Pose anjing yang menghadap ke bawah atau Adho Mukha Shvanasana adalah asana yang diucapkan sebagai A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Bahasa Sanskrit: अधोमुखश्वानासन; Adho - Maju; Mukha - Muka; Svana - Anjing; Asana - Pose;

Nama itu berasal dari kata-kata Sanskrit adhas (अधस्) yang bermaksud 'bawah', mukha (मुख) yang bermaksud 'wajah', śvāna (श्वान) yang bermaksud 'anjing', dan āsana (आसन) yang bermaksud 'postur'. Adho Mukha Svanasana mirip dengan bagaimana anjing kelihatan ketika membongkok ke depan. Asana ini mempunyai banyak faedah luar biasa yang menjadikannya sangat penting bagi anda untuk mempraktikkannya setiap hari. Bahagian yang terbaik adalah, walaupun seorang pemula dapat memanfaatkan asana ini dengan senang.

Semua Yang Anda Perlu Tahu Tentang Adho Mukha Svanasana

1. Yang Perlu Anda Ketahui Sebelum Mempraktikkan Asana Ini
2. Cara Melakukan Yoga Ke Hadapan
3. Langkah berjaga-jaga atau kontraindikasi
4. Petua Pemula Adho Mukha Svanasana
5. Perubahan Pose Lanjutan
6. Kelebihan Downward- Menghadapi Pose Anjing
7. Ilmu Di Sebalik Adho Mukha Svanasana
8. Pose Persediaan
9. Susulan Pose

Yang Perlu Anda Ketahui Sebelum Anda Memulakan Asana Ini

Sangat mustahak untuk memastikan bahawa perut dan perut anda kosong sebelum anda melakukan asana ini. Mungkin idea yang baik untuk memberikan jeda antara beberapa jam antara makanan terakhir anda dan latihan. Ini akan memberi masa yang cukup untuk makanan anda dicerna dengan baik. Asana ini paling berkesan apabila diamalkan pada waktu pagi.

Tahap:

Gaya Pemula : Ashtanga Yoga

Tempoh: 1 hingga 3 Minit

Pengulangan: Tiada

Kekuatan: Kaki, Lengan,

Peregangan Belakang : Bahu, Betis, Pinggang, Tangan, Punggung, dan Lengkungan kaki

Kembali Ke TOC

Cara Melakukan Pose Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

1. Berdiri dengan empat anggota badan, supaya badan anda membentuk struktur seperti meja.
2. Tarik nafas dan angkat pinggul dengan lembut dan luruskan siku dan lutut anda. Anda perlu memastikan badan anda membentuk 'V' terbalik.
3. Tangan anda harus sesuai dengan bahu anda, dan kaki anda sesuai dengan pinggul anda. Pastikan jari kaki anda menunjuk ke luar.
4. Sekarang, tekan tangan anda ke tanah dan panjangkan leher anda. Telinga anda harus menyentuh lengan dalaman anda, dan anda harus mengalihkan pandangan anda ke pusar anda.
5. Tahan selama beberapa saat, dan kemudian, tekuk lutut dan kembali ke kedudukan meja.

Kembali Ke TOC

Langkah berjaga-jaga dan Kontraindikasi

Sebaiknya berjumpa dengan jurulatih profesional atau pengamal perubatan sebelum anda melakukan asana ini. Elakkan mengamalkan asana ini jika anda menderita

1. Sindrom terowong karpal
2. Tekanan darah tinggi
3. Retina yang terpisah
4. Bahu terkeluar
5. Kapilari mata lemah
6. Cirit-birit.

Wanita hamil harus mengamalkan asana ini dengan berhati-hati. Sebaiknya berjumpa doktor sebelum anda menjalani latihan ini.

Kembali Ke TOC

Petua Pemula Adho Mukha Svanasana

Sekiranya anda berada di awal latihan yoga, berikut adalah beberapa petua yang perlu anda perhatikan.

1. Adalah mudah untuk mengetahui sama ada anda melakukan asana ini dengan betul atau tidak. Sekiranya anda merasakan bahawa sendi anda mengalami tekanan, atau anda tidak stabil, anda perlu memeriksa penjajaran anda. Mulakan semula, dan pastikan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda, dan tangan anda berada di bawah bahu anda. Juga, pastikan lipatan di pergelangan tangan dan siku anda sejajar dengan tikar anda.

