6 Manfaat berkesan dari tumbuh-tumbuhan untuk menurunkan berat badan (dengan resipi)

Tumbuhan adalah sumber protein nabati yang baik. Mereka didakwa dapat mengurangkan rasa bingung, memberikan rasa kenyang, dan membantu menurunkan berat badan.

Proses percambahan melibatkan merendam biji semalaman untuk mengembangkan pertumbuhan putih seperti ekor (1). Ini adalah percambahan tanaman muda dengan kualiti yang memajukan kesihatan. Mereka sarat dengan protein, kalsium, serat, vitamin, enzim, dan mineral (2).

Artikel ini membincangkan mengapa tauge baik untuk menurunkan berat badan dan bagaimana membuat makanan ringan yang enak untuk mengurangkan binging. Terus menatal!

Kelebihan Lemak Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Diisi Dengan Serat

100 g tunas mengandungi 1.8 g serat (2). Satu kajian yang dilakukan terhadap dua jenis biji (barli dan canola) mendapati bahawa proses percambahan meningkatkan kandungan serat lebih banyak pada barli daripada pada biji canola (3).

Serat memberikan rasa kenyang (rasa kenyang) dan membantu mengurangkan pengambilan makanan. Ini juga membantu anda menurunkan berat badan dengan menurunkan selera makan anda (4).

2. Rendah Kalori

Tumbuhan mengandungi kalori yang sangat rendah. 100 g pucuk mengandungi hanya 30 kkal tenaga (2).

Satu kajian yang dilakukan pada wanita pramenopause yang berlebihan berat badan dan gemuk menyimpulkan bahawa diet rendah kalori dengan makanan ringan manis harian menyebabkan penurunan berat badan, lilitan pinggul, lilitan pinggang, dan peratusan lemak badan (5).

Oleh itu, nikmati salad tauge yang dimasak atau mentah untuk mengurangkan rasa lapar dan mengisi perut anda.

3. Protein Tinggi

Biji-bijian atau kekacang yang ditaburkan mentah dan ringan adalah sumber protein nabati yang baik. Lentil adalah sumber protein yang sangat baik. 100 g kecambah lentil mengandungi 9 g protein (6).

Proses percambahan atau percambahan juga meningkatkan profil asid amino biji-bijian, yang penting untuk peningkatan kesihatan secara keseluruhan (7).

Satu kajian yang diterbitkan dalam European Journal of Obesity mendapati bahawa orang yang menjalani diet protein tinggi menurunkan berat badan lebih banyak berbanding orang yang menjalani diet protein standard (8).

Kajian lain yang dilakukan terhadap wanita yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk menyatakan bahawa tauge membantu mengurangkan lemak perut (lilitan pinggang) dan tahap kolesterol LDL (9).

4. Rendah Lemak

Makan salad tauge untuk makan tengah hari sangat bermanfaat dalam memberikan rasa kenyang dan mendorong penurunan berat badan.

Tauge rendah lemak (2). Makanan ringan yang rendah kalori dan lemak serta tinggi serat didapati dapat mengurangkan berat badan (10).

5. Boleh Meningkatkan Pencernaan

Proses bercambah meningkatkan kandungan serat larut dari biji-bijian tiga kali ganda, yang membantu memberikan kelegaan dari sembelit (11), (12).

Setelah percambahan, biji yang tumbuh membebaskan protease (enzim pencernaan protein) yang membantu pencernaan protein haiwan (13).

Satu lagi kajian yang dilakukan di Poznań University of Life Sciences menyatakan bahawa sifat antioksidan kecambah brokoli meningkatkan kesihatan gastrointestinal (14).

Apabila anda mempunyai sistem pencernaan yang kuat, anda cenderung untuk mengumpulkan toksin dalam badan anda, yang akhirnya menyebabkan penurunan berat badan.

6. Kawal Rasa Lapar

Dengan memasukkan tauge dalam makanan harian anda membantu anda mengawal rasa lapar yang menakutkan dan mengisi perut anda lebih lama.

Kajian yang dilakukan di Amerika Syarikat mendapati bahawa makanan yang tinggi nutrien, terutama serat, mengisi perut anda lebih lama dan membendung pengambilan makanan yang tidak perlu (15).

