Biji Chia adalah penambah berat badan yang kuat. Biji hitam dan putih kecil ini tergolong dalam keluarga pudina dan disebut-sebut sebagai makanan super. Dr. Shivani Lodha (RD, Ahli Nutrisi) mengatakan, “Biji Chia kaya akan serat, protein, asam lemak esensial, vitamin, dan mineral. Mereka memberikan rasa kenyang yang lebih baik, menyuburkan badan, dan membantu meningkatkan kesihatan usus. "

Mereka juga sarat dengan antioksidan yang meningkatkan profil lipid dan mengurangkan pemendapan lemak (1), (2). Artikel ini membincangkan bagaimana biji chia membantu menurunkan berat badan, rancangan diet, dan 10 cara mudah untuk memakan biji chia. Tatal ke bawah!

Apa itu Benih Chia?

Shutterstock

"Chia" bermaksud kekuatan. Biji pseudo kecil ini diberi nama tepat karena kaya akan serat makanan, protein, dan asid lemak tak jenuh ganda (PUFA). Mereka mengembang dan membentuk lapisan luar seperti gel yang tebal ketika anda memasukkannya ke dalam air. Sebenarnya, mereka boleh menahan hingga 10 kali berat badan mereka di dalam air atau cecair lain. Dan anda mesti selalu merendamnya di dalam air sebelum dimakan. Bahagian terbaik tentang biji chia adalah bahawa mereka tidak mempunyai rasa atau rasa yang kuat dan dengan itu dapat ditambahkan ke dalam makanan dan dimakan.

Sekarang, mari kita lihat profil pemakanan biji chia dengan cepat.

Nilai Pemakanan Biji Chia (100g)

Nutrien	Nilai
Tenaga	486kkal
Protein	16.5g
Jumlah Lipid	30.7g
CHO	42.1g
Serat	34.4g
Kalsium	631mg
Besi	7.7mg
Magnesium	335mg
Potasium	407mg
Natrium	16mg
Zink	4.6mg
Folat	49µg

Seperti yang anda lihat, biji kecil ini dibungkus dengan khasiat. Dan profil pemakanan ini berkait rapat dengan bagaimana biji chia membantu penurunan berat badan. Ketahui di bahagian seterusnya.

Benih Chia Untuk Menurunkan Berat Badan - Bagaimana Ia Berfungsi?

Shutterstock

Biji Chia sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Mereka kaya dengan antioksidan, protein, lemak sihat, dan serat makanan yang membantu membuang toksin, membina jisim otot tanpa lemak, mengurangkan keradangan, dan membuat anda kenyang untuk jangka masa panjang. Mari kita perhatikan lebih dekat bagaimana biji kecil ini dapat membantu anda mengatasi masalah besar. Tatal ke bawah.

• Kaya dengan Serat Makanan

Biji Chia kaya dengan serat makanan, yang memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan dengan meningkatkan keteraturan dan meningkatkan frekuensi najis untuk mencegah sembelit. Lebih-lebih lagi, serat dalam biji chia juga menyerap sejumlah besar air, yang membuat anda kenyang lebih lama dan menahan rasa lapar.

Makanan kaya serat dapat mengelakkan tubuh anda menyerap beberapa kalori dari makanan yang anda makan. Nutrien itu mengikat dengan molekul lemak dan gula dalam makanan dan menghalang penyerapannya. Ini mengurangkan jumlah kalori yang anda makan.

• Dimuatkan dengan PUFA

Asid lemak tak jenuh ganda dikategorikan sebagai lemak sihat. Biji Chia sarat dengan asid alpha linoleic (ALA), asid lemak omega-3. Asid lemak omega 3 terkenal dengan kesan anti-radang, serta meningkatkan kesihatan otak dan melindungi kesihatan jantung.

• Protein Tinggi

Satu ons biji chia mengandungi 4.4 gram protein. Anda memerlukan kira-kira 0.8 g per kg berat badan protein setiap hari. Sekiranya anda bukan pemakan daging, sangat mungkin anda tidak mengambil cukup protein. Dan untuk menambahkan protein, anda perlu melihat makanan keseluruhan dan bukannya makanan tambahan. Protein dalam biji chia membantu membina jisim otot dan membantu pemulihan otot.

