Rancangan diet untuk menambah berat badan - pendekatan yang sihat dan selamat

Oleh kerana kadar kegemukan tinggi, setiap orang cukup obses untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, menjadi kurang berat badan atau mempunyai BMI yang sangat rendah juga menjadi perhatian dan sering diabaikan oleh orang.

Walaupun secara global, kadar prevalensi kurang berat badan sedikit menurun (dari 9,2% menjadi 8,4% pada anak perempuan dan dari 14,8% hingga 12,4% pada anak laki-laki), masih merupakan masalah yang perlu mendapat perhatian (1).

Dalam artikel ini, kita akan membincangkan bagaimana anda dapat menambah berat badan dengan cara yang sihat dan contoh rancangan diet yang boleh anda ikuti.

Apakah Julat Berat Anda yang Sihat?

BMI anda (indeks jisim badan) akan membantu anda menentukan julat berat badan yang sihat. Bahagikan berat badan anda (dalam kilogram) dengan tinggi badan anda (dalam meter) kuasa dua untuk mengira BMI anda (2).

BMI antara 18.5 dan 24.9 menunjukkan julat berat badan yang sihat. Sekiranya BMI anda di bawah 18.5, anda kekurangan berat badan.

Gunakan kalkulator ini untuk mengetahui skala dan status BMI anda.

Sebab Berat Badan

Beberapa keadaan perubatan boleh menjadikan anda kurang berat badan:

• Metabolisme Tinggi: Sebilangan orang dibina untuk kurus. Kadar metabolisme mereka sangat tinggi sehingga mereka gagal menambah berat badan walaupun setelah makan makanan berkalori tinggi.
• Sejarah Keluarga: Sebilangan orang dilahirkan dengan jenis gen yang menjadikannya semula jadi kurus dan mempunyai BMI yang rendah.
• Keadaan Perubatan: Keadaan perubatan tertentu boleh menyebabkan penurunan berat badan. Mempunyai hormon tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) meningkatkan kadar metabolisme dan boleh menyebabkan penurunan berat badan. Diabetes yang tidak terkawal (Jenis 1), barah, dan sebarang penyakit berjangkit boleh menyebabkan seseorang menurunkan berat badan (3).
• Gangguan Makan: Orang yang mengalami gangguan makan seperti anorexia nervosa dan bulimia nervosa boleh mengalami kekurangan berat badan (3).
• Depresi: Orang yang mengalami kemurungan mungkin mengalami kehilangan selera makan yang teruk dan kehilangan sejumlah besar berat badan dengan cepat. Orang seperti itu memerlukan bantuan perubatan segera (3).

Sekiranya BMI anda kurang dari 16, sila lawati doktor anda untuk mendiagnosis kemungkinan keadaan perubatan.

Contoh Pelan Diet Untuk Menambah Berat Badan

Walaupun makan makanan berkalori tinggi seperti soda, donat, dan kentang goreng dapat membuat anda menambah berat badan, itu bukan pendekatan yang sihat.

Tujuan anda adalah untuk membina jisim otot dan menambah berat badan dengan cara yang sihat. Makan makanan yang diproses untuk kenaikan berat badan boleh menyebabkan pengumpulan lemak subkutan atau viseral. Ini boleh menyebabkan pemendapan lemak di kawasan perut atau organ anda secara tidak sihat.

Berikut adalah contoh rancangan diet yang dapat membantu kenaikan berat badan yang sihat. Pelan ini boleh berbeza-beza berdasarkan usia, jantina, tahap aktiviti fizikal, dan keperluan kalori individu.

Makanan	Masa	Apa yang mesti ada
Awal pagi	7 pagi - 8 pagi	Badam direndam semalaman (6-7 keping)
Sarapan pagi	8 pagi - 9 pagi	2 roti multigrain dengan mentega rendah lemak dan telur dadar (2 putih telur dari 1 telur keseluruhan). Atau Secawan jagung, gandum dengan susu, atau bubur bijirin (gunakan susu penuh lemak). Atau Poha, upma, atau daliya khichdi dengan banyak sayuran. Atau 2 biji chapatis dengan secawan sayuran dan secawan pucuk rebus Or 2 protein (keju / tauge Cottage) paratha yang disumbat dengan chutney atau acar. Buah utuh atau segelas jus sayur segar dengan pulpa.
Selepas sarapan	11 pagi - 12 malam	Segelas susu penuh lemak dengan minuman kesihatan pilihan anda atau protein whey.
Makan tengah hari	1:30 pm - 2:30 pm	Secawan nasi kecil dan dua biji chapatis. Secawan nadi (masoor, moong, chana). ½ cawan kari sayur. Daging ayam 3 oz atau sekeping ikan / telur / tahu / keju kotej. Salad campuran yang diperbuat daripada timun, wortel, dan tomato. Secawan kecil dadih atau yogurt.
Makanan ringan petang	5:30 petang - 6:30 petang	Sandwic vegetarian dengan keju. Atau Kentang panggang dengan celup kulit dan alpukat. Atau Campuran kacang panggang.
Makan malam	8:30 malam - 9:30 malam	½ cawan beras perang dan 1 cawan kacang ginjal / kacang hitam / kari cendawan. Salad campuran yang diperbuat daripada timun, wortel, dan tomato.
Sebelum tidur	10:30 malam - 11 malam	Segelas susu penuh lemak.

