Lemak ketiak adalah masalah biasa yang menimpa 3 daripada 5 wanita. Genetik, gaya hidup yang buruk, kegemukan, dan kehilangan otot adalah sebab utama pengumpulan lemak di kawasan lembut antara payudara dan lengan atas. Gelembung yang mengintip dari sisi bra boleh membuat anda kelihatan lebih gemuk dan, dalam beberapa keadaan, merosakkan OOTD anda. Jadi, anda mesti menyingkirkan masalah yang menjengkelkan ini dengan menonton apa yang anda makan dan bersenam. Baca catatan ini untuk diet penurunan berat badan yang dibuat secara strategik dan 10 latihan mengurangkan lemak ketiak terbaik yang boleh anda lakukan di rumah. Leret ke atas!

Pelan Diet Pengurangan Lemak Ketiak

Perkara pertama dan paling mustahak adalah makan secara sihat. Kehilangan lemak badan secara keseluruhan akan membantu anda menghilangkan lemak ketiak. Dan ini hanya boleh dimulakan dengan mengubah cara anda makan sepanjang hari. Berikut adalah carta diet mesra yang tidak akan kelaparan atau membunuh selera anda.

Makanan	Apa nak makan
Awal pagi (6:00 - 6:30 pagi)	1 cawan air dengan jus setengah limau nipis
Sarapan pagi (6:45 - 7:15 pagi)	2 biji telur rebus + 1 keping roti gandum + 1 cawan susu / teh hijau + 4 biji badam
Makanan ringan (9:45 - 10:15 pagi)	1 cawan kecil anggur / muskmelon
Makan tengah hari (12:30 - 1:00 tengah hari)	Salad tuna / ayam / cendawan + 1 cawan buttermilk
Makanan ringan (3:30 - 4:00 petang)	1 cawan teh hijau + 1 biskut multigrain / secawan popcorn kecil
Makan malam (6:30 - 7:00 malam)	Ayam bakar / ikan / tauhu dan sayuran + curd 1 cawan

Petua: Makan setiap 2-3 jam agar metabolisme anda terus berjalan. Kelaparan untuk jangka masa panjang boleh membahayakan kesihatan anda dalam jangka masa panjang.

Berikut adalah senarai makanan yang harus anda elakkan untuk menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan. Tengoklah.

Makanan Yang Perlu Dielakkan Untuk Mencegah Lemak Ketiak

Ketiak anda mengumpul lemak apabila berat badan anda bertambah. Oleh itu, elakkan memakan makanan penggemukan yang juga berbahaya bagi kesihatan anda. Berikut adalah senarai makanan yang harus anda elakkan untuk mencegah kenaikan berat badan, dengan itu mengelakkan ketiak lembik

• Soda / soda diet
• Minuman tenaga
• Gula-gula, kek, dan pastri
• Jus buah-buahan dan sayur-sayuran yang dibungkus
• Makanan yang telah diproses
• Makanan goreng dan wafer
• Coklat susu
• Milkshake dan ais krim
• Susu dan yogurt rendah lemak
• Lemak haiwan
• Keju krim
• Makanan dalam tin

Hanya makan yang baik tidak akan membantu anda melihat hasil yang cepat. Anda mesti meningkatkan permainan penurunan berat badan anda dengan menghabiskan tenaga dalam bentuk latihan. Dan tidak, anda tidak memerlukan langganan gim untuk itu. Berikut adalah 10 latihan yang boleh anda lakukan untuk menghilangkan lemak ketiak di rumah.

10 Latihan Untuk Menghilangkan Lemak Ketiak

Sebelum memulakan latihan ini, anda mesti memanaskan badan. Ini semua adalah latihan peringkat permulaan hingga pertengahan. Jadi, sesiapa sahaja boleh melakukannya. Beberapa latihan ini menggunakan dumbbells. Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell, lakukan latihan ini tanpa berat, tetapi sertakan 5 repetisi tambahan setiap set. Mari kita mulakan.

1. Lingkaran Lengan

Youtube

Sasaran - Bahu, labuh, dan punggung atas.

