Bagaimana saya boleh menumbuhkan rambut saya dengan lebih pantas? 5 vitamin penting, 2 mineral, dan nutrien lain yang dapat meningkatkan pertumbuhan rambut

Walaupun banyak dari kita bermimpi memamerkan rambut yang panjang dan lebat, mencapainya boleh menjadi tugas yang sukar. Jumlah rawatan salun dan langkah-langkah yang perlu anda ambil untuk melindunginya dari kerosakan bersama dengan jumlah masa yang perlu anda habiskan untuk menanamnya di tempat pertama mungkin membuat anda kehabisan kesabaran.

Tetapi, hanya memberi perhatian kepada penjagaan luaran akan mewujudkan jurang dalam rejimen penjagaan rambut anda. Semasa mengunjungi pendandan rambut anda, menjaga rambut anda, dan bersabar adalah penting, kita sering lupa untuk mengambil kira pemakanan.

Ia benar apabila orang mengatakan bahawa rambut yang sihat adalah tanda kesihatan yang baik kerana kesihatan dan rambut yang baik adalah hasil diet seimbang yang memberi anda jumlah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, serat, dan air yang tepat.

Mengenai rambut, tiga nutrien terpenting adalah protein, vitamin, dan mineral. Pengambilan mereka dalam kadar yang betul akan memastikan pertumbuhan rambut yang cepat dan sihat. Diet yang betul adalah 90% dari apa yang anda perlukan untuk mendapatkan rambut panjang dan cantik yang anda impikan.

Cubalah vitamin rambut ini yang dapat membantu pertumbuhan rambut yang sihat.

5 Vitamin Penting Untuk Pertumbuhan Rambut

1. Vitamin A

Shutterstock

Vitamin A adalah salah satu daripada empat vitamin larut lemak. Kajian menunjukkan bahawa ia memainkan peranan penting dalam pengembangan tisu epitelium, termasuk kulit, rambut, dan kelenjar sebum. Pengambilan vitamin A yang mencukupi menghasilkan pengeluaran sebum yang optimum, yang membantu melembapkan kulit kepala untuk pertumbuhan rambut yang sihat (1).

Kajian lain menunjukkan bahawa kekurangan vitamin A boleh menyebabkan alopecia (2).

Walaupun penting untuk mendapatkan cukup vitamin A, kelebihannya juga dapat mengurangkan jumlah dan panjang folikel rambut dan menyebabkan keguguran rambut (1).

Makanan Kaya Dengan Vitamin A (3)

• Ubi keledek
• Lobak
• Susu
• Bayam
• Aprikot kering
• Mangga

2. Vitamin B

Shutterstock

i. Vitamin B12

Menurut Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, vitamin B12 memainkan peranan penting dalam pembentukan sel darah merah. Sel darah merah ini membawa oksigen ke semua tisu badan, termasuk rambut (4).

Kajian menunjukkan bahawa ada potensi pertumbuhan rambut yang optimum jika kadar vitamin B12 berada dalam julat normal (5).

Makanan Kaya Dengan Vitamin B12 (4)

• Keju
• Serbuk whey
• Susu
• Yogurt

ii. Biotin

Biotin terkenal sebagai "vitamin pertumbuhan rambut." Ia adalah salah satu daripada 12 vitamin dalam keluarga vitamin B.

Satu kajian dilakukan untuk menilai keberkesanan biotin dalam pertumbuhan rambut. Hasil kajian menunjukkan bahawa 18 pesakit dengan pertumbuhan rambut dan kuku yang buruk menunjukkan peningkatan setelah menerima biotin (6).

Kekurangan biotin boleh menyebabkan rambut tidak selesa di kalangan kanak-kanak (6). Gejala lain termasuk rambut yang menipis dan keguguran di seluruh badan (7), (8).

Walau bagaimanapun, terdapat kekurangan data mengenai keberkesanan biotin di kalangan individu yang sihat.

Makanan Kaya dengan Biotin (7)

• Cendawan
• Alpukat
• Telur
• Mentega kacang
• Ragi
• Biji bunga matahari
• Keledek
• Kembang kol
• Raspberi
• Pisang
• Walnut
• Badam

iii. Asid Folik (Folat)

Shutterstock

Folat adalah vitamin B yang larut dalam air. Asid folik adalah bentuk vitamin yang teroksida sepenuhnya yang digunakan dalam makanan tambahan.

