Kardio berpuasa: sains

Kardio berpuasa membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan intensiti latihan sebanyak 21% (1), (2). Tetapi apa itu kardio berpuasa?

Ia bersenam tanpa memakan apa-apa selama sekurang-kurangnya 6 jam. Dengan kata lain, kardio berpuasa adalah bersenam dalam keadaan berpuasa. Menuju larian pagi selepas bangun tidur adalah 'kardio berpuasa.' Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai kardio berpuasa, cara kerjanya, faedah, latihan, dan perkara yang tidak boleh dilakukan. Teruskan membaca!

Apakah Kardio Puasa?

Kardio berpuasa adalah bersenam tanpa makan sekurang-kurangnya 6 jam. Ia bersenam dengan perut kosong (berpuasa) tanpa makan sebelum bersenam. Selepas 6 jam, anda memasuki keadaan berpuasa ketika sistem pencernaan kosong dan tidak memproses makanan.

Telah terbukti secara saintifik bahawa kardio berpuasa membakar lebih banyak lemak berbanding kardio yang dilakukan setelah makan. Tetapi bagaimana ia berlaku? Mari kita ketahui di bahagian seterusnya.

Bagaimana Cardio Berpuasa Berfungsi?

Cara kardio berpuasa berfungsi untuk mengurangkan lemak badan adalah mudah. Anda akan mendapatkan tenaga untuk melakukan senaman kardio daripada lemak daripada karbohidrat. Ini bermakna anda akan membakar lemak, bukan glukosa. Inilah penjelasan saintifik bagaimana mekanisme ini berfungsi untuk mengurangkan lemak badan.

Apabila anda mengambil makanan, sistem pencernaan memecah molekul makanan kompleks menjadi glukosa (atau gula), yang diserap oleh sel. Di dalam sel, mitokondria mengubah molekul glukosa menjadi tenaga yang boleh digunakan (ATP). Tenaga ini digunakan untuk melakukan kardio dalam keadaan diberi makan.

Sekiranya glukosa tidak tersedia, glikogen (polimer glukosa yang tersimpan dalam otot) dipecah menjadi glukosa dan ditukarkan menjadi tenaga yang boleh digunakan. Bagaimana jika glikogen juga tidak tersedia? Lemak yang disimpan dipecah menjadi asid lemak bebas. Asid lemak bebas kemudian mengalami pengoksidaan lemak pada otot (kerana anda menggunakan otot untuk melakukan senaman) untuk digunakan sebagai sumber tenaga.

Ketika anda berpuasa semalaman, tidak ada glukosa yang tersedia, dan kadar glikogen otot juga akan habis. Tubuh anda kemudian membekalkan tenaga dengan memecahkan lemak atau 'membakar lemak' untuk menghidupkan kardio yang anda lakukan dalam keadaan berpuasa.

Menarik, bukan? Sebenarnya, latihan berpuasa juga mengubah cara gen berkelakuan. Kardio berpuasa adalah kaedah terbaik untuk membakar lemak dan mengurangkan peratusan lemak badan. Lihat faedah latihan berpuasa yang disokong oleh sains.

Faedah Berasaskan Ilmu Kardio Berpuasa

• Cardio Puasa Mengurangkan Pengambilan Kalori dan Membakar Lebih Banyak Lemak

Penyelidik mendapati kardio berpuasa membantu mengurangkan pengambilan kalori. Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism menunjukkan bahawa individu yang tidak bersarapan sebelum 60 minit berjalan pada waktu pagi mengambil lebih sedikit kalori dalam 24 jam berikutnya daripada mereka yang bersarapan sebelum kardio pada waktu pagi (3). Kardio berpuasa juga menunjukkan kadar pengoksidaan lemak (pembakaran lemak) yang lebih besar, menyebabkan keseimbangan tenaga negatif yang lebih besar daripada kardio yang diberi makan.

Kajian lain yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition juga menyimpulkan bahawa kardio berpuasa menyebabkan pengoksidaan lemak yang lebih besar (4). Para saintis Amerika juga mendapati bahawa senaman tahan dalam keadaan berpuasa membantu memetabolismekan lemak dan bukannya karbohidrat. Ini menunjukkan bahawa kardio berpuasa boleh menjadi strategi yang baik untuk pengurusan berat badan (5).

• Kardio Berpuasa Meningkatkan Toleransi Glukosa Dalam Makanan Berlemak Tinggi

Diet tinggi lemak, seperti diet Keto, terkenal kerana sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Satu kajian yang dilakukan pada orang berusia 18-25 tahun selama 6 minggu menunjukkan bahawa latihan ketahanan selama 4 hari seminggu dalam keadaan berpuasa meningkatkan toleransi glukosa seluruh badan dan indeks sensitiviti insulin Matsuda (6).

