Asid folik adalah bentuk folat buatan manusia. Folat adalah vitamin B9. Folat terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan tertentu. Asid folik terdapat dalam makanan tambahan dan makanan yang diperkaya (1).

Asid folik jauh lebih mudah didapati daripada makanan folat. Ketersediaan bio asam folat dianggap 100% apabila dimakan sebagai makanan tambahan dan 85% dalam makanan yang diperkaya (1).

Peranan asid folik yang paling penting adalah dalam mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi baru lahir. Ia juga dapat meningkatkan kesihatan kulit dan rambut. Dalam catatan ini, kami akan meneroka faedah asid folik dan memahami cara mencegah kekurangannya.

Apakah Faedah Mengambil Asid Folik?

Folat dalam makanan dan asid folik dalam makanan tambahan mengawasi beberapa tindak balas biokimia kritikal dalam badan anda. Vitamin ini bertanggungjawab untuk sintesis sel darah merah. Ia mencegah anemia dan penyakit kardiovaskular dan buah pinggang. Berikut adalah cara-cara asid folik berguna:

1. Boleh Mengurangkan Risiko Kecacatan Tiub Neural Pada Bayi Baru Lahir

Kecacatan tiub saraf (NTD) adalah malformasi kongenital kompleks sistem saraf pusat (CNS). Ini disebabkan oleh kegagalan penutupan tiub saraf semasa pembentukan embrio (embriogenesis) (2).

Hanya 1% kanak-kanak yang dilahirkan dengan NTD terbuka bebas daripada kecacatan. Kanak-kanak ini biasanya mengalami anestesia pada kulit dan kelainan pada pinggul, lutut, dan kaki. Mereka berkurang keupayaan untuk berjalan, mempunyai sedikit atau tidak ada kawalan usus dan / atau pundi kencing, dan memerlukan campur tangan pembedahan yang kerap (2).

Ujian secara rawak dengan tegas mengesyorkan pengambilan asid folik kepada semua wanita yang mengalami kehamilan (3).

Juga, vitamin ini terlibat dalam laluan metilasi (2). Metilasi beberapa enzim dan protein mungkin penting untuk pemasangan tiub saraf.

Perkhidmatan Kesihatan Awam AS mengesyorkan agar semua wanita yang berumur boleh mengambil 400 mikrogram asid folik setiap hari (4). Walau bagaimanapun, hanya 30% wanita yang dapat mengikuti suplemen dengan ketat.

Beberapa mekanisme lain masih diteliti. Sehingga itu, adalah selamat untuk mengandaikan bahawa suplemen asid folik sebahagiannya dapat mengurangkan risiko NTD pada bayi baru lahir (2).

2. Mungkin Mencegah Penyakit Kardiovaskular (CVD)

Penyelidikan menyoroti peranan homocysteine, asid amino, dalam penyakit kardiovaskular. Walaupun tahap homosistein yang tinggi dalam darah anda meningkatkan risiko CVD. Walaupun hasil konkrit belum dapat dicapai, asid folik dapat menjadi salah satu nutrien yang bermanfaat untuk rawatan ini (5).

Hubungan antara mereka masih dikaji. Tetapi dicadangkan homosistein dapat mempengaruhi pembekuan darah, vasodilatasi, dan penebalan dinding arteri.

Satu kajian dengan lelaki Finland tahun 1980 selama lebih dari 10 tahun mendapati hubungan antara folat dan homosistein. Kajian ini mendapati hubungan songsang antara pengambilan folat dan penyakit jantung pada lelaki (6).

Oleh itu, 400 μg asid folik, 2 mg vitamin B6, dan 6 μg rejimen suplemen vitamin B12 diikuti.

Asid folik juga mengurangkan ketebalan arteri, yang dapat mencegah aterosklerosis. Tetapi beberapa kajian masih gagal membuktikan kesan suplemen ini pada individu berisiko tinggi (7).

3. Dapat Mengurangkan Risiko Kanser

Folat mempunyai peranan penting dalam sintesis DNA dan RNA, metilasi, dan pembezaan sel. Semua ini penting untuk fungsi badan anda. Manifestasi umum penyimpangan molekul ini adalah barah (8).

Kanser dianggap berpunca daripada kerosakan DNA dan ekspresi gen yang salah / tidak terkawal. Oleh kerana peranannya dalam sintesis dan metilasi DNA dan RNA, kemungkinan pengambilan folat yang tidak mencukupi menyumbang kepada barah. Kekurangan nukleotida dan kegagalan untuk mengawal kerosakan pembaikan DNA boleh mencetuskan perkembangan tumor (9).

Bukti eksperimen mengaitkan kekurangan folat dengan kanser khusus di lokasi. Oleh itu, memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan folat dapat mengurangkan kejadian barah. Memiliki makanan yang diperkaya dengan asid folik boleh menjadi ukuran kesihatan awam yang baik (1).