Ia membantu menghasilkan sel darah merah, yang memastikan pengangkutan oksigen ke semua tisu, termasuk yang membina rambut. Ia bertanggungjawab untuk membina semula sel folikel rambut dan mencegah uban rambut dan rambut gugur

Makanan Kaya Folat (9), (10)

• Kale
• Bayam
• Kacang polong bermata hitam
• Selada
• Pucuk Brussels
• Kacang hijau
• Kacang putih
• Asparagus
• Bit

iv. Niacin

Shutterstock

Niacin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah vitamin B yang larut dalam air. Kajian menunjukkan bahawa turunannya, oktil nikotinat dan tetradecyl nicotinate, membantu meningkatkan kepenuhan rambut pada wanita (11). Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk membuktikannya.

Makanan Kaya Dengan Niacin (12)

• Sos spageti marinara
• nasi coklat
• Kacang tanah
• Kentang
• Biji bunga matahari

3. Vitamin C

Shutterstock

Vitamin C juga dikenali sebagai asid asas askorbik. Ia adalah mineral larut dalam air yang terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan. Ini adalah antioksidan fisiologi penting yang menjana semula antioksidan lain di dalam badan, termasuk vitamin E.

Kajian sedang dilakukan untuk mengetahui apakah vitamin C menyekat kesan merosakkan radikal bebas melalui kandungan antioksidannya yang membantu mengurangkan tekanan oksidatif, yang dapat mencegah atau melambatkan perkembangan barah tertentu (13). Penyekat tekanan oksidatif ini juga dapat mengurangkan penuaan rambut (14).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa pengambilan vitamin C yang tidak mencukupi dapat menyebabkan penyakit kudis. Akibatnya, mungkin terdapat pendarahan di sekitar folikel rambut dan rambut corkscrew (15).

Makanan Kaya Dengan Vitamin C (13)

• Lemon
• Jambu batu
• Bahasa Mandarin
• Stroberi
• Buah limau gedang

4. Vitamin D

Shutterstock

Vitamin D adalah vitamin larut lemak. Nama lain termasuk calciferol (vitamin D3), cholecalciferol, ergocalciferol (vitamin D2), dan ergosterol (provitamin D2).

Ini memainkan peranan penting dalam pengaturan kalsium, fungsi imun yang sihat, dan pertumbuhan sel.

Penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan kadar vitamin D boleh menyebabkan alopecia areata. Kekurangannya boleh mengganggu kitaran folikel rambut selepas bersalin yang normal (16).

Kajian lain mendapati bahawa penggunaan topikal analog vitamin D (salap vitamin D sintetik yang anda sapu pada kulit anda) dapat merawat alopecia areata (17).

Suplemen vitamin D boleh menjadi terapi untuk pesakit dengan alopecia areata, keguguran rambut wanita, atau telogen effluvium (16). Walau bagaimanapun, kajian lanjutan dengan kumpulan pesakit yang lebih besar diperlukan untuk menilai peranan suplemen vitamin D dalam alopecia.

Hubungan sebenarnya antara vitamin D dan pertumbuhan rambut tidak diketahui. Walaupun badan kita menghasilkan vitamin D secara semula jadi setelah terdedah kepada cahaya matahari, anda boleh mendapatkannya dalam makanan berikut.

Makanan Kaya Dengan Vitamin D (18)

• Keju
• Susu
• Yogurt

5. Vitamin E

Shutterstock

Vitamin E adalah kumpulan sebatian larut lemak dengan antioksidan yang kaya. Ia wujud dalam pelbagai bentuk kimia, di mana tokoferol adalah satu-satunya bentuk yang dapat dimakan oleh manusia.

Satu kajian dilakukan untuk menyiasat kesan tokoferol pada 21 subjek yang mengalami keguguran rambut. Hasil kajian menunjukkan bahawa terdapat peningkatan yang signifikan dalam jumlah rambut pada peserta pada akhir tempoh percubaan 8 bulan. Ini kerana aktiviti antioksidan tocotrienols membantu mengurangkan tekanan oksidatif pada kulit kepala (19).

Makanan Kaya Dengan Vitamin E (20)

• Badam
• Kacang tanah
• Bayam masak
• Biji bunga matahari
• Herba kering

Selain lima vitamin ini, terdapat dua mineral yang juga dapat membantu rambut anda tumbuh. Lihat di bawah!

2 Mineral Penting Untuk Pertumbuhan Rambut

1. Besi

Shutterstock

Zat besi adalah mineral penting yang menyokong metabolisme kerana ia membantu sel darah merah membawa oksigen ke tisu. Ia diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel tubuh anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa 30% wanita mengalami keguguran rambut yang berterusan dan pengurangan jumlah rambut disebabkan oleh simpanan besi di dalam badan sebelum usia 50 (21), (22).

