Gluten

Diet bebas gluten pada mulanya dirancang untuk membantu mereka yang menderita penyakit seliak (CD), alergi gandum, dan kepekaan gluten bukan celiac (NCGS). Baru-baru ini, banyak orang, termasuk selebriti seperti Lady Gaga dan Miley Cyrus, telah mengesahkan bahawa bebas gluten telah membantu mereka menurunkan berat badan dan menjalani kehidupan yang lebih sihat.

Pengambilan gluten akan meningkatkan selera makan anda kerana ia mencegah leptin, molekul penekan selera makan, daripada mengikat reseptornya. Ini membawa kepada keadaan yang disebut ketahanan leptin dan dianggap sebagai salah satu penyebab utama kenaikan berat badan (1).

Menjadi bebas gluten tidak akan membuat anda tidak sihat. Anda akan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan sumber protein yang baik, yang akan menjaga kesihatan anda dan membantu anda mengurangkan keinginan dan menurunkan berat badan.

Dalam artikel ini, kami membincangkan secara terperinci mengenai rancangan diet bebas gluten (7 hari) dan memberi anda idea lengkap mengenai makanan mana yang harus dimakan dan apa yang harus dielakkan.

Diet Bebas Gluten Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Apakah Diet Bebas Gluten?
2. Adakah Diet Bebas Gluten Benar-benar Berfungsi
3. Carta Diet Bebas Gluten 7 Hari
4. Apa Makanan Yang Perlu Dimakan Semasa Anda Diet Bebas Gluten
5. Makanan apa yang tidak boleh dimakan semasa anda menjalani diet bebas gluten
6. Resipi Diet Bebas Gluten
7. Peranan Bersenam Semasa Diet Bebas Gluten
8. Faedah Diet Bebas Gluten
9. Awas
10. Soalan Lazim

1. Apakah Diet Bebas Gluten?

Imej: iStock

Diet bebas gluten bermaksud pengecualian protein yang disebut gluten dari menu harian anda. Protein ini terdapat dalam biji-bijian seperti gandum, barli, triticale, dan rai. Orang yang menderita penyakit seliak, yang menyebabkan usus rosak jika gluten dikonsumsi dalam bentuk apa pun, disarankan untuk tetap menjalani diet bebas gluten seumur hidup. Juga, diet bebas gluten memerlukan penggantian makanan yang mengandung gluten dengan buah, sayuran, dan sumber protein tanpa lemak.

Kembali Ke TOC

2. Adakah Diet Bebas Gluten Benar-benar Berfungsi?

Kembali Ke TOC

3. Pelan Diet Bebas Gluten 7 Hari

Imej: Shutterstock

Hari 1

Pada hari ini, pemakanan makanan dibenarkan sebanyak 1800 kalori. Diet ini merangkumi banyak buah, jus buah segar, dan sayur-sayuran.

Makanan	Apa nak makan
Awal pagi	1 gelas air suam, madu, dan setengah limau nipis
Sarapan pagi	Smoothie pisang atau kangkung
Makan tengah hari (selepas 2 jam)	Salad sayur dengan berpakaian ringan
Makan tengah hari	1 biji epal
Snek Petang	1 cawan teh hijau dan 2 biskut multigrain
Makan malam	Kacang Perancis panggang, wortel, kacang polong, dan ubi jalar

Mengapa Ini Berfungsi

Mempunyai smoothie pisang atau kangkung untuk sarapan akan membuatkan anda sentiasa bertenaga sepanjang hari. Berpakaian salad sayur-sayuran ringan akan mengelakkan anda memakan lebih banyak kalori. Ubi jalar rendah kalori berbanding kentang, dan akan membantu anda merasa kenyang dan tidur lebih lena pada waktu malam.

Hari ke-2

Pada hari ini, pemakanan makanan dibenarkan sebanyak 1500 kalori. Diet merangkumi banyak sayuran dan susu atau produk susu.