Ini bermaksud bahawa mereka tidak mengalami lonjakan kadar glukosa darah seperti orang yang makan kardio. Kardio berpuasa juga meningkatkan kepekaan insulin, yang membantu pengambilan glukosa dari darah.

• Cardio Berpuasa Meningkatkan Pengoksidaan Lemak 24 Jam Pada Wanita

Satu kajian yang dilakukan pada wanita menunjukkan bahawa latihan ketahanan selama 60 minit sebelum sarapan meningkatkan pengoksidaan lemak 24 jam (7). Ini bermakna wanita tersebut terus membakar lemak selama 24 jam setelah mereka melakukan kardio puasa.

Ini adalah bagaimana HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi) berfungsi untuk membakar lebih banyak kalori daripada latihan ketahanan. Oleh itu, orang yang mengalami masalah lutut atau jantung boleh melakukan kardio puasa dan mendorong badan dalam mod pembakaran lemak selama 24 jam ke depan.

• Cardio Berpuasa Mengurangkan Peratusan Lemak Badan

Para saintis mengkaji kesan kardio semasa berpuasa Ramadan pada individu. Mereka mendapati bahawa orang yang melakukan senaman aerobik berpuasa mengalami penurunan peratusan lemak badan sebanyak 6.2% (8).

Kardio berpuasa jelas merupakan kaedah terbaik untuk membakar lemak, mengurangkan peratus lemak badan dan rasa lapar, dan meningkatkan toleransi glukosa dalam diet tinggi lemak. Adakah anda bersedia untuk melompat masuk dan memulakan latihan kardio berpuasa? Inilah rejimen senaman kardio berpuasa lengkap. Tatal ke bawah.

Latihan Cardio Berpuasa

Berikut adalah gabungan kardio daya tahan dan intensiti tinggi untuk hasil terbaik.

• Pemanasan - 10 minit
• Lutut tinggi - 3 set 20 ulangan
• Lompat tali - 3 set 50 repetisi
• Jump squats - 3 set 12 repetisi

Rehat - 30 saat

• Twist Rusia - 3 set 30 repetisi
• Kekejangan kaki - 3 set 20 repetisi
• Pisau jackknife - 3 set 20 repetisi

Rehat - 45 saat

• Penarikan TRX - 3 set 12 ulangan
• Tuck lutut TRX - 3 set 12 repetisi
• Penculikan TRX - 3 set 12 repetisi

Rehat - 60 saat

• Skater lunges - 3 set 15 repetisi
• Burpees - 2 set 10 repetisi
• Ball slam - 3 set 12 repetisi

Rehat - 60 saat

• Pendaki gunung - 3 set 15 repetisi
• Papan - tahan 2 set 60 saat
• Papan penggantian alternatif - 2 set 10 repetisi

Rehat - 30 saat

• Sejukkan peregangan - 5 minit

Pada saat anda menyelesaikan rutin ini, anda tidak hanya akan berpeluh (melihat kelebihan berpeluh), tetapi hormon "merasa baik" anda juga akan menghasilkan keajaibannya, dan anda akan mula merasa hebat.

Faedah Cardio HIIT berpuasa

HIIT bagus kerana mencegah kehilangan otot dan membantu membina jisim otot tanpa lemak. Ini meningkatkan senaman anda dan menjadikan anda aktif dan lincah. Terdapat faedah lain dari latihan HIIT:

• Ia boleh meningkatkan kepekaan insulin (9).
• Ini boleh mengelakkan anda merasa sangat lapar selepas bersenam (10).
• Ini dapat meningkatkan tahap hormon pertumbuhan yang membantu kehilangan lemak (11).
• Ia boleh meningkatkan bahan kimia pembakar lemak seperti katekolamin (12).
• Ini dapat meningkatkan kadar metabolisme selama 24 jam ke depan (7).

Keputusan Kardio Berpuasa

Bukan hanya saintis, tetapi banyak orang di seluruh dunia mendapat hasil yang baik dari kardio berpuasa. Berikut adalah video oleh Briana Shaffer, yang mencuba kardio berpuasa selama seminggu dan mendapat hasil yang baik. Lihatlah.

Sekarang, mari kita pergi ke soalan utama - bagaimana anda melakukan kardio berpuasa?