• Meningkatkan Tahap Tenaga

Gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu sebab kenaikan berat badan. Biji Chia membekalkan tenaga dan menjadikan anda lebih aktif. Sebenarnya, apabila anda mula membina otot tanpa lemak, jumlah mitokondria (organel sel yang menghasilkan tenaga dalam bentuk ATP) meningkat. Ini, seterusnya, bukan sahaja meningkatkan tahap tenaga anda tetapi juga mempercepat kadar metabolisme anda.

• Dimuatkan dengan Antioksidan

Antioksidan membantu membuang toksin dan menurunkan tekanan dan keradangan dalam badan. Mereka bertindak dengan membersihkan radikal oksigen bebas yang berbahaya, yang juga boleh menyebabkan mutasi DNA, yang menyebabkan sintesis protein berbahaya / tidak berfungsi. Biji Chia sarat dengan pelbagai antioksidan - quercetin, asam kafeik, kaempferol, dan asid klorogenik. Oleh itu, memakan biji ini akan mengurangkan toksin dalam badan anda, membantu menurunkan berat badan, dan mengurangkan risiko penyakit maut (3).

• Meningkatkan Pengeluaran Leptin

Leptin adalah hormon penghilang rasa lapar yang dihasilkan oleh sel-sel lemak (tisu adiposa). Para saintis mendapati bahawa semakin banyak protein yang anda konsumsi, semakin banyak pengeluaran leptin (4). Biji Chia adalah sumber protein yang baik (seperti yang disebutkan di atas) dan juga membantu menendang leptin. Ini seterusnya membantu mengurangkan selera makan, mencegah makan berlebihan, dan mengekalkan komposisi badan yang sihat.

Ini adalah sebab utama anda mesti memasukkan biji chia dalam makanan anda. Tetapi berapa banyak yang harus anda makan setiap hari? Ketahui seterusnya.

Benih Chia Untuk Menurunkan Berat Badan - Berapa Banyak Yang Harus Anda Makan?

Anda boleh minum 2-3 sudu biji chia setiap hari. Pastikan anda tidak melampaui batas cadangan ini hanya untuk menurunkan berat badan dengan "cepat" kerana boleh membahayakan dalam dos yang lebih tinggi. Juga, berbincang dengan doktor / pakar diet anda sebelum memakan chia.

Bersama dengan memakan biji chia, anda juga mesti mengikuti diet yang sihat. Tidak pasti di mana hendak bermula? Baiklah, lihat rancangan diet di bawah untuk mendapatkan idea.

Carta Diet Berat Badan Chia Seeds

Makanan	Apa nak makan
Awal pagi (6:00 pagi)	2 sudu teh biji fenugreek yang direndam dalam 1 cawan air semalaman
Sarapan pagi (6:45 - 7:15 pagi)	Oatmeal dengan biji chia + 1 pisang + 4 badam + 1 cawan teh hijau
Pagi Tengah Hari (10:00 - 10:30 pagi)	1 telur rebus / 1 cawan jus segar
Makan tengah hari (12:30 - 1:00 tengah hari)	Salad tuna / tauhu dengan berpakaian ringan + 1 cawan buttermilk
Makan tengah hari (3:00 petang)	1 cawan teh hijau + 1 biskut multigrain
Makan malam (6:30 - 7:00 malam)	Ikan bakar / ayam / cendawan + sayuran + 1 sudu besar biji chia + ½ cawan susu suam sebelum tidur

Anda mendapat idea, bukan? Makanan rendah kalori tetapi berkhasiat adalah perkara yang mesti anda konsumsi. Juga, elakkan snek larut malam atau keinginan sampah di tengah hari. Anda boleh minum secawan teh hijau pada waktu pagi atau secawan teh chamomile pada waktu malam untuk mengelakkan makan berlebihan.

Baiklah. Jadi, adakah merendam biji chia satu-satunya cara untuk memakannya? Tidak. Inilah cara lain.