Makanan	Apa nak makan
Awal pagi	1 gelas air suam, madu, dan setengah limau nipis
Sarapan pagi	Susu tanpa lemak, strawberi, dan shake buah markisa
Makan tengah hari	Sup timun atau sup tomato
Makan tengah hari	Lobak atau bit
Snek Petang	1 gelas susu tanpa lemak dan 1 biskut multigrain
Makan malam	Salad Asparagus dan bayam dengan saus yogurt rendah lemak

Mengapa Ini Berfungsi

Susu atau produk susu akan memberi tubuh anda kalsium serta nutrien penting lain yang akan menguatkan tulang dan otot badan anda. Timun atau sup tomato penuh dengan nutrien, rasa, dan cahaya pada perut. Makanan ringan selepas makan siang sangat digalakkan apabila anda makan siang ringan. Untuk makan malam, makan yogurt. Ia akan mengisi bakteria usus anda dan menyokong pencernaan.

Hari ke-3

Pada hari ini, pemakanan makanan dibenarkan sebanyak 1200 kalori. Diet merangkumi banyak protein dan sayuran.

Makanan	Apa nak makan
Awal pagi	1 gelas air suam dan setengah limau nipis
Sarapan pagi	Pilihan: 1 biji telur dan sayur-sayuran frittata Smoothie bayam, timun, dan limau gedang
Makan tengah hari	Pilihan: Salmon bakar atau tuna dengan sayur-sayuran Sayuran panggang dengan berpakaian ringan
Makan tengah hari	Tomato
Snek Petang	Semangkuk kecil popcorn dengan / tanpa 1 cawan teh hijau
Makan malam	Pilihan: Sup jernih ayam buatan sendiri dengan banyak sayuran Buncis yang disumbat Capsicum atau potongan kacang soya

Mengapa Ini Berfungsi

Mulakan hari anda dengan air limau suam. Ia akan membersihkan toksin. Telur utuh lebih berkhasiat dan boleh dimakan semasa menjalani diet, tetapi dalam jumlah yang terhad. Ikan adalah sumber protein tanpa lemak yang baik dan mempunyai asid lemak omega-3, yang membantu mengatur tekanan darah, meningkatkan kesihatan jantung, dan mencegah artritis reumatoid.

Hari ke-4

Pada hari ini, pemakanan makanan dibenarkan sebanyak 1000 kalori. Diet termasuk buah-buahan, jus buah segar, dan susu.

Makanan	Apa nak makan
Awal pagi	1 gelas air suam dan setengah limau nipis
Sarapan pagi	1 gelas susu suam dengan beri kasar
Makan tengah hari	Semangkuk salad buah sederhana
Makan tengah hari	Timun
Snek Petang	1 cawan teh hijau
Makan malam	Kebab buah dengan madu dan sos coklat gelap dan segelas susu suam sebelum tidur

Mengapa Ini Berfungsi

Walaupun anda akan makan kalori paling sedikit pada hari ini, carta diet ini disediakan dengan mengingat bahawa makanan yang membosankan akhirnya akan membuat anda makan lebih banyak kemudian, dan anda akan mendapat berat badan kembali. Buah beri yang dihancurkan akan memberikan rasa dan rasa yang menarik. Masukkan sedikit garam dan sedikit kapur pada timun yang anda makan pada waktu makan tengah hari. Gunakan imaginasi anda dan masukkan buah-buahan yang berbeza untuk membuat kebab buah. Jangan terlalu banyak menggunakan coklat gelap. Mempunyai susu suam sebelum tidur akan membantu anda tidur lena dalam masa yang singkat. Anda akan berasa segar pada keesokan harinya.

Hari ke-5

Pada hari ini, pemakanan makanan dibenarkan sebanyak 1300 kalori. Diet merangkumi banyak sayuran.

Makanan	Apa nak makan
Awal pagi	1 gelas air suam, madu, dan setengah limau nipis
Sarapan pagi	Smoothie Kale dan alpukat
Makan tengah hari	Sup jernih sayur
Makan tengah hari	Lobak
Snek Petang	1 cawan teh hijau dan 1 biskut multigrain
Makan malam	Kacau sayur goreng

Mengapa Ini Berfungsi

Mulakan hari anda dengan minuman limau, madu, dan air suam. Smoothie Kale dan alpukat akan membuatkan anda kenyang dalam jangka masa yang lama. Sup jernih sayur penuh dengan khasiat. Namun, jangan masukkan tepung jagung untuk menebal sup.