Cara Melakukan Kardio Berpuasa

Terdapat dua cara melakukan kardio berpuasa:

• Bersenam pada waktu pagi sebelum sarapan
• Bersenam pada waktu petang setelah berpuasa sekurang-kurangnya 6 jam

Tetapi inilah sesuatu yang mesti anda ketahui - kardio puasa sahaja tidak dapat memberikan hasil yang diinginkan. Anda juga mesti mengikuti diet yang baik dan gaya hidup yang sihat untuk menghilangkan lemak degil dari tangan, paha, dagu, punggung, dan pegangan cinta anda.

Kardio Puasa dan Puasa Selang

Bolehkah anda melakukan kardio puasa dan puasa sekejap-sekejap? Ya, betul! Puasa sekejap juga mempunyai banyak faedah. Batalkan puasa sekejap anda setelah 20-30 minit daya tahan atau senaman HIIT. Isi semula badan anda dengan protein shake atau makanan yang mengandungi protein. Pastikan untuk menambahkan makanan berserat tinggi dan lemak sihat.

Perkara yang patut dilakukan dan tidak patut dilakukan

Dos	Tidak boleh
Makan selepas kardio.	Jangan mengambil gegaran makanan atau makanan sebelum kardio.
Minum air.	Jangan minum minuman sukan.
Lakukan campuran kardio dan HIIT selama 20-30 minit.	Jangan lakukan HIIT hanya selama lebih dari 20 minit.
Minum protein shake selepas bersenam.	Jangan melangkau makanan selepas bersenam.

Terdapat banyak faedah kardio berpuasa. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kelemahan kardio berpuasa juga.

Kekurangan Cardio Berpuasa

• Sekiranya anda tidak terbiasa, anda mungkin merasa mual.
• Sekiranya anda menghidap hipoglikemia, kadar gula dalam darah anda mungkin menurun.
• Kardio berpuasa, jika tidak digabungkan dengan latihan HIIT dan kekuatan pada hari-hari lain, bersama dengan diet protein tinggi, boleh menyebabkan kehilangan otot.
• Sebilangan besar kajian penyelidikan yang dilakukan adalah pada sekumpulan kecil orang.

Sekiranya anda mencuba kardio berpuasa sama sekali? Mari kita ketahui di bahagian seterusnya.

Sekiranya Anda Mencuba Cardio Berpuasa?

Ya, anda boleh mencuba kardio berpuasa jika anda ingin membakar lemak dan mengurangkan peratusan lemak badan. Walau bagaimanapun, berbincanglah dengan doktor anda dan berhati-hati dengan keadaan kesihatan yang ada yang mungkin tidak menyokong kardio berpuasa. Sekiranya anda seorang ibu yang baru, elakkan kardio berpuasa.

Kesimpulannya

Kardio berpuasa adalah kaedah terbaik untuk membakar lemak dengan cepat. Dengan jenis diet dan rutin senaman yang betul, anda akan mula merasa kurus dan lebih bertenaga dan aktif daripada sebelumnya. Bercakap dengan doktor anda hari ini dan mulakan dengan kardio berpuasa untuk meraih semua faedah yang ditawarkannya.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

• Adakah kardio berpuasa pada waktu pagi adalah yang terbaik?

Ya, lebih baik jika anda mengamalkan kardio puasa pada waktu pagi selepas bangun tidur. Pertama, anda akan berada dalam keadaan berpuasa tanpa harus selalu menahan lapar atau mengidam. Kedua, ini akan menjadi permulaan yang baik untuk hari anda, dan anda akan diberi tenaga dengan serta-merta.

• Apakah perbezaan antara kardio berpuasa dan kardio yang diberi makan?

Kardio berpuasa berfungsi selepas berpuasa sekurang-kurangnya 6 jam atau lebih tanpa makan sebelum bersenam. Fed cardio bersenam setelah makan sebelum bersenam. Kardio berpuasa membantu membakar lemak, sementara kardio yang diberi makan membakar karbohidrat dalam bentuk glukosa.

• Berapa lama selepas kardio berpuasa sekiranya anda makan?

Makan selepas kardio puasa selama 15 minit. Minum protein shake atau makanan pasca latihan yang mengandungi protein, bersama dengan serat makanan (buah-buahan atau sayuran) dan lemak sihat (kacang, selai kacang, biji rami, pepita, dll.), Untuk mengisi badan anda dengan tenaga dan protein.

• Adakah kardio berpuasa membakar lemak perut?