Oleh itu, ia dapat mengurangkan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan. Persamaannya cukup mudah - kurang makan sama dengan penurunan berat badan!

Sekarang setelah anda mengetahui semua cara tumbuh membantu mengurangkan berat badan, mari kita periksa cara menambahkannya ke dalam diet harian anda.

Cara Makan Pucuk Untuk Menurunkan Berat Badan

Tumbuhan adalah makanan ringan rendah kalori dan tinggi protein untuk menurunkan berat badan.

Mereka boleh dimakan mentah atau dimasak. Anda boleh menambahkan tauge ke dalam salad anda untuk meningkatkan nilai pemakanan dan kandungan seratnya.

Lentil boleh dimasak dengan masala dan sayur-sayuran sebagai lauk dengan makanan utama anda. Anda juga boleh menikmati makanan ringan bercambah untuk mengisi perut antara waktu makan.

Lihat cara menyiapkan tunas di rumah di bahagian seterusnya.

Cara Menyiapkan Lumayan Di Rumah

Membuat tumbuh-tumbuhan di rumah cukup mudah dan menjimatkan. Keseluruhan prosedur hanya memakan masa 1-2 minit.

Mari kita mulakan proses cerapan:

• Basuh kekacang atau bijirin anda dengan baik dan letakkan di dalam mangkuk.
• Isi mangkuk dengan air sejuk sehingga biji-bijian / kekacang ditutup.
• Tiriskan air keesokan harinya. Tutup mulut mangkuk dengan kain dan selamatkan dengan gelang getah.
• Pada waktu petang, bilas dan toskan biji-bijian / kekacang lagi.
• Teruskan proses untuk hari yang lain.
• Akhirnya, pucuk anda sudah siap! Kini mereka akan mempunyai ekor berwarna putih di hujungnya.

Keliru tentang biji-bijian atau kekacang yang mana yang akan digunakan untuk tumbuh-tumbuhan anda? Lihat bahagian seterusnya untuk mendapatkan bantuan!

Senarai Pucuk Untuk Menurunkan Berat Badan

Terdapat sebilangan besar jenis tunas yang dapat dinikmati sebagai bagian dari perjalanan penurunan berat badan anda. Mari kita lihat jenis kecambah yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda:

1. Kacang Kacang

Kacang hijau atau tauge sangat popular di Asia. Mereka mengandungi 20- 24% protein yang sangat mudah dicerna dan rendah kalori. Mereka juga mengandungi serat tidak larut dan sebatian bioaktif yang penting untuk penurunan berat badan (16), (17).

2. Pucuk Brussels

Tumbuh Brussels kaya dengan nutrien yang baik untuk kesihatan anda. Mereka sarat dengan protein dan serat dan rendah kalori (18). Kandungan serat tunas ini membantu memberi rasa kenyang dan mengekang binging (4)

3. Alfalfa Tunas

Tidak ada tauge yang dapat mengalahkan nilai pemakanan kecambah alfalfa dari segi penurunan berat badan. 100 g tauge ini mengandungi kalori 23 kalori, 4 g protein, dan 2 g serat (19). Rasa kacang kecambah ini menjadikannya enak untuk dimakan bersama dengan biji panggang atau sebagai mengisi sandwic.

4. Lentil

Lentil sprouts adalah pusat tenaga makro dan mikronutrien. Mereka sarat dengan protein berkualiti tinggi dan serat yang dapat dicerna yang memberikan rasa kenyang dan mendorong penurunan berat badan (6). Masak tauge ini untuk membuat kari atau sediakan makanan ringan yang enak.

Berikut adalah beberapa resipi yang boleh anda tambah untuk diet anda dalam perjalanan penurunan berat badan anda.