Walau bagaimanapun, percubaan campur tangan asid folik baru-baru ini tidak menunjukkan faedah atau kemudaratan khusus mengenai kejadian kanser total dan spesifik di lokasi.

Hubungan terbalik didapati antara pengambilan folat (makanan tambahan dan diet) dan barah kolorektal dan payudara (10), (11).

Oleh itu, hubungan antara risiko folat dan kanser tetap tidak dapat dipastikan.

4. Boleh Merawat Anemia Pada Wanita Dan Kanak-kanak

Asid folik membantu dalam menghasilkan sel darah merah baru (RBC). Sel darah merah membawa oksigen ke seluruh bahagian badan anda. Sekiranya badan anda tidak menghasilkan sel darah merah yang mencukupi, anda boleh menghidap anemia (megaloblastik) (1).

Kemungkinan mengembangkan anemia adalah 40% lebih banyak pada wanita yang kekurangan asid folik daripada rakan mereka (12). Ini menunjukkan kepentingan folat dalam sintesis RBC (eritropoiesis). Folat, dalam bentuk 5,10-metilena-THF (tetrahidrofolat), sangat penting untuk sintesis nukleotida DNA (13).

Apabila terdapat kekurangan folat, terdapat kekurangan 5,10-metilena-THF. Kekurangan ini juga menghalang sintesis DNA (13).

RBC dibuat di sumsum tulang, di mana kadar pembelahan sel sangat tinggi. Sekiranya folat kekurangan, sel-sel prekursor mungkin hanya akan membelah, tetapi bahan genetik tidak dapat. Ini mengakibatkan peningkatan jumlah intraselular tetapi bukan masalah genetik. Oleh itu, RBC kelihatan membengkak, menyebabkan anemia megaloblastik (13).

Oleh itu, suplemen asid folik dapat mengurangkan anemia. Ia penting untuk wanita tua dan hamil. Mereka mempunyai peluang anemia yang lebih tinggi kerana kehilangan darah haid selama bertahun-tahun dan permintaan nutrien yang lebih tinggi (14).

Bagaimana Asid Folik Dimetabolisme?

• Asid folik mesti ditukar terlebih dahulu menjadi dihydrofolate (DHF) dan kemudian menjadi tetrahydrofolate (THF) untuk menjadi aktif secara metabolik (14).
• Proses enzimatik ini dikatalisis oleh enzim DHF reduktase (DHFR).
• THF boleh ditukar menjadi L-metilfolat aktif secara biologi oleh enzim metilenetetrahidrofolat reduktase (MTHFR).
• Penukaran kunci ini diperlukan untuk menyediakan L-metilfolat untuk sintesis nukleotida semasa pemasangan DNA dan RNA, metilasi DNA, dan untuk mengatur metabolisme homosistein.
• L-5-Methyltetrahydrofolate (L-methylfolate) adalah bentuk folat mikronutrien utama.
• Ia beredar dalam plasma dan terlibat dalam proses biologi. Bentuk folat aktif ini diambil dalam beberapa minit oleh hati dan sasaran utama yang lain.

5. Sangat Penting Semasa Kehamilan Dan Melahirkan

Oleh kerana sangat penting untuk sintesis DNA dan protein, folat mempunyai peranan utama dalam pertumbuhan dan perkembangan janin. Itulah sebabnya terdapat peningkatan permintaan folat pada wanita hamil. Dengan adanya asid folik yang cukup, sel-sel embrio membahagi dan membezakan menjadi tisu dan organ.

Tiub saraf adalah salah satu struktur awal yang terbentuk. Struktur ini pada mulanya rata tetapi cetakan menjadi tiub hanya sebulan selepas pembuahan. Tiub saraf berkembang menjadi otak dan saraf tunjang.

Tanpa asid folik yang mencukupi, sel-sel dalam struktur ini tidak dapat tumbuh dengan baik, dan metamorfosis tiub ini ke tulang belakang dan otak dibiarkan tidak lengkap. Ini membawa kepada kecacatan tiub saraf (14), (15).

Juga, kajian pemerhatian menunjukkan bahawa folat mungkin diperlukan semasa bersalin. Suplementasi asid folik dapat mencegah kelahiran prematur. Ia juga dapat melindungi daripada keguguran, kelahiran mati, kehamilan berganda, dan lain-lain (15).

Penyelidikan nampaknya memihak kepada pengambilan asid folik selama lebih dari satu tahun sebelum pembuahan (15).

6. Membantu Menguruskan Sindrom Ovari Polikistik (PCOS)

PCOS (sindrom ovarium polikistik) mempengaruhi sekurang-kurangnya 10-15% wanita usia subur (16). Ini menurunkan kualiti oosit. PCOS adalah salah satu faktor yang bertanggungjawab untuk kegagalan persenyawaan in-vitro (IVF) (17).

