Bagaimana cara melakukan squat lompat dengan betul? faedah dan jenis

Jump squats adalah versi squat HIIT yang berkuasa. Mereka juga dikenali sebagai lompatan jongkok. Latihan ini berfungsi pada otot glute, abs bawah, dan kaki anda. Lompatan jongkok dan variasinya membantu menurunkan lemak dari badan bawah, menegangkan punggung dan kaki anda, dan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan (1), (2), (3). Artikel ini memberitahu anda cara melakukan squat lompat dengan betul, faedahnya dan jenisnya. Teruskan membaca!

Cara Melakukan Squats Lompat dengan Betul

Untuk memulakan, berdiri di hadapan cermin panjang penuh. Tekuk lutut sedikit, pastikan tulang belakang anda tetap tegak.

Panduan Langkah demi Langkah Untuk Melompat Squats

<

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, tangan di sebelah anda, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dagu ke atas, dan melihat ke hadapan.
2. Tolak pantat anda ke luar, bengkokkan lutut anda, dan jongkok ke bawah atau posisi duduk. Lutut anda tidak boleh mengetatkan jari kaki anda. Bengkokkan sedikit ke hadapan untuk mengelakkan punggung bawah melengkung dan terluka.
3. Satukan kedua telapak tangan anda semasa anda berjongkok.
4. Semasa bangun, gerakkan badan anda ke atas dan lompat. Letakkan tangan ke bawah untuk menghasilkan kekuatan.
5. Mendarat dengan lembut di lantai dan berjongkok ke bawah. Pasangkan kedua telapak tangan anda, pastikan lutut anda tidak tertutup (ini menyebabkan kecederaan) dan tidak mengatasi jari kaki anda.
6. Lakukan 3-set 15 pengulangan setiap satu.

Menambah lompatan squat ke kaki dan glutes hari dapat membantu anda meraih faedah yang disenaraikan di bahagian seterusnya.

Faedah Jump Squat

Lompat jongkok mempunyai pelbagai faedah kesihatan. Mereka membantu membina dan menegangkan anak lembu, glutes, hamstrings, core, dan quadriceps. Mereka mempunyai faedah lain juga. Kami telah menyenaraikan beberapa perkara penting di sini.

1. Membakar Kalori Dan Lemak

Melakukan 30 squat lompat membakar kira-kira 100 kalori, bergantung pada berat badan anda dan intensiti latihan anda. Ramai wanita cenderung mengumpul lemak di bahagian bawah badan, yang dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan. Menambah squat lompat ke rutin anda akan membantu membakar kalori dan membuang lemak dari bahagian bawah badan.

2. Nada Otot Punggung, Kaki, dan Ab

Lompat squat adalah versi plyometric dari squat normal. Latihan dengan intensiti tinggi ini membantu menguatkan otot kaki dan punggung.

3. Menjaga Mobiliti Dan Keseimbangan

Mobiliti dan keseimbangan sangat penting untuk pergerakan, tugas sehari-hari, dan kualiti hidup yang lebih baik. Melompat bukan sahaja meningkatkan pergerakan tetapi juga meningkatkan keseimbangan. Apabila anda semakin tua, kekuatan kaki anda semakin berkurang. Squats dapat membantu mengekang kelemahan semula jadi kumpulan otot ini. Mereka membantu mengekalkan keseimbangan motor dan membantu meningkatkan komunikasi otak-ke-otot.

Catatan: Elakkan melakukan squat lompat jika anda mengalami kecederaan pada kaki atau pulih dari satu.

4. Meningkatkan Prestasi Sukan

Kajian saintifik telah menyimpulkan bahawa berjongkok dapat membantu atlet berprestasi lebih baik, khususnya dalam latihan ketahanan (2). Inilah sebabnya mengapa squat lompat adalah sebahagian daripada kebanyakan sesi latihan atletik.