Hari ke-6

Pada hari ini, pemakanan makanan dibenarkan sebanyak 1500 kalori. Diet merangkumi protein dan sayuran.

Makanan	Apa nak makan
Awal pagi	1 gelas air suam, madu, dan setengah limau nipis
Sarapan pagi	1 gelas susu kedelai dan 1 biji telur rebus
Makan tengah hari	Pilihan: Salad ayam dengan sayuran Sup lentil dengan potongan kacang soya, lobak merah, dan saderi
Makan tengah hari	2 biji badam
Snek Petang	1 cawan teh hijau dan semangkuk kecil popcorn
Makan malam	Pilihan: Madu ayam belanda panggang Nasi perang berperisa dengan kacang ginjal rebus pedas

Mengapa Ini Berfungsi

Susu soya sangat sihat dan bebas lemak. Pastikan bahawa anda menambah pakaian ringan ke salad ayam. Juga, masukkan banyak sayuran dalam makanan anda. Lentil, kacang ginjal, kedelai, dan lain-lain adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian.

Hari ke-7

Pada hari ini, pemakanan makanan dibenarkan sebanyak 1800 kalori. Makanan termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, dan protein.

Makanan	Apa nak makan
Awal pagi	1 gelas air suam, madu, dan setengah limau nipis
Sarapan pagi	1 gelas kiwi, anggur, dan smoothie strawberi
Makan tengah hari	Salad bayam dan cendawan
Makan tengah hari	1 mangkuk tembikai
Snek Petang	1 cawan teh hijau / hitam dan 1 biskut multigrain
Makan malam	Pilihan: Telur rebus dengan asparagus dan salad tomato dengan perasa Itali Kembang kol, kacang polong, dan kaserol tomato

Mengapa Ini Berfungsi

Anda boleh mengambil lebih banyak kalori pada hari ketujuh dari diet bebas gluten. Mulakan hari anda dengan minuman detoks. Pastikan sarapan anda ringkas tetapi berkhasiat. Ini akan memulakan metabolisme badan anda. Cendawan mempunyai kandungan protein yang tinggi dan baik dengan bayam. Sekiranya anda tidak menyukai telur rebus, gantikannya dengan ayam belanda atau dada ayam. Diet ini akan membantu badan anda keluar dari fasa pengambilan kalori rendah dan mengisi semula semua nutrien.

Carta Diet Bebas Gluten

Kembali Ke TOC

4. Makanan apa yang perlu dimakan ketika anda menjalani diet bebas gluten

Imej: iStock

• Nikmati bijirin beras atau jagung dan bukannya bijirin tradisional untuk sarapan pagi anda.
• Cari roti tanpa gluten. Terdapat beberapa jenis pilihan.
• Gunakan hidangan berasaskan nasi dan kentang untuk memastikan diri anda kenyang.
• Cuba pasta bebas gluten untuk memuaskan rasa lapar anda.
• Makan pada popcorn.
• Cuba kek beras dan kerepek yang dibuat dari jagung dengan pelbagai celup.
• Sekiranya anda terlepas kek dan biskut, manjakan diri anda dengan gula-gula yang kenyal.
• Marshmallow, gula-gula keras, gula-gula getah kebanyakannya bebas gluten.
• Periksa dengan kedai roti tempatan anda; anda mungkin mendapat kek dan pai tanpa gluten.
• Angkat roti bakar dengan segelas wain.

Anda juga boleh mengambil:

• Telur
• Ikan
• Produk susu
• Buah-buahan
• Sayur-sayuran (periksa ramuan jika menggunakan beku atau tin)

Kembali Ke TOC

5. Makanan apa yang tidak boleh dimakan semasa anda menjalani diet bebas gluten

Imej: Shutterstock

Sekarang, senarai ini sedikit mengecewakan. Tetapi ingat, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengelakkan produk gandum dan gandum seperti:

• Bulgur
• Tepung durum
• Kamut
• Semolina
• Guli
• Barli
• Rye
• Triticale
• Roti
• Kek
• Kuki
• Scone
• Bagel
• Pizza (kecuali dilabel bebas gluten)
• Roti
• Croissant
• Muffin
• Kentang goreng
• Pasta dalam setiap bentuk (kecuali dilabel bebas gluten)
• Pakaian salad
• Nasi campur perasa
• Bir (kecuali bebas gluten)
• Sayur-sayuran dalam sos
• Pangkalan sup dan sup
• Bijirin
• Oat (melainkan dilabel sebagai bebas gluten)
• Nugget ayam (Lapisan renyah terbuat dari gluten.)

