Biji rami untuk menurunkan berat badan

Bagaimana Benih Flax Membantu Menurunkan Berat Badan?

Biji rami ( Linum usitatissimum ) rendah kalori dan dibungkus dengan asid lemak omega-3, ALA, protein, serat makanan, dan antioksidan. Mereka dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, memperbaiki pencernaan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan rasa kenyang.

1. Biji Rami Kaya Dengan Asid Lemak Omega-3

Biji rami kaya dengan asid lemak omega-3 (1). Sebilangan besar diet sarat dengan asid lemak omega-6, yang mengganggu nisbah omega-3 normal hingga omega-6 (2). Ini membawa kepada keradangan kronik dalam badan dan kenaikan berat badan (3).

Mengonsumsi biji rami membantu menyeimbangkan nisbah omega-3 hingga omega-6, sehingga mengurangkan tekanan kronik dan kemungkinan kenaikan berat badan.

2. Serat Makanan Di Biji Rami Meningkatkan Kepuasan

Serat makanan adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh manusia (4). Ia terutama terdapat dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan dan terdiri daripada dua jenis - larut dan tidak larut.

Biji rami mengandungi serat larut (gusi lendir) dan serat tidak larut (lignin dan selulosa) (5). Serat larut membentuk bahan seperti gel, yang memperlambat penyerapan makanan di saluran pencernaan. Ini seterusnya, membuatkan anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Serat yang tidak larut mendorong pertumbuhan bakteria usus yang baik (6). Bakteria usus kemudian fermentasi serat makanan larut, menghasilkan asid lemak rantai pendek. Asid lemak rantai pendek ini, seterusnya, membantu meningkatkan metabolisme (7).

Serat makanan juga menambah sebahagian besar najis, yang membantu mencegah sembelit (8).

3. Biji rami adalah sumber protein yang baik

Biji rami kaya dengan protein, dan 100 g biji rami mengandungi sekitar 18.29 g protein (9). Protein membantu membina otot tanpa lemak, yang menjadikan tubuh anda kelihatan langsing dan kencang (10), (11). Otot juga mengandungi jumlah mitokondria yang lebih tinggi (organel sel yang membantu mengubah glukosa menjadi ATP), sehingga memberi metabolisme anda peningkatan yang serius (12).

4. Lignan Dalam Biji Rami Membuang Toksin

Biji rami mengandungi sekitar 800 kali lebih banyak lignan daripada tanaman lain. Sebatian fenolik ini bertindak sebagai antioksidan yang membantu membersihkan radikal oksigen bebas (13). Radikal oksigen bebas berbahaya kerana menyebabkan kerosakan DNA, menyebabkan keradangan peringkat rendah kronik (14), (15), (16). Ini menyebabkan kegemukan, ketahanan insulin, dan diabetes jenis 2 (17), (18).

Satu kajian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal mengesahkan bahawa pengambilan 40 g serbuk biji rami membantu mengurangkan keradangan dan ketahanan insulin (19).

5. Biji Flax Rendah Kalori

Satu sudu biji rami tanah mengandungi hanya 55 Kalori (9). Anda juga mendapat 18 gram protein dan banyak serat makanan untuk memastikan anda kenyang untuk jangka masa yang lebih lama. Dengan cara ini, anda dapat dengan mudah membuat kekurangan kalori, memberi peluang kepada tubuh anda menggunakan glikogen dan lemak yang tersimpan.

Ini adalah alasan saintifik biji rami sangat baik untuk menurunkan berat badan. Sekarang persoalannya, apakah cara terbaik untuk makan biji rami untuk menurunkan berat badan? Mari cari!

Cara Makan Biji Rami Untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk penurunan berat badan, serbuk biji rami atau biji rami tanah berfungsi paling baik. Mengisar biji rami membantu memisahkan lambung dan bahagian biji kaya protein dalam. Lambung biasanya kaya dengan minyak dan serat makanan. Kedua-duanya baik untuk penggunaan manusia (1). Walau bagaimanapun, mengisar menjadikannya mudah dicerna.