Terapi hormon, perubahan gaya hidup, dan diet mungkin dapat membantu. Wanita dengan PCOS harus mengambil lebih banyak asid folik, vitamin D, C, dan B12, serat makanan, dan kalsium, kalium, magnesium, dan zink.

Mereka harus mengurangi penggunaan lemak total, asam lemak jenuh, dan kolesterol kerana makanan ini dapat memicu CVD dan diabetes. Mereka akhirnya dapat memperburuk disfungsi ovari (16).

Pesakit yang menjalani rawatan IVF menunjukkan kadar persenyawaan dan kualiti embrio yang lebih baik. Asid folik juga memulihkan ovulasi pada beberapa wanita (17).

7. Boleh Mengawal Rambut Gugur

Folat membantu dalam menghasilkan sel darah merah dan memudahkan pengangkutan oksigen ke badan anda. Ia mungkin melakukan perkara yang sama pada tisu pembentuk rambut (18).

Folat dapat merangsang percambahan sel folikel rambut. Ini mungkin mencegah uban rambut dan mengatur fungsi kelenjar sebum di kulit kepala (18).

Memiliki bit, kangkung, kubis Brussels, kacang hijau, kacang putih, asparagus, kohlrabi, dan telur dapat meningkatkan kadar folat pada wanita (18). Melengkapkan diet anda dengan 400-1000 μg asid folik adalah cara lain untuk menghentikan keguguran rambut (19).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan tidak ada perbezaan yang signifikan dalam tahap folat serum pesakit dengan alopecia. Ini menunjukkan bahawa suplemen asid folik mungkin atau tidak dapat mengawal keguguran rambut. Anda mungkin perlu melihat vitamin lain seperti biotin, vitamin B12, vitamin D, dan lain-lain (20).

8. Boleh Membantu Mengatasi Kemurungan Dan Kegelisahan

Salah satu fungsi utama folat adalah membawa reaksi metilasi. Sebilangan besar biomolekul perlu dimetilasi untuk aktif secara biologi. Bentuk aktif folat / asid folik, 5-metil THF, menambah residu metil dan memulakan reaksi seperti itu (21).

Neurotransmitter dalam sistem saraf pusat anda (CNS) juga perlu dimetilasi selepas sintesisnya. Anda memerlukan cukup folat pada tahap ini. Telah terbukti bahawa tahap folat yang rendah dapat menyebabkan episod kemurungan dan kegelisahan yang teruk dan berpanjangan (21).

Cara lain untuk membantu folat adalah dengan mengurangkan tahap homosistein.

Tahap homosistein yang meningkat di dalam badan anda menyebabkan tekanan oksidatif pada otak dan CNS anda (21). Pengambilan asid folik dapat menurunkan tahap tekanan homosistein dan oksidatif.

Anda cenderung memberi tindak balas yang lebih baik terhadap antidepresan jika anda mempunyai cukup folat (21).

9. Boleh Merawat Penyakit Ginjal Dan Meningkatkan Fungsi Ginjal

Hyperhomocysteinemia (pengumpulan homosistein) berlaku pada 85% pesakit dengan penyakit ginjal kronik. Ini berlaku kerana gangguan fungsi buah pinggang. Hyperhomocysteinemia juga merupakan petunjuk kesihatan kardiovaskular dan buah pinggang yang buruk (22).

Salah satu cara untuk mengawal hyperhomocysteinemia adalah melalui suplemen asid folik. Asid folik atau folat penting dalam penukaran homosistein menjadi metionin (asid amino lain). Sekiranya folat kekurangan, tidak ada penukaran yang mencukupi, dan tahap homosistein meningkat, akhirnya mempengaruhi buah pinggang anda (22).

Kajian menyatakan bahawa suplemen asid folik hanya dapat mengurangkan tahap homosistein tetapi tidak menormalkannya. Anda juga boleh menemui bukti yang bertentangan dalam hal ini.

Ujian yang dipantau selama tiga tahun tidak menunjukkan kesan dos asid folik yang tinggi terhadap kesihatan buah pinggang. Oleh itu, suplemen seperti itu hanya dapat mengurangkan keparahan tetapi tidak mencegah atau menyembuhkan penyakit buah pinggang (22).

10. Boleh Meningkatkan Kesuburan Pada Lelaki

Metabolisme folat yang tidak normal atau kekurangannya boleh menjadi penyebab kemandulan lelaki. Folat sangat penting untuk sintesis DNA dan metilasi, dua langkah yang penting untuk spermatogenesis.

Dalam satu kajian, sekumpulan besar lelaki subfertil diberi zink sulfat (66 mg) dan asid folik (5 mg) setiap hari selama 26 minggu. Terdapat peningkatan sebanyak 74% dalam jumlah sperma normal mereka. Juga diperhatikan bahawa kadar zink mempunyai pengaruh langsung terhadap penyerapan dan metabolisme folat makanan (23).