Ini hanya senarai asas. Anda mesti memeriksa ramuannya dengan teliti atau berjumpa dengan pakar diet anda sekiranya ragu-ragu.

Kembali Ke TOC

6. Resipi Diet Bebas Gluten

Telur rebus Dengan Asparagus dan Salad Tomato Dengan Perasa Itali

Imej: Shutterstock

Apa yang awak perlukan

• 5 petua asparagus
• 1 biji telur
• 3 biji tomato ceri
• 1/4 cawan keju cheddar parut
• 1 sudu teh oregano
• 1 sudu teh rosemary kering
• 1/4 sudu teh serbuk bawang putih
• 1 sudu teh serpih cili
• 1 sudu minyak zaitun
• 1 sudu teh cuka
• Garam

Bagaimana untuk menyediakan

1. Potong tomato ceri menjadi separuh.
2. Basuh petua asparagus dengan baik dan potong menjadi separuh.
3. Dalam periuk air mendidih, masukkan asparagus dan biarkan masak selama satu minit.
4. Pindahkan asparagus yang telah dikisar ke pinggan.
5. Masukkan tomato ke pinggan dan taburkan sedikit minyak zaitun, oregano, serbuk bawang putih, dan garam dan masukkan.
6. Isi periuk tinggi dengan 3 inci air dan biarkan mendidih.
7. Masukkan cuka dan sedikit garam ke dalam air mendidih.
8. Hancurkan telur dan masukkan ke dalam air mendidih dengan teliti. Biarkan sehingga masak lebih kurang satu minit.
9. Keluarkan telur rebus dengan lembut dan letakkan di atas asparagus.
10. Taburkan sedikit kepingan cili, oregano, dan garam.
11. Selesaikan dengan menambahkan keju parut di atas.

Mengapa Kami Mengesyorkannya

Telur adalah sumber protein dan karbohidrat yang sangat baik. Karbohidrat, dalam jumlah yang terhad, sangat penting agar badan kita berfungsi dengan baik. Asparagus membantu mengatur kadar gula dalam darah, meningkatkan pencernaan, melawan barah, dan mempunyai sifat anti-radang. Keju kaya dengan khasiat, menguatkan tulang, mencegah osteoporosis, mengurangkan darah tinggi, dan melindungi dari penyakit jantung. Telur, tomato, dan asparagus, bersama dengan perasa Itali, meningkatkan kegembiraan makan malam di rumah.

Kembali Ke TOC

7. Peranan Bersenam Semasa Diet Bebas Gluten

Imej: Shutterstock

Bersenam sangat penting jika anda menjalani diet bebas gluten untuk menurunkan berat badan. Oleh kerana anda akan memakan banyak buah, sayuran, dan protein, anda tidak akan kekurangan nutrien penting badan anda. Anda boleh meneruskan rutin bersenam yang kerap. Untuk pemula, anda boleh memulakan dengan memanaskan badan dengan berjoging dan meregangkan tempat. Kemudian, anda boleh mula berjalan, berlari, berbasikal, melakukan latihan langkah, dan lain-lain. Anda juga boleh memilih latihan latihan kekuatan. Pada bila-bila masa semasa diet ini, jika anda merasa lemah semasa bersenam, berehat sebentar atau memilih untuk melakukan latihan yang lebih ringan. Juga, tanyakan kepada pakar diet atau doktor anda untuk mendapatkan nasihat pakar.

Kembali Ke TOC

8. Faedah Diet Bebas Gluten

• Bermanfaat untuk orang yang menderita penyakit seliak atau penyakit keradangan lain (3).
• Membawa peningkatan tahap tenaga.
• Menyokong pencernaan.
• Meningkatkan fungsi otak.
• Meningkatkan kesihatan mental.
• Mengurangkan pengambilan makanan yang diproses, yang mengandungi gluten dan bahan kimia berbahaya yang lain.
• Diet bebas gluten adalah mesra diabetes (4).
• Membantu melawan barah (5).