Resipi Lemak Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Salad Pucuk

iStock

Masa Penyediaan: 20 min, Masa Memasak: 5 min, Jumlah Masa: 25 min, Berkhidmat: 2

Bahan-bahan

• 2 cawan tumbuh kacang moong
• 1 biji bawang besar, cincang halus
• 1 biji tomato sederhana, dicincang halus
• 1 cili hijau, dihiris
• ¼ sudu teh serbuk cili merah
• ½ sudu teh chaat masala (pilihan)
• 1 sudu teh jus lemon
• 1 kentang rebus, cincang (pilihan)
• Garam batu secukup rasa
• Daun ketumbar dan hirisan lemon untuk hiasan

Bagaimana untuk menyediakan

1. Taburkan kacang moong semalaman.
2. Basuh tauge dengan betul dan rebus dengan sedikit garam. Anda juga boleh menggunakan tauge mentah untuk membuat salad ini.
3. Masukkan semua sayur-sayuran, serbuk cili merah, dan chaat masala ke dalam mangkuk. Gaul sebati. Anda boleh menambah lebih banyak sayur-sayuran untuk menjadikan salad lebih berkhasiat.
4. Masukkan tauge rebus atau mentah, jus lemon, dan sedikit garam batu. Gaul sebati.
5. Hiaskan dengan daun ketumbar dan hirisan lemon.

2. Tumis Kacang Kacang

Shutterstock

Masa Penyediaan: 15 min, Masa Memasak: 5 min, Jumlah Masa: 20 min, Berkhidmat: 2

Bahan-bahan

• 1 cawan kacang moong
• 1 sudu besar kicap
• ½ sudu gula
• 1 sudu minyak sayuran
• Garam secukup rasa
• Beberapa titis minyak bijan

Bagaimana untuk menyediakan

1. Tumis dan basuh kacang moong hingga bersih.
2. Panaskan minyak sayur di dalam kuali dan tumis tauge.
3. Masukkan kicap, gula, dan garam. Kacau.
4. Taburkan sedikit minyak bijan dan hidangkan panas.
5. Anda boleh menambah sayur-sayuran yang anda mahu ke salad ini untuk meningkatkan kualiti pemakanannya.

3. Sup Tumis

Shutterstock

Masa Penyediaan: 20 min, Masa Memasak: 10 min, Jumlah Masa: 30 min, Berkhidmat: 1

Bahan-bahan

• ½ cawan bercambah
• 1 kentang, rebus, dikupas dan dihancurkan
• 1 bawang, parut
• 1 sudu besar kubis dicincang halus
• 1 sudu besar lobak merah, dikisar
• 1 biji bawang putih, dihancurkan
• ½ sudu teh gula
• ½ sudu minyak
• 1½ sudu teh tepung jagung
• 2 sudu besar sos cili
• Garam secukup rasa
• Air seperti yang diperlukan

Bagaimana untuk menyediakan

1. Basuh tauge hingga bersih dan rebus dalam 4 cawan air. Jangan buang air.
2. Campurkan tepung jagung dalam beberapa air suam untuk membuat adunan.
3. Masukkan minyak ke dalam periuk dan tumis bawang merah dan bawang putih cincang hingga aroma yang enak dilepaskan.
4. Masukkan tauge rebus, wortel cincang, kubis, dan sayur-sayuran lain pilihan anda Tumis dengan sedikit garam.
5. Masukkan stok tauge, sos cili, dan gula. Didihkan sup sehingga mendidih.
6. Hidangkan panas.

4. Pulao Pucuk Rendah Kalori

Shutterstock

Masa Penyediaan: 20 min, Masa Memasak: 20 min, Jumlah Masa: 40 min, Berkhidmat: 2

Bahan-bahan

• ½ cawan matki pucuk
• ½ cawan kecambah, rebus
• 2 cawan beras perang, dimasak
• 1 sudu teh minyak
• 1 sudu teh jintan putih (jeera) biji
• ½ cawan bawang, cincang halus
• 1 sudu teh bawang putih, cincang halus
• 1 sudu teh halia, cincang halus
• Sejumput kunyit
• ½ sudu teh serbuk cili
• ¼ cawan tomato, cincang halus
• 3 sudu besar capsicum, cincang halus
• 1 sudu teh pav bhaji masala
• Garam secukup rasa

Bagaimana untuk menyediakan

1. Panaskan minyak dalam kuali lekat dan masukkan biji jintan. Biarkan ia merekah.
2. Masukkan bawang cincang dan tumis hingga lut.
3. Masukkan halia, bawang putih, serbuk kunyit, serbuk cili, dan tomato yang dihancurkan bersama sedikit air. Biarkan mereka masak selama 2-3 minit.
4. Masukkan capsicum dan sedikit lagi air. Masak selama 1-2 minit lagi dan kacau sekali-sekala.
5. Masukkan pala bhaji masala, tauge matki, dan taun rebus. Gaul rata dan masak selama 3 minit dengan kacau sekali-sekala.
6. Masukkan beras perang yang telah dimasak dan kacau rata. Sekiranya diperlukan, taburkan sedikit air untuk memasak lebih banyak.
7. Hidangkan panas.

