Minyak biji rami mempunyai profil nutrien yang kuat dan memberikan sejumlah manfaat kepada manusia. Ia dapat meningkatkan kesihatan kulit dan dapat meredakan keradangan.

Dipercayai bahawa minyak boleh menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan pertumbuhan rambut. Minyak ini terbuat dari biji rami yang mempunyai faedah tersendiri untuk ditawarkan. Minyak ini boleh didapati dalam bentuk kapsul atau pil, dan penyelidikan juga dilakukan mengenai keberkesanannya.

Dalam catatan ini, kami akan meneroka faedah utama minyak biji rami dan cara mudah anda menggunakannya.

Apa yang Membuat Minyak Biji Rami Baik untuk Kesihatan Anda?

Asid alfa-linolenat (ALA) adalah jawapannya.

Minyak biji rami adalah salah satu sumber ALA terkaya (kira-kira 7 g / sudu besar). Flaxseeds (Linum usitatissimum L.) adalah banyak lemak penting, lipid, dan serat. Kepekatan lemak rami tertinggi adalah dalam minyak rami. Minyak ini mempunyai sifat kardioprotektif, antikanker, anti-radang, dan pencahar aktif (1). Ia lebih mudah didapati dalam minyak daripada biji giling dan biji utuh (1).

Minyak ini juga mempunyai asid lemak lain seperti asid linoleik, palmitik, stearat, dan oleik. Berikut adalah perkadaran mereka (1):

Asid lemak	Peratusan (%) (Julat)
Asid sawit (C16: 0)	4.90-8.00
Asid stearat (C18: 0)	2.24–4.59
Asid oleik (C18: 1)	13.44–19.39
Asid linoleat (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
a-Linolenik asid (C18: 3) (? -3)	39.90–60.42

Flaxseed ALA adalah pendahulu kepada asid lemak tak jenuh ganda omega-3, rantai panjang (PUFA) - asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid Docosahexaenoic (DHA). Sebilangan kecil diet ALA (kira-kira 10% -15%) dapat ditukar menjadi dua PUFA rantai panjang ini

Inilah sebabnya mengapa minyak biji rami menjadi popular sebagai pengganti minyak ikan vegan. Walaupun minyak ikan kaya dengan EPA dan DHA, jumlah EPA dan DHA yang ditukar dan tenaga yang anda dapat dari minyak biji rami jauh lebih banyak. Minyak ikan juga boleh membawa risiko pencemaran merkuri, yang tidak berlaku dengan minyak biji rami (1). Penggantian ini hadir dengan sedikit kekaburan dan kebimbangan.

Yang penting ialah ALA membantu dalam pengangkutan DHA ke sel otak (neuron). Mungkin juga terlibat dalam fungsi kulit dan bulu pada mamalia (2).

Bukti anekdot menunjukkan bahawa minyak biji rami juga dapat meningkatkan kesihatan rambut. Ini disebabkan oleh adanya asid lemak omega-3 di dalam minyak. Minyak ini juga mengandungi vitamin E yang dapat melawan kerosakan radikal bebas dan mengurangkan keguguran rambut. Walau bagaimanapun, terdapat kurang maklumat untuk menyokong perkara ini.

Ada yang percaya minyak juga dapat membantu menurunkan berat badan. Tetapi ada sedikit kajian di sini. Walau bagaimanapun, serat biji rami, jika diambil sebagai makanan tambahan, boleh menekan selera makan (3). Ini dapat membantu mengurangkan berat badan.

Terdapat senarai panjang manfaat yang dimiliki oleh ALA. Mari lihat apa yang ditawarkan minyak biji rami secara terperinci.

Flaxseed ALA adalah pendahulu kepada asid lemak tak jenuh ganda omega-3, rantai panjang (PUFA) - asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid Docosahexaenoic (DHA). Sebilangan kecil diet ALA (kira-kira 10% -15%) dapat ditukar menjadi dua PUFA rantai panjang ini

Inilah sebabnya mengapa minyak biji rami menjadi popular sebagai pengganti minyak ikan vegan. Walaupun minyak ikan kaya dengan EPA dan DHA, jumlah EPA dan DHA yang ditukar dan tenaga yang anda dapat dari minyak biji rami jauh lebih banyak. Minyak ikan juga boleh membawa risiko pencemaran merkuri, yang tidak berlaku dengan minyak biji rami (1). Penggantian ini hadir dengan sedikit kekaburan dan kebimbangan.

Yang penting ialah ALA membantu dalam pengangkutan DHA ke sel otak (neuron). Mungkin juga terlibat dalam fungsi kulit dan bulu pada mamalia (2).

Bukti anekdot menunjukkan bahawa minyak biji rami juga dapat meningkatkan kesihatan rambut. Ini disebabkan oleh adanya asid lemak omega-3 di dalam minyak. Minyak ini juga mengandungi vitamin E yang dapat melawan kerosakan radikal bebas dan mengurangkan keguguran rambut. Walau bagaimanapun, terdapat kurang maklumat untuk menyokong perkara ini.