5. Meningkatkan Kesihatan

Bersenam mempunyai banyak faedah kesihatan. Ini membantu meningkatkan peraturan glukosa, metabolisme lipid, dan kepekaan insulin (4), (5). Latihan kardio intensiti tinggi seperti squat melompat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, darah tinggi, obesiti, dan diabetes (6).

6. Membantu Pembuangan Sisa

Jump squat adalah senaman kardio yang meningkatkan peredaran cecair badan dan meningkatkan peluh. Kedua tindakan ini membantu menyalurkan nutrien ke tisu, organ, dan kelenjar, dan membuang sisa dari badan (7).

7. Membantu Meningkatkan Kesihatan Tulang

Lompat jongkok dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan membantu kesihatan tulang.

Selain daripada squat lompat biasa, berikut adalah beberapa variasi atau jenis squat lompat lain untuk meningkatkan nada otot, mobiliti, dan keseimbangan anda.

Jenis Lompatan Squat

1. Squat berwajaran

Shutterstock

1. Pegang sepasang dumbbell sambil menahan siku dan telapak tangan saling berhadapan. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Mencangkung ke bawah.
3. Lancarkan badan anda ke atas. Angkat tangan anda di atas kepala semasa anda melompat ke udara.
4. Cuba mendarat di kedudukan yang sama. Kembalikan lengan anda ke posisi awal.
5. Lakukan 2-3 set setiap 15 pengulangan setiap satu.

2. Squat Lompat Kotak

Shutterstock

1. Letakkan meja atau kotak senaman yang stabil kira-kira 1-2 kaki dari anda.
2. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, bahu digulung ke belakang, dan dada dan dagu ke atas.
3. Jongkok sedikit untuk mendorong badan anda melompat.
4. Mendarat di atas kotak, berjongkok, dan melompat kembali ke lantai.

3. Squat Lompat Kaki Tunggal

Shutterstock

1. Regangkan satu kaki ke hadapan.
2. Hulurkan tangan anda di bahagian depan juga.
3. Jongkok serendah yang anda boleh.
4. Anda boleh menggunakan perabot untuk keseimbangan.

4. Setinggan Katak

Shutterstock

1. Anda perlu melakukan ini dengan cara yang sama seperti burpees.
2. Semasa anda berjongkok, melompat dan mendarat di kaki dengan tangan di hadapan.
3. Lompat ke belakang dan ulangi.
4. Terus pusing ke bawah dan ke belakang mirip dengan cara anda melakukan burpees.

5. Melompat Jack Squats

Shutterstock

1. Mula melakukan bicu lompat.
2. Semasa lengan anda turun, jongkok ke bawah.
3. Semasa lengan anda naik, badan anda akan mencangkung.

6. Squat Tawanan

Shutterstock

1. Jauhkan tangan anda di belakang kepala anda.
2. Tolak pinggul ke belakang semasa anda membengkokkan.
3. Pastikan bahu dan lengan anda lurus.
4. Turunkan badan dan jongkok anda.

7. Bicep Curl Squats

Shutterstock

1. Lakukan mana-mana squat di atas dengan berat.
2. Gunakan berat yang boleh anda angkat dengan selesa. Sentiasa pastikan bahawa anda dapat mengekalkan keseimbangan yang betul tanpa bobot. Dengan cara itu, anda tidak akan mencederakan diri sendiri ketika melakukan squat ini dengan berat.

8. Setinggan tidak rata

Shutterstock

1. Letakkan papan pada ketinggian sedikit untuk melakukan latihan lompat jongkok ini.
2. Letakkan satu kaki di lantai dan yang lain di atas papan.
3. Lakukan squat biasa anda.
4. Pastikan berat badan anda seimbang.
5. Jangan menekan lutut semasa anda melompat ke atas dan berjongkok ke bawah.
6. Sekiranya anda mempunyai masalah untuk melakukan ini, jangan mencuba jongkok ini.

9. Squats Dinding

Shutterstock

Ini adalah squat biasa yang dilakukan di dinding.