Anda mungkin hanya memakan bahagian biji atau kedua biji dan sekam untuk menyesuaikan pengambilan biji rami anda untuk menurunkan berat badan. Baru-baru ini, minyak biji rami juga telah membuat buzz di pasaran. Adakah minyak biji rami sama-sama baik untuk menurunkan berat badan? Tatal ke bawah untuk mengetahui.

Adakah Minyak Biji Rami Bermanfaat Untuk Menurunkan Berat Badan?

Ya, minyak biji rami bagus untuk menurunkan berat badan. Inilah sebabnya:

• Lemak yang Sihat - Minyak biji rami (atau minyak biji rami) adalah takungan asid lemak omega-3 dan asid alpha-linolenat (ALA) (20).
• Melegakan Sembelit - Minyak biji rami mempunyai sifat pencahar yang dapat membantu anda sekiranya anda mengalami sembelit secara berkala. Ia membantu meningkatkan pergerakan usus, yang membantu menyokong pencernaan yang betul (21).
• Mengurangkan Keradangan - Minyak biji rami juga membantu mengurangkan protein C-reaktif yang menyebabkan keradangan (22). Ini adalah berita baik bagi anda kerana menurunkan keradangan, semakin besar kemungkinan menurunkan berat badan.

Catatan: Jangan panaskan minyak biji rami untuk tujuan memasak. Anda boleh menggunakannya sebagai salad dressing dan dips dan shake.

Biji rami juga terkenal dengan faedah kesihatan yang lain.

Manfaat Kesihatan Biji Rami yang Lain

• Menurunkan Kolesterol LDL: Asid lemak omega-3 dan serat makanan membantu meningkatkan kesihatan jantung dengan mengurangkan LDL atau kolesterol jahat (23).
• Boleh Mencegah Sembelit: Serat makanan menambah sebahagian besar najis, yang memudahkan pergerakan usus (24).
• Meningkatkan Kekebalan: Antioksidan yang terdapat dalam biji rami membantu meningkatkan imuniti anda, melindungi dari jangkitan mikroba, dan dapat menurunkan risiko barah payudara (25), (26).
• Sifat Anti-Keradangan: Biji rami mengandungi asid lemak omega-3 yang bersifat anti-radang (27).
• Boleh Mengurangkan Tahap Androgen: Ketidakseimbangan hormon dan gaya hidup yang buruk menyebabkan PCOS pada wanita. Biji rami dapat membantu mengurangkan tahap androgen dan gejala PCOS seperti hirsutism (28).
• Berfungsi Sebagai Antidepresan: Biji rami dapat membantu meningkatkan mood dan menguruskan kemurungan (29).
• Bebas Gluten: Biji rami bebas gluten. Oleh itu, jika anda sensitif terhadap gluten, anda boleh menggunakan biji rami sebagai pengganti makanan yang mengandungi gluten, seperti gandum, tepung, dll.

Berikut adalah beberapa resipi biji rami yang sedap dan cepat.

Resepi Benih Flax Sedap - Cara Makan Benih Flax

1. Smoothie Biji Oat Pisang

Shutterstock

Masa Persiapan: 7 minit, Masa Memasak: 1 minit, Hidangan: 1

Bahan-bahan

• 1 biji pisang
• 2 sudu besar oat segera, giling
• ½ epal
• 1 cawan susu
• 1 tarikh
• 1 sudu besar biji rami

Bagaimana untuk menyediakan

1. Potong pisang, epal, dan kurma dan masukkan ke dalam pengisar.
2. Masukkan susu dan gandum ke dalam pengisar dan putar.
3. Tuangkan smoothie ke dalam gelas.
4. Masukkan satu sudu biji biji rami dan kacau rata.

