Isi kandungan:
- Latihan Berkesan Untuk Menambah Berat Badan
- 1. Push-Up
- 2. Bench Press
- 3. Pull-Up
- 4. Bench Dips
- 5. Setinggan
- 6. Paru-paru
- 7. Deadlift
- 8. Overhead Press
- Petua Menambah Berat Badan
- 2. Tabiat Pemakanan yang Sihat
- 3. Ikuti Pemeriksaan Gaya Hidup Anda
- Apa Yang Perlu Dielakkan
- Kesimpulannya
- 3 sumber
Orang yang bertubuh kurus sering mencuba muslihat dan teknik untuk menambah pukal pada otot mereka dan menambah berat badan. Tetapi, tahukah anda bahawa senaman dapat membantu anda menambah berat badan juga? Gabungan latihan dan diet yang betul dapat membantu anda mendapatkan jisim dan otot tanpa lemak (1), (2).
Disenaraikan di bawah adalah beberapa latihan terbaik untuk kenaikan berat badan. Pastikan anda meminta pertolongan daripada jurulatih kecergasan untuk melakukan latihan ini dengan cara yang betul.
Latihan Berkesan Untuk Menambah Berat Badan
Lelaki dan wanita mempunyai komposisi dan taburan jisim otot yang berbeza (3). Fokus pada latihan khusus yang berkaitan dengan anda setelah mengambil bimbingan yang betul dari jurulatih yang diperakui.
1. Push-Up
Shutterstock
Langkah-langkah
- Berbaring di perut anda.
- Letakkan tangan anda di tanah - telapak tangan rata dan menghadap ke bawah, dan siku dibengkokkan dan selebar bahu.
- Letakkan jari kaki di tanah.
- Luruskan kaki, kaki, dan belakang anda.
- Tolak perlahan-lahan seluruh badan anda dari tanah dengan tangan anda. Regangkan lengan anda sepenuhnya. Seluruh badan anda harus berada di permukaan tanah, disokong oleh tangan dan jari kaki.
- Turunkan badan anda secara perlahan dengan membengkokkan siku anda. Tidak ada bahagian badan anda yang boleh menyentuh tanah kecuali tangan dan jari kaki.
- Lakukan 15 repetisi atau seberapa banyak yang anda boleh mengikut keselesaan anda.
- Otot Sasaran : Otot dada atau dada, Otot bahu atau deltoid, Trisep, dan Otot teras.
Langkah berjaga-jaga : Sekiranya anda mengalami sakit pergelangan tangan atau kelenturan pergelangan tangan yang lemah, gunakan pegangan push-up untuk melakukan latihan ini. Jangan tegang lutut jika anda sukar untuk menolak badan anda dari tanah.
# | Pratonton | Produk | Penarafan | Harga | |
---|---|---|---|---|---|
1 |
|
Power Push Up ~ Sistem Push Up Berkod Warna | 1,534 Ulasan | $ 49.99 | Beli di Amazon |
2 | Kecergasan Sempurna Perfect Pushup Elite | 2,836 Ulasan | $ 27.39 | Beli di Amazon | |
3 |
|
Push Up Bars - Pushup Handle Equipment Workout Home dengan Cushioned Foam Grip dan Non-Slip Sturdy… | 377 Ulasan | $ 11.99 | Beli di Amazon |
2. Bench Press
Shutterstock
Langkah-langkah
- Berbaring telentang di atas bangku, memastikan badan anda tetap santai.
- Regangkan jari anda dan ambil bar.
- Angkat bar berat dengan perlahan, meregangkan lengan anda sepenuhnya.
- Tarik kembali ke rak atau berhampiran dada dari tempat anda bermula. Bengkokkan lengan anda pada sudut 90 °.
- Lakukan 4 hingga 5 pengulangan atau mengikut tahap keselesaan anda.
- Otot Sasaran : Trisep, deltoid Anterior, Perangkap, dan Punggung.
Langkah berjaga-jaga : Pastikan mencengkeram bilah berat dengan betul sambil melepaskannya untuk mengelakkan kecederaan bahu.
# | Pratonton | Produk | Penarafan | Harga | |
---|---|---|---|---|---|
1 |
|
Body Champ Olympic Weight Bench with Preacher Curl, Leg Developer and Crunch Handle, Dark Grey / Hitam… | 445 Ulasan | $ 189.99 | Beli di Amazon |
2 | Marcy Flat Utility 600 lbs Capacity Weight Bench untuk Latihan Berat dan Latihan Ab SB-315 | 2,563 Ulasan | $ 49.99 | Beli di Amazon | |
3 | Valor Fitness BF-47 Adjustable Flat / Incline Bench Press dengan Senjata Konvergen Bebas dan… | 66 Ulasan | $ 302.47 | Beli di Amazon |
3. Pull-Up
Shutterstock
Langkah-langkah
- Genggam bar penarik dengan telapak tangan menghadap ke luar. Tangan anda harus sesuai dengan bahu anda.