Selain penurunan berat badan, tumbuh banyak manfaat kesihatan. Lihat di bawah.

Khasiat Kesihatan Lain dari Tumbuhan

• Tumbuhan boleh membantu mengawal kadar gula dalam darah, yang dapat membantu peningkatan ketahanan insulin dan diabetes jenis 2 (20).
• Cerat adalah makanan ringan yang menyihatkan hati. Kacang pinus mempunyai kesan antihiperlipidaemia (penurunan kolesterol, trigliserida, dan tahap lipoprotein berketumpatan rendah) (21).
• Vitamin C dalam tumbuh-tumbuhan meningkatkan imuniti (22).
• Tumbuhan Brussels adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang baik. Kedua antioksidan ini meningkatkan penglihatan anda (23), (24).
• Tumbuhan Brussels juga kaya akan zat besi dan vitamin C. Mikronutrien ini membantu mencegah anemia (25).
• Sulforaphane di pucuk Brussels mencegah penuaan pramatang (26).

Kesimpulannya

Tumbuh dipenuhi dengan protein dan serat dan rendah kalori dan lemak. Tambahkan tauge mentah atau dimasak ringan ke makanan anda untuk mempercepat proses penurunan berat badan anda. Sekiranya anda mengalami keasidan setelah makan tauge mentah, rebus dan buat salad atau kari yang enak untuk dinikmati sebagai makanan ringan atau lauk dengan nasi atau roti.

Rujuk dengan pakar pemakanan anda untuk rancangan diet seimbang dan ikuti rutin senaman untuk pendekatan penurunan berat badan yang berterusan.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan makan pucuk Brussels?

Ya, makan sayur Brussels dalam salad atau chaat membantu mengurangkan berat badan. Mereka sarat dengan serat dan rendah kalori, yang membantu memberikan rasa kenyang dan mengurangkan binging.

Adakah kecambah menyebabkan kenaikan berat badan?

Tidak, tauge tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Sekiranya anda merasa kembung setelah makan tauge mentah, hanya kenaikan berat badan sementara. Rebus tauge untuk mengelakkan keadaan ini.

Apa yang berlaku jika anda makan tauge setiap hari?

Makan sayur-sayuran setiap hari tidak akan menimbulkan rasa tidak selesa. Sekiranya anda makan tauge setiap hari, lebih baik merebusnya untuk mengelakkan kembung.

Adakah bercambah menyebabkan gas?

Makan tauge mentah setiap hari dan tidak minum air secukupnya boleh menyebabkan gas. Rebus pucuk untuk mengelakkan keadaan ini.

Adakah brokoli atau tauge Brussels lebih baik untuk anda?

Kedua-dua sayur ini tergolong dalam keluarga salib dan mempunyai nilai pemakanan yang serupa. Jadi, anda boleh memasukkan keduanya dalam makanan anda.

Sekiranya kita makan tauge mentah atau rebus?

Tumbuh boleh diambil dalam kedua bentuk. Tetapi, lebih baik makan tauge rebus untuk mengelakkan kembung atau gas.

Adakah bercambah mengurangkan kandungan protein?

Proses tumbuh-tumbuhan menjadikan semua nutrien tersedia untuk tubuh. Ia tidak mengurangkan kandungan protein.

Adakah pucuk kampung selamat dimakan?

Ya, mereka betul-betul selamat untuk dimakan.