Cara Melakukan Lingkaran Lengan

1. Berdiri tegak dengan dada keluar, bahu digulung ke belakang, kaki bersama, dan lengan di sebelah anda.
2. Angkat tangan anda secara lateral, dan lenturkan telapak tangan sehingga menghadap ke luar.
3. Mulailah menggerakkan tangan anda mengikut arah jam dalam bulatan kecil.
4. Selepas 10 repetisi, ubah arah ke arah lawan jam dan lakukan 10 repetisi lagi. Ini akan melengkapkan satu set.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

2. Push-up

Shutterstock

Sasaran - Deltoid, bisep, trisep, punggung atas, ketukan, dada, dan pergelangan tangan.

Cara Melakukan Push-up

1. Letakkan telapak tangan dan lutut di lantai dan anggap Cat Pose.
2. Panjangkan kaki anda ke belakang dan sokong badan anda di jari kaki dan telapak tangan anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Lenturkan siku dan gerakkan dada ke bawah sehingga hampir menyentuh lantai.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

Petua: Anda boleh memulakan dengan melakukan push-up lutut jika anda merasa sukar untuk melakukan push-up dengan segera.

3. Push-up Dinding

Shutterstock

Sasaran - Deltoid, bisep, trisep, punggung atas, ketukan, dada, dan pergelangan tangan.

Cara Melakukan Push-up Dinding

1. Berdiri menghadap dinding dan jauhkan dua kaki darinya.
2. Letakkan telapak tangan anda di dinding pada paras bahu. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
3. Lenturkan siku anda dan gerakkan dada anda lebih dekat ke dinding.
4. Tolak dinding, gerakkan dada anda dari dinding dan kembali ke posisi awal. Ini akan menyelesaikan satu pengulangan.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi

4. Menetak Dada

Youtube

Sasaran - Deltoid, bisep, trisep, punggung atas, ketukan, dada, dan pergelangan tangan.

Cara Melakukan Tekan Dada

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan berbaring di atas tikar. Pastikan lutut tetap lentur, dan kaki rata di atas tanah.
2. Angkat tangan anda lurus, tepat di atas dada anda. Jauhkan kepala dumbbell antara satu sama lain. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Tarik dumbbell ke bawah dengan melenturkan siku anda. Buat 'V' terbalik semasa anda menariknya ke bawah. Berhenti ketika siku anda berada di paras bahu.
4. Menghembuskan nafas dan mendorong mereka kembali ke kedudukan awal.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

5. Berbaring Dada Terbang

Shutterstock

Sasaran - Bisep, bahu, dada, punggung atas, labuh, dan pergelangan tangan.

Cara Melakukan Terbang Dada

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan berbaring di atas tikar. Jauhkan kaki anda selebar pinggul, lutut dibengkokkan, dan kaki rata di lantai.
2. Angkat tangan anda lurus, tepat di atas dada anda. Jauhkan dumbbells antara satu sama lain. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Buka tangan anda dan turunkan perlahan-lahan ke sisi dada anda.
4. Berhenti apabila siku anda menyentuh lantai.
5. Tarik nafas dan bawa mereka kembali ke kedudukan permulaan.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

6. Berdiri 'V' Naik

Shutterstock

Sasaran - Ketukan, bahu, bisep, trisep, punggung atas, dan dada.

Cara Melakukan Berdiri 'V' Naik

1. Ambil dumbbell di setiap tangan, berdiri tegak, dan letakkan kaki anda berdekatan satu sama lain. Putar bahu anda ke belakang, dan tolak dada anda ke luar. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
2. Angkat kedua tangan anda, masing-masing menghala ke sudut bilik anda.
3. Tarik nafas, dan bawa mereka kembali ke kedudukan awal.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

7. Tekan Bahu

Shutterstock

Sasaran - Bahu, trisep, bisep, punggung atas, labuh, dan dada.

Cara Melakukan Tekanan Bahu

1. Pegang dumbbell di setiap tangan. Berdiri tegak, putar bahu ke belakang, dan tolak dada anda ke luar.
2. Angkat lengan anda. Lengan atas anda harus sama dengan bahu anda. Lengan atas dan lengan bawah harus berada pada jarak 90 darjah antara satu sama lain, dan telapak tangan menghadap ke hadapan.
3. Bengkokkan lutut sedikit untuk melepaskan tekanan dari punggung bawah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
4. Angkat tangan anda di atas kepala anda dengan 'V' terbalik sehingga kepala dumbbell menyentuh ketika tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
5. Tarik tangan anda ke bawah dalam garis 'V' terbalik yang sama ke kedudukan awal.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

8. Pemanjangan Tricep

Shutterstock

Sasaran - Trisep, punggung atas, ketukan, dan dada.