Petua Sihat Untuk Menambah Berat Dengan Cepat (Dan Selamat)

1. Makan Makanan Padat Kalori

Makanan yang tinggi kalori dan seimbang nutrien akan membantu anda menambah berat badan. Makanan seperti alpukat, pisang, dan susu penuh harus menjadi makanan utama anda.

2. Mengonsumsi Karbohidrat yang Sihat

Karbohidrat dapat membantu peningkatan berat badan. Gantikan gula tinggi dan karbohidrat halus seperti coklat, donat, pizza dengan pilihan yang lebih sihat seperti pisang, kentang, ubi jalar, biji-bijian, beras, dan buah-buahan, dll.

3. Ambil Sumber Protein Dengan Setiap Makanan

Otot anda terbuat dari protein. Untuk menambah berat badan dan membina jisim otot tanpa lemak, anda mesti memasukkan sumber protein dalam setiap makanan yang anda makan. Bertujuan untuk mengambil 1.5-2 gm protein untuk setiap kg berat badan.

Dada ayam, ayam belanda, tauhu, kekacang dan kacang, kacang dan biji, ikan, telur, susu, dan yogurt harus menjadi pilihan protein anda.

4. Tambahkan Lemak Sihat ke dalam Makanan Anda

Jangan mengambil makanan berlemak. Pilih lemak sihat yang tidak menyebabkan kemudaratan dalam jangka masa panjang. Lemak yang sihat juga merupakan sumber asid lemak omega-3 dan omega-6 yang baik.

Sertakan makanan seperti alpukat, kacang, biji, minyak alpukat, salmon, dan minyak zaitun dalam makanan anda. Makan sebiji labu atau biji rami adalah cara yang baik untuk memberi tubuh anda lemak yang sihat.

5. Ambil Makanan Tambahan Berat

Dalam beberapa kes, diet dan senaman sahaja mungkin tidak membawa hasil yang diinginkan. Cara lain untuk mengatasi ini adalah dengan memasukkan beberapa makanan tambahan dalam makanan anda.

Protein whey adalah makanan tambahan yang semakin popular yang boleh anda tambah ke dalam susu atau smoothie anda.

6. Latihan Kekuatan

Menambah berat badan tidak bermakna anda perlu mendapatkan jisim lemak. Dapatkan jisim otot tanpa lemak. Anda akan kelihatan kencang dan jelas. Untuk ke sana, anda perlu memukul gimnasium sekurang-kurangnya 2-4 kali seminggu dan angkat beban.

7. Menghilangkan Tekanan

Kehilangan atau kenaikan berat badan boleh menjadi peristiwa tekanan. Tekanan sering menjadi rintangan utama ketika anda berusaha mencapai sesuatu matlamat. Oleh itu, penting untuk mengurangkan tekanan.

Mandi santai untuk mengurangkan tekanan. Pakai muzik dan tarian yang bagus sehingga anda turun. Latihan meditasi, yoga, dan pernafasan juga berfungsi dengan baik untuk mengurangkan tekanan.

8. Dapatkan Tidur Yang Cukup

Tidur adalah penentu penting kesihatan dan kesejahteraan anda. Seseorang memerlukan tidur sekurang-kurangnya lapan jam setiap malam untuk kekal cergas dan sihat. Kajian keratan rentas terhadap pelajar Universiti Cina mendedahkan bahawa tidur yang berkualiti membantu menguatkan jisim otot berbanding dengan tidur yang tidak berkualiti (4).

9. Jejak Matlamat Anda

Mengesan matlamat anda meningkatkan peluang anda untuk mencapai sasaran anda. Jaga jurnal makanan untuk menuliskan tujuan kalori anda dan menjejaki makanan yang anda makan.

Periksa berat badan anda setiap minggu atau 10 hari. Ini bukan sahaja memotivasi anda tetapi juga membantu anda menganalisis kemajuan anda dengan lebih baik. Anda juga boleh mengesan corak latihan anda dan mula mengukur peningkatan otot.

10. Jaga Motivasi Diri

Peningkatan berat badan bukanlah sains roket; ia memerlukan pendekatan saintifik dan gaya hidup yang berdisiplin. Bersabar dan jadikan diri anda bermotivasi. Jangan berhasrat untuk mendapatkan lebih dari empat paun sebulan. Mencari kenaikan berat badan yang lebih cepat mungkin tidak sihat dan hanya dapat memberikan hasil sementara.

Kesimpulannya

Peningkatan berat badan boleh menjadi sama sukarnya dengan penurunan berat badan, tetapi konsistensi adalah kunci untuk hasil jangka panjang. Mengkonsumsi makanan ringan yang padat kalori bukanlah tujuannya. Sebaliknya, fokus anda adalah untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang sihat.

4 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Trend di seluruh dunia dalam indeks jisim badan, kekurangan berat badan, berat badan berlebihan dan obesiti dari tahun 1975 hingga 2016: analisis gabungan 2416 kajian pengukuran berdasarkan populasi pada 128.9 juta kanak-kanak, remaja dan orang dewasa, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Menilai berat badan anda, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Penurunan berat badan yang tidak disengajakan, Perkhidmatan Kesihatan Nasional.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Hubungan antara tidur dan kekuatan otot di kalangan pelajar universiti Cina: kajian rentas keratan, Jurnal interaksi muskuloskeletal dan neuron, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/