Kembali Ke TOC

9. Awas

Diet bebas gluten secara perubatan sesuai untuk mereka yang tidak bertoleransi gluten atau menderita penyakit radang. Melakukan diet bebas gluten tidak semestinya dapat membantu anda menurunkan banyak berat badan dalam jangka masa yang singkat. Sebenarnya, banyak produk bebas gluten yang terdapat di pasaran telah menambah rasa, gula, dan / atau bahan kimia lain untuk meningkatkan rasa. Produk ini mempunyai lebih banyak kalori dan akan menyebabkan kenaikan berat badan berbanding penurunan berat badan. Diet bebas gluten akan berfungsi selagi anda membatasi diet anda kepada sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, dan karbohidrat yang sihat, baik dimasak di rumah atau dipesan dari restoran yang menggunakan produk bebas gluten. Pada umumnya, orang yang menjalani diet bebas gluten sukar untuk mematuhinya. Ini bukan hanya kerana pilihan makanan yang terhad, tetapi juga kerana jumlah vitamin dan mineral yang kurang diperolehi oleh tubuh.Seseorang mungkin merasa lemah dalam beberapa waktu kerana kekurangan nutrien utama seperti serat, kalsium, dan zat besi. Sebaiknya berjumpa dengan doktor atau pakar diet anda untuk memastikan pemakanan yang betul.

Kembali Ke TOC

10. Soalan Lazim

• Bagaimana memulakan diet bebas gluten?

Mulakan diet bebas gluten dengan membuang semua bahan yang mengandungi gluten dari dapur anda. Beli buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, dan barang makanan apa pun yang mempunyai label "bebas gluten" di atasnya. Pastikan anda memeriksa ramuan di bahagian belakang bungkusan dengan betul. Ikuti carta diet 7 hari secara beragama. Anda boleh memulakan diet ini semula setelah membiarkan badan anda berehat selama dua hari. Jangan makan berlebihan selama dua hari ini.

• Berapa lama masa yang diperlukan untuk menunjukkan hasilnya?

• Mengapa mengikuti diet bebas gluten?

• Di mana saya akan mencari barang makanan bebas gluten?

Diet bebas gluten telah menjadi kemarahan sehingga kebanyakan pasar raya hadir dengan bahagian 'bebas gluten' baru di kedai mereka. Sebenarnya, barang biasa seperti pasta dan roti kini boleh didapati dengan mudah dan bebas gluten! Jangan panik jika anda tidak menjumpainya di pasar raya berdekatan anda. Anda sentiasa boleh melihat ketersediaannya dalam talian. Tempat lain untuk mencari produk bebas gluten adalah di kumpulan sokongan celiac tempatan anda. Anda juga boleh meminta doktor dan mengetahui lebih banyak mengenai diet seimbang, sihat, dan bebas gluten.

• Adakah diet bebas gluten baik untuk anda?

Diet bebas gluten memerlukan anda makan banyak buah, sayuran, dan protein tanpa lemak, yang merupakan pilihan yang lebih sihat berbanding dengan pizza dan pasta. Namun, anda harus sedar bahawa banyak produk bebas gluten di pasaran mengandungi bahan tambahan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Juga, jika anda tidak toleran terhadap gluten, menjalani diet bebas gluten boleh menyebabkan kelemahan dan kerengsaan.

• Adakah beras bebas gluten?

Ya, apa sahaja jenis beras (kecuali jika diubah secara genetik) bebas gluten. Secara amnya, beras perang sangat digalakkan bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.

• Adakah kentang bebas gluten?

Ya, kentang bebas gluten dan boleh dimakan semasa anda menjalani diet bebas gluten atau jika anda tidak toleran terhadap gluten.

• Adakah cornflakes bebas gluten?

Jagung, dengan sendirinya, bebas gluten. Namun, cornflakes yang terdapat di pasaran mengandungi pemanis malt, yang terbuat dari barli. Barli mengandungi gluten, dan oleh itu, tepung jagung yang terdapat di pasaran tidak boleh