Cara Melakukan Pemanjangan Tricep

1. Pegang dumbbell dengan tangan anda. Bengkokkan lutut anda sedikit. Jauhkan punggung anda lurus, dan kaki selebar bahu.
2. Angkat tangan anda, libatkan inti anda, dan lihat ke depan. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Lenturkan siku dan turunkan lengan bawah.
4. Tarik nafas dan bawa tangan anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

9. Superman

Shutterstock

Sasaran - Bisep, trisep, dada, bahu, dan inti.

Cara Melakukan Superman

1. Berbaring di atas tikar.
2. Hulurkan tangan anda di hadapan anda.
3. Angkat tangan, dada, dagu, dan kaki dari lantai.
4. Tahan pose ini selama lima saat sebelum melepaskan penahan.

Set dan Rep

2 set 5 repetisi

10. Tarik Baris Belakang

Youtube

Sasaran - Bisep, trisep, dada, bahu, dan inti.

Cara Melakukan Tarik Baris Belakang

1. Berbaring di atas tikar.
2. Hulurkan tangan anda di hadapan anda.
3. Angkat tangan, dada, dagu, dan kaki dari lantai.
4. Tepuk telapak tangan anda, lenturkan siku anda, dan tarik lengan anda ke belakang, memberikan punggung anda dengan baik semasa anda melakukannya.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Ini adalah latihan mengurangkan lemak ketiak terbaik yang akan menggerakkan lemak dengan cepat. Mari kita lihat apa lagi yang boleh anda lakukan untuk mempercepat proses menyingkirkan lebam berlebihan.

Cara Lain Untuk Menghilangkan Lemak Ketiak

• Kekal Terhidrat - Air sangat penting ketika menurunkan berat badan. Ini membuang toksin, menjaga metabolisme aktif, dan menyeimbangkan pH dalaman.

• Kurangkan Pengambilan Kalori Anda - Carta diet pada awal artikel ini adalah contoh diet bernilai rendah kalori dan tinggi. Mengikuti diet rendah kalori akan membantu anda membuang lemak dengan cepat. Pastikan anda memasukkan sayur-sayuran, buah-buahan, lemak sihat, dan protein dalam diet harian anda.

• Berenang - Berenang adalah senaman yang hebat untuk menegangkan seluruh badan anda. Oleh kerana anda akan menggunakan tangan anda untuk mendorong air ke belakang dan bergerak ke depan, melakukan 2-3 pusingan setiap hari dapat membantu anda menghilangkan lemak ketiak.

• Cut Off Sugar - Gula adalah penyebab utama penambahan berat badan berlebihan. Oleh itu, berehat dua hingga tiga minggu dari gula halus, makanan bergula, tepung, dan makanan tinggi GI yang cenderung meningkatkan kadar glukosa darah.

Tetapi ini akan memakan masa sekurang-kurangnya satu hingga dua minggu. Sehingga itu, gunakan trik berikut untuk menyamarkan kepingan ketiak anda.

Cara Menyembunyikan Lemak Ketiak

• Pakai Bra Yang Betul - Selalunya, wanita tidak memakai coli yang betul. Bentuk, potongan, dan bahan memainkan peranan penting dalam penyamaran lemak ketiak. Sekiranya anda tidak dapat mengetahui coli yang sesuai untuk anda, berbincanglah dengan pembantu untuk mengetahui ukuran yang sesuai untuk anda.

• Postur yang Baik Penting - Melenturkan menjadikan payudara anda kendur, dan bahagian atas badan anda kelihatan tidak simetri.

• Pakai Pakaian yang Menyamarkan Bulu Ketiak - Memakai pakaian yang sangat ketat akan menonjolkan lipatan di ketiak anda dan merosakkan pakaian anda. Jadi, pakai baju lengan yang menyamarkan lemak ketiak anda namun kelihatan bergaya dan bergaya.

Kesimpulannya, anda dapat membuang lemak ketiak dengan mudah jika anda kerap bersenam dan menjaga apa yang anda makan. Dan tidak, anda tidak dapat mengurangkan lemak dari bahagian tubuh anda. Menyembunyikan dan menyamarkan adalah penyelesaian sementara. Oleh itu, ubah gaya hidup anda dan aktif, dan anda tidak perlu risau lagi tentang ketiak lemak. Ceria!