2. Salad Biji Rami Tuna Bayam

Shutterstock

Masa Persiapan: 3 minit, Masa Memasak: 5 minit, Hidangan: 1

Bahan-bahan

• 1 cawan bayam bayi
• ½ cawan tuna salai
• 1 sudu biji rami giling
• ½ cawan tomato ceri
• 1 sudu besar bawang putih cincang
• 4 sudu besar minyak zaitun dara tambahan
• Jus setengah limau nipis
• 1 sudu besar Dijon mustard
• Garam secukup rasa
• ½ sudu teh lada hitam

Bagaimana untuk menyediakan

1. Rebus air dalam periuk rim tinggi. Masukkan garam semasa air mula mendidih.
2. Potong tomato ceri menjadi dua bahagian.
3. Masukkan bayam dan bawang putih bayi. Masak selama 2-3 minit.
4. Saring bayam dan bawang putih dan tambahkan ke dalam semangkuk air sejuk.
5. Sementara itu, sediakan pembalut dengan mencampurkan minyak zaitun extra virgin, jus kapur, mustard Dijon, garam, dan lada dalam mangkuk.
6. Pindahkan bayam bayi dari air sejuk ke mangkuk.
7. Masukkan tomato ceri dan tuna salai.
8. Taburkan pembalut dan gaul rata.
9. Taburkan serbuk biji rami di atasnya, dan nikmati salad berperisa yang enak dan sedap untuk makan tengah hari.

3. Sup Lentil Bersama Makan Malam Biji Rami

Shutterstock

Masa Persiapan: 10 minit, Masa Memasak: 10 minit, Hidangan: 2

Bahan-bahan

• ¼ cawan lentil kuning
• 1 ½ sudu teh bawang putih cincang
• ¼ cawan tomato cincang
• ¼ cawan bawang cincang
• 2 sudu besar serbuk biji rami
• Garam secukup rasa
• ¼ sudu teh lada hitam
• 1 cawan air
• 3 sudu teh minyak zaitun extra virgin
• Segenggam daun ketumbar

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan periuk sup dan masukkan minyak zaitun extra virgin.
2. Selepas 30 saat, masukkan bawang putih cincang dan goreng hingga bertukar menjadi keperangan.
3. Masukkan bawang dan masak sebentar.
4. Masukkan tomato, garam, dan lada cincang. Gaul rata dan masak sebentar.
5. Masukkan lentil dan gaul rata.
6. Masukkan secawan air. Masak dengan penutup selama kira-kira 10 minit.
7. Keluarkan periuk sup dari api dan masukkan serbuk biji rami. Kacau hingga sebati.
8. Hiaskan dengan sedikit daun ketumbar.

Lihat langkah berjaga-jaga dan petua berikut untuk menggunakan biji rami untuk menurunkan berat badan.

Langkah berjaga-jaga dan petua

• Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil biji rami untuk menurunkan berat badan.
• Elakkan memakan biji rami jika anda mengalami sakit perut.
• Elakkan biji rami jika anda menghidap IBS (Irritable Bowel Syndrome) atau IBD (Inflammatory Bowel Disease).
• Berhati-hatilah jika anda mengalami ketidakseimbangan hormon atau endometriosis kerana biji rami dapat meniru tindakan estrogen.
• Jangan mengambil biji rami jika anda hamil atau menyusu.
• Elakkan memakannya jika anda menggunakan ubat penipisan darah kerana biji rami memperlambat pembekuan darah.
• Ambil hanya 1-2 sudu biji rami setiap hari. Jangan berlebihan pada biji rami untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
• Minum 3 liter air sehari. Minum 4-5 liter air jika anda bersenam.
• Bersenam adalah suatu keharusan ketika menurunkan berat badan. Bersenam sekurang-kurangnya 3-4 jam seminggu.

Kesimpulannya

Biji rami sangat mengagumkan untuk menurunkan berat badan dan kesihatan keseluruhan. Tetapi anda juga perlu memantau dos biji rami dan apa yang anda makan. Bercakap dengan doktor anda sebelum memakan biji rami untuk menurunkan berat badan. Kekalkan semangat dan cergas.

Soalan Lazim

Berapa banyak biji rami yang boleh dimakan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Minum 1 sudu biji rami setiap hari untuk menurunkan berat badan. Pasangkannya dengan makanan sihat dan rutin senaman yang baik.

Adakah biji rami baik untuk kehilangan lemak perut?

Ya, biji rami baik untuk menurunkan lemak perut. Ia tidak secara khusus menargetkan lemak perut, tetapi membantu penurunan berat badan secara keseluruhan, yang juga membantu menurunkan lemak dari kawasan perut.

Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan - biji chia atau biji rami?