2. Pada mulanya, mungkin sukar untuk melepaskan bahu dengan betul. Anda boleh berlatih di dinding untuk mendapatkan hak ini. Berdiri kira-kira tiga kaki dari dinding dengan kaki anda terpisah (jarak pinggul). Pastikan anda menghadap ke dinding. Kemudian, letakkan tangan anda di dinding, dan letakkan ke bawah sehingga mereka mencapai tahap batang tubuh anda. Lengan anda hendaklah selari dengan lantai.

Kembali Ke TOC

Perubahan Pose Lanjutan

Inilah cara anda dapat memperhebatkan latihan anda dan menjadikannya lebih berkesan setelah anda selesa dengan asas-asasnya.

1. Tingkatkan regangan dengan mengangkat badan anda dengan bola kaki anda dan menarik pinggul anda supaya lebih tinggi. Jangan lupa untuk menarik pelvis anda ke dalam. Jatuhkan tumit anda kembali ke lantai dan pertahankan intensiti.

2. Sekiranya anda ingin memusatkan perhatian pada lengan anda, putar tali pinggang di sekelilingnya, kemudian tekan pada tali pinggang untuk meningkatkan intensiti. Untuk memberi tumpuan pada kaki, letakkan tali pinggang di atas lutut di bahagian atas kaki anda, dan kemudian, buat kaki yang aktif dengan menarik paha ke arah luar.

Kembali Ke TOC

Kelebihan Pose Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, seperti yang telah kita ketahui, adalah salah satu pose yoga terbaik, dan mempunyai banyak manfaat. Lihatlah beberapa faedah memasukkan asana ini dalam latihan anda.

1. Menguatkan Otot Perut

Pembalikan pose anjing menghadap ke bawah adalah pose bot. Kita semua tahu bahawa Navasana memberi manfaat kepada otot perut yang juga membantu menyokong tulang belakang. Latihan ini mempunyai kesan yang serupa pada otot perut. Ia membantu meregangkan dan menguatkan otot-otot ini.

2. Meningkatkan Peredaran

Mungkin tidak disedari oleh anda, tetapi anjing yang menghadap ke bawah sebenarnya terbalik. Pinggul diangkat, dan kepala dijatuhkan di bawah jantung. Terdapat pembalikan dalam tarikan graviti, sehingga darah segar mengalir, sehingga melancarkan peredaran darah.

3. Meningkatkan Pencernaan

Asana ini bukan lipatan penuh, tetapi masih membenarkan otot perut memampatkan organ sistem pencernaan, termasuk hati, ginjal, dan limpa.

4. Nada Tangan Dan Kaki

Berat badan berada di tangan dan kaki anda ketika melakukan Adho Mukha Svanasana. Oleh itu, ia menguatkan anggota badan dan menyiapkannya untuk keseimbangan yang lebih baik.

5. Mengurangkan Kebimbangan

Pose ini juga membantu anda berehat dan menenangkan fikiran, sehingga mengurangkan kegelisahan. Semasa leher dan tulang belakang serviks diregangkan, tekanan dilepaskan.

Kembali Ke TOC

Ilmu Di Sebalik Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana terkenal dapat mengendurkan otot. Percubaan untuk menarik tangan anda semasa anda mengambil pose ini meningkatkan ketegangan pada tendon otot, dan sebagai tindak balas terhadap ketegangan itu, saraf tunjang memberi isyarat kepada otot untuk berehat. Peregangan melalui pose melepaskan endorfin yang membantu merehatkan badan dan minda anda (1).

Kembali Ke TOC

Pose Persediaan

• Phalakasana
• Uttanasana

Kembali Ke TOC

Pose Susulan

• Sirsasana
• Uttanasana

Kembali Ke TOC

Ini adalah satu lagi asana penting. Ini adalah bahagian dari salam matahari atau Surya Namaskar. Ia meregangkan bahagian-bahagian tubuh yang tidak dapat diregangkan sebaliknya, sehingga memberi anda pelbagai manfaat kesihatan.