Cara Memakan Benih Chia

Menurut Dr. Shivani Lodha , “Biji Chia dapat diambil dalam berbagai bentuk. Mereka boleh direndam semalaman dan boleh dimakan untuk sarapan dengan susu karipap dan buah-buahan. Mereka boleh ditambah dengan air kelapa atau air lemon atau buttermilk. Taburkan biji chia menambah tekstur yang hebat pada salad. "

Bergantung pada apa yang sesuai dan menarik bagi anda, tambahkan biji chia dalam bentuk apa pun ke dalam makanan anda untuk menuai faedah kesihatan. Tetapi haruskah anda mempertimbangkan untuk menambahkan biji ini ke dalam oatmeal anda? Sudah tentu tidak! Terdapat kaedah inovatif lain untuk meningkatkan pemakanan harian anda dengan biji chia. Mari saya tunjukkan beberapa resipi ringkas. Tatal ke bawah.

Benih Chia Untuk Menurunkan Berat Badan - 10 Resepi Terbaik

1. Chia Seed Smoothie

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 biji pisang
• 1 cawan blueberry
• 2 sudu besar biji chia
• 1 sudu besar yogurt Yunani
• 1 cawan susu penuh lemak / soya

Bagaimana untuk menyediakan

1. Kupas dan masukkan pisang ke dalam pengisar.
2. Masukkan blueberry, yogurt Yunani, susu penuh lemak / soya, dan biji chia.
3. Blitz, tuangkan ke dalam gelas, dan minum.

2. Chia Seed Muffin

Shutterstock

Bahan-bahan

• ⅔ cawan susu badam
• 1 cawan gandum gulung
• 1 cawan pisang tumbuk
• ½ cawan gula merah
• ¼ cawan gula putih
• ⅓ cawan minyak sayuran / ghee
• 2 ½ sudu besar biji chia
• 2 sudu teh baking soda
• 2 cawan tepung
• 2 sudu teh cuka sari apel
• ½ garam teh
• ½ sudu teh kayu manis
• ¼ sudu teh pala

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan oven dan griskan dulang muffin.
2. Pukul susu badam dan cuka sari apel dan ketepikan.
3. Dalam mangkuk besar, campurkan tepung, biji chia, kayu manis, pala, serbuk penaik, dan garam.
4. Masukkan pisang tumbuk, kedua-dua jenis gula, dan minyak ke dalam cuka sari apel dan campuran susu. Gaul sebati.
5. Kacau bahan kering.
6. Masukkan satu hingga dua sudu besar adunan dalam setiap acuan muffin di dalam dulang dan bakar selama 20-25 minit.
7. Dan, ia sudah siap!

3. Puding Biji Chia

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 cawan susu badam / susu penuh lemak
• 4 sudu besar biji chia
• 2 sudu besar madu organik
• ½ ekstrak vanila sudu teh
• ½ sudu teh pala

Bagaimana untuk menyediakan

1. Kisar semua bahan kecuali biji chia.
2. Kacau biji chia dan tuangkan ke dalam balang kaca.
3. Sejukkan selama empat jam untuk membiarkannya membentuk tekstur seperti gel (puding).

4. Teh Ais Chia Seeds

Shutterstock

Bahan-bahan

• 2 sudu besar biji chia
• 1 sudu teh hijau
• 1 cawan air
• 2 sudu besar jus limau
• ¼ sudu teh gula perang
• Potongan limau nipis
• Batu ais

Bagaimana untuk menyediakan

1. Rendam biji chia ke dalam air.
2. Didihkan secawan air, dan ketika mula mendidih, angkat dari api.
3. Biarkan sejuk selama 2 minit.
4. Masukkan satu sudu teh hijau dan curam selama 3-4 minit.
5. Saring teh ke dalam gelas.
6. Biarkan sehingga sejuk selama 5 minit lagi dan kemudian sejukkan selama 15 minit.
7. Masukkan jus limau nipis, gula merah, biji chia, beberapa ketulan ais, dan hirisan kapur.
8. Nikmati teh es chia segar musim panas anda.

5. Chia, Buah, dan Yogurt

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 cawan yogurt blueberry
• 2 sudu besar biji chia
• 1 plum, dihiris
• 1 biji pic
• ½ hirisan oren
• Daun pudina

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan buah yang dihiris ke dalam mangkuk.
2. Kacau yogurt blueberry.
3. Masukkan biji chia, gabungkan semuanya dengan baik, dan hiaskan dengan daun pudina.