Walau bagaimanapun, kesan menguntungkan folat pada kesuburan lelaki masih belum dapat dipastikan (23).

Kajian lain mempunyai hasil bercampur mengenai peranan folat dalam kemandulan lelaki. Mereka menyatakan bahawa suplemen asid folik mungkin tidak mempengaruhi kualiti air mani secara keseluruhan (24).

Ringkasnya, asid folik adalah pendorong di sebalik pelbagai proses fisiologi. Adakah anda pernah tertanya-tanya apa yang akan berlaku sekiranya anda tidak mempunyai cukup folat di dalam badan anda? Tatal ke bawah untuk mendapatkan maklumat lanjut.

Bagaimana Anda Akan Tahu bahawa Anda Mempunyai Kekurangan Folat?

Jumlah kandungan folat dalam badan dianggarkan 15 hingga 30 mg. Kira-kira separuh daripada jumlah ini disimpan di hati dan selebihnya dalam tisu darah dan badan.

Apabila kepekatan serum folat melebihi 3 ng / mL, ini menunjukkan kecukupan.

Ketidakcukupan folat atau penyerapannya yang tidak baik boleh mencetuskan gangguan / kelainan. Dari jantung anda ke buah pinggang, darah ke otak, kemandulan hingga kelahiran mati, folat yang tidak mencukupi dapat menyebabkan malapetaka di dalam badan anda. Beberapa gejala / gangguan disenaraikan di bawah (25):

• Penyakit kardiovaskular seperti aterosklerosis dan penyakit arteri koronari
• Anemia Megaloblastik
• Penyakit buah pinggang yang kronik
• Masalah kelahiran seperti kelahiran pramatang, keguguran, dan kelahiran mati
• Kemurungan dan kegelisahan
• Kemandulan
• Pigmentasi kulit
• Ulser di mulut dan saluran pencernaan
• Kelesuan
• Kelemahan
• Keletihan
• Sesak nafas

Makanan tambahan asid folik dapat membantu melindungi kita dari keadaan ini. Tetapi sebelum kita mendapatkan makanan tambahan, penting untuk kita memahami apakah sumber makanan semula jadi folat.

Makanan apa yang kaya dengan folat?

Folat terdapat dalam pelbagai makanan seperti sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang, makanan laut, telur, biji-bijian, dll.

Berikut adalah sumber folat makanan utama (26):

Makanan	Mikrogram (mcg) setiap hidangan
Hati daging lembu, direbus, 3 ons	215
Bayam, rebus, ½ cawan	131
Kacang polong bermata hitam (cowpeas), rebus, ½ cawan	105
Bijirin sarapan pagi, diperkaya dengan 25% DV †	100
Asparagus, rebus, 4 lembing	89
Tumbuh Brussels, beku, rebus, ½ cawan	78
Selada, romaine, parut, 1 cawan	64
Alpukat, mentah, dihiris, ½ cawan	59
Bayam, mentah, 1 cawan	58
Nasi, putih, gandum sederhana, dimasak, ½ cawan †	54
Brokoli, cincang, beku, dimasak, ½ cawan	52
Sayuran sawi, cincang, beku, rebus, ½ cawan	52
Kacang hijau, beku, rebus, ½ cawan	47
Biji ginjal, dalam tin, ½ cawan	46
Spageti, dimasak, diperkaya, ½ cawan †	45
Kuman gandum, 2 sudu besar	40
Jus tomato, dalam tin, ¾ cawan	36
Ketam, Kekeringan, 3 ons	36
Jus oren, ¾ cawan	35
Roti, putih, 1 keping †	32
Sayuran lobak, beku, rebus, ½ cawan	32
Kacang tanah, panggang kering, 1 auns	27
Jeruk, segar, 1 kecil	29
Pepaya, mentah, potong dadu, ½ cawan	27
Pisang, 1 medium	24
Ragi, pembuat roti, asp sudu teh	23
Telur, utuh, rebus, 1 besar	22
Cantaloupe, mentah, potong dadu, ½ cawan	17
Kacang panggang vegetarian, kalengan, ½ cawan	15
Ikan, halibut, dimasak, 3 auns	12
Susu, 1% lemak, 1 cawan	12
Daging lembu, 85% tanpa lemak, dimasak, 3 auns	7
Dada ayam, panggang, 3 auns	3

Sungguh mengejutkan apabila melihat begitu banyak makanan harian yang kita makan dalam senarai, bukan?

Sekarang setelah anda mengetahui makanan apa yang mengandungi folat, soalan seterusnya adalah, berapa banyak makanan yang harus anda makan? Atau berapa banyak suplemen asid folik yang anda perlukan?

Apa Itu