Kekurangan zat besi dilihat sebagai salah satu penyebab keguguran rambut pada wanita dengan rambut gugur corak wanita (23), (24), (25).

Makanan Kaya Dengan Zat Besi (26)

• Bijirin sarapan pagi
• Lentil
• Kacang ginjal
• Bayam
• Kismis
• Aprikot
• Tahu

2. Zink

Shutterstock

Zink adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam fungsi imun, pembahagian sel, pertumbuhan, dan perkembangan.

Kajian menunjukkan bahawa kekurangan zink menyebabkan keguguran rambut (27), (28). Makanan tambahan zink oral boleh membantu pesakit alopecia areata dengan kadar zink rendah (29).

Walaupun suplemen zink dapat membantu memperbaiki keguguran rambut, tidak ada kajian yang menemui kaitan langsung antara mereka.

Makanan Kaya Dengan Zink (27)

• Kacang
• Biji labu
• Kacang mete
• Kekacang
• Ubi keledek
• Bayam

Terdapat juga beberapa makronutrien yang boleh anda masukkan dalam diet anda untuk meningkatkan pertumbuhan rambut anda. Ketahui lebih lanjut mengenai mereka di bahagian seterusnya.

Makronutrien Penting Untuk Pertumbuhan Rambut

1. Protein

Shutterstock

Protein adalah makronutrien yang terdapat di seluruh badan, termasuk otot, kulit, tulang, dan rambut. Walaupun terdapat kajian terhad mengenai keberkesanan protein untuk pertumbuhan rambut pada manusia, kajian haiwan menunjukkan bahawa kekurangan protein dapat menyebabkan keguguran rambut

Makanan Berprotein Tinggi Untuk Pertumbuhan Rambut (32)

• Tarikh
• Hijau
• Susu
• Paneer
• Pucuk
• Susu kacang dan mentega kacang
• Quinoa
• Lentil
• Kacang
• Yogurt Yunani

2. Asid Lemak Omega-3 Dan Omega-6

Shutterstock

Asid lemak omega-3 dan omega-6 adalah lemak penting yang tidak dihasilkan oleh badan kita. Mereka perlu dimakan melalui makanan.

Kekurangan asid lemak omega-3 dan omega-6 boleh mengakibatkan rambut gugur pada kulit kepala. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa asid arakidonik, asid lemak omega-6, dapat mendorong pertumbuhan rambut (33).

Makanan Kaya Dengan Asid Lemak Omega-3 (34)

• Biji rami
• Minyak canola
• Biji Chia
• Walnut
• Kacang soya

Makanan Kaya Dengan Asid Lemak Omega-6 (35)

• Kentang
• Kacang
• Benih
• Mayonis

Mengikuti diet yang sihat dan seimbang adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan semua vitamin, mineral, dan makronutrien ini. Tetapi jika anda berisiko kekurangan, anda juga boleh memilih makanan tambahan vitamin.

Makanan Tambahan Vitamin Untuk Pertumbuhan Rambut Lebih Cepat

Shutterstock

Makanan tambahan tidak lain adalah produk yang mengandungi campuran pelbagai vitamin dan mineral dalam jumlah yang tepat. Pengambilan suplemen untuk pertumbuhan rambut yang lebih cepat menjimatkan masa kerana anda tidak perlu meluangkan masa untuk mencari sumber makanan yang sesuai. Pastikan anda berunding dengan profesional kesihatan sebelum mula menggunakan makanan tambahan.

Rambut yang panjang dan lezat tidak akan menjadi impian sukar difahami selagi anda mengambil makanan yang memberi anda nutrisi yang tepat yang diperlukan untuk rambut yang sihat. Menumbuhkan rambut menjadi lebih mudah apabila anda membuat perubahan gaya hidup tertentu.

Adakah anda pasti mempunyai semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan rambut yang sihat? Adakah anda mempertimbangkan untuk berjumpa doktor untuk menjalani ujian?

Beritahu kami mengenai pendapat anda mengenai artikel ini dengan memberikan komen di bawah.