- Tarik diri anda ke paras palang, pastikan kaki anda benar-benar dari tanah.
- Tarik badan anda ke atas sehingga dagu anda berada di atas palang.
- Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga kaki anda menyentuh tanah, dan lengan anda betul-betul lurus.
- Lakukan seberapa banyak wakil yang anda rasa selesa lakukan.
- Otot Sasaran : Bisep, Otot Lats (otot rata punggung anda), Lengan Lengan, Trapezius (otot di bahagian tengah punggung atas), dan otot Deltoid (otot di punggung bawah anda).
Langkah berjaga-jaga : Jangan tegang diri anda jika anda mengalami kecederaan leher atau kelenturan pergelangan tangan yang lemah.
# | Pratonton | Produk | Penarafan | Harga | |
---|---|---|---|---|---|
1 | CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar for Work Gym Strength Training Workout Equipment,… | 232 Ulasan | $ 165.99 | Beli di Amazon | |
2 | RELIFE REBUILD ANDA HIDUP ANDA Power Tower Work Station Dip untuk Latihan Kekuatan Gym di Rumah | 641 Ulasan | $ 159.99 | Beli di Amazon | |
3 | DEDAKJ Pull Up Bar, Locking Door Pullup Bar Chin Up Bar Peralatan Gym Rumah 37.8 hingga 47.2 Inci… | 27 Ulasan | $ 52.99 | Beli di Amazon |
4. Bench Dips
Shutterstock
Langkah-langkah
- Letakkan bangku tegas di belakang punggung anda, tegak lurus dengan badan anda. Bangku harus lebar dan stabil.
- Genggam tepi bangku dengan telapak tangan anda. Telapak tangan anda harus menghadap ke bawah, dengan hujung jari anda menghadap ke tanah.
- Panjangkan kaki ke hadapan, bengkok di pinggang dan tegak lurus ke batang badan anda.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan punggung anda dengan membengkokkan siku dan mendorong diri ke bawah sehingga lengan bawah anda tegak lurus ke lantai.
- Semasa menghembus nafas, luruskan lengan anda dan angkat badan anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan 4-5 pengulangan atau mengikut tahap keselesaan anda.
- Otot Sasaran : Trisep
Langkah berjaga-jaga : Jauhkan dada anda keluar dan bilah bahu anda ditarik ke belakang. Berhati-hatilah semasa melakukan senaman ini jika anda mengalami masalah leher atau punggung kerana ia boleh meregangkannya.
# | Pratonton | Produk | Penarafan | Harga | |
---|---|---|---|---|---|
1 | BalanceFrom Multi-Fun Dip Dip Station Station Dip bar dengan Reka Bentuk Struktur yang Lebih Baik, 500-Pound… | 168 Ulasan | $ 79.99 | Beli di Amazon | |
2 | Bar Kecergasan AmazonBasics Dip - 34 x 32 x 38 Inci, Hitam | 338 Ulasan | $ 51.99 | Beli di Amazon | |
3 | ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press dengan Safety Connector untuk Tricep… | 519 Ulasan | $ 128.04 | Beli di Amazon |
5. Setinggan
Shutterstock
Langkah-langkah
- Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul.
- Angkat tangan anda lurus ke depan dan tegak lurus ke tanah. Anda juga boleh menyebarkan jari anda dan menyambungkan telapak tangan anda di depan dada.
- Jaga seluruh badan anda dengan ketat dan lenturkan perut anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan turunkan punggung anda seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi. Paha anda harus selari dengan tanah. (Anda juga boleh melakukan latihan ini sambil menahan bar penekan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.)
- Semasa melakukan latihan ini, pastikan lutut bengkok anda tidak melintasi jari kaki besar, dan badan anda lurus dan tegas.
- Kembali ke kedudukan asal anda dan ulangi 5 kali.
- Otot Sasaran : Otot paha seperti paha depan, tali paha, dan paha luar, Glute, dan otot Inti.
Langkah berjaga-jaga : Semasa mengetuk ke bawah, pastikan lutut anda tidak melangkaui jari kaki kerana boleh melukai lutut. Sekiranya anda seorang pemula, mulailah melakukan latihan ini tanpa penimbang berat.
# | Pratonton | Produk | Penarafan | Harga | |
---|---|---|---|---|---|
1 | Jalur Rintangan Kaya untuk Kaki dan Punggung, Jalur Senaman Fabrik, Gelung Latihan Regangan Wanita / Lelaki,… | 218 Ulasan | $ 19.85 | Beli di Amazon | |
2 | Jalur Gelung Tahan Letsfit, Jalur Senaman Ketahanan untuk Kecergasan Rumah, Peregangan, Kekuatan… | 6,490 Ulasan | $ 10.90 | Beli di Amazon | |
3 | Booty Bands 3 Band Resistance untuk Kaki dan Pantat Latihan Bands Fitness Band, Resistance Loop… | 447 Ulasan | $ 27.99 | Beli di Amazon |
6. Paru-paru
Shutterstock
Langkah-langkah
- Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Libatkan inti anda, tarik nafas dalam-dalam, dan selangkah ke depan dengan kaki kiri dan berlutut sehingga lutut kanan anda tegak lurus ke tanah.
- Tekan kembali tumit anda untuk mengangkat kembali badan anda ke posisi awal.
- Ulangi ini 20 kali di setiap sisi. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini sambil menahan seberat.
- Otot Sasaran : Glutes and pantat, Hamstrings, Quadriceps, dan Core core.
Langkah berjaga-jaga : Semasa berlutut, lutut anda tidak boleh melintasi jari kaki anda kerana boleh melukai lutut anda. Jangan bersandar ke hadapan semasa melakukan lunges. Pastikan lurus badan atas anda.
# | Pratonton | Produk | Penarafan | Harga | |
---|---|---|---|---|---|
1 | RimSports Hip Resistance Bands for Legs & Butt - Band Booty Ideal untuk Squats - Non-Slip Fabric… | 489 Ulasan | $ 8.99 | Beli di Amazon | |
2 | Bodylastics Stackable (14 Pcs) MAX XT Resistance Bands Set. Sistem Band Latihan Terkemuka ini… | 2,737 Ulasan | $ 37.95 | Beli di Amazon | |
3 | Kumpulan Jalur Perlawanan Tribe, Jalur Latihan untuk Bersenam - Termasuk Jalur Senaman Stackable,… | 5.220 Ulasan | $ 16.98 | Beli di Amazon |
7. Deadlift
Shutterstock
Langkah-langkah
- Berdiri tegak, jarakkan kaki anda dengan jarak bahu.
- Genggam timbangan dengan kuat.
- Hadap ke hadapan dan pandang lurus ke depan.
- Dengan punggung anda lurus, angkat bilah berat terlebih dahulu hingga ke paha anda dan kemudian hingga pinggul anda.
- Bengkok perlahan di pinggul dan letakkan bar berat kembali ke tanah.
- Lakukan seberapa banyak wakil yang anda rasa selesa.
- Otot Sasaran : Otot glute, Hamstrings, dan Otot inti.
Langkah berjaga-jaga : Walaupun latihan ini sangat berkesan, sukar untuk dilakukan tanpa pelatih. Elakkan melakukan senaman ini sekiranya anda mengalami kecederaan.
# | Pratonton | Produk | Penarafan | Harga | |
---|---|---|---|---|---|
1 | Bodylastics Patent Pending Pita Rintangan Dilipat Lengkung dengan Pembinaan Pipa Baja, 3 | 49 Ulasan | $ 66.97 | Beli di Amazon | |
2 | Bionic Body Workout Bar - Memadankan Semua Jalur Rintangan dengan Klip, Panjang BBEB-020 36 Inci | 434 Ulasan | $ 24.99 | Beli di Amazon | |
3 | Bar Latihan Perlawanan GoFit RAB - Tahan Bar Alat Senaman Portable | 67 Ulasan | $ 34.71 | Beli di Amazon |
8. Overhead Press
Shutterstock
Langkah-langkah
- Dengan tangan anda selebar bahu, jongkok dan pegang bar penimbang.
- Angkat palang perlahan ke dada atau bahu anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan angkat di atas kepala sehingga lengan anda sepenuhnya tegang. Pastikan siku anda terkunci.
- Turunkan palang secara perlahan ke paras bahu.
- Lakukan 3 repetisi atau mengikut tahap keselesaan anda. Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan dumbbells.
- Otot Sasaran : Deltoid, Triceps, dan otot punggung Atas.
Langkah berjaga-jaga : Jangan melakukan latihan ini jika anda mengalami kecederaan pada leher atau bahu.
# | Pratonton | Produk | Penarafan | Harga | |
---|---|---|---|---|---|
1 | Vanswe Multi-Function Barbell Rack 550LBS Kapasiti Dip Stand Home Gym Fitness Adjustable Squat Rack… | 12 Ulasan | $ 149.99 | Beli di Amazon | |
2 | UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Adjustable Bench Press Rack 550LBS Max Load Multi-Function Berat… | 12 Ulasan | $ 109.99 | Beli di Amazon | |
3 | PEXMOR Multi-Function Barbell Rack Squat Stand dengan Barbell Plate Rack, Dip Stand Adjustable Berat… | 10 Ulasan | $ 121.99 | Beli di Amazon |
Bersama dengan latihan ini, berikut adalah beberapa petua yang boleh anda ikuti untuk menambah berat badan.
Petua Menambah Berat Badan
- Bertujuan untuk menguatkan kumpulan otot anda dengan memberi tumpuan masing-masing pada hari-hari tertentu. Sebagai contoh, anda boleh menargetkan bahagian atas badan dan perut anda satu hari, diikuti oleh badan dan kardio bawah pada keesokan harinya.
- Persingkat masa rehat anda dan tambahkan pelbagai setelah badan anda menyesuaikan diri dengan latihan ini.
- Jangan lupa makan makanan sebelum dan selepas bersenam kerana ia membantu dalam pemulihan yang cepat.
- Beristirahat secukupnya untuk pemulihan maksimum dan menambah sebahagian besar otot anda dan menambah berat badan lebih jauh.
2. Tabiat Pemakanan yang Sihat
Ini sekali lagi merupakan salah satu pendekatan penting untuk kenaikan berat badan yang sihat. Makan makanan berkalori tinggi untuk menambah berat badan tidak sihat. Pinggan anda harus mengandungi karbohidrat sihat dan sihat, protein berkualiti tinggi, lemak sihat, dan probiotik untuk meningkatkan pencernaan.
Inilah diet yang boleh anda ikuti untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat.
3. Ikuti Pemeriksaan Gaya Hidup Anda
Peningkatan berat badan memerlukan pendekatan holistik, bukan hanya bersenam dan makan secara sihat. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu anda perhatikan:
- Praktikal: Tetapkan matlamat yang realistik untuk perjalanan kenaikan berat badan anda.
- Kualiti Tidur: Fokus untuk tidur tenang dan tenang selama 7-8 jam Tidur yang baik meningkatkan pemulihan otot dan meningkatkan mood anda.
- Kurangkan Tekanan: Kortisol adalah penyebab utama di sebalik tahap tekanan dan mood anda yang rendah. Cuba teknik pengurusan tekanan seperti pernafasan dalam, meditasi, atau urutan tisu dalam untuk merehatkan seluruh badan anda.
- Jauhi Tabiat Buruk: Jangan menikmati tabiat tidak sihat seperti minum dan merokok.
Apa Yang Perlu Dielakkan
- Tidak teratur dengan latihan kardio. Luangkan sekurang-kurangnya 20 minit untuk latihan kardio untuk jantung, otak, dan paru-paru anda. Biarkan degupan jantung anda naik dan turun perlahan-lahan.
- Makanan rendah makanan semula jadi. Sentiasa berhasrat untuk memasukkan buah dan sayur-sayuran semula jadi dalam makanan anda untuk mendapatkan cukup serat, vitamin, dan mineral.
- Makanan berkalori tinggi yang kaya dengan lemak tepu dan trans.
- Minuman berudara.
- Makanan yang diproses dan ditapis.
- Pergantungan berlebihan pada makanan tambahan berat badan. Sentiasa mencari pendekatan praktikal dan lestari.
Kesimpulannya
Menambah berat badan secara sihat memerlukan pendekatan yang berdisiplin dan seimbang. Hanya diet atau senaman sahaja yang tidak akan membantu anda mencapai matlamat kenaikan berat badan anda. Ikuti pendekatan holistik dan berjumpa dengan jurulatih kecergasan untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul. Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda mengalami kecederaan fizikal.
Peningkatan berat badan adalah proses yang beransur-ansur. Anda perlu memberikannya masa yang cukup untuk melihat hasilnya.
3 sumber
Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.- Meningkatkan Jisim dan Kekuatan Lean: Perbandingan Latihan Kekuatan Frekuensi Tinggi dengan Latihan Kekuatan Frekuensi Rendah, International Journal Of Exercise Science, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
- Latihan, metabolisme protein, dan pertumbuhan otot, International Journal Of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- Perbezaan gender dalam metabolisme lemak, Pendapat Semasa Dalam Pemakanan Klinikal dan Penjagaan Metabolik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283