Kedua-duanya sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Mereka kaya sumber protein, lemak sihat, dan serat makanan. Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak mengambilnya secara berlebihan untuk mengelakkan cirit-birit.

Apa yang berlaku jika anda makan biji rami terlalu banyak?

Terlalu banyak biji rami dalam sehari boleh menyebabkan sakit perut dan cirit-birit.

29 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Flaxseed — sumber makanan yang berpotensi berfungsi, Jurnal Sains dan Teknologi Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Kepentingan nisbah asid lemak penting omega-6 / omega-3, Bioperubatan & Farmakoterapi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Kepentingan mengekalkan nisbah omega – 6 / omega – 3 yang rendah untuk mengurangkan keradangan, Open Heart, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Serat makanan dan prebiotik dan mikrobiota gastrointestinal, Mikroba usus, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Minyak biji rami dan biji rami: ubat kuno & makanan berfungsi moden, Jurnal Sains dan Teknologi Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Serat makanan mengubah bakteria usus, menyokong kesihatan gastrousus, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-support-gastrointestinal-health

• Peranan asid lemak rantai pendek dalam hubungan antara diet, mikrobiota usus, dan metabolisme tenaga inang, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Serat makanan dalam makanan: ulasan, Jurnal Sains dan Teknologi Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Benih, biji rami, FoodData Central, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrien

• Protein diet untuk atlet: dari keperluan hingga penyesuaian optimum, Jurnal Sains Sukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Pengambilan Protein, Terutama Pengambilan Protein Sayuran, Berkaitan dengan Jisim Otot Skeletal yang Lebih Tinggi pada Pesakit Lansia dengan Diabetes Jenis 2, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Bab 2 - Anatomi Otot Skeletal dan Bekalan Vaskularnya, Peredaran Otot Skeletal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pautanhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Minyak biji rami dan biji rami: ubat kuno & makanan berfungsi moden, Jurnal Sains dan Teknologi Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Radikal bebas oksigen dan tindak balas keradangan sistemik, IUBMB Life, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Kerosakan radikal bebas pada DNA: mekanisme dan pengukuran, Biologi & Perubatan Radikal Bebas, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Adakah Pergantungan antara Tekanan Oksidatif dan Keradangan Menjelaskan Paradoks Antioksidan? Perubatan Oksidatif dan Umur Selular, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Keradangan Kronik dalam Obesiti dan Sindrom Metabolik, Mediator Keradangan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Keradangan kelas rendah yang berkaitan dengan obesiti pada diabetes mellitus jenis 2: sebab dan akibat, The Netherlands Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Makanan tambahan biji rami meningkatkan daya tahan insulin pada orang yang tidak toleran terhadap glukosa gemuk: reka bentuk crossover secara rawak, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Kesan kardiovaskular biji rami dan asid lemak omega-3nya, asid alpha-linolenik, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Kesan jangka pendek minyak zaitun dan minyak biji rami untuk rawatan sembelit pada pesakit hemodialisis, Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Suplemen minyak biji rami menurunkan kadar protein C-reaktif pada pesakit hemodialisis kronik, Penyelidikan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Flaxseed mengurangkan kepekatan kolesterol total dan LDL pada wanita pascamenopause Amerika Asli, Jurnal Kesihatan Wanita, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Percubaan rawak mengenai kesan biji rami untuk menguruskan sembelit, berat badan, glisemia, dan lipid pada pesakit sembelit dengan diabetes jenis 2, Pemakanan & Metabolisme, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Kapasiti antioksidan produk biji rami: kesan pencernaan in vitro, Makanan Tumbuhan untuk Pemakanan Manusia, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Kesan Biji Rami dalam Kanser Payudara: Tinjauan Literatur, Batas Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Asid lemak omega-3 diet membantu dalam modulasi keradangan dan kesihatan metabolik, California Agriculture, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Kesan Tambahan Flaxseed pada Tahap Hormon yang Berkaitan dengan Sindrom Ovari Polikistik: Kajian Kes, Topik Semasa dalam Penyelidikan Nutraseutikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Kesan Seperti Antidepresan Kultivar Mesir Terpilih Minyak Biji Rami pada Model Rodent Depresi Postpartum, Perubatan Pelengkap dan Alternatif berasaskan bukti, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/