6. Salad Quinoa Chia

Shutterstock

Bahan-bahan

• ½ cawan quinoa
• 2-3 sudu besar biji chia, direndam dalam air
• Stok sayur 1 cawan
• ¼ cawan lada loceng hijau cincang
• ¼ cawan lada loceng merah cincang
• ½ cawan kangkung cincang
• 1 sudu besar jus limau
• 1 sudu minyak zaitun
• ½ sudu teh lada hitam
• Garam secukup rasa

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan stok quinoa dan sayur ke dalam kuali. Tutup dan masak sehingga quinoa dimasak.
2. Pindahkan ke pinggan dan gaulkan dengan garpu.
3. Dalam mangkuk lain, masukkan sayur cincang, biji chia, jus kapur, minyak zaitun, garam, dan lada.
4. Gabungkan semuanya dengan baik dan sebarkan di atas quinoa.
5. Campurkan ringan dan makan!

7. Chia Protein Bar buatan sendiri

Shutterstock

Bahan-bahan

• ½ cawan kurma
• 4 sudu besar biji chia, direndam dalam air
• 2 sudu minyak zaitun
• 1 sudu besar biji tembikai
• 1 sudu pepita
• ½ ekstrak vanila sudu teh
• Sejumput kayu manis
• 1 sudu besar serbuk koko gelap

Bagaimana untuk menyediakan

1. Campurkan semua bahan dalam mangkuk.
2. Pindahkan campuran ke dulang. Sebarkan dan tekan ke bawah dan potong segi empat sama.
3. Sejukkan selama 2 jam untuk memberikan tekstur yang lebih kenyal.

8. Pancake Pisang Chia Seed

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 biji pisang masak
• ½ cawan tepung
• 2 sudu besar oat tanah
• 2 sudu besar biji chia, direndam
• ¼ cawan susu badam
• 1 sudu teh kayu manis
• Beri dan sirap maple / madu untuk topping

Bagaimana untuk menyediakan

1. Hancurkan pisang dengan bahagian belakang garpu.
2. Masukkan tepung dan gandum. Gaul sebati.
3. Masukkan susu, kayu manis, dan biji chia. Gaul sebati.
4. Panaskan kuali lekat dan tambahkan sedikit adunan.
5. Masak selama dua minit di setiap sisi.
6. Pindahkan penkek ke pinggan dan letakkan dengan beri dan sirap maple / madu.

9. Chia Strawberry Shake

Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 cawan strawberi cincang
• ⅔ cawan yogurt Yunani
• 3 sudu besar biji chia, direndam
• 1 sudu teh serbuk koko gelap
• 1 sudu teh badam sliver untuk hiasan
• 4-5 raspberi untuk topping

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan yogurt Yunani, strawberi, dan serbuk koko gelap ke dalam pengisar.
2. Tuangkan campuran ke dalam gelas tinggi dan kacau dalam biji chia yang direndam.
3. Masukkan badam yang telah dihiris. Selesaikan dengan mengatasinya dengan raspberi.

10. Susu Almond Biji Chia

Shutterstock

Bahan-bahan

• 10 biji badam
• 500 mL susu
• ⅛ sudu teh serbuk kapulaga
• Sebilangan helai safron
• 1 sudu besar biji chia, direndam
• Ketulan ais (pilihan)

Bagaimana untuk menyediakan

1. Rendam badam selama 4 jam.
2. Kupas dan masukkan ke dalam pengisar.
3. Kisar serbuk kapulaga hijau dan safron.
4. Didihkan susu sehingga mendidih.
5. Semasa mendidih, masukkan campuran badam.
6. Didihkan selama 2 minit dan kemudian ambil susu dari api.
7. Biarkan sehingga sejuk selama 10 minit.
8. Masukkan biji chia dan ketulan ais sebelum dihidangkan.

Jadi, tidak sukar untuk memasukkan biji chia ke dalam makanan anda. Selain makan dengan baik, anda juga mesti bersenam 4-5 jam seminggu. Anda akan melihat hasilnya dalam dua minggu jika anda mematuhi gaya hidup yang baik. Dengan itu, mulailah memasukkan biji chia dalam makanan anda. Ceria!