Lemak sihat - apa itu, makanan yang boleh dimakan dan dielakkan, dan faedahnya

Mengonsumsi lemak sihat sangat penting untuk kesihatan yang lebih baik. Lemak sihat seperti lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh membantu menurunkan risiko kegemukan, penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan kesihatan jantung (1). Garis Panduan Diet untuk orang Amerika dan WHO mengesyorkan pengambilan tenaga sehingga 30% daripada lemak sambil mengehadkan pengambilan lemak tepu (kurang dari 10%) dan lemak trans (kurang dari 1%) (2), (3). Jadi, jelas bahawa tidak semua lemak itu buruk, dan beberapa lemak bahkan dapat meningkatkan kesihatan jantung. Artikel ini membincangkan mengenai lemak sihat dan 15 sumber makanan lemak sihat untuk meningkatkan kesihatan, kulit dan rambut anda. Tengoklah.

Apakah Lemak yang Sihat?

Lemak sihat terutamanya dikategorikan sebagai lemak tak jenuh. Mereka boleh mempunyai ikatan ganda tunggal (tak jenuh tunggal) atau berbilang (tak jenuh ganda) dalam struktur kimianya. Lemak ini cair pada suhu bilik dan menjadi pekat atau berlilin lembut ketika sejuk.

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda membantu menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol sihat), melindungi dari penyakit jantung dan strok, melawan barah tertentu, dan mengekalkan struktur sel (4), (5).

Sebaliknya, lemak jenuh adalah lemak yang tidak mempunyai ikatan berganda dalam struktur kimianya, dan penggunaannya harus dibatasi untuk menjaga nilai makmal kolesterol dalam batas normal. Lemak tepu padat pada suhu bilik (6).

Lemak trans adalah lemak yang lebih berbahaya yang banyak terdapat dalam diet moden. Lemak trans tidak diperlukan dalam diet kita, tetapi kita menjumpai beberapa sumber lemak trans semula jadi dalam beberapa produk tenusu seperti susu lembu, domba, atau kambing. Lemak trans kebanyakannya terdapat dalam makanan Amerika melalui sumber yang tidak semula jadi seperti minyak dan lemak terhidrogenasi yang digunakan untuk menggoreng makanan atau ditambahkan ke dalam makanan yang dibungkus. Ini menimbulkan risiko kesihatan yang serius apabila dikonsumsi secara berkala dalam jumlah besar (7). Berikut adalah senarai makanan trans lemak yang mesti anda hindari: makanan goreng, marjerin, pemendekan, dan barang bungkus dengan lemak trans yang tertera di label pemakanan.

Idea Utama: Lemak sihat seperti lemak mono dan tak jenuh ganda bermanfaat untuk kesihatan anda. Sebilangan lemak tepu juga semula jadi, tetapi anda tidak boleh melebihi