Ada yang percaya minyak juga dapat membantu menurunkan berat badan. Tetapi ada sedikit kajian di sini. Walau bagaimanapun, serat biji rami, jika diambil sebagai makanan tambahan, boleh menekan selera makan (3). Ini dapat membantu mengurangkan berat badan.

Terdapat senarai panjang manfaat yang dimiliki oleh ALA. Mari lihat apa yang ditawarkan minyak biji rami secara terperinci.

Adakah kamu tahu?

• Satu kajian pada tahun 2018 mendedahkan bahawa makan 10 g kue biji rami setiap hari selama 12 minggu berguna bagi mereka yang menghidap diabetes (7).
• Ia meningkatkan gejala sembelit, kawalan glisemik, dan berat badan. Ketika wanita menyusui mengambil suplemen minyak biji rami, ini mengakibatkan peningkatan kandungan ALA dalam susu ibu. Tidak ada bukti yang cukup untuk menjelaskan apakah bayi mendapat manfaat daripada peningkatan ALA ini.
• Sebaliknya, menambah bayi dengan minyak biji rami atau formula yang diperkaya ALA meningkatkan tahap DHA mereka (8).

3. Dapat Menurunkan Kolesterol Dan Mencegah Penyakit Jantung

Hiperkolesterolemia adalah penyebab utama penyakit kardiovaskular. Satu kajian yang melibatkan pesakit hemodialisis melaporkan kesan positif pengambilan minyak biji rami setiap hari (9).

Kumpulan pesakit yang menggunakan suplemen minyak biji rami (6 g / hari) menunjukkan penurunan kepekatan trigliserida serum sekitar 23% jika dibandingkan dengan kumpulan kawalan (9).

Minyak ini juga dapat menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) pada individu hiperkolesterolemik (individu dengan kadar kolesterol tinggi). Minyak ini dapat memberi manfaat jangka pendek pada mereka yang menderita hiperkolesterolemia ringan, terutama pada individu dengan peningkatan tekanan darah

Beberapa kajian menunjukkan aktiviti anti-hipertensi dan anti-aterosklerotik minyak biji rami. Tetapi beberapa kajian melaporkan ketidakberkesanan minyak ini dalam mengubah lipid serum (11).

4. Boleh Membantu Menguruskan Gangguan Mata

Kekurangan lemak diet boleh menyebabkan keradangan di bahagian mata yang berlainan, termasuk kornea, konjunktiva, dan kelenjar lakrimal. Ia juga boleh mempengaruhi kualiti dan kuantiti air mata. Salah satu gangguan oftalmik yang biasa adalah penyakit mata kering (12), (13).

Penyelidikan mengatakan bahawa pemberian oral asid lemak omega-3 dan omega-6 dapat mengurangkan kekurangan tersebut. Ini kerana asid lemak ini bertanggungjawab untuk sintesis sebatian anti-radang (12), (13).

Minyak biji rami mengatasi kesan keradangan asid arakidonat dan turunannya. Ia mencetuskan sintesis mediator bukan radang, PGE1 dan TXA1. Molekul-molekul ini mengurangkan keradangan kelenjar lakrimal (kelenjar yang mengeluarkan lapisan berair dari filem air mata di mata), kornea, dan konjungtiva (12).

Dalam kajian arnab, pemberian oral dan topikal minyak biji rami / biji rami dapat memperbaiki penyakit mata kering dan memulihkan fungsi penglihatan (12).

5. Boleh Meningkatkan Kesihatan Menstruasi

Biji rami juga mengandungi sebatian baik yang berubah menjadi lignan. Yang utama ialah sekoisolariciresinol diglucoside (SDG). SDG ditukar menjadi enterodiol dan enterolakton (14).

Lignan ini bertindak sebagai fitoestrogen. Struktur dan fungsinya serupa dengan estrogen di dalam badan anda (15). Mereka lemah dapat berinteraksi dengan reseptor estrogen di hati, otak, jantung, dan tulang anda (15).

Minyak biji rami boleh membantu melegakan gejala menopaus, kekejangan haid, dan merawat kemandulan. Beberapa kajian menyatakan bahawa sebatian ini dapat mencegah penyakit tulang (osteoporosis) dan barah payudara, ovari, dan prostat. Walau bagaimanapun, peranan lignan yang tepat dalam aspek ini masih belum dapat difahami sepenuhnya (15).

Menariknya, minyak biji rami biasanya tidak menyediakan lignan kecuali biji rami tanah telah ditambahkan ke dalam minyak (15).

6. Boleh Memiliki Sifat Antikanker

Kandungan lignan yang tinggi dalam biji rami dapat menjelaskan sifat antikanker dan antiproliferatif minyak mereka (16).

Kajian juga menghubungkan asid lemak omega-3 dengan perlindungan barah (14). Diet yang kaya dengan asid lemak omega-3 - seperti ALA dalam minyak biji rami - boleh menekan pertumbuhan dan percambahan sel barah payudara dan usus besar (14), (17).

Ia bukan hanya asid lemak. Minyak biji rami juga kaya dengan beberapa mikronutrien lain, yang menyumbang kepada faedah ini.