1. Lakukan squat biasa, tetapi bukannya mendorong pinggul ke luar, pastikan punggung anda lurus ke dinding.
2. Jangan bengkok supaya anda tidak mencederakan diri sendiri.
3. Ulangi tanpa meluncur ke atas dan ke bawah dinding.

10.

Shutterstock

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Dengan kaki anda dengan kuat di tanah, tolak pinggul anda sambil turunkan perlahan-lahan.
3. Pastikan jari kaki anda menunjuk ke depan, lutut berada di depan, dan kepala dan bahu anda lurus.
4. Bangkit perlahan-lahan.
5. Ulangi sama.

11. Monyet Squats

Shutterstock

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Jangkau satu lutut atau jari kaki (bergantung pada seberapa fleksibelnya anda) ketika anda turun ke jongkok.
3. Pegang jari kaki, jongkok serendah yang anda boleh.
4. Perlahan-lahan bangkit dan lepaskan jari kaki.
5. Pastikan bahawa anda tidak pernah menarik atau menekan jari kaki atau lutut.

12. Sumo Squats

Shutterstock

1. Jauhkan kaki anda sedikit daripada jarak bahu.
2. Pastikan kaki anda tidak jauh sehingga kehilangan keseimbangan.
3. Pegang berat dengan kedua tangan anda dan lakukan jongkok.
4. Ingatlah untuk menjaga lurus badan anda semasa anda menekuk lutut.
5. Turunkan diri anda semampu anda.

Ini dia - panduan ringkas dan mudah untuk melakukan squat lompat dengan betul bersama dengan faedah dan variasinya. Lakukan ini di rumah, dan anda pasti akan melihat perbezaan nada dan kecergasan otot anda. Ceria!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah jongkok menjadikan punggung anda lebih besar?

Squat dan pemakanan yang betul dapat membantu menjadikan punggung anda lebih cantik dan lebih bulat. Berikut adalah senarai makanan, senaman, dan petua untuk mendapatkan kelebihan.

Adakah squats lompat selamat?

Ya, lompat setinggan selamat. Pastikan anda memakai kasut yang bagus. Elakkan terjunan squat jika anda mengalami kecederaan pada kaki atau pulih dari kecederaan atau pembedahan.

Adakah lompat squat melemahkan paha anda?

Hanya melakukan lompatan melompat tidak akan membantu anda mendapatkan paha yang langsing. Anda mesti menjaga apa yang anda makan dan melakukan kardio 3 hari seminggu dan latihan kekuatan dua kali seminggu. Berikut adalah beberapa latihan pelangsingan paha yang boleh anda lakukan.

Adakah lompatan lompatan buruk untuk lutut?

Lompat jongkok boleh mencederakan lutut anda jika anda mendarat dengan kuat, jangan memakai kasut yang mempunyai sifat menyerap kejutan, atau jika postur badan anda buruk. Lutut anda tidak boleh menembak jari kaki anda dan mereka harus menunjuk ke arah menyerong.

Apakah otot yang berfungsi untuk melakukan squats lompat?

Lompat squat berfungsi pada glutes, hamstrings, quad, abs bawah, dan betis.

7 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Kesan Pelbagai Set Squat dan Lompatan Lompatan Terhadap Pemboleh ubah Mekanikal, Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyesuaian, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Latihan Jump-Squat dan Half-Squat: Pengaruh Selektif terhadap Prestasi Kuasa Kelajuan Pemain Elite Rugby Sevens, PloS One, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Latihan kuasa berbanding kekuatan lompat jongkok: pengaruh pada hubungan daya-beban, Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Latihan dan diabetes jenis 2: mekanisme molekul yang mengatur pengambilan glukosa pada otot rangka, Kemajuan dalam Pendidikan Fisiologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Latihan dan Peraturan Metabolisme Lipid, Kemajuan dalam Biologi Molekul dan Sains Translasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Manfaat kesihatan aktiviti fizikal: bukti, Jurnal Persatuan Perubatan Kanada, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Fungsi senaman dan ginjal, Perubatan Sukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229