Ya, anda boleh membuang lemak perut dengan kardio berpuasa. Daripada membakar karbohidrat dari makanan sebelum bersenam, anda akan mengambil tenaga dari sumber lemak. Akibatnya, secara perlahan, dari masa ke masa, anda akan mula melihat pengurangan lilitan pinggang dan lemak perut. Ingat, anda juga mesti mengambil makanan rendah karbohidrat dan makanan yang sihat untuk menurunkan berat badan. Pastikan diri anda aktif dan bebas tekanan.

• Bolehkah anda minum air sebelum kardio berpuasa?

Ya, anda boleh minum air sebelum kardio berpuasa.

• Bolehkah anda minum kopi sebelum kardio berpuasa?

Kopi adalah sumber kafein yang hebat, yang memberi tenaga kepada badan dan meningkatkan prestasi senaman. Anda boleh minum kopi 30 minit sebelum kardio berpuasa jika anda benar-benar tidak dapat memulakan hari anda tanpa kopi. Walau bagaimanapun, kami mengesyorkan minum segelas air 15 minit sebelum kardio berpuasa.

• Adakah berpuasa berjalan membakar lemak?

Berjalan berpuasa mungkin dapat membantu anda membakar lemak, bergantung pada intensiti dan jangka masa berjalan. Berjalan-jalan perlahan di sekitar taman mungkin akan memakan kedai glikogen. Berjalan dengan kecepatan 6 mph sekurang-kurangnya 30 minit mungkin akan membakar sedikit lemak. Dengan kata lain, jika anda ingin membakar lemak, anda mesti berjoging atau berlari dalam keadaan puasa melainkan anda mengalami kecederaan lutut atau baru menjalani pembedahan.

• Berapa minit saya perlu melakukan kardio berpuasa?

Anda boleh mendapatkan kardio selama 30-45 minit dalam keadaan berpuasa.

• Apa yang harus saya makan selepas kardio berpuasa untuk menurunkan lemak?

Selamat menjamu selera dengan protein. Cuba letakkan sumber protein organik di rumah untuk membuat goncangan protein yang sihat. Anda juga boleh mengambil serbuk protein. Pastikan untuk mengimbangkan protein tinggi dengan jumlah serat makanan dan lemak sihat. Elakkan makanan ringan dan makanan bergula.

12 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Vieira, Alexandra Ferreira et al. "Kesan senaman aerobik dilakukan dalam keadaan berpuasa terhadap metabolisme lemak dan karbohidrat pada orang dewasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis." Jurnal pemakanan British vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen et al. "Penyesuaian metabolik yang bermanfaat kerana latihan senaman daya tahan dalam keadaan berpuasa." Jurnal fisiologi gunaan (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L et al. "Bersenam di Negeri Berpuasa Mengurangkan Pengambilan Tenaga 24 Jam pada Dewasa Lelaki Aktif." Jurnal pemakanan dan metabolisme vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., "Kesan latihan aerobik yang dilakukan dalam keadaan berpuasa berbanding dengan metabolisme lemak dan karbohidrat pada orang dewasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis" British Journal of Nutrition, 116: 7, hlm. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- karbohidrat-metabolisme-pada-orang dewasa-a-sistematik-tinjauan-dan-metaanalisis / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall et al. "Kesan Puasa Terdahulu pada Pengoksidaan Lemak semasa Latihan Ketahanan." Jurnal antarabangsa latihan sains vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen et al. "Latihan dalam keadaan berpuasa meningkatkan toleransi glukosa semasa diet kaya lemak." Jurnal fisiologi vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et al. "Bersenam sebelum sarapan meningkatkan pengoksidaan lemak 24 jam pada subjek wanita." PloS satu jilid. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. "Kesan latihan aerobik keadaan berpuasa berbanding puasa pada bulan Ramadan terhadap komposisi badan dan beberapa parameter metabolik pada lelaki yang aktif secara fizikal." Jurnal antarabangsa pemakanan sukan dan metabolisme latihan vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. "Latihan selang intensiti tinggi meningkatkan kepekaan insulin pada individu yang lebih tua." Acta physiologica (Oxford, England) jilid 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun et al. "Selera Pasca Latihan dan Pengambilan Tenaga Ad Libitum sebagai tindak balas kepada Latihan Selang Intensiti Tinggi berbanding Latihan Berterusan Sederhana atau Kuat-intensif di kalangan Orang Dewasa Berusia Tengah yang Tidak Fizikal." Nutrien vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. "Kajian rintis: latihan akut selang intensiti tinggi meningkatkan rembesan GH 12.5 jam." Laporan fisiologi vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. "Latihan berselang intensiti tinggi dan kehilangan lemak." Jurnal obesiti vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/