Tetapi sebelum kita meneruskannya, izinkan saya membersihkan keraguan yang mungkin ada di dalam fikiran anda.

Apakah Perbezaan Antara biji rami dan biji rami?

Flaxseed sedang diusahakan sejak awal peradaban manusia. Hampir setiap bahagiannya mempunyai kepentingan industri atau ekonomi.

Flaxseed digunakan untuk menggambarkan rami yang dimakan sebagai makanan oleh manusia. Biji rami digunakan untuk menggambarkan rami yang digunakan dalam industri dan ternakan (1).

Flax pada mulanya ditanam oleh penjajah AS untuk menghasilkan serat, linen, dan kertas berkualiti tinggi. Tetapi kebelakangan ini menyaksikan rami semakin terkenal di sektor makanan dan kesihatan (1).

Minyak biji rami kini menjadi masalah kesihatan. Bagi anda yang mencari nombor untuk mempercayai fakta ini, bahagian seterusnya mungkin kelihatan mengagumkan.

Profil Pemakanan Minyak Biji Rami

Jadual Pemakanan untuk Minyak biji rami
Berkhasiat	Unit	Saiz hidangan (1 sudu besar atau 13.6 g)
Air	g	0.02
Tenaga	kcal	120
Tenaga	kJ	503
Protein	g	0.01
Jumlah lipid (lemak)	g	13.60
Vitamin
Vitamin E (alpha-tokoferol)	mg	0.06
Tokoferol, beta	mg	0.07
Tokoferol, gamma	mg	3.91
Tocopherol, delta	mg	0.22
Tocotrienol, alpha	mg	0.12
Tocotrienol, gammal	mg	0.12
Vitamin K (phylloquinone)	µg	1.3
Lipid
Asid lemak, tepu total	g	1.221
10: 0	g	0.001
12: 0	g	0.002
14: 0	g	0.010
15: 0	g	0.004
16: 0	g	0.695
17: 0	g	0.007
18: 0	g	0.458
20: 0	g	0.018
22: 0	g	0.015
24: 0	g	0.010
Asid lemak, jumlah tak jenuh tunggal	g	2.508
14: 1	g	0,001
16: 1 tidak dibezakan	g	0.008
16: 1 c	g	0.008
18: 1 tidak dibezakan	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0.004
22: 1 tidak dibezakan	g	0.004
22: 1 c	g	0.002
22: 1 t	g	0.002
24: 1 c	g	0.003
Asid lemak, jumlah tak jenuh ganda	g	9.227
18: 2 tidak dibezakan	g	1.948
18: 2 n-6 c, c	g	1.937
18: 2 KLA	g	0.004
18: 2 t tidak ditentukan lebih lanjut	g	0.007
18: 3 tidak dibezakan	g	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7.258
20: 2 n-6 c, c	g	0.004
20: 3 tidak dibezakan	g	0.013
20: 3 n-6	g	0.002
22: 4	g	0.002
Asid lemak, jumlah trans	g	0.013
Asid lemak, jumlah trans-monoenoik	g	0.006
Stigmasterol	g	4
Kolesterol	g	13
Beta-sitosterol	g	28

Memasak dengan minyak biji rami adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan nutrien mikron ini. Berikut adalah beberapa cara untuk anda melakukannya.

Cara Menggunakan Minyak Biji Rami Dalam Memasak

Anda boleh menggunakan minyak biji rami untuk memakaikan salad makan tengah hari, menaikkan permainan yoghurt anda, atau bahkan membuat smoothie makanan berkrim.

Ingat bahawa minyak biji rami cepat mengoksidasi kerana lemaknya yang banyak. Jangan gunakannya secara langsung untuk memasak. Sebaliknya, tambahkan ke makanan yang telah dipanaskan atau dimasak.

Lihat resipi super cepat dan lekapan bibir menggunakan minyak biji rami di bawah.

Pembalut Minyak Zemon Lemon-Flax

Inilah vinaigrette vegan yang ringkas dan menggembirakan untuk anda. Anda boleh memasukkan salad ini dengan salad, pasta, batang roti bawang putih, tart, dan ayam panggang atau panggang.

Apa yang awak perlukan

• Jus lemon segar: ¼ cawan
• Minyak biji rami: ¼ cawan
• Cuka balsamic putih: ¼ cawan
• Dijon mustard: 1 sudu besar
• Bawang putih: 1 ulas, cincang
• Garam dan lada: secukup rasa
• Mangkuk pencampuran: besar-sederhana

Mari Buat!

1. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk campuran yang bersih.
2. Pukul mereka bersama-sama dengan teliti.
3. Hujan dengan banyak pilihan hidangan.
4. Nikmati kebaikan lemak vegan!

Anda mungkin juga ingin melihat makanan tambahan.

Minyak biji rami boleh didapati sebagai gel lembut / kapsul (Beli di sini!). Makanan tambahan ini memenuhi keperluan asid lemak penting.

Tertanya-tanya berapa yang perlu diambil? Tatal ke bawah!

Apa Itu