Diet diet untuk menurunkan berat badan yang sihat dan tekanan darah tinggi

Diet DASH adalah diet terbaik menurut Laporan Berita dan Dunia AS (1). DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi dan merupakan hasil penyelidikan yang ditaja oleh National Institutes of Health, AS, untuk membuat diet yang dapat menurunkan tekanan darah tanpa ubat. Makanan ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, melawan beberapa jenis barah, mengurangkan kesan diabetes, menurunkan kolesterol LDL, melindungi dari penyakit jantung dan strok, dan mencegah pembentukan batu ginjal (2), (3), (4), (5). Oleh itu, jika anda perlu menurunkan berat badan atau menderita penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup, anda harus mengikuti diet DASH untuk membersihkan sistem anda dan menjalani kehidupan yang sihat. Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai diet yang sangat berjaya ini.

Diet DASH - Bagaimana Ia Berfungsi?

Imej: Shutterstock

Diet DASH sederhana - ia membolehkan pemakanan makan makanan semula jadi seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, unggas, ikan, daging, dan kacang. Tujuan diet ini adalah untuk mengurangkan pengambilan makanan masin atau natrium tinggi, yang merupakan penyebab utama kenaikan tekanan darah, obesiti, dan penyakit lain. Orang Amerika mengambil kira-kira 3400 mg sodium setiap hari, dan diet DASH standard membolehkan anda mengonsumsi 1500-2300 mg sodium setiap hari. Pengambilan ini mematuhi Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika (2010) (6). Anda juga akan mengambil minuman manis dan gula-gula terhad. Ini sangat penting jika anda berusaha menurunkan berat badan kerana gula akhirnya disimpan sebagai lemak jika anda tidak menggunakannya sebagai sumber tenaga. Jadi, gabungan makanan sihat ini, tanpa makanan yang diproses atau makanan ringan, rendah sodium dan makanan bergula rendah,dan gaya hidup sihat adalah formula kerja untuk diet ini. Sekarang anda mempunyai pemahaman yang baik mengenai prinsip asas diet ini, berikut adalah beberapa perkara yang harus anda pertimbangkan.

Garis Panduan Diet DASH Untuk Menurunkan Berat Badan

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan sebagai makanan.
Sekiranya anda ingin mengekalkan berat badan semasa, anda harus mengambil makanan sebanyak yang anda habiskan.
Periksa tahap aktiviti anda untuk mengetahui sama ada anda tidak aktif (aktiviti ringan), cukup aktif (aktiviti fizikal ringan dan berjalan sejauh 1-3 batu pada kadar sederhana), atau aktif (berjalan 3 batu atau lebih setiap hari selama 3-4 jam dengan cahaya aktiviti fizikal).
Ikuti pengambilan kalori yang disyorkan.
Sertakan jumlah makanan yang diperlukan dalam diet harian anda.
Elakkan makanan bergula, diproses, dan tinggi sodium.
Bersenam secara berkala untuk mewujudkan keseimbangan tenaga negatif di dalam badan anda.
Periksa berat badan dan peratusan lemak badan anda setiap dua minggu.

Berikut adalah contoh carta diet untuk menurunkan berat badan. Anda boleh mengubah rancangan diet ini mengikut keperluan kalori anda setiap hari.

Contoh Pelan / Menu Diet DASH Untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan	Apa nak makan
Pagi Pagi (6:30 - 7:30 pagi)	1 cawan biji fenugreek direndam
Sarapan pagi (7:15 - 8:15 pagi)	1 keping roti gandum dengan 2 sudu mentega kacang + 1 telur + 1 cawan jus segar (tanpa gula) Atau Quinoa sayur + ½ cawan susu rendah lemak + 2 biji badam
Tengah Pagi (10:00 - 10:30 pagi)	1 pisang Atau 1 cawan jus buah segar
Makan tengah hari (12:30 - 1:00 tengah hari)	1 mangkuk sayuran sederhana dengan salad protein tanpa lemak dengan berpakaian ringan dan biji bunga matahari Atau 1 mangkuk sederhana sayur-sayuran berdaun dan cendawan / kacang yang dilumurkan dengan minyak zaitun dan biji rami
Snek Petang (4:00 petang)	1 cawan teh hijau + 15 pistachio cangkang atau 1 cawan teh hijau + 1 mangkuk kecil wortel bayi
Makan malam (7:00 malam)	Ikan 3 oz panggang / bakar dengan sayur-sayuran + 1 gelas susu rendah lemak hangat Atau 1 mangkuk rebusan sayur dengan kekacang + 1 roti pita gandum + 1 cawan yogurt

Sekarang, izinkan saya memberitahu anda berapa banyak kalori dan hidangan setiap kumpulan makanan yang harus anda makan mengikut umur dan tahap aktiviti anda.

Keperluan Kalori Wanita Diet DASH Sehari

Umur (tahun)	Kalori / Hari Untuk Wanita Sedap	Kalori / Hari Untuk Wanita Cergas	Kalori / Hari Untuk Wanita Aktif
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 ke atas	1600	1800	2000-2200

Keperluan Kalori Lelaki Diet DASH Sehari

Umur (tahun)	Kalori / Hari Untuk Lelaki Tidak Sedap	Kalori / Hari Untuk Lelaki yang Cergas	Kalori / Hari Untuk Lelaki Aktif
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 ke atas	2000	2200-2400	2400-2800

Bergantung pada anda