Rujukan

1. "Retinoid endogen pada folikel rambut dan kelenjar sebum" Manuskrip Pengarang HSS, Perpustakaan Perubatan Nasional AS Institut Kesihatan Nasional.
2. "Tanda-tanda klinikal anemia pada tikus kekurangan vitamin A" Jurnal pemakanan klinikal Amerika, Perpustakaan Perubatan Nasional AS Institut Kesihatan Nasional.
3. "10 Makanan yang Menggalakkan Rambut Sihat" Sylvain Melloul International Hair Academy
4. Institut Kesihatan Nasional "Vitamin B12", Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS
5. "Pengurusan keguguran rambut pada wanita" Klinik dermatologi, Institut Kesihatan Nasional Perpustakaan Perubatan AS.
6. "Tinjauan Penggunaan Biotin untuk Rambut Gugur" Gangguan lampiran kulit, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
7. Institut Kesihatan Nasional "Biotin", Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS
8. “Kekurangan biotin dan biotinidase” Ulasan pakar endokrinologi & metabolisme, Perpustakaan Perubatan Nasional AS Institut Kesihatan Nasional.
9. "Pemakanan wanita dengan masalah keguguran rambut selama tempoh menopaus" Menopaus mengkaji, Perpustakaan Perubatan Nasional AS Institut Kesihatan Nasional.
10. Institut Kesihatan Nasional "Folate", Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS
11. "Satu kajian rintis yang menilai keberkesanan derivatif niasin yang digunakan secara topikal untuk rawatan alopecia corak wanita." Jurnal dermatologi kosmetik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS Institut Kesihatan Nasional.
12. "Niacin" MedlinePlus, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
13. Institut Kesihatan Nasional "Vitamin C", Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS
14. "Tekanan Oksidatif dalam Penuaan Rambut" Jurnal trikologi antarabangsa, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
15. "Kekurangan Vitamin C (Skurvi)" Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
16. "Peranan Vitamin D dalam Alopecia Tanpa Parut" Jurnal sains molekul antarabangsa, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
17. "Rawatan yang berjaya terhadap Alopecia Areata dengan Calcipotriol topikal." Annals of dermatology, Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
18. Institut Kesihatan Nasional "Vitamin D", Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS
19. "Kesan suplemen tocotrienol pada pertumbuhan rambut pada sukarelawan manusia." Penyelidikan sains hayat tropika, US National Library of Medicine National Institutes of Health
20. Institut Kesihatan Nasional "Vitamin E", Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS
21. "Penyebab keguguran rambut dan perkembangan peremajaan rambut." Jurnal sains kosmetik antarabangsa, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
22. "Stok besi rendah: faktor risiko keguguran rambut berlebihan pada wanita bukan menopaus." Jurnal dermatologi Eropah, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
23. "Besi memainkan peranan tertentu dalam keguguran rambut berpola" Jurnal sains perubatan Korea, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
24. "Kekurangan zat besi dalam keguguran pola wanita, effluvium telogen kronik, dan kumpulan kawalan." Jurnal Akademi Dermatologi Amerika, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
25. "Rambut rontok pada wanita dewasa: pendekatan diagnosis dan pengurusan." Jurnal dermatologi, venereologi dan leprologi India, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
26. Institut Kesihatan Nasional "Iron", Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS
27. "Zink: mikronutrien penting" doktor keluarga Amerika, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
28. Institut Kesihatan Nasional "Zinc", Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS
29. "Kesan Terapi dan Tahap Zink Serum yang Berubah setelah Tambahan Zink pada Pesakit Alopecia Areata yang Mempunyai Tahap Zink Serum Rendah" Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
30. "Kekurangan protein di jajahan gorila dataran rendah barat (Gorilla g. Gorila)" Persatuan Doktor haiwan Zoo Amerika, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
31. "Kesan tahap protein diet yang berbeza dan suplementasi DL-metionin pada pertumbuhan rambut dan kualiti pelvis di cerpelai (Neovision vision)." Jurnal fisiologi haiwan dan pemakanan haiwan, Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
32. "Protein dalam diet" MedlinePlus, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
33. "Diet dan keguguran rambut: kesan kekurangan nutrien dan penggunaan makanan tambahan" Dermatologi praktikal & konseptual, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
34. "Omega-3 Fatty Acids" Institut Kesihatan Nasional, Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS
35. "Jadual 2. Sumber makanan dari jumlah asid lemak omega 6 (18: 2 + 20: 4), disenaraikan dalam susunan menurun mengikut peratusan sumbangan mereka terhadap pengambilan, berdasarkan data dari Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional 2005-2006" Identifikasi Sumber Makanan Berbagai Komponen Diet, Institut Kanser Nasional, Institut Kesihatan Nasional, Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS