masa pendek.

Pengambilan Utama: Perancangan adalah bahagian terpenting dalam berbasikal karbohidrat. Dan yang berikutnya adalah, mematuhi rancangan itu.

Ketika kita hampir selesai, ada satu soalan penting yang harus dijawab - adakah karbohidrat berbasikal untuk anda? Ketahui di bahagian berikut.

Kembali Ke TOC

Adakah Carb Cycling Untuk Anda?

Berbasikal karb adalah terutamanya