26 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Benincasa, Paolo, et al. "Biji-bijian bercambah: Ulasan menyeluruh." Nutrien 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Jabatan Pertanian AS, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian. "Nilai pemakanan kubis Brussels, mentah."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrien

• Chung, TY, EN Nwokolo, dan JS Sim. "Perubahan komposisi dan pencernaan pada biji barli dan canola yang tumbuh." Makanan Tumbuhan untuk Pemakanan Manusia 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J., dan Joanne L. Slavin. "Kesan serat pada rasa kenyang dan pengambilan makanan: tinjauan sistematik." Jurnal American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., et al. "Corak diet berkalori termasuk makanan ringan manis setiap hari mendorong penurunan berat badan dan peningkatan komposisi badan pada wanita pramenopause yang berlebihan berat badan dan gemuk: kajian rintis." Jurnal Persatuan Dietetik Amerika 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Jabatan Pertanian AS, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian. "Nilai nutrien Lentil, tumbuh, mentah."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrien

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena, dan Charanjit S. Riar. "Kesan percambahan pada ciri-ciri kimia, fungsi dan pemakanan gandum, beras perang dan triticale: kajian perbandingan." Jurnal Sains Makanan dan Pertanian 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez, dan Simon Barquera. "Pengaruh diet protein tinggi berbanding diet protein standard terhadap penurunan berat badan dan biomarker sindrom metabolik: percubaan klinikal secara rawak." Fakta obesiti 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha, et al. "Kesan suplemen kacang tanah terhadap pengurangan lemak perut dan indeks kesihatan pada wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk." Penyelidikan dan Amalan Pemakanan 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela, et al. "Hubungan antara makanan ringan dan penurunan berat badan dan pengambilan nutrien antara kelebihan berat badan pascamenopause kepada wanita gemuk dalam intervensi penurunan berat badan diet." Jurnal Persatuan Dietetik Amerika 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter, et al. "Perubahan folat, serat makanan, dan protein dalam gandum dipengaruhi oleh percambahan." Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing, et al. "Kesan serat makanan pada sembelit: analisis meta." Jurnal gastroenterologi dunia: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., et al. "Bukti protease dalam biji tumbuh dan penerapannya untuk pencernaan protein haiwan." Kertas Kimia 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna, et al. "Kapasiti antioksidan kecambah brokoli mengalami pencernaan gastrousus." Jurnal Sains Makanan dan Pertanian 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel, et al. "Mengubah persepsi rasa lapar pada diet berketumpatan nutrien tinggi." Jurnal pemakanan 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan, et al. "Tinjauan mengenai fitokimia, perubahan metabolit, dan penggunaan perubatan kacang hijau makanan biasa dan tunasnya (Vigna radiata)." Jurnal Pusat Kimia 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi, et al. "Kacang hijau (Vigna radiata L.): Polifenol bioaktif, polisakarida, peptida, dan manfaat kesihatan." Nutrien 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Jabatan Pertanian AS, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian. "Nilai pemakanan kubis Brussels, mentah."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrien

• Jabatan Pertanian AS, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian. "Nilai nutrien biji Alfalfa, tumbuh, mentah."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrien

• Bahadoran, Zahra et al. "Kesan kecambah brokoli terhadap ketahanan insulin pada pesakit diabetes jenis 2: percubaan klinikal double-blind secara rawak." Jurnal sains makanan dan pemakanan antarabangsa vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili et al. "Kegiatan antihiplipidemik suplemen tunas kacang buncis pada dislipidemia yang disebabkan ovariektomi pada tikus." Jurnal Ayurveda dan perubatan integratif vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja et al. "Vitamin C dalam pencegahan dan penyembuhan penyakit: gambaran keseluruhan." Jurnal biokimia klinikal India: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M, dan Elizabeth J Johnson. "Nutrien untuk mata yang semakin tua." Campur tangan klinikal dalam penuaan vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn et al. "Sumber Makanan Lutein dan Zeaxanthin, Ketersediaan Bio dan Ragam Makanan dalam Perlindungan Degenerasi Makula Berkaitan Umur." Nutrien vol. 9,2 120. 9 Februari 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Persatuan Pediatrik Kanada. "Keperluan besi untuk bayi dan kanak-kanak." Pediatrik & kesihatan kanak-kanak vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto et al. "Sulforaphane - peranan dalam penuaan dan